Сез кайчан да булса акыллы сәгатьтә яки телефоныгыздагы сәламәтлек кушымтасында HRV дигән өч хәрефне күргәнегез бармы? Кайберәүләр өчен бу телефоныгыздагы сәер кушымта кебек. Сез аның барлыгын беләсез, ләкин аның нәрсә эшләвен яки ничек кулланырга икәнен белмисез. Бүген, әйдәгез, HRV дип аталган тәнебездән килгән бу серле хәбәр турында сөйләшик. Күз алдыгызга китерегез, бу сезнең психик басымыгызны , ягъни стрессны контрольдә тоту өчен иң яхшы серле корал булырга мөмкин.
HRV гади генә нәрсә ул?
HRV - Йөрәк тибеше үзгәрүчәнлегенең кыскартылмасы. Сингал телендә ул йөрәк тибеше үзгәрүчәнлеге дигәнне аңлата. Әйдәгез, моны гади генә аңлап алыйк. Йөрәгегез һәрвакыт бер үк тизлектә тибми. Сулыш алганда, сулыш чыгарганда һәм уйлаганда, бу йөрәк тибеше бераз үзгәрә. Бер йөрәк тибеше белән икенчесе арасында миллисекундларда (мс) кечкенә үзгәрешләр була. Бу үзгәрешләр HRV белән үлчәнә.
Гади итеп әйткәндә, HRV - йөрәк тибешләре арасындагы вакыт аралыгы үзгәрүен үлчәү.
Моны аңлау өчен, безгә үзебезнең вегетатив нерв системасы турында бераз белергә кирәк. Аның ике төп өлеше бар:
1. Симпатик система: Бу безнең "сугыш яки качу" системасы. Ягъни, безне сугышка яки качуга әзерли торган система. Күз алдыгызга китерегез, сез урамнан барасыз һәм кинәт эт сикереп төшә. Йөрәк тибеше кинәт арта, тәнегез калтырый һәм тирлисез, шулай бит? Нәкъ менә шул вакытта Симпатик система активлаша. Бу вакытта, йөрәк тибеше тизрәк булганга, йөрәк тибеше арасындагы вакыт кыскарак була. Бу HRV кыйммәтенең кимүен аңлата.
2. Парасимпатик система: Бу безнең "ял итү һәм эшкәртү" системабыз. Ягъни, безне тынычландыра һәм тәнне торгыза торган система. Сез тынычландыра торган җыр тыңлаганда яки китап укыганда, йөрәгегез тыныч һәм әкрен тибә. Парасимпатик система активлаша. Бу вакытта йөрәк тибеше тыныч була, шуңа күрә йөрәк тибеше арасындагы вакыт озая. Бу HRV кыйммәтенең артуын аңлата.
Димәк, югары HRV кыйммәте сезнең тәнегезнең бу ике система арасында яхшы балансланганлыгын һәм теләсә нинди хәлгә (стресс, релаксация) тиз җайлаша алуын аңлата. Бу сезнең тәнегезнең сыгылучанлыгын һәм чыдамлыгын күрсәтә.
HRV безнең сәламәтлегебез өчен ни дәрәҗәдә мөһим?
HRV стрессны үлчәү генә түгел. Ул безнең гомуми сәламәтлегебез турында тулырак мәгълүмат бирә.
- Психик сәламәтлек:HRV күрсәткечләренең даими түбән булуы стресс, борчылу һәм депрессия кебек шартлар белән бәйле булырга мөмкин.
- Йөрәк сәламәтлеге: Тикшеренүләр күрсәткәнчә, HRV күрсәткечләренең түбән булуы йөрәк авырулары куркынычы белән бәйле булырга мөмкин.
- Йокы сыйфаты: Яхшы, тирән йокыга киткәндә, HRV арта. Йокы проблемалары булса, HRV кимергә мөмкин.
- Картаю: Яшь үткән саен HRV табигый рәвештә кими, ләкин бу кимүне сәламәт яшәү рәвеше белән контрольдә тотарга мөмкин.
- Физик әзерлек : Яхшы күнегүләр ясаучы һәм югары дәрәҗәдәге физик әзерлеккә ия булган кешеләрнең, гадәттә, югары HRV күрсәткече була.
Мәгълүматларга нигезләнеп, үз-үзебезне тотышыбызны үзгәртү җиңелрәк. Акыллы сәгатегез "Сезнең йөрәк тибеше түбән, тәнегез стресста" кебек мәгълүматларны күрсәткәндә, "Мин стресс кичерәм" дип уйлау урынына, без чаралар күрергә күбрәк омтылабыз.
HRVны үлчәүнең иң яхшы ысулы нинди?
Бүгенге көндә күп кенә акыллы сәгатьләр HRVны бик төгәл үлчи ала. Apple, Garmin һәм Polar кебек брендларның сәгатьләре моның өчен клиник яктан яхшы нәтиҗәләр күрсәттеләр.
Иң мөһиме - көн саен бер үк вакытта һәм бер үк позициядә HRV үлчәү. Мәсәлән, иртән уянгач һәм караватта утырганда HRV үлчәү гадәтенә керегез. Бу сезгә вакыт узу белән башлангыч күрсәткечләрне билгеләргә ярдәм итәчәк.
Бер көнне HRV күрсәткечегез төшсә, борчылмагыз. Йокы җитмәү, алкоголь куллану, артык кофе эчү һәм авыру кебек нәрсәләр дә HRV күрсәткечегезгә тәэсир итә ала. Иң мөһиме - билгеле бер көннәр эчендә күрсәткечләрегезнең ничек үзгәрүен күзәтү.
| HRV дәрәҗәсе | Бу нәрсә аңлата? (Гадәттә) |
|---|---|
| Югары HRV кыйммәте | Сезнең тәнегез тыныч, сыгылмалы һәм стресс белән яхшы көрәшергә әзер. Яхшы ял иткән һәм тернәкләнгән. |
| Түбән HRV кыйммәте | Организм стресстан, арыганлыктан, йокы җитмәүдән яки ниндидер авырудан интегә ала. Кешеләрнең "сугыш яки качу" халәтендә булу ихтималы күбрәк. |
"Яхшы" HRV кыйммәте нинди?
Бу сорауны күп кеше бирә. Әмма дөресен әйткәндә, һәркем өчен дә туры килә торган "яхшы" HRV кыйммәте юк. Бу күп нәрсәләргә бәйле, мәсәлән , сезнең яшегез, җенесегез, генетикагыз һәм физик әзерлек . Үз кыйммәтегезне Интернеттагы уртача кыйммәтләр белән чагыштырмагыз.
Мәсәлән, зур тикшеренүләр күрсәткәнчә, яшь кеше өчен уртача HRV якынча 80 мс булса, өлкәнрәк кеше өчен ул якынча 25 мс кадәр төшәргә мөмкин. Хатын-кызларның HRV күрсәткече ир-атларныкына караганда бераз югарырак булырга мөмкин.
Шуңа күрә, иң мөһиме - сан артыннан куып йөрү түгел, ә үзеңнең башлангыч сызыгыңны табу һәм аның вакыт узу белән артуын яки кимүен карау.
HRV бәясен ничек яхшыртырга?
Яхшы хәбәр шунда ки, без йөрәк тибешен яхшырта алабыз. Спорт залына барып кардио күнегүләре ясаган кебек, без йөрәгебезне күнектерә алабыз.
- Даими күнегүләр: Аеруча йөрәк тибешен арттыра торган кардио күнегүләре, мәсәлән, тиз йөрү, йөгерү һәм велосипедта йөрү, йөрәк авырлыгы күрсәткечләрен арттыруда бик файдалы.
- Тирән сулыш алу: Бу йөрәк авырлыгы күрсәткечегезне арттыруның иң көчле ысулларының берсе. Әкрен һәм тирән сулыш алыгыз (минутына якынча 6 сулыш). Әгәр дә сез бу сулыш алу күнегүен көненә 10-20 минут эшләсәгез, йөрәк авырлыгы күрсәткечегез артачак һәм берничә атна эчендә стресс дәрәҗәсе кимиячәк.
- Яхшылап йоклагыз: көн саен бер үк вакытта йокларга ятыгыз һәм бер үк вакытта уяныгыз. Көненә 7-8 сәгать яхшы йоклау бик мөһим.
- Сәламәт туклану: Файдалы ризыклар ашау һәм сусыз калмау мөһим.
- Алкогольне чикләгез: Алкоголь эчү HRVны сизелерлек киметә.
Стресс белән идарә итүдән тыш HRV файдасы
HRVны яхшырту стрессны гына түгел, ә спорт күрсәткечләрегезне, эш нәтиҗәлелеген һәм хәтта шәхси мөнәсәбәтләрегезне дә яхшырта ала. Яхшы HRV күрсәткеченә ия булган кеше, хәтта стресслы хәлләрдә дә (мәсәлән, презентация ясаганда яки имтихан биргәндә) тыныч һәм иҗади эшли ала.
Шулай ук, бу сәләт гаилә һәм дуслар белән проблемаларны тыныч кына, тиз генә ачуланмыйча хәл итәргә ярдәм итә. Кайбер ата-аналар хәтта кечкенә балаларына сугышканда "ике тапкыр тирән сулыш алырга" өйрәтәләр. Бу балаларга үз хисләрен контрольдә тотарга ярдәм итә.
Әгәр дә сез HRV күрсәткечегезнең даими кимүен сизсәгез яки сәламәтлегегез турында борчылсагыз, бу хакта табибыгыз белән сөйләшергә онытмагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- HRV - сезнең организмыгызның стресс белән көрәшү һәм тернәкләнү сәләтен күрсәтүче бик мөһим үлчәм.
- Үзегезнең HRV күрсәткечегезне башка берәүнеке белән чагыштырмагыз. Үзегезнең башлангыч күрсәткечләрегезне билгеләгез һәм үзгәрешләрне күзәтегез.
- HRV күрсәткеченең даими түбән булуы стресс, арыганлык, йокы проблемалары яки медицина хәле билгесе булырга мөмкин.
- Сез даими күнегүләр ясап, тирән сулыш алып, яхшы йоклап һәм сәламәт яшәү рәвеше алып барып, HRV баллыгызны яхшырта аласыз.
- Әгәр дә сезнең HRV мәгълүматларыгыз яки сәламәтлегегез турында борчылуларыгыз булса, моны табибыгыз белән фикер алышу бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез