Көне буе офис креслосында эшләгәннән соң аркагыз авыртамы? Әллә өй эшләрен башкарганда яки авыр әйберләр күтәргәндә аркагыз авыртамы? Бу, чынлыкта, бүгенге көндә күпләребездә еш очрый торган проблема. Кайвакыт, бу арка авыртуы аркасында, без көндәлек эшләребезне тиешенчә башкара алмыйбыз. Ләкин моның иң яхшы чишелеше үз тәнебездә икәнен беләсезме? Бу - тәнебезнең урта өлешен, ягъни "Төбәген" ныгыту.
Бу "Үзәк" нәрсә ул?
Күп кеше "үзәк" дигәндә, алар ашказанындагы алты мускулны гына күздә тота дип уйлый. Ләкин бу моңа караганда күпкә катлаулырак. Гади итеп әйткәндә, үзәк - безнең гәүдәбезне уратып алган мускуллар системасы. Ул безнең тәнебезне кысып торган табигый каеш кебек.
Бу, нигездә, түбәндәге мускулларны үз эченә ала:
- Корсак мускуллары: алгы, арткы һәм ян-яклардагы мускуллар.
- Аскы арка мускуллары: безнең умыртка баганабызны тотып торучы мускуллар.
- Чанка һәм янбаш мускуллары: Чанка һәм янбаш сөякләрен тоташтыручы мускуллар.
Уйлап карагыз, бу мускуллар барысы бергә безнең умыртка баганасын саклый һәм тотрыклылык бирә. Без басып торганда, утырганда, йөргәндә һәм авырлык күтәргәндә, безнең тәннәребез шушы үзәк мускуллар ярдәмендә туры һәм көчле булып кала.
Төпне ныгытуның нинди файдасы бар?
Үзәкне ныгыту арка авыртуын киметүдән күбрәк файда китерә.
- Арка авыртуын булдырмау: Көчле үзәк умыртка баганасы өчен табигый ныгытма булып хезмәт итә. Бу аркага басымны киметә, еш авырту һәм җәрәхәтләр куркынычын сизелерлек киметә.
- Дөрес торыш: Озак вакыт бер үк хәлдә калганда, без аңсыз рәвештә бөкрәябез. Көчле үзәк гәүдәбезне туры тотарга ярдәм итә. Шуңа күрә сез торышыгызны матур һәм дөрес саклый аласыз.
- Гәүдә балансын һәм тотрыклылыгын арттыру: Көндәлек эшләрдә, мәсәлән, сумка күтәргәндә яки автобуста басып торганда, балансны саклау өчен үзәк бик мөһим.
- Психик иминлек: Пилатес кебек күнегүләр сулыш алуга һәм хәрәкәткә юнәлтелгән. Бу медитациягә охшаган. Бу шулай ук стресс һәм борчылу кебек хәлләрне контрольдә тотарга ярдәм итә ала.
Шуңа күрә бу үзәкне ныгытуның иң яхшы һәм иң популяр ысулларының берсе - Пилатес.
Өйдә эшләп була торган 3 гади пилатес күнегүе
Бу күнегүне башкарыр алдыннан, идәнгә йога келәме кебек нәрсә җәю мөһим.Шулай ук, бу күнегүләрнең барысын да эшләгәндә, сулыш алуыгызга аеруча игътибар итегез. Тирән сулыш алыгыз һәм әкрен генә сулыш чыгарыгыз. Бу сезгә үзәк мускулларыгызны дөрес эшләтергә ярдәм итәчәк.
Мөһим: Әгәр дә сезнең арка җәрәхәте, муен авыртуы яки күптән түгел ясалган операция кебек сәламәтлек проблемаларыгыз булса, бу күнегүне башлар алдыннан табиб белән киңәшләшегез.
1. Күпер күнегүе
Бу сезнең үзәк мускулларыгыз, шулай ук янбаш һәм янбаш мускулларыгыз өчен бик яхшы күнегү.
| Адымнар | Ничек эшләргә |
|---|---|
| 1 нче адым | Идәнгә ятыгыз, тезләрегезне бөкләгез, аякларыгызны янбаш киңлегендә аерыгыз. Кулларыгызны идәнгә ян-якларыгыздан куегыз. |
| 2 нче адым | Тирән сулыш алыгыз. Сулыш чыгарганда, корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм янбашларыгызны һәм янбашларыгызны әкрен генә күтәрегез. |
| 3 нче адым | Иңнәрегезне, янбашларыгызны һәм тезләрегезне күпер кебек бер туры сызыкка җиткәнче күтәрегез. |
| 4 нче адым | Бу позицияне берничә секунд тотыгыз (якынча 3 сулыш). Ашказаныгыз һәм арка мускулларыгызның кысылуын сизәргә тиешсез. |
| 5 нче адым | Әкрен генә башлангыч хәлгә кайтыгыз. Моны 10-15 тапкыр эшләгез. |
2. Бер аяк белән сузылу
Бу корсак мускулларын, шулай ук янбаш мускулларын ныгыта.
| Адымнар | Ничек эшләргә |
|---|---|
| 1 нче адым | Идәнгә ятыгыз, тезләрегезне 90 градуска бөгегез һәм аларны күтәреп торыгыз (бу өстәл өстендәге торыш дип атала). |
| 2 нче адым | Сулыш чыгарганда, башыгызны, муеныгызны һәм иңнәрегезне идәннән бераз күтәрегез. Карашыгызны тезләрегезгә куегыз. |
| 3 нче адым | Хәзер уң аягыгызны якынча 45 градус почмакта турыга сузыгыз. Бу ноктада сул кулыгыз белән уң тезегезне һәм уң кулыгыз белән уң тубыгыгызны тотыгыз. Иң мөһиме - аркагызны идәннән күтәрмәгез. |
| 4 нче адым | Тагын бер тапкыр сулыш алыгыз һәм уң аягыгызны өстәл башына кайтарыгыз, шул ук вакытта сул аягыгызны шул ук рәвешчә сузыгыз. Хәзер кулларыгызны алыштырыгыз. |
| 5 нче адым | Моны ике аяк өчен дә чиратлаштырып эшләгез, һәр яктан якынча 8 тапкыр. |
3. Аяк күтәрү
Бу корсак һәм бил мускулларын ныгыту өчен бик яхшы күнегү.
| Адымнар | Ничек эшләргә |
|---|---|
| 1 нче адым | Идәнгә ятыгыз, тезләрегезне бөкләгез һәм аякларыгызны янбаш киңлегендә куегыз. |
| 2 нче адым | Тере сулыш алыгыз. Сулыш чыгарганда, корсак мускулларыгызны эчкә һәм өскә тартыгыз. |
| 3 нче адым | Хәзер уң аягыгызны әкрен генә күтәрегез, тезегезне 90 градуска бөгеп, өстәл өстенә куегыз. Бу вакытта аркагызны яки янбашларыгызны хәрәкәтләндермәгез. |
| 4 нче адым | Сулыш алыгыз һәм шул хәлдә тотыгыз. Тагын бер тапкыр сулыш чыгарыгыз һәм икенче аякны шул ук рәвешчә өстәл башына күтәрегез. Хәзер ике аяк та күтәрелде. |
| 5 нче адым | Бу хәлдә якынча 5 секунд тотыгыз. Аннары бер аягыгызны җиргә, аннары икенче аягыгызны җиргә әкрен генә төшерегез. |
Өйгә алып китү хәбәре
- Арканың еш авыртуының төп сәбәбе - зәгыйфь үзәк булырга мөмкин.
- Үзәк корсак мускуллары гына түгел, ә умыртка баганасы, янбаш һәм янбаш тирәсендәге бөтен мускул системасы.
- Пилатес - үзәкне ныгыту, торышны төзәтү һәм психик хәлне яхшырту өчен бик яхшы күнегү ысулы.
- Күнегүләр башлаганда , әкренләп башлагыз. Үз тәнегезне тыңлагыз. Авырту сизсәгез, күнегүләрне туктатыгыз.
- Иң мөһиме - бу күнегүне көн саен аз-азлап эшләү. Аны бер көнне эшләп, аннары туктап торуга караганда, көн саен эшләү яхшырак.
- Әгәр дә сезнең сәламәтлек белән проблемаларыгыз булса, теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан табиб белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез