Көндәлек дөге белән тәмле ясмык ашы ашасак, ялгышмаячакбыз, шулай бит? Яки кич белән дуслар белән чәй вакытында парда пешерелгән нохут, яисә иртән эремчекле дөге белән яшел балык... Болар - без көндәлек тормышта ярата торган ризыклар. Ләкин сез боларның барысы да бер үк зур гаиләгә карый икәнен беләсезме, туклыклы суперфудлар? Боларны без " кузаклылар " дип атыйбыз. Бүген әйдәгез, бу яраткан ризыклар турында бераз тирәнтенрәк сөйләшик.
Кузаклылар, фасоль һәм кузаклылар - аермасы нидә?
Без бу өч сүзне гел ишетәбез, шуңа күрә кайвакыт бераз аңлашылмый торган булырга мөмкин. Әйдәгез, гади итеп әйтик.
- Кузаклылар: Гади итеп әйткәндә, бу иң зур гаилә. Бу исем үсемлекләр классификациясеннән килеп чыккан. Кабаклы үсемлекләр бу гаиләгә карый. Дөнья күләмендә бу үсемлекнең 16 000 нән артык төре бар.
- Борчак: Борчак - зур кузаклылар гаиләсенең бер әгъзасы гына. Алар - кузаклы үсемлекләрнең кабыклары эчендә үсә торган зур, еш кына бөер формасындагы орлыклар.
- Кузаклылар: Болар - кузаклы үсемлекләрнең кабыгыннан алынган киптерелгән орлыклар. Мәсәлән, без кибеттән сатып алган киптерелгән ясмык, нохут, яшел борчак һәм сыер борчагы "Кузаклылар" категориясенә керә.
Димәк, сез аңлыйсызмы? Һәр "Пульс" - "Кузаклы үсемлек". Һәм һәр "Борчак" - "Кузаклы үсемлек". Ләкин һәр "Кузаклы үсемлек" "Пульс" яки "Борчак" түгел. (Мәсәлән, без кабыгыннан ашый торган борчак кабыклары кебек әйберләр).
Безнең илдә нинди кузаклылар популяр?
Без барыбыз да даими рәвештә ашый торган кузаклы үсемлекләрнең күп төрләре барлыгын беләбез. Әйдәгез, аларның нәрсә икәнен карап чыгыйк.
| Кузаклы үсемлекләр төре | Шри-Ланкадагы гадәти мисаллар |
|---|---|
| Ясмык | Кызыл ясмык (Майсур ясмыгы), көрән ясмык |
| Борчак һәм нохут | Нохут, маш борчагы, сыер борчагы, яшел борчак |
| Борчак | Борчак, кара борчак, соя борчаклары |
| Җир чикләвекләре | Күп кеше җир чикләвеген "чикләвек" төре дип уйлый, ләкин җир чикләвеге чынлыкта җир астында үсә торган үсемлек һәм кузаклылар гаиләсенә карый. |
Бу кузаклы культураларның безнең тән өчен гаҗәеп файдалы яклары
Кузаклылар ашказанын тутыру өчен генә түгел, ә туклыклы матдәләргә бай һәм сәламәтлегебез өчен күп файдалы ризыклар бирә торган суперфуд.
- Аксымга бай: Бигрәк тә ит яки балык ашамаучылар өчен, кузаклылар үсемлек нигезендәге аксымның бик яхшы чыганагы булып тора. Алар организмның үсеше һәм күзәнәкләрнең яңаруы өчен бик мөһим.
- Ашкайнату процессына ярдәм итә: Бу җимеш клетчаткага бай . Бу клетчатка эч кату кебек проблемаларны гына түгел, ә эчәкләрдәге файдалы бактерияләр өчен дә файдалы туклыклы ризык бирә, бөтен ашкайнату системасының сәламәтлеген сакларга ярдәм итә.
- Йөрәк сәламәтлеген саклый: Кузаклылар кандагы начар холестерин дәрәҗәсен киметә ала. Алар шулай ук кан басымын контрольдә тотарга ярдәм итә. Бу йөрәк авырулары куркынычын киметә.
- Шикәр диабетын контрольдә тотарга ярдәм итә: Кузаклы культуралардагы катлаулы углеводлар һәм клетчатка аркасында, шикәр кулланганда канга әкренләп сеңә. Бу кандагы шикәр дәрәҗәсенең кинәт күтәрелүенә юл куймый. Бу шикәр диабеты белән авыручылар һәм диабет үсеш куркынычы астында булган кешеләр өчен бик мөһим.
- Рак авыруы куркынычын киметә: Аларда полифеноллар кебек көчле антиоксидантлар бар. Алар безнең күзәнәкләрне зыян китерә торган ирекле радикаллардан саклый. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу кайбер яман шеш төрләре куркынычын киметә ала.
- Тән авырлыгын контрольдә тотарга ярдәм итә: Клетчатка һәм аксымга бай булган кузаклылар аз күләмдә ашаганнан соң да сезгә туклык хисе бирә. Бу артык ашауны контрольдә тотарга һәм тән авырлыгын контрольдә тотарга ярдәм итә.
"Антинутриентлар" - бу чыннан да куркырга кирәкме?
Сез, бәлки, кузаклылар турында сөйләгәндә "антинутриентлар" терминын ишеткәнсездер. Моны ишеткәч, сез аларның организм өчен зарарлымы икәнлеге турында уйларга мөмкин. Әйдәгез, аларның чынлыкта нәрсә икәнен карап чыгыйк.
Гади итеп әйткәндә, бу кузаклы культураларда табигый рәвештә очрый торган кушылмалар. Алар үсемлекне бөҗәкләрдән һәм башка зыяннан саклау өчен кулланыла. Ләкин без аларны ашаганда, алар безнең организмның тимер, кальций һәм цинк кебек билгеле бер матдәләрне үзләштерү сәләтенә бераз комачаулый ала.
| Антинутриент төре | Тәэсир |
|---|---|
| Лектиннар | Кальций, тимер һәм цинк кебек файдалы матдәләрнең сеңүен киметә. |
| Фитатлар | Тимер, цинк, магний һәм кальцийның сеңүен киметә. |
| Танниннар | Тимернең сеңүен киметә. |
Ләкин моңа курыкмагыз! Бу зур проблема түгел. Бу "антинутриентлар"ның йогынтысын бетерүнең бик гади ысуллары бар. Ягъни, кузаклы культураларны яхшылап чылату һәм яхшылап пешерү. Бу ике ысул бу кушылмаларның күбесен бетерә. Шуңа күрә, бу кузаклы культураларның югары туклыклы файдасын кулдан ычкындыру өчен сәбәп булмасын.
Менә ничек кузаклыларны дөрес һәм тәмле итеп әзерләргә!
Кузаклылардан максималь файда алу өчен, аларны дөрес әзерләргә кирәк.
1. Чылату: Ясмык кебек кайбер әйберләрдән кала, нохут, бөер борчагы һәм сыер борчагы кебек коры борчакларны пешерү алдыннан берничә сәгать (якынча 8 сәгать яки төн буе) суда тотарга кирәк. Бу аларны пешерүне җиңеләйтә, һәм без сөйләгән "антинутриентларны" һәм газ китереп чыгаручы матдәләрне бетерә. Чылату өчен суны агызыгыз һәм чиста суда пешерегез.
2. Яхшылап пешерү: Бу бик мөһим.Кузаклы үсемлекләрне һәрвакыт тулысынча пешкәнче пешерегез. Кайбер төрләре, бигрәк тә бөер борчагы, чи яки пешерелмәгән килеш ашалса, ашказаны бозылуына, күңел болгануга, косуга һәм диареягә китерергә мөмкин. Шуңа күрә аларны тулысынча пешерү мөһим.
3. Консервланган фасоль: Әгәр дә сез консервланган фасоль, мәсәлән, нохут, куллансагыз, пешерү алдыннан аларны яхшылап чайкатыгыз. Бу артык тоз һәм өстәмәләрне бетерәчәк.
4. Аны рационыгызга ничек өстәргә:
- Аксым күләмен арттыру өчен ашларга өстәгез.
- Салатларга кайнатылган борчак һәм фасоль өстәгез.
- Ясмык һәм яшел борчак кебек әйберләрдән тәмле вадалар ясагыз.
- Пешкән нохут, фасоль һәм яшел фасольне парда пешереп, тәмле ризык әзерләгез.
- Дөгегә өстәгез һәм пешерегез (мәсәлән, яшел борчак эремчеге).
Өйгә алып китү хәбәре
- Кузаклылар - без көн саен куллана торган ризыклар, мәсәлән, ясмык, нохут, яшел борчак һәм ясмык. Алар аксым, клетчатка, витаминнар һәм минералларга бай суперфуд.
- Алар диабет, йөрәк авыруларын контрольдә тотарга, авырлыкны киметергә һәм яман шеш авыруы куркынычын киметергә ярдәм итә.
- "Антинутриентлардан" курыкмагыз. Аларның тәэсирен тулысынча диярлек бетерергә мөмкин, ашар алдыннан аларны чылатып пешереп.
- Атналык рационыгызга төрле кузаклы үсемлекләр өстәү - сәламәт яшәү рәвешенә яхшы инвестиция. Бу ризыкларыгызны тәмле һәм файдалы итү өчен бик яхшы ысул.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез