Ашаган ризык чыннан да холестеринга тәэсир итәме? Әйдәгез, моны ачыклыйк!

Күп кеше без ашаган һәм эчкән ризыклар каныбыздагы холестерин күләменә тәэсир итәме дип уйлый. Әйе, без ашаган ризыклар каныбыздагы холестерин күләменә тәэсир итә. Холестерин - безнең организмнарыбыз эшләве өчен кирәкле балавызсыман матдә. Бавырыбыз чыннан да безгә кирәкле холестеринны җитештерә. Шуңа күрә безгә холестеринны ризыктан алырга кирәк түгел, бу океанга ком өстәү кебек. Ләкин белергә кирәк булган иң мөһим нәрсә - сез ашаган ризык каныбыздагы холестеринның 20% тан 30% ка кадәр генә тәэсир итә. Кайбер ризыклар безнең "начар" холестеринны яки LDL холестеринны тәкъдим ителгән күләмнән күбрәк арттыра. Шулай ук ​​бу LDL холестеринны киметергә ярдәм итүче кайбер ризыклар да бар. Шуңа күрә, сез нинди ризыклар ашарга һәм нинди ризыклардан баш тартырга кирәклеген белсәгез, холестерин дәрәҗәсен контрольдә тота аласыз һәм йөрәк авырулары куркынычын киметә аласыз.

Нинди ризыкларда иң күп холестерин бар?

Без ризыктан алган холестерин диета холестерины дип атала. Ул күбесенчә хайван ризыкларында очрый. Мәсәлән, ит, сыр һәм сөт продуктларында. Ләкин, тикшеренүләр күрсәткәнчә, холестерин дәрәҗәсен киметү турында сүз барганда, безне иң борчыган нәрсә - диета холестерины түгел. Киресенчә, начар холестеринның югары дәрәҗәсенең төп сәбәпләре - ике төрле зарарлы майлар , туендырылган майлар һәм транс майлар. Кызганычка каршы, диета холестеринына бай күп ризыкларда да бу зарарлы майлар булырга мөмкин.

Диета ярдәмендә холестеринны ничек киметергә?

Ашамлыклар әзерләгәндә, сез холестеринны түбәндәге адымнарны үтәп киметергә мөмкин:

• Рационыгызга күбрәк эри торган клетчатка өстәгез.
• Туендырылган майларны куллануны чикләгез.
• Транс майлар ашаудан сакланыгыз.
• Баланслы ризыклар ашагыз.

Рационыгызга эри торган клетчатка өстәгез.

LDL холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә торган кайбер ризыклар бар. Шуларның иң мөһимнәренең берсе - эри торган клетчатка . Бу суда эри торган клетчатка төре. Бу эри торган клетчатка безнең үт белән бәйләнә (ул холестериннан ясалган) һәм калдыклар белән чыгарыла. Көненә 10-25 грамм клетчатка алырга тырышыгыз. Калория ихтыяҗларыгызга нигезләнеп, сезнең өчен дөрес күләм турында табибыгыздан сорагыз. Менә сез рационыгызга эри торган клетчаткалы кайбер ризыкларны өсти аласыз:

• Көрән дөге.
• Ясмык, нохут һәм яшел борчак кебек киптерелгән борчаклар.
• Алма, кара җиләк һәм әфлисун кебек цитрус җимешләре.
• Солы һәм солы кебеге.

Туендырылган майларны контрольдә тотарга кирәкме?

Туендырылган май - бүлмә температурасында каты хәлдә кала торган май төре. Иң еш очрый торган ризыклар:

• Эшкәртелгән ит: хот-доглар, колбасалар, бекон, пепперони кебек әйберләр.
• Майлы итләр: дуңгыз кабыргалары, тиресез тавык һәм майлы итләр.
• Майлы сөт продуктлары: ак май, каты каймак, каймак, каймак.
• Кокос мае һәм пальма мае.
• Кыздырылган ризык.

Чынлыкта, сәламәт булып калу өчен безнең организмга туендырылган май кирәк. Ләкин, без ашаган ризыклардагы туклану этикеткаларын укымасак, организмга артык күп туендырылган май өстәү җиңел. Ашаган ризыкларыгызда күпме туендырылган май барлыгын белгәч, аны киметү юлларын табу җиңелрәк. Сез: "Күпме - артык күп дигән сүз?" - дип уйлыйсыздыр. Көнлек калорияләрегезнең нибары 5% тан 6% ка кадәр генә туендырылган майдан килергә тиеш.

Мөһим: Бу диапазоннар - катгый кагыйдәләр түгел, ә тәкъдимнәр генә. Даими рәвештә саннар турында уйлау һәм чикләүләр белән туклану орторексия кебек сәламәт булмаган туклану гадәтләренә китерергә мөмкин. Диетологлар шулай ук ​​кисәтә, әгәр сез бу саннарга бирелеп китсәгез, кайбер чыннан да файдалы ризыкларны кулдан ычкындырырга мөмкинсез.

Мәсәлән, зәйтүн мае, аның составында бераз туендырылган май булса да, сәламәтлек өчен файдалы булуы аркасында, рационыгызга чама белән өстәргә кирәк (көненә дүрт аш кашыгы кадәр). Шулай ук, авокадо һәм грек чикләвеге кебек туендырылган майлы ризыклар да бар, ләкин без аларны рационыбызда сакларга тиеш. Иң мөһиме - майның кайдан килүен карау. Туендырылган май сәламәт ризыклардан килгәнлектән, тәкъдим ителгән чиктән бераз артып китү ярый. Шикләнсәгез, кайсы туендырылган май чыганакларыннан баш тартырга, ә кайсыларын чама белән сакларга мөмкин икәнен ачыклау өчен диетолог белән сөйләшегез.

Транс-майларны ашамагыз!

Транс майлар сыек үсемлек мае һәм водород өстәү юлы белән ясала. Тиз әзерләнә торган ризыклар һәм эшкәртелгән ризыклар кешеләрнең рационында транс майларның төп чыганаклары булып тора. Чөнки бу ризыкларда өлешчә гидрогенлаштырылган майлар бар.Транс майлар бу майларны җитештерү процессында өстәлә. Ләкин, 2018 елда АКШ Азык-төлек һәм дарулар идарәсе (FDA) бу өлешчә гидрогенлаштырылган майларны ризыкларда куллануны тыйды. Бу яхшы хәбәр булса да, тиз туклану һәм эшкәртелгән ризыкларның зарарсыз булуын аңлатмый. Аларда туендырылган майлар күп булырга мөмкин. Моннан тыш, аларны пешерү ысулында (мәсәлән, фритюрда пешерү) транс майлар булырга мөмкин. Сезнең организмга транс майлар кирәк түгел. Алар сезнең өчен зарарлы, һәм алардагы ризыкларның сәламәтлек өчен бернинди файдасы да юк. Мөмкин булса, алардан бөтенләй баш тарту яхшырак. Рационыгызда транс майларны киметү өчен, түбәндәгеләрдән сакланыгыз:

• Тиз ашамлыклар.
• Кыздырылган ризык.
• Икмәк-икмәк продуктлары (Коммерция максатларында пешерелгән ризыклар) - мәсәлән, печенье, пончик, камыр ризыклары.

Баланслы ризыклар ашагыз.

Диета ярдәмендә сәламәт холестерин дәрәҗәсенә ирешергә тырышканда, түбәндәгеләрне үз эченә алган баланслы туклану мөһим:

• Җиләк-җимешләр.
• Яшелчәләр.
• Бөртеклеләр - мәсәлән, дөге, карабодай һәм солы.
• Аксымлы ризыклар - балык, тиресез тавык, ясмык, нохут.
• Сөт продуктлары/сөт продуктларына альтернатива - майсыз сөт, йогурт.
• Майлар - Сәламәт майлар (мәсәлән, зәйтүн мае, авокадо, чикләвекләр - чама белән).

Нәрсә сайларга һәм нәрсәдән баш тартырга кирәклеге турында бераз күзаллау ала аласыз. Бу белем сезгә баланслы, йөрәк өчен файдалы туклану планлаштырырга ярдәм итәчәк.

Мин җиңелчә ашамлыклар яки десертлар ашый аламмы?

Әгәр дә сез җиңелчә ашасагыз, бик аз ашагыз һәм нәрсә сайлаганыгызга игътибарлы булыгыз. Туендырылган майлар, шикәр һәм натрий (тоз) аз булган җиңелчә ашамлыклар сайлагыз. Менә сезгә файдалы җиңелчә ашамлыклар һәм тәкъдим ителгән порцияләр:

• Грек чикләвеге, бадәм, пекан чикләвеге һәм фисташка кебек чикләвекләр (1/4 стакан).
• Кабак орлыклары яки көнбагыш орлыклары (1/4 стакан).
• Кыздырылган нохут (1/2 стакан).
• Яңа җимеш (кечкенә әфлисун яки алма) һәм берничә чикләвек.
• Шикәрсез җир чикләвеге мае яки бадәм мае.
• Попкорн (3 стакан, атылып чыгарылган) һәм бер кисәк сыр.
• Чимал яшелчәләр (1 стакан)
• Грек йогурты белән тулы бөртекле ярма (1/2 стакан).
• Кайнатылган яшелчәләр белән сыр (1 стакан).

Кибеттән майсыз ризыклар яки десертлар сатып алганда сак булыгыз. Аларның күбесендә май аз, ләкин шикәр күп булырга мөмкин. Шикәр күләменә игътибар итегез. Сезнең өчен дөрес күләмдә шикәр турында табибыгыз белән киңәшләшегез. Сездә шикәр диабеты (Диабет Меллитус) бар.Бу, бигрәк тә, сездә шикәр диабеты яки кандагы шикәр дәрәҗәсе югары булганда мөһим. Шикәр һәм май аз булган тәмле ризык ашарга бер ысул - өйдә сәламәт десерт рецептларын сынап карау. Шикәрсез яки бик аз шикәр кулланып ясалырга мөмкин булган күп рецептлар бар, һәм алар барыбер тәмле.

Ашарга пешергәндә менә бу әйберләр турында уйлагыз!

Өйдә пешерү сезгә диетагызны контрольдә тотарга ярдәм итә ала. Ләкин өйдә пешерелгән һәрбер ризык файдалы яки холестерин өчен файдалы түгел. Сәламәт туклану планыгызны үтәү өчен бу пешерү киңәшләрен истә тотыгыз. Табиб яки диетолог сезгә шундый киңәшләр бирә ала.

• Рационыгызга күбрәк балык өстәгез. Атнага ким дигәндә 8 унция (якынча 225 грамм) ашарга тырышыгыз. Ләкин аны кыздырмагыз!
• Май, дуңгыз мае һәм сыер ите кулланудан сакланыгыз. Аның урынына файдалы ашарга пешерү майлары (мәсәлән, зәйтүн мае) кулланыгыз, ләкин аз күләмдә генә. Яшелчә, балык һәм кош итен кыздырганда яки пешергәндә май урынына аз тозлы яшелчә шулпасы кулланырга тырышыгыз.
• Азыкны пешерегез, грильдә пешерегез яки парда пешерегез . Кыздырмагыз.
• Рецептларда май һәм майга альтернатива эзләгез.
• Аш пешергәндә , яшелчәләр күләмен икеләтә арттырыгыз . Бу ашның клетчатка күләмен арттырачак. Моның өчен урын калдыру өчен, дөге яки токмач күләмен икеләтә киметегез.
• Май, тоз яки майлы соуслар урынына, үзегезгә ошаган үләннәр һәм тәмләткечләр табыгыз һәм аларны ризыкка тәм өстәр өчен кулланыгыз.
• Салат соусын үзегез ясагыз. Зәйтүн мае һәм бальзам серкәсе (яки охшаш кушылма) кулланыгыз. Салат соусы - рационыгызга туендырылган май өстәүнең хәйләкәр ысулы.
• Аш яки соус ясаганда , өске май катламын алыгыз. Аш яки соус суынгач, аны берничә сәгатькә суыткычка куегыз. Алгач, өстендә калын май катламы күренер, аны җиңел генә алып була.
• Пешерү алдыннан тавыкның тиресен алыгыз. Тәмләткечләрне тирегә түгел, ә иткә сөртегез.

TLC диетасы һәм Урта диңгез диетасы нәрсә ул?

TLC диетасы терапевтик яшәү рәвешен үзгәртү (TLC) программасының бер өлеше. Бу диета, физик активлык һәм авырлыкны контрольдә тоту аша холестеринны киметүгә юнәлтелгән өч өлештән торган программа. Программа АКШ Милли Сәламәтлек Институтлары тарафыннан 1985 елда эшләнгән. Кайбер кешеләр аны бүген дә үтиләр. Ләкин, проблема бар. Соңгы тикшеренүләр буенча, бу диетада гомуми май бик аз, ә углеводлар бик күп. Шулай итеп , бу сезнең кан шикәре дәрәҗәсен төшерәчәк,Триглицерид дәрәҗәсе дә артырга мөмкин, бигрәк тә сез сәламәт углеводлар ашамасагыз. Шуңа күрә хәзер диетологлар Урта диңгез диетасын йөрәк өчен файдалы туклану планы буларак тәкъдим итәләр. Бу план холестерин дәрәҗәсен контрольдә тотарга, шулай ук ​​сәламәтлегегезнең башка күп аспектларын хупларга ярдәм итә ала. Әгәр сез Урта диңгез диетасын тотсагыз:

• Ашауыгызны үсемлек нигезендәге ризыклар тирәсендә планлаштырыгыз. Моңа җиләк-җимеш, яшелчә, бөртекле культуралар һәм борчак керә.
• Балык, майсыз кош ите, диңгез ите , йомырка һәм сөт продуктларын чама белән ашагыз.
• Кызыл ит, кыздырылган ризыклар, десертлар һәм икмәк оныннан ясалган теләсә нинди ризык ашаудан тыелыгыз.

Иң мөһиме - сез ашаган май төрләрен истә тоту. Урта диңгез диетасы сез ашаган туендырылган май һәм транс-май күләмен киметә. Бу сезнең LDL холестерин дәрәҗәсенә зур йогынты ясый ала. Киресенчә, ул бу май төрләрен йөрәк сәламәтлегегезне тәэмин итүче сәламәт майлар белән алыштыра. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу диета йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычын киметә ала.

Әгәр дә диетагызны үзгәрткәннән соң да холестерин дәрәҗәсе югары булса, нишләргә?

Ашаган ризыклар каныгыздагы холестерин күләмен арттырырга яки киметергә мөмкин, бигрәк тә атеросклероз китереп чыгаручы начар холестерин. Бу белем сезгә бик ярдәм итә ала. Сезнең сайлауларыгыз үзгәрешләргә китерергә мөмкин. Ләкин кайвакыт, ничек кенә тырышсагыз да, холестерин дәрәҗәсен теләгән дәрәҗәгә кадәр төшерә алмаска мөмкин. Моның берничә сәбәбе бар.

Азык-төлек сайлау һәрвакыт сезнең контролегездә түгел.

Идеаль дөньяда һәркемнең туклыклы ризык, ашарга пешерергә вакыт һәм максатларына ирешү өчен җәмгыять ресурсларына ия булуы мөмкин булыр иде. Чынлыкта, без чикләүләр эчендә сайлау ясарга тиеш. Безнең барыбызның да үз киртәләребез һәм сайлауларыбызга йогынты ясаучы факторларыбыз бар. Шуңа күрә, безнең шәхси сайлауларыбыз - бөтен җәмгыятебез бергәләп төзи торган зуррак табышмакның берничә кечкенә кисәге генә. Түбән холестеринлы диетаны хуплаучы барлык идеаль сайлауларны ясауда киртәләр булса, үзегезне кыйнамагыз. Киресенчә, кулыгыздан килгәнне эшләгез.

Сезнең геннарыгыз да роль уйный.

Галимнәр геннар (нәселдәнлек) холестерин дәрәҗәсенә тәэсир итә дип саныйлар. Шуңа күрә, диета үзгәрешләре ярдәм итә алса да, кайвакыт алар үзләре генә күрсәткечләрне сәламәт диапазонга җиткерү өчен җитәрлек әһәмияткә ия түгел. Кайбер кешеләрдә холестерин бик югары, чөнки аларның организмы җитәрлек күләмдә начар (LDL) холестериннан котыла алмый. Бу нәселдәнлек халәт дип аталаБу гаилә гиперхолестеринемиясе дип атала. Шуңа күрә мондый кешеләргә холестерин дәрәҗәсен диета аша гына киметү бик авыр. Аларга статиннар яки башка дарулар кирәк булырга мөмкин.

Холестерин яшь белән арта.

Яшь үткән саен, холестерин дәрәҗәсе арта. Шуңа күрә, 30 яшьтә туклану рационындагы үзгәрешләрнең йогынтысы 60 яшьтә бер үк булмаска мөмкин.

Үзгәреш вакыт таләп итә.

Әгәр дә сез ашаган ризыкка үзгәрешләр кертсәгез, холестерин күрсәткечләренең тиз үзгәрүен күрерсез дип көтәргә мөмкинсез. Ләкин холестерин күрсәткечләре вакыт узу белән үзгәрә торган үрнәкләрне күрсәтә.

Язу белән капланган зур тактаны күз алдыгызга китерегез. Әгәр сез аны бер тапкыр бетергеч белән сөртсәгез, кайбер язмалар юкка чыгачак. Ләкин барлык язмаларны бетерү өчен, сезгә берникадәр вакыт сөртеп торырга туры киләчәк. Шул ук вакытта, башка берәү сез бетергән урыннарны язып куяр (сез, мөгаен, әле дә LDL холестериныгызны күтәрә торган ризыклар ашыйсыз, ә организмыгыз һаман да холестерин җитештерә!).

Сабыр булыгыз, организмыгызга яңа туклану планыгызга күнегү өчен вакыт бирегез. Шул ук вакытта көндәлек күнегүләрне тормыш рәвешегезгә кертегез. Шулай ук ​​табибыгыздан үзгәрешләрне күрү өчен күпме вакыт кирәк булачагын һәм яңа туклану планыгыз белән бергә дарулар сезгә файда китерәчәкме дип сорагыз.

Өйгә алып китү хәбәре

Ашаган ризыкларыгыз сәламәтлегегезгә, бигрәк тә холестерин дәрәҗәсенә зур йогынты ясый ала. Әгәр дә сез диетагызда үзгәрешләр кертә башлыйсыз икән, үзегезгә сабыр булыгыз. Туклану планыгызны бер төн эчендә тулысынча үзгәртүне көтмәгез. Кечкенә, гади үзгәрешләр кертегез һәм әкренләп күбрәк өстәгез. Яраткан ризыкларыгызның кайберләрен югалтырга мөмкин. Ләкин чикләгән ризыкларыгызга игътибар итү урынына, сынап караган яңа ризыкларыгызга игътибар итегез. Шулай ук, гаиләгезне һәм дусларыгызны яңа планыгызга җәлеп итегез. Бу үзгәрешләрне ни өчен кертәчәгегезне һәм алар сезгә ничек ярдәм итә алачагын аңлатыгыз. Тирә-юньдәге кешеләр сезне максатларыгызга ирешергә дәртләндергәндә, туклану планына тотыну күпкә җиңелрәк. Исегездә тотыгыз, кечкенә үзгәрешләр зур нәтиҗәләргә китерә!

---