Кайвакыт күңелсезләнмисезме? Вак-төяк нәрсәләр өчен дә ачуланасызмы? Ялкынсыну һәм борчылу хис итәсезме? Кайвакыт без бу турыда уйламыйбыз да, ләкин көн саен ашаган ризык бу нәрсәләргә тәэсир итә ала. Туклану белгечләре әйтүенчә, без ашаган ризык кыска һәм озак вакытлы перспективада безнең бәхетебезне һәм тынычлыкны булдыра яки юк итә ала.
Гади итеп әйткәндә, көн саен ашаган ризыкларыбыз аша кандагы шикәр дәрәҗәсен тотрыклы тоту һәм ашкайнату системабызны, ягъни ашкайнату тракты (АШТ) сәламәт тоту безнең рухи бәхетебез һәм физик энергиябез өчен бик мөһим. Күз алдыгызга китерегез, сез күп шикәр, рафинадланган он һ.б. ашаганда, кандагы шикәр дәрәҗәсе кинәт күтәрелә, аннары тагын төшә. Бу роликлы тауларда йөрү кебек. Мондый хәл булганда, үзегезне уңайсыз, ачулы һәм арыган хис итү гадәти хәл. Шулай ук, кайбер кешеләр тоткан акылсыз "мода диеталары" аркасында дөрес тукланмаганда, ач булганда яки җитәрлек күләмдә клетчатка һәм су эчмәгәндә һәм эч катканда, ашкайнату системагыз бозыла. Бу шулай ук безнең кәефебезгә турыдан-туры тәэсир итә.
Әгәр без атна саен, айдан ай саен сәламәт туклану тәртибен кабул итсәк, без авырулардан гына түгел, ә бәхетлерәк тә булачакбыз. Мәсәлән, кайбер ризыклардагы туклыклы матдәләр серотонин кебек гормоннар дәрәҗәсен көйләргә ярдәм итә, бу безгә үзебезне бәхетле хис итәргә мөмкинлек бирә. Башка туклыклы матдәләр организмдагы ялкынсынуны булдырмый һәм барлык органнарга кан әйләнешенә ярдәм итә.
Бәхетне арттыра торган 6 ризык һәм эчемлек
Ярар, әйдәгез, нинди ризыклар һәм эчемлекләр йөрәккә бәхет китерә һәм кәефебезне яхшырта икәнен карап чыгыйк.
1. В12 витамины һәм фолий кислотасына (фолат) бай ризыклар ашагыз.
В12 витамины һәм фолий кислотасы - үзәк нерв системасы авыруларын, кәеф бозылуларын һәм яшь белән барлыкка килә торган деменцияне булдырмаска ярдәм итә торган ике витамин. Шри-Ланкада бу икесе белән берләштереп була торган күп төрле ризыклар бар.
- Фолий кислотасы күбесенчә яшел яшелчәләрдә һәм үләннәрдә (шпинат, кәбестә, шпинат) һәм кузаклыларда (борчак, нохут, яшел фасоль, ясмык) очрый.
- В12 витамины күбесенчә ит, балык, кош ите һәм сөт ризыкларында очрый.
Күз алдыгызга китерегез, ясмыклы ашка бераз шпинат өстәп, аны балык һәм дөге белән ашау ничек тәмле булыр иде. Яки тавык карриын нохут белән ашау ничек тәмле булыр иде. Мондый гади ризыклар белән без бу ике кыйммәтле матдәне дә ала алабыз.
2. Рационыгызга җиләк-җимеш һәм яшелчәләрне кертүне онытмагыз.
Җиләк-җимеш һәм яшелчәләр - кирәкле витаминнар, минераллар һәм антиоксидантларга бай суперфуд. Бер тикшеренү күрсәткәнчә, көненә ким дигәндә ике порция җиләк-җимеш һәм яшелчә ашаган кешеләрдә йөрәк авырулары йоктыру ихтималы ашамаучыларга караганда 11% ка югарырак. Шуңа күрә көн саен рационыгызга төрле төстәге җиләк-җимеш һәм яшелчәләр өстәргә онытмагыз.
3. Көн саен селенга бай ризыклар ашагыз
Селен - безнең организмда антиоксидант булып хезмәт итүче мөһим минерал. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, мидәге оксидатив стресс өлкән яшьтәге кешеләрдә җиңел һәм уртача депрессия белән бәйле булырга мөмкин. Селен бу халәтне киметергә ярдәм итә ала.
Олы кешегә көненә якынча 55 микрограмм селен кирәк. Әйдәгез, моны нинди ризыклардан алырга мөмкин икәнен карап чыгыйк.
| Азык төре | Мисаллар |
|---|---|
| Тулы бөртекле ашлыклар | Солы, көрән дөге (кебек белән көрән дөге), карабодай, бөтен ярмалы икмәк |
| диңгез продуктлары | Устрицалар, краблар, моллюсклар, тунец балыгы (келавалло) |
| Чикләвекләр һәм кузаклылар | Бразилия чикләвекләре, кешью чикләвекләре, ясмык, нохут |
| Майсыз ит | Тиресез тавык, сыер ите |
4. Атнага берничә көн балык ашагыз.
Соңгы берничә тикшеренү омега-3 май кислоталарына бай майлы балыкларны даими ашаган кешеләрдә депрессия симптомнары үсеш куркынычы түбәнрәк булуын күрсәтте. Омега-3, аеруча, бала тудырганнан соңгы депрессия кебек авыруларны дәвалауда нәтиҗәле.
Омега-3 кә бай балыклар - сардина, сельд, скумбрия, тунец һәм лосось.
5. Көн саен D витамины кабул итегез
Кояшта бераз гына булу сезне бәхетле һәм яңартылган хис итәргә мәҗбүр итә, шулай бит? Моның сәбәбе бар. Кояш нурлары тиребезгә D витамины җитештерүгә ярдәм итә. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, D витамины дәрәҗәсе түбән булу белән сезонлы аффектив бозылу һәм төп депрессия бозылуы кебек кәеф бозылулары арасында бәйләнеш бар.
Табигый рәвештә D витамины булган ризыклар бик аз. Шуңа күрә иң яхшы ысул - иртән 15-20 минут кояш нурында булу , D витамины булган ризыклар ашау, һәм кирәк булса, табиб билгеләгәнчә D витамины өстәмәсен кабул итү. Без D витаминын майлы балыклардан, мәсәлән, лосось һәм тунецтан, йомырка сарысыннан, шулай ук D витамины белән баетылган сөттән, йогурттан һәм ярмалардан ала алабыз.
6. Кара шоколад кисәген тәмләп карагыз.
Әйе, сез дөрес ишеттегез. Аз күләмдә кара шоколад ашау безнең миебездә эндорфин дип аталган "үзеңне яхшы хис иттерүче" химик матдәләр җитештерүне стимуллаштыра. Моннан тыш, кара шоколад йөрәк өчен дә файдалы. Ул шулай ук кан тамырларында май җыелуын булдырмаска ярдәм итә. Ләкин исегездә тотыгыз, моның өчен шикәр күп булган сөт шоколады түгел, ә какао проценты югары булган кара шоколад яраклы.
Сезне бәхетле итә торган ризыклар һәм эчемлекләр
Безне бәхетле итә торган ризыклар булган кебек, безне бәхетсез итә торган һәм кәефебезне боза торган ризыклар да бар. Әйдәгез, алар нәрсә икәнен һәм алардан ничек сакланырга мөмкин икәнен карап чыгыйк.
| Начар гадәт | Тәэсир һәм чишелеш |
|---|---|
| Туендырылган майларга бай ризыклар | Йөрәк авыруларыннан тыш, кыздырылган ризыклар, тиз әзерләнә торган ризыклар һәм эшкәртелгән ит кебек туендырылган майларга бай диеталар депрессия белән бәйле булырга мөмкин. Аларны киметү кәефне яхшыртырга ярдәм итә ала. |
| Алкоголь | Алкоголь – депрессия тудыручы матдә. Аз күләмдә вакытлыча эйфория тудырса да, ул нерв күзәнәкләренә тәэсир итә, кәефне тиз үзгәртә һәм ахыр чиктә депрессиягә китерә. Алкоголь эчүне чикләү яки бөтенләй туктату мөһим. |
| Кофеинның артык дозасы | Кофеин - стимулятор. Чәй һәм кофе безгә көч бирә алса да, аларның артык күп эчелүе безне дулкынландыра һәм ярсыта ала. Кофеин, бигрәк тә кич белән, йокыгызны бозарга мөмкин. Йокы җитмәү дә икенче көнне ярсыту һәм арыганлыкның төп сәбәбе булып тора. Әгәр дә сез кофеинга сизгер булсагыз, көненә эчә торган чәй/кофе санын киметергә тырышыгыз. |
Ниһаять, исегездә тотыгыз, без нәрсә ашасак та, турыдан-туры безнең тәнебезгә һәм акылыбызга тәэсир итә. Тигезләнгән, туклыклы туклану - сәламәт тән һәм бәхетле акыл өчен иң яхшы ачкыч. Әгәр дә сезнең кәефегездә озак вакытлы үзгәрешләр булса яки депрессия симптомнары булса, киңәш өчен табибка мөрәҗәгать итегез .
Өйгә алып китү хәбәре
- Кәефегез белән ашаган ризык арасында турыдан-туры бәйләнеш бар.
- Кандагы шикәр дәрәҗәсен тотрыклы тоту бәхетегез өчен бик мөһим. Шикәр һәм рафинадланган онга бай ризыкларны чикләгез.
- Рационыгызга В12 витамины, фолий кислотасы, селен һәм омега-3 май кислоталарына (яшел яшелчәләр, чикләвекләр, балык, ит) бай ризыкларны даими кертегез.
- Көн саен иртән кояш нурлары астында булудан D витамины алыгыз.
- Кыздырылган, майлы ризыклар, алкоголь һәм кофеинны артык күп куллану сезнең кәефегезгә тискәре йогынты ясый ала.
- Әгәр дә сезнең психик сәламәтлегегез белән бәйле борчылуларыгыз булса, аны беркайчан да игътибарсыз калдырмагыз. Квалификацияле медицина белгеченнән киңәш сорагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез