Сез ADHD яки игътибар җитмәү гиперактивлык бозылуы белән яшәгәндә, берәр эшкә игътибарны туплау һәм аны энтузиазм белән тәмамлау чыннан да авыр булырга мөмкин. Көндәлек гадәтләрегезнең кайберләре сезгә бу эштә бик ярдәм итә ала. Ләкин башка гадәтләр сезне башлаган урыныгыздан кире кайтарырга мөмкин. Шуңа күрә бүген, әйдәгез, бу юлда сезгә нәрсә ярдәм итә ала һәм нәрсәдән ерак торырга кирәклеге турында сөйләшик.
Беренчедән, үзеңне яхшылап аңла.
Бу иң мөһим нәрсә. Сезгә үзеңне яхшы белергә кирәк. Бер мизгелгә уйлап карагыз. Көннең кайчан эшләргә иң уңайлы? Иртәнге эшме? Әллә төшке аштан соңмы? Тирә-юньдәге бераз тавыш сезгә эшләгәндә игътибарны тупларга ярдәм итәме, әллә бу сезне борчыймы? Башка кеше белән эшләү сезнең кызыксынуыгызны арттырамы, әллә игътибарыгызны читкә юнәлтәме?
Бу сорауларга җавап тапкач, сез үзегезгә туры килә торган мохитне көйли аласыз.
- Әгәр сезне тирә-юньдәге тавыш борчый икән: Мөмкин булса, ике яхшы тавышны бетерә торган колакчын кулланыгыз.
- Өстәлегездә артык күп әйберләр: Өстәлегезне мөмкин кадәр чиста һәм буш тотыгыз. Кирәксез әйберләрне алып куегыз.
- Социаль медиа: Эшләгәндә социаль медианы еш тикшереп тормагыз.
Сезгә эшләү өчен иң уңайлы мохит тудыру - ADHD белән уңышлы эшләүнең беренче адымы.
Көтелгән максатларны һәм өметләрне реалистик тотыгыз.
ADHD белән авыручы күп кешеләр камиллеккә омтыла. Ләкин чынлыкта, барысын да 100% "камил" итеп эшләргә кирәк түгел. Күз алдыгызга китерегез, сез офиста "отчет" язарга тиеш. Әгәр дә сез һәр өтерне, һәр ноктаны һәм һәр хәрефне 100% дөрес итеп язарга тырышсагыз, сез бу эшкә чумып, аны тәмамлый алмаячаксыз.
Шуңа күрә кайвакыт үзегезгә "җитәрлек яхшы" дип уйларга һәм киләсе эшкә күчәргә рөхсәт бирергә кирәк. Барысын да камил эшләргә тырышу стрессны арттырачак кына.
Эшне җиңеләйтү өчен бу хәйләләрне кулланыгыз
Берьюлы күп эш эшләргә туры килгәндә, һәркем күңелсезләнә. Менә сезгә ярдәм итү өчен берничә гади ысул.
"Юк" дип әйтергә күнегегез.
Сездән соралган һәр эшкә "әйе" дип әйтергә кирәкми. Сез күбрәк бурычлар алган саен, аларның барысын да яхшы башкару ихтималы азрак. Шуңа күрә эшләр исемлегенә карагыз,"Мәҗбүри эшләргә тиешле эшләр"не сайлагыз. Калганын кичектерергә яки әдәпле рәвештә кире кагарга күнегегез. Бу сезнең фикерегезне күпкә азат итәчәк.
Һәрнәрсә өчен өстәмә вакыт бирегез.
Кайбер эшләр без уйлаганнан да озаграк вакыт ала. Мәсәлән, бюджет төзү, баланың мәктәпкә гаризасын тутыру яки имтиханга әзерләнү. Бу эшләрне соңгы минутка калдыру урынына, вакыт чикләрен искә төшерегез һәм эшкә чыннан да игътибар итү өчен вакыт бүлеп куегыз. Шул чакта сез эшне стресссыз һәм тыныч күңел белән башкара аласыз.
Зур бурычларны кечкенә кисәкләргә бүлегез.
Зур проект башлаганда яки зур үзгәрешләр ясаганда, үзеңне артык авыр хис итү һәм борчылу гадәти хәл. Иң яхшы чишелеш - бу зур эшне кечерәк, җиңелрәк башкарыла торган кисәкләргә бүлү.
- Дөрес тукланырга телисезме? Атнага бер яңа, сәламәт рецепт пешереп карагыз.
- Офис документларыгызны тәртипкә китерергә кирәкме? Көненә бер тартманы чистартырга кирәк.
Шулай итеп, бер кечкенә эшне тәмамлагач, калганнарын дәвам итү өчен күп кенә рухи көч туплыйсыз.
Сезгә ярдәм итәчәк кораллар
Башыңдагы бар нәрсәне дә искә төшерү бик авыр. Доктор "апп майлары ", эшләргә кирәкле бурычлар, боларның барысын да каядыр язып кую бик мөһим. Әгәр дә сиңа "цифрлы" әйберләр ошый икән, "телефоныңдагы" "календарь" яки "искәртмә кушымталары"н куллана аласың. Яисә кечкенә көндәлек (планер) яки дәфтәр куллан.
Иң мөһиме - һәр иртә һәм һәр атна башында календарьны яңарту һәм көнлек эшләрне оештыру өчен берничә минут вакыт бүлеп куюны гадәткә кертү.
Бу әйберләр рухи яктан нык булып калу өчен мөһим.
ADHD белән бәйле иң зур кыенлыкларның берсе - депрессия. Бу әйберләр сезгә аны җиңәргә ярдәм итә ала.
Мотивация көтмәгез, башлагыз!
"Мин моны эшләргә кәефем юк" дип уйлау урынына, эшли башлагыз. Эшли алырлык вакытны билгеләгез. Хәтта 15 минут булса да, шул вакыт беткәнче эшләгез. Гаҗәп, башлагач, сез аны дәвам итәргә теләрсез.
Негатив уйларның сезне идарә итүенә юл куймагыз.
"Мин моны беркайчан да эшли алмыйм" яки "Башлаган эшемне беркайчан да тәмамламыйм" кебек уйлар килгәндә, сез ачуланасызмы? Мондый фикер килү белән, аңа каршы аргумент уйлап табыгыз.
- "Мин моны беркайчан да эшли алмас идем" -> "Әгәр мин акыллы эшләсәм, мин моны эшли алыр идем."
- "Мин бернәрсәне дә тәмамламыйм" ->"Мин эшне инде тәмамладым, шуңа күрә моны да тәмамлый алам."
Башта бу шаярту кебек тоелырга мөмкин, ләкин сез моны дәвам иткән саен, бу начар уйларның көче кимичәген аңларсыз.
Алган нәтиҗәгез турында уйлагыз.
Кайбер эшләрнең нәтиҗәсе шунда ук була (ертылган күлмәкне тегеп, аны яңадан кияргә мөмкин). Ләкин кайберләрен башкару өчен озаграк вакыт кирәк (әгәр сез бүген "курс" үтсәгез, киләсе елда "күтәрелү" алырга мөмкин). Нәрсәдер эшләргә ялкаулансагыз, нәтиҗәне инде булган кебек күз алдыгызга китерегез. Мәсәлән, бу "күтәрелү" сезгә карьера максатларыгызга ничек ирешергә ярдәм итәчәге һәм өстәмә акча белән нәрсә эшләячәгегез турында уйлагыз.
| ADHD белән авыруга ярдәм итү өчен нәрсә эшләргә кирәк | ADHDны начарайта торган нәрсәләр (эшләргә ярамаган әйберләр) |
|---|---|
| Үзеңне аңла (эшләү өчен иң яхшы вакыт, урын). | Барысын да камил эшләргә тырышам. |
| Зур бурычларны кечкенә, идарә ителә торган өлешләргә бүлегез. | Мотивация көтәм. |
| Бурычларны һәм очрашуларны күзәтеп бару өчен планлаштыручы яки кушымта кулланыгыз. | Чикләреннән тыш бурычларны үз өстеңә алу ("юк" дип әйтә алмау). |
| Мөһим эшләр өчен өстәмә вакыт бүлеп куегыз. | Негатив уйлар аркасында депрессиягә бирелү. |
| Эшләгәндә игътибарны читкә юнәлтә торган нәрсәләрне киметегез (мәсәлән, өстәлегезне җыештырыгыз). | Мөһим эшләрне соңгы минутка кадәр кичектереп тору. |
СДВГ сезнең гаебегез түгел. Бу сезнең миегезнең эшләү ысулындагы үзгәреш. Сез бу стратегияләрне кулланып, бу кыенлыкларны зур дәрәҗәдә җиңә аласыз. Ләкин әгәр дә сез әле дә бу әйберләр белән авырлыклар кичерәсез икән, ялгыз интегмәгез. Бу хакта гаилә табибыгыз яки психиатрыгыз белән сөйләшегез. Алар сезгә ярдәм итә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Үзеңне аңла: Кайчан, кайда һәм ничек иң яхшы эшләвеңне билгелә. Мохитеңне шуңа туры китереп эшлә.
- Реалистик булыгыз: Барысын да 100% камил эшләргә тырышмагыз. "Бу җитә" дип уйлагыз һәм алга барыгыз.
- Бурычларны кечерәк адымнарга бүлегез: Зур, куркыныч бурычны кечерәк, эшләп була торган адымнарга бүлегез. Бер адымны тәмамлагач, сездә икенчесенә күчү өчен көч булачак.
- Кораллар кулланыгыз: Графигыгызны тәртиптә тоту өчен көндәлек яки телефон кушымтасы кебек әйбер кулланыгыз.
- Рухи яктан көчле булыгыз: тискәре уйларга каршы торыгыз. Башлагыз, мотивация килүен көтмәгез.
- Ярдәм сорагыз: Әгәр бу әйберләрне үзегез генә хәл итү бик авыр булса, табибыгыз белән киңәшләшегез. Ярдәм сорау - көч билгесе.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез