Сезнең дә төнлә йоклыйсызмы? Әйдәгез, бу йокысызлык проблемасы турында сөйләшик!

Күз алдыгызга китерегез, авыр эштән соң төнлә йокларга яткач һәм йоклый алмыйча, әйләнеп-борылып... яки иртән уянып, яңадан йоклый алмыйча, шул хакта уйлаганда нинди уңайсызлык кичерәсез... Бу - күпләребезнең йокысызлык, яки медицина терминологиясе белән әйткәндә, йокысызлык белән бәйле проблемасы. Кайберәүләр өчен бу кечкенә генә борчу тудырса, кайберәүләр өчен йокысызлык аларның бөтен тормышын боза торган зур проблема булырга мөмкин. Ни өчен бу була? Әйдәгез, бу турыда гади һәм җентекләп сөйләшик.

Йокысызлык нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, йокысызлык - ул сез дөрес йоклый алмау. Бу сезнең җитәрлек озак йоклый алмавыгызны, төнлә яхшы йоклый алмавыгызны, яки йоклап китүдә яки йокыны туктатуда кыенлыклар кичерүегезне аңлата.

Йокы безнең тәнебез өчен бик мөһим. Ул машина өчен бензин кебек. Көне буе эшләп арыган тәнебез һәм акылыбыз йокы аша яңа көчкә ия була. Шуңа күрә, җитәрлек йокламаганда, без йокы җитмәү кичерәбез. Бу безнең көндәлек эшләребезне тиешенчә башкара алмавыбызга китерә, һәм тәнебез үзен бик уңайсыз хис итә.

Барысы да бер үк йоклыймы?

Юк. Һәркемнең йокы гадәтләре һәм ихтыяҗлары бик төрле. Шуңа күрә хәтта табиблар да төрле йокы режимнарын "нормаль" дип саныйлар. Моны болай уйлагыз...

• Иртә торучылар: Кайбер кешеләр төнлә бераз иртәрәк йокларга һәм иртән иртүк уянырга яраталар.
• Төнге ябалаклар: Башкалары төнгә кадәр эшли, соң йокларга ята һәм иртән соң уяна.
• Йокы аз булган кешеләр: Кайбер кешеләр башкаларга караганда азрак йоклыйлар. Кайбер тикшеренүләр моның хәтта генетик сәбәбе дә булырга мөмкин дип күрсәтә.
• Йокы гадәтләре аркасында үзгәрә: Кайбер кешеләр эш урыннары кебек сәбәпләр аркасында йокы режимнарын үзгәртәләр. Мәсәлән, хәрби хезмәткәрләр, гадәттә, кечкенә тавыштан уяналар. Шулай ук, кайбер кешеләр, нинди генә тавыш чыкмасын, тыныч кына йокларга күнеккәннәр.
• Йокы яшь белән үзгәрә: Йокыга ихтыяҗыбыз гомеребез дәвамында үзгәрә. Кечкенә бала көненә якынча 14-17 сәгать йоклый, ә олы кешегә (18 яшьтән өлкәнрәк) гадәттә 7-9 сәгать кенә йокы кирәк.

Йокысызлыкның төп төрләре нинди?

Табиблар йокысызлыкны ике төп төргә бүләләр. Моны белү сезгә дә файдалы булачак.

Йокысызлык барлыгын ничек белергә? - Симптомнар

Йокысызлык симптомнарын берничә төп категориягә бүлеп була. Әйдәгез, аларның нәрсә икәнен карап чыгыйк.

1. Йокы проблемалары

Бу сезнең йокы проблемаларыгызның ничек булуына карап өч өлешкә бүленә.

• Йоклап китү кыенлыгы (башлангыч йокысызлык): Караватта күпме вакыт ятсагыз да, йоклап китә алмау.
• Уртача йокысызлык: Төн уртасында уянып , кире йоклап китү. Бу күпчелек кешеләрдә очрый торган төр.
• Соң йокысызлык: Көтелгәннән күпкә иртәрәк, иртән уяну һәм кабат йоклый алмау.

2. Көндез сизелгән йогынтылар

Төнлә җитәрлек йокламасагыз, аның нәтиҗәләре икенче көнне сизелә. Бу сезнең белән дә буламы-юкмы икәнен карагыз.

• Көн дәвамында арыганлык, хәлсезлек яки йокы килү хисе.
• Реакция ясау өчен озаграк вакыт кирәк. Мәсәлән, машина йөрткәндә тиз карарлар кабул итү авыр.
• Әйберләр онытыла.
• Фикерләү тизлеге әкренәя, чуалчыклык барлыкка килә, яки игътибарны туплау авырлаша .
• Кәеф үзгәрүе, бигрәк тә борчылу, депрессия һәм ярсыну .
• Бу сезнең эшегезгә, социаль эшчәнлеккә, хоббиларыгызга яки башка көндәлек эшчәнлекләрегезгә комачаулый.

3. Хроник йокысызлыкның үзенчәлекләре

Йокысызлык проблемагызда бу симптомнар бармы-юкмы икәнен тикшерегез. Әгәр бар икән, сездә хроник йокысызлык булырга мөмкин.

• Хәзерге хәл: Сез яхшы мохит һәм йокларга вакытыгыз булса да (мәсәлән, смена алыштыру, тормыштагы зур проблема кебек тышкы сәбәпләр булмаганда) йоклый алмыйсыз.
• Ешлык: Әгәр дә сездә бу проблема атнага ким дигәндә өч көн булса .
• Озынлыгы: Әгәр бу проблема ким дигәндә өч ай дәвам итсә.
• Башка сәбәпләр булмау: Әгәр бу хәл наркотиклар, алкоголь, дарулар яки башка йокы бозылулары аркасында килеп чыкмаса, һәм аны башка физик яки психик авыру белән тулысынча аңлатып булмый икән.

Ни өчен бездә йокысызлык була? - Сәбәпләре нинди?

Йокысызлыкның бер генә сәбәбен билгеләү кыен. Моңа күп факторлар йогынты ясый ала. Кайвакыт бу факторларның берсе яки берничәсе бергә кушылып, бу халәтне китереп чыгара.

• Гаилә тарихы (Генетика): Йокы проблемалары гаиләләрдә дә булырга мөмкин. Әгәр сезнең гаиләдә берәрсе йокысызлыктан интегә икән, сездә дә йокысызлык барлыкка килү ихтималы зуррак.
• Ми активлыгындагы үзгәрешләр: Йокысызлык белән интегүче кешеләрнең мие башкаларга караганда бераз активрак булырга мөмкин. Мидәге химик матдәләрнең үзгәрүе йокыны да бозарга мөмкин.
• Башка физик авырулар: Сезнең физик сәламәтлегегез йокыгызга турыдан-туры тәэсир итә ала. Йокы вакытлыча, мәсәлән, җиңел инфекция яки җәрәхәт, шулай ук ​​гастрит (кислота рефлюксы) яки Паркинсон авыруы кебек озак вакытлы авырулар аркасында бозылырга мөмкин. Бу халәт шулай ук ​​тәнебезнең табигый йокы/уяу циклын контрольдә тотучы циркадиан ритм үзгәрешләре аркасында да килеп чыгарга мөмкин.
• Психик сәламәтлек проблемалары: Хроник йокысызлык белән интегүче кешеләрнең яртысында башка психик сәламәтлек халәте, мәсәлән, борчылу яки депрессия бар.
• Тормыштагы стресслы хәлләр: Артык стресс, эштәге проблемалар һәм гаиләдәге низаглар кебек нәрсәләр йокы җитмәүгә китерергә мөмкин.
• Тормыш үзгәрешләре: Вакытлыча үзгәрешләр, мәсәлән, яңа илгә күченү (укыту вакыты белән чагыштырганда), яңа урында йокларга туры килү яки смена эшен алыштыру да йокыны бозарга мөмкин.
• Көндәлек гадәтләрегез: Йокысызлык шулай ук ​​начар йокы гадәтләре аркасында да килеп чыгарга мөмкин (без моны йокы гигиенасы дип атыйбыз). Көндез йоклау, төнлә кофе кебек эчемлекләр эчү һәм билгеле бер йоклау вакыты булмау моңа сәбәпче булырга мөмкин.

Йокысызлык дәвам итсә, килеп чыгарга мөмкин булган өзлегүләр

Йокысызлык озак вакыт дәвам итсә, бу йокы туймауга китерергә мөмкин.Монда иң зур куркыныч - көндезге йокы килү. Әгәр сез машина йөртсәгез яки игътибарлы булуны таләп итә торган эш башкарсагыз, бу бик куркыныч.

Моннан тыш, озак вакытлы йокы җитмәү башка күп авырулар куркынычын арттыра.

• Депрессия
• Борчылу
• Югары кан басымы/Гипертония
• Йөрәк өянәге
• Инсульт
• Йокы апноэсының обструктив формасы
• 2 нче типтагы диабет
• Симерү

Табиб моны ничек раслый ала?

Сез табибка күренгәндә, ул сездән сәламәтлек тарихыгыз, шәхси мәгълүматларыгыз, йокы гадәтләрегез һәм симптомнарыгыз турында җентекле сораулар бирәчәк. Йокысызлыкны ачыклау өчен махсус тест юк. Шулай да, йокыгызга комачаулый торган башка медицина шартларын тикшерү өчен кайбер тестлар тәкъдим ителергә мөмкин.

Моңа мисаллар:

• Йокы апноэсын тикшерү: Моны хастаханәдә үткәрелгән йокы тикшерүе (полисомнография) яки өйдә ясап була торган җайланма ярдәмендә башкарырга мөмкин.
• Актиграфия: Беләккә киелә торган җайланма, ул берничә көн дәвамында йокы һәм уяну режимыгызны күзәтеп тора.
• Күп йокы вакытындагы латентлык тесты (MSLT): Көндез ни дәрәҗәдә тиз йоклап китүегезне үлчәүче тест.

Йокысызлыкны дәвалау ысуллары нинди?

Йокысызлыкны дәвалауның күп ысуллары бар. Алар гади яшәү рәвешен үзгәртүдән алып даруларга кадәр төрлечә була. Төп дәвалау ысуллары:

1. Яхшы йокы гадәтләрен булдыру һәм саклау (йокы гигиенасы).

2. Йоклап китәргә яки йоклап китәргә ярдәм итүче дарулар.

3. Психик сәламәтлекне дәвалау.

Йокларга ярдәм итүче дарулар

Йокларга ярдәм итә торган дарулар бик күп. Кайберләре өчен табиб рецепты кирәк, ә кайберләрен даруханәләрдән сатып алырга мөмкин.

• Рецепт буенча бирелә торган дарулар:
• Бензодиазепиннар һәм Z-дарулар: Болар ми эшчәнлеген киметә һәм йокы китерә торган көчле дарулар. Мәсәлән: `(темазепам)`, `(золпидем - Амбиен®)`.
• Икеләтә орексин рецепторы антагонистлары (DORA):Алар мидәге уянырга һәм йокыга этәрүгә ярдәм итүче химик матдәләрне блоклый.
• Тынычландыручы антидепрессантлар: Депрессия өчен кулланыла торган кайбер дарулар (мәсәлән, амитриптилин) шулай ук ​​йокысызлык өчен дә кулланыла, чөнки алар йокы китерә.
• Мелатонин һәм аңа бәйле дарулар: Мелатонин - безнең миебез тарафыннан табигый рәвештә җитештерелә торган химик матдә, ул йокларга вакыт җиткәндә сигнал бирә. Аны шулай ук ​​дару буларак та кабул итәргә мөмкин.

• Рецептсыз бирелә торган дарулар:
• Аллергияләр өчен кулланыла торган кайбер антигистаминнар (мәсәлән, Пиритонда табылган дифенгидрамин) йокыга китәргә мөмкин. Ләкин аларны озак вакыт куллану өчен кулланырга киңәш ителми.

Йокысызлык белән яшәгәндә үзебез өчен нәрсә эшли алабыз (Йокы гигиенасы)

Дәвалаудан тыш, йокы сыйфатын яхшырту өчен сез үзегез дә күп нәрсәләр эшли аласыз. Моны без йокы гигиенасы яки "яхшы йокы гадәтләре" дип атыйбыз.

• Йокы графигын төзегез: Һәр көнне бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну гадәтенә керегез. Бу режимны, хәтта ял көннәрендә дә, бәйрәм көннәрендә дә, даими тотарга тырышыгыз. Көндез йоклап китүдән сакланыгыз.
• Тынычланырга вакыт табыгыз: Йокларга ятар алдыннан, көн проблемаларыннан башыгызны арындырыгыз . Эшне тәмамлаганнан соң йокларга ятканчы бераз "буфер вакыты" сайлагыз. Бу вакыт эчендә китап уку яки тынычландыручы музыка тыңлау кебек нәрсәдер эшләгез. Әгәр йоклаганнан соң йоклый алмасагыз, караватта әйләнеп йөрү урынына, торып, кире йокларга ятар алдыннан тынычландыра торган нәрсә эшләгез.
• Уңайлы мохит тудырыгыз: Тыныч йокы өчен уңайлылык бик мөһим. Бүлмәнең яктыртуын, тавышын һәм температурасын үзегезгә туры китереп көйләгез.
• Телефоннардан, планшетлардан һәм телевизорлардан ерак торыгыз: бу җайланмаларны йокларга ятар алдыннан ким дигәндә бер сәгать алдан кулланудан туктагыз. Зәңгәр яктылык алар мигә көндезге сигналлар чыгара, йокы китерүче химик матдәләр җитештерүне тоткарлый.
• Нәрсә ашаганыгызга һәм эчкәнегезгә игътибарлы булыгыз: төнлә күп ашаудан һәм төнлә соң ашаудан сакланыгыз. Никотин, кофеин (кофе, чәй, кайбер газлы эчемлекләр) һәм алкоголь, аеруча, йокыны боза.
• Актив булыгыз: Көндез бераз күнегүләр ясау, хәтта җәяү йөрү дә, төнлә яхшырак йокларга ярдәм итә ала.
• Әгәр проблема дәвам итсә, табибка күренегез: Әгәр дә бу гадәтләрне үтәсәгез дә, йокы проблемагыз дәвам итсә, гаилә табибыгызга күренергә онытмагыз.

Кайчан без табибка күренергә тиеш?

Әгәр йокысызлык берничә көннән артык дәвам итсә һәм көндәлек эшчәнлегегезгә тәэсир итсә, табибка күренү мөһим. Аеруча түбәндәге симптомнар булса, медицина ярдәме сорагыз.

• Көндез үзегезне контрольдә тота алмаслык йокы хис итсәгез.
• Көндез, бигрәк тә эшләгәндә яки машина йөрткәндә тиз йоклап китсәгез (моны "микройкы" дип атыйлар).
• Йокыга тәэсир итә торган башка психик яки физик хәлләрегез булса.