Яшелчәләр безнең рационыбызның аерылгысыз өлеше. Без барыбыз да төрле төстәге һәм тәмле яшелчәләрне дөге белән ашарга яратабыз. Ләкин сез беләсезме, бу яшелчәләр ашказанын туендыручы гына түгел, ә сәламәтлегебез өчен гаҗәеп файдалы һәм күп файда китерә торган суперфуд. Шуңа күрә бүген, әйдәгез, бу яшелчәләрдә яшеренгән гаҗәеп көч турында сөйләшик.
Яшелчәләр нәрсә ул чыннан да?
Гади итеп әйткәндә, яшелчәләр - без ашый алырлык үсемлекләрнең өлешләре. Кайвакыт без үсемлекне тулысынча ашыйбыз, кайвакыт яфраклар, сабаклар һәм орлыклар кебек өлешләрне генә ашыйбыз. Яшелчәләр, гадәттә , калорияләре аз, ләкин алар витаминнар, минераллар һәм клетчатка кебек файдалы матдәләргә бик бай.
Моннан тыш, яшелчәләрдә безнең тән күзәнәкләрен зыяннан саклый торган табигый химик кушылма бар. Без аларны антиоксидантлар дип атыйбыз. Сәламәтлек саклау белгечләре көн саен рационыгызга ким дигәндә берничә төр яшелчә өстәргә киңәш итәләр. Чөнки тикшеренүләр үсемлек ризыкларына бай баланслы туклану сәламәт булуның иң яхшы ысулы икәнен исбатлады.
Яшелчә төрләре һәм аларның аермалары
Яшелчәләрне берничә төп төргә бүлеп була. Төрле төстәге яшелчәләрнең сәламәтлек өчен төрле файдасы бар. Шуңа күрә бер төрдәге генә түгел, ә һәр төстәге яшелчәләрне ашау бик мөһим.
- Кара яшел яшелчәләр: шпинат, кәбестә, яшелчәләр һәм брокколи кебек әйберләр.
- Кызыл һәм кызгылт сары яшелчәләр: кабак, кишер, кызыл болгар борычы (чили борычы), татлы бәрәңге.
- Борчак, чикләвекләр һәм ясмык: Алар шулай ук яшелчәләр категориясенә керә.
- Крахмаллы яшелчәләр: бәрәңге, кукуруз, кассава.
- Башка яшелчәләр: Баклажан, чөгендер, суган, гөмбәләр кебек әйберләр.
Крахмаллы һәм крахмалсыз яшелчәләр арасындагы аерма
Моны без аңларга тиеш. Ике төр яшелчә дә, крахмаллы һәм крахмалсыз, организм өчен файдалы һәм витаминнар һәм минералларга бай. Ләкин бераз аерма бар.
| Яшелчә төре | Тасвирлама һәм мисаллар |
|---|---|
| Крахмаллы яшелчәләр | Алар углеводларга һәм калорияләргә бай, шуңа күрә алар кан шикәре дәрәҗәсен тиз күтәрә ала. Мисаллар: бәрәңге, кукуруз, нохут, маниок, татлы бәрәңге. |
| Крахмал булмаган яшелчәләр | Аларда калорияләр һәм углеводлар аз. Алар кан шикәре дәрәҗәсенә сизелерлек йогынты ясамыйлар. Мисаллар: фасоль, кәбестә, шпинат, кыяр, кабак, помидор, кишер, чөгендер. |
Әгәр дә сездә шикәр диабеты булса, ашаган крахмаллы яшелчәләрнең күләменә игътибарлы булу мөһим. Бу хакта табибыгыз белән сөйләшеп, киңәш алу яхшырак.
Яшелчә ашауның төп сәламәтлек өчен файдасы
Яшелчәләр - безнең организм өчен мөһим туклыклы матдәләр хәзинәсе. Бу файдаларны карагыз.
- Ашкайнату системасы сәламәтлеге: Яшелчәләрдәге азык җепселләре ризыкның яхшырак эшкәртелүенә һәм эчәкләр аша җиңелрәк хәрәкәт итүенә ярдәм итә. Бу эч кату кебек проблемаларны булдырмаска ярдәм итә.
- Югары кан басымын контрольдә тота: Шпинат һәм кәбестә кебек куе яшел яшелчәләр калийга бай. Калий бөерләргә организмнан артык натрийны (тозны) фильтрларга ярдәм итә. Бу кан басымын төшерергә ярдәм итә ала.
- Йөрәк авырулары куркынычын киметү: Яшел яшелчәләрдәге К витамины артерияләрдә кальций җыелуын булдырмый дип санала. Бу кан тамырларына зыянны киметә һәм киләчәктә йөрәк авырулары белән бәйле өзлегүләрдән саклый ала.
- Кан шикәрен контрольдә тоту: Крахмал булмаган яшелчәләрнең гликемик индексы түбән. Бу аларның кан шикәре дәрәҗәсенең кинәт күтәрелүенә китермәвен аңлата. Хәтта диабет ассоциацияләре дә көненә ким дигәндә 3-5 порция крахмал булмаган яшелчә ашарга киңәш итә.
- Сәламәт авырлыкны саклау: Яшелчәләр су һәм клетчаткага бай, бу сезгә артык күп калория өстәмичә, туклык хисе бирә. Исегездә тотыгыз, су һәм клетчатка сезне туендыра, ләкин алар организмга бик аз калория өсти. Шуңа күрә яшелчәләр үз авырлыкларын контрольдә тотарга һәм авырлыгын киметергә тырышучылар өчен бик яхшы ризык.
- Картаюны контрольдә тота: Яшелчәләр үзләренең матур төсләрен полифеноллар дип аталган табигый химик кушылмалардан ала. Алар безнең тәнебездәге ялкынсынуны киметә. Алар шулай ук антиоксидантлар булып эшли, күзәнәкләребезне әйләнә-тирә мохиттәге зарарлы ирекле радикаллардан саклый.
Чиме? Пешкәнме? Яшелчәләрне ничек ашауның иң яхшы ысулы?
Бу сорауны күп кеше бирә. Җавап, чыннан да, сез ашаган яшелчә төренә бәйле.
- Пешерү кайбер туклыклы матдәләрне киметә: җылылыкка дучар булганда, кайбер суда эри торган витаминнар, мәсәлән, С һәм В витаминнары, юкка чыгарга мөмкин. Мәсәлән, яшелчәләрне суда пешергәндә, бу витаминнар суга агып төшәргә мөмкин.
- Пешерү кайбер файдалы матдәләрнең үзләштерелүен яхшырта: Икенче яктан, кайбер яшелчәләр пешерелгәндә файдалырак. Мәсәлән, пешерелгән кишер чи кишергә караганда антиоксидант бета-каротинны яхшырак үзләштерә. Помидор пешерү шулай ук көчле антиоксидант булган ликопен күләмен арттыра.
Кайбер сәламәтлек проблемалары булган кешеләр чи яшелчәләр ашау өчен яраклы булмаска мөмкин. Мәсәлән, эчәк ялкынсынуы авыруы (IBD) булган кешеләр пешерелгән яшелчәләрне җиңелрәк эшкәртергә мөмкин. Шулай ук, бөер ташлары булган кешеләр өчен яшел яшелчәләрне пешерү оксалат дип аталган матдәнең сеңүен киметә.
Яшелчәләрне пешерүнең сәламәт ысуллары
Яшелчәләрне кыздыру кирәксез калорияләр һәм май өсти, шуңа күрә бу ысулларны куллану файдалырак:
- Аз гына май белән кыздыру
- Пар белән пешерү
- Пешерү яки кыздыру
- Микродулкынлы мич куллану (микродулкынлы мич)
- Басым белән пешерү
Рационыгызга яшелчәләр өстәүнең берничә җиңел ысулы
"Минем яшелчә ашарга вакытым юк" дип әйтмәгез. Без аларны көндәлек рационыбызга җиңел генә өсти алабыз.
- Үзегез теләгән берничә яшелчә өстәп, яңа салат ясагыз.
- Суган, балык, чили борычы һәм помидор кебек ризыклар өстәп, тәмле омлет ясагыз.
- Дөге белән ашарга тәмле яшелчә каррисы яки рагу ясагыз.
- Туклыклы яшелчә шулпасы ясагыз.
- Икмәк белән ашарга яшелчәле сэндвич ясагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Яшелчәләр - безнең тәнебезне авырулардан һәм картаюдан саклый торган файдалы матдәләр хәзинәсе.
- Бер төр яшелчә белән генә чикләнмичә, көн саен төрле төстәге яшелчәләр ашарга тырышыгыз.
- Крахмаллы яшелчәләр (мәсәлән, бәрәңге һәм татлы бәрәңге) һәм крахмалсыз яшелчәләр (мәсәлән, фасоль һәм кәбестә) арасындагы аерманы аңлагыз. Әгәр сездә шикәр диабеты булса, бу хакта табибыгыз белән киңәшләшегез.
- Яшелчәләр пешергәндә, кыздырудан сакланыгыз һәм парда пешерү һәм пешерү кебек сәламәт ысулларны кулланыгыз.
- Рационыгызның һәр төп ризыгына яшелчә кертүне гадәткә кертегез. Бу сәламәт тормыш өчен ясый алырлык иң яхшы инвестицияләрнең берсе.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез