Без барыбыз да Яңа ел һәм Раштуа кебек бәйрәмнәрне яратабыз. Ләкин эш мәшәкате, ашыгычлык, стресс һәм алар белән бергә килгән ризыкны контрольдә тота алмау турында уйлаганда, бу бераз авырлык кебек тоелырга мөмкин, шулай бит? Сез бу стресс һәм авырлык артуның бәйрәм күңел ачуыгызны бозуына юл куймаска тиеш. Бүген, әйдәгез, стресс кичергәндә кәефегезне яхшыртырга ярдәм итә торган, шулай ук авырлыгыгызны контрольдә тотарга ярдәм итә торган туклану гадәтләре турында сөйләшик. Болар сезгә бәйрәм чорында тыныч һәм яллы хис итәргә ярдәм итәчәк.
Кан шикәре дәрәҗәсе сезнең бәхетегезгә ничек тәэсир итә?
Бәйрәм сезонындагы басым һәм җаваплылык белән көрәшүнең иң яхшы ысулы - кәефегезне һәм энергия дәрәҗәгезне тотрыклы тоту. Сез үзегезне җиңелрәк хис итеп кенә калмыйча, артык ашау ихтималы да азрак булачак.
Гади итеп әйткәндә, без организмга җиңел сеңә торган ризыкларны сайлаганда, кандагы шикәр дәрәҗәсе кинәт күтәрелеп-төшеп китмичә, шул ук кала . Бу безнең хисләребезне контрольдә тотарга ярдәм итә. Балык яки тавык каррисын кәбекле дөге белән, яки яшелчә рагусын кураккан икмәге белән, яки нохут яки яшел борчак рагусы кебек нәрсә турында уйлагыз. Болар - безгә сайларга кирәк булган яхшы сыйфатлы углеводлар яки аксым белән кушылган углеводлар.
Ләкин без тиз үзләштерелә торган ризыкларны, мәсәлән, шикәрдән, икмәк оныннан ясалган тортларны һәм булочкаларны ашаганда, кандагы шикәр дәрәҗәсе кинәт күтәрелә, аннары кинәт төшә. Кандагы шикәр дәрәҗәсе төшкәч, без ярсый, борчыла һәм бик ач була башлыйбыз. Аннары без шоколад кисәгенә яки конфетка сузабыз. Бу безне кандагы шикәр дәрәҗәсенең югары һәм түбән дәрәҗәләре циклына кабат эләгүгә китерә.
"Күңелне яхшы хис итү" химикат - Серотонин белән акылыбызны бәхетле итик
Югары аксымлы диеталар сезгә авырлыкны киметергә ярдәм итә ала, ләкин алар сезне бәхетлерәк итмәячәк. Чөнки безнең организмга серотонин дип аталган химик матдә кирәк, ул безне бәхетле итә.
Гади итеп әйткәндә, "серотонин" - безнең миебездәге "яхшы хис итү өчен химик матдә".
Бу "серотонин"ны ясау өчен кирәкле чимал - "Триптофан" аминокислотасы. Углеводлар бу "Триптофан"ны мигә илтүче транспорт чарасы кебек. Кандагы шикәр дәрәҗәсе кимегәч, ягъни углеводлар күләме кимегәч, мигә баручы "Триптофан" күләме дә кими. Нәтиҗәдә? Кәефегез кинәт төшә.
Чынлыкта, тикшеренүләр хәтта бик аз углеводлы диетаны ике атна дәвамында тоту артык авырлыктагы өлкәннәрдә арыганлыкны арттыра һәм аларның күнегүләргә мотивациясен киметә икәнен күрсәтте.
"Серотонин" дип аталган химик матдә шулай ук авырлык артуга комачаулый. Бу ничек эшли? Сез җитәрлек ашагач, ул мигә "җитәрлек - җитәрлек" (туену) сигналын җибәрә, һәм ул шулай ук аппетитны киметә.
Әйдәгез, стресс аркасында килеп чыккан кәеф үзгәрүчәнлеген контрольдә тотыйк.
Гадәттә без шикәрле, гади углеводлардан ерак торырга кирәк дип әйтәбез. Ләкин көндез стресс яки ярсу сизсәгез, сезгә тиз арада чишелеш кирәк.
"Көндез үзегезне начар хис итсәгез, углеводлардан гына торган кечкенә ризык ашагыз", - ди белгечләр. Чөнки углеводлар белән аксым ашау серотонин җитештерүне боза. Майлы ризыклар ашкайнату процессын акрынайта.
Стресс кичергәндә, гади, тиз үзләштерелә торган шикәр яки углеводлар ашау - бу сезнең организмыгызның стресс белән көрәшүенең табигый ысулы. Ләкин исегездә тотыгыз, аңа аксым яки май өстәмәгез.
Мондый төшке стрессны җиңәр өчен иң яхшы ысул - майсыз, тиз үзләштерелә торган углеводлардан торган кечкенә ризык ашау. Мәсәлән, пешкән бәрәңге, тозлы попкорн, майсыз крекер печеньесы яки клетчаткага бай майсыз ярма.
Моны ашаганнан соң якынча 20 минут үткәч, сезнең миегез "серотонин" җитештерә башлый, ул югары шикәрле һәм майлы ризыклар ашарга теләкне контрольдә тота. Шуңа күрә, мондый вакытларда, мондый кечкенә генә җиңелчә ашагыз һәм үзегезне яраткан башка эш белән мәшәкатьләндерегез.
Күңелне бәхетле тоту өчен башка мөһим ризыклар һәм гадәтләр
Углеводлардан тыш, тикшеренүләр күрсәткәнчә, башка берничә туклыклы матдә һәм сәламәтлек өчен гадәтләр безнең кәефебезне сакларга һәм, ниндидер дәрәҗәдә, депрессияне киметергә ярдәм итә ала.
| Туклыклы матдәләр бүлеге | Без сатып ала алырлык азык-төлек төрләре |
|---|---|
| Омега-3 май кислоталары | Болар - балыкның киң таралган төрләре (мәсәлән, лосось, скумбрия, тунец, сардина), җитен орлыгы, чикләвекләр, мәсәлән, кешью чикләвекләре һәм куе яшел яфраклы яшелчәләр. |
| В-12 витамины | Майсыз ит һәм балык, майсыз сөт ризыклары. |
| Селен | Диңгез продуктлары, чикләвекләр, майсыз ит, бөртеклеләр, фасоль, майсыз сөт ризыклары. |
Аз-аздан еш ашагыз.
Көн дәвамында берничә тапкыр аз-азлап файдалы ризык ашау кандагы шикәр дәрәҗәсен тотрыклы тотарга ярдәм итә ала. Бу ризык аркасында килеп чыккан кәеф үзгәрүләрен булдырмаска ярдәм итә ала. Һәр өч-дүрт сәгать саен аз-азлап ашап яки җиңелчә ашап карагыз.
Бәйрәм чорында авырлык артуын контрольдә тоту өчен күбрәк киңәшләр
Бәйрәм чорында сәламәт туклану сезнең кәефегезне күтәреп кенә калмый, ә авырлык артуын контрольдә тотарга да ярдәм итәчәк. Бу киңәшләрне кулланып карагыз.
- Иртәнге ашны беркайчан да калдырмагыз! Әгәр дә сез иртәнге ашны калдырсагыз, көннең калган өлешендә ашаган бернәрсә дә файда китермәячәк. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, иртәнге аш ашаган кешеләрнең кәефе һәм энергия дәрәҗәсе көн дәвамында яхшырак була.
- Күп су эчегез. Сусызлануның беренче билгесе - арыганлык. Әгәр дә сез үзегезне арыган хис итсәгез, ачмы-юкмы икәнен белер өчен, конфет тартмасын алыр алдыннан бер-ике стакан су эчегез.
- Майсыз сөт эчегез. Аның составында мине көчәйтүче "Триптофан" аминокислотасы һәм аны мигә ташырга ярдәм итүче табигый углеводлар бар. Сөт шулай ук күнегүләр алдыннан һәм аннан соң организмны су белән тулыландыру өчен яхшы эчемлек.
- Бәйрәмнәр вакытында алкогольдән тыелыгыз. Алкоголь эчү сезгә кыска вакытка ял итәргә ярдәм итсә дә, ул йокыгызны бозарга, стрессны һәм борчылуны арттырырга мөмкин. Бу кәефегезне яхшыртуның яхшы ысулы түгел.
- Майлы шоколад һәм печенье урынына, өстәлдә майсыз крекерлар, попкорн һәм тозлы крекерлар тотыгыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Кәефегезне яхшы хәлдә тоту өчен кан шикәре дәрәҗәсен тотрыклы тоту бик мөһим. Моның өчен җиңел үзләштерелә торган һәм тулы бөртекле культуралар булган углеводлар сайлагыз.
- Углеводлар мидә "серотонин" дигән бәхет химик матдәсе җитештерү өчен бик мөһим.
- Стресс аркасында ашарга теләк сизсәгез, аны кечкенә, майлы углеводлы ризык ашап контрольдә тотыгыз.
- Рационыгызга омега-3, В-12 витамины һәм селенга бай ризыклар (балык, чикләвекләр, яшелчәләр, сөт ризыклары) өстәгез.
- Иртәнге аш ашау, күп су эчү һәм алкогольдән баш тарту сезнең психик һәм физик сәламәтлегегез өчен бик мөһим.
- Әгәр дә бу күрсәтмәләрне үтәсәгез дә, кәеф проблемалары яки стресс дәвам итсә, бу хакта табибыгыз белән сөйләшергә онытмагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез