Сез, мөгаен, авырлыкны киметергә ярдәм итә дип расланган төрле диеталар турында ишеткәнсездер. Сезгә "Шикәрне бушату", "Зон диетасы", "Нутрисистем" кебек диеталар таныш булырга мөмкин. Бу диеталарның барысының да диярлек нигезе "Гликемик индекс" төшенчәсе. Ул башта диабет белән авыручыларга кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итү өчен кертелгән. Шуңа күрә теория болай: "Әгәр сез кан шикәрегезне контрольдә тота алсагыз, сез дә авырлыкны киметә аласыз, шулай бит?" Әйдәгез, бу хикәя дөресме, юкмы икәнен карыйк.
Гликемик индекс (ГИ) нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, бу без ашаган углеводлы ризыкның кандагы шикәр күләмен ни дәрәҗәдә тиз күтәрүен күрсәтә. Икмәк, печенье һәм бәрәңге кебек кайбер ризыклар кандагы шикәр дәрәҗәсен тиз күтәрә. Ләкин кандагы шикәр күләмен әкренрәк һәм тотрыклырак күтәрә торган башка ризыклар да бар.
"Гликемик индекс" яки GI системасының төп идеясе менә монда:
Без ризыкларга кандагы шикәр дәрәҗәсен ни дәрәҗәдә тиз күтәрүенә карап, 0 дән 100 гә кадәр балл куябыз.
- Югары ГИ ризыклары: Алар тиз үзләштерелә һәм кан шикәрен тиз арттыра.
- Түбән Глицеринлы ризыклар: Алар озаграк эшкәртелә, шуңа күрә алар канга шикәрне акрынрак чыгаралар. Алар клетчаткага бай, бу сезгә озак вакыт туклык хисе бирә. Бу шулай ук ачлык хисе ешлыгын киметә.
Бу диета чыннан да авырлыкны киметергә ярдәм итәме?
Бу иң мөһим сорау. Түбән гликемик индекслы диета шикәр диабеты һәм йөрәк авырулары кебек авыруларны булдырмауда ниндидер дәрәҗәдә ярдәм итә ала.
Шулай да, бу ысулның авырлыкны киметү өчен гадәти, баланслы, аз майлы диетага караганда нәтиҗәлерәк булуын күрсәтүче фәнни дәлилләр әле дә җитәрлек түгел. Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, түбән гликемияле диета тоткан кешеләр, шул ук күләмдә калория куллансалар да, югары гликемияле диета тоткан кешеләргә караганда, тән мае азрак югалтканнар. Ләкин башка тикшеренүләр мондый көчле бәйләнешне тапмаган. Шуңа күрә бу мәсьәлә буенча фәнни фикерләр әле дә бүленгән.
Иң мөһиме шунда ки, бу авырлыкны киметү өчен тылсымлы чара түгел. Ләкин ул без ашаган углеводлар төрләре турында акыллы карарлар кабул итү өчен яхшы корал.
Нәрсә ашарга мөмкин, нәрсә ашарга ярамый?
Бу ысулда без түбән GI категориясендәге ризыкларны күбрәк ашарга һәм югары GI категориясендәге ризыклар күләмен мөмкин кадәр киметергә тырышырга тиешбез.
| GI категориясе | Азык-төлек мисаллары |
|---|---|
| Югары GI (70 яки аннан югарырак) | Ак дөге, икмәк, пешкән бәрәңге, крекерлар, шикәрле эчемлекләр, татлы ризыклар |
| ГИ күрсәткече уртача (56-69) | Йөзем, спагетти, туңдырма, йөзем, кукуруз |
| Түбән ГИ (55 яки аннан да кимрәк) | Солы, җир чикләвеге, нохут, яшел борчак, кызыл борчак (Раджма), кишер, хумус (нохут пастасы), майсыз сөт, күпчелек җиләк-җимешләр (карбыз кебек кайбер җиләк-җимешләрдән кала) |
Моны аңлау авырмы?
Моның кайбер яхшы яклары да бар, шул ук вакытта бераз аңлашылмый торган әйберләр дә бар.
Яхшы әйберләр
Сезгә калорияләрне санарга яки ризык куллануны үлчәп торырга кирәкми. Шулай ук углеводларны тулысынча бетерергә кирәкми. Сезгә бары тик ашаган ризыкларыгызның GI күрсәткеченә игътибар итәргә һәм акыллы сайлау ясарга кирәк.
Кыенлыклар һәм чикләүләр
ГИ системасы бераз аңлашылмый торган булырга мөмкин. Азыкның ГИ түбән булуы аның сәламәт булуын аңлатмый. Моннан тыш, югары ГИ булган кайбер ризыкларның туклыклылыгы бик яхшы булырга мөмкин.
Мәсәлән, пастернакның GI күрсәткече 52. Әмма ванильле тортның GI күрсәткече 42. Хәзер сез проблеманы аңлыйсызмы? Пастернакның GI күрсәткече торттан югарырак. Ләкин туклыклылык ягыннан нәрсә яхшырак?
Тагын бер нәрсә шунда ки, бу ысул бары тик углеводлар турында гына сөйли. Ул көненә күпме аксым, май яки калория кулланырга кирәклеге турында бернинди күрсәтмә дә бирми. Бу сезнең җаваплылыгыгызда.
Шулай ук, аксым һәм май белән югары GI углеводларын куллану кан шикәре дәрәҗәсенең арту тизлеген үзгәртергә мөмкин. Шуңа күрә барысы да сез уйлаганча гади түгел.
Табиб буларак минем фикерем
Мин моны шулай күрәм. "Гликемик индекс диетасы" чынлыкта авырлыкны киметү өчен эшләнгән диета түгел. Ул диабет белән авыручылар өчен кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тоту өчен бик яхшы корал. Диабет белән авыручы кешегә углеводлар сайлаганда бу GI кыйммәтен исәпкә алу бик файдалы.
Шулай ук, әгәр сездә диабет (предиабет) үсеш куркынычы булса яки инсулинга резистентлык дип аталган халәт булса, бу ысул сезнең өчен файдалы булырга мөмкин. Югары кан басымы, йөрәк авырулары, холестерин һәм артык авырлыгы булган кешедә бу инсулинга резистентлык булырга мөмкин.
Ләкин исегездә тотыгыз, GI кыйммәте - бу хикәянең бер өлеше генә.
Мәсәлән, татлы бәрәңгенең GI күрсәткече чагыштырмача югары, ләкин алар бик файдалы ризык. Шулай ук, җир чикләвеге кебек чикләвекләрнең GI күрсәткече түбән. Ләкин сез аларны артык күп ашасагыз, калория күләмен арттырырга һәм авырлык өстәргә мөмкин.
Шуңа күрә углеводлар сайлауда GI күрсәткечләрен кулланыгыз. Ләкин шул ук вакытта аксым, май һәм гомуми калория куллану күләмен дә истә тотыгыз. Гомуми туклану рационыгыз баланслы булырга тиеш.
Әгәр дә сез бу нәрсәләр турында аптырашта калсагыз, барысын да исәпкә алып эшләнгән башка туклану планнары да бар. Бу сезнең өчен күбрәк туры килергә мөмкин. Иң яхшысы - табибыгыз белән киңәшләшеп, сәламәтлегегез өчен иң яхшы диетаны сайлау.
Өйгә алып китү хәбәре
- Гликемик индекс (ГИ) - ул ризыкның кандагы шикәр дәрәҗәсен ни дәрәҗәдә тиз күтәрүен күрсәтүче күрсәткеч.
- Бу ысул башта шикәр диабеты белән авыручыларга кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итү өчен эшләнгән.
- Бу ысулның авырлыкны киметү өчен ни дәрәҗәдә нәтиҗәле булуы турында фәнни дәлилләр тулысынча билгеле түгел.
- Азыкның ГИ түбән булуы һәрвакыт аның файдалы булуын аңлатмый, һәм югары ГИ булган кайбер ризыкларның туклыклылыгы яхшы булырга мөмкин.
- Бу тулы туклану планы түгел, ә углеводлы ризыклар турында акыллы сайлау ясарга ярдәм итүче корал.
- Әгәр дә сездә шикәр диабеты булса яки шикәр диабеты куркынычы астында булсагыз, бу ысулны табибыгыз белән фикер алышу бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез