Ни өчен барыбызга да йокы кирәк? (Ни өчен безгә йокы кирәк?) Әйдәгез, бу серне ачыклыйк!

Сез кайчан да булса: "Ни өчен йокы безнең өчен шулкадәр мөһим?" - дип уйландыгызмы? Сабыйлардан алып мәктәп яшендәге балаларга кадәр, әти-әниләрегез, әби-бабаларыгыз, хәтта филләр, жирафлар, этләр һәм мәчеләр, урмандагы һәр хайван йоклый. Уйлап карагыз, йокы ашау-эчү кебек үк. Йокы безнең исән калуыбыз өчен бик мөһим. Димәк, ни өчен йокы безнең өчен шулкадәр мөһим? Әйдәгез, бу турыда бераз җентекләбрәк сөйләшик, мәсәлән, дустыбыз белән сөйләшкәндәй.

Йокы нәрсә ул? Ул тәнне ял иттерү ысулы гынамы?

Күп кеше йокы - безнең тәннәребезнең дә, миебезнең дә тулысынча "сүнгән" вакыты дип уйлый. Ләкин бу тулысынча дөрес түгел. Йокы - бу хәрәкәтсез калу гына түгел. Әйе, дөрес, безнең тәннәребез ял итә. Ә миебез? Ул даими эшли! Шәһәр җыештыручылары төнлә урамнарны җыештырган кебек, безнең миебез дә төнлә бик мөһим эшләр башкара.

Йокы вакытында без ике төп этапны кичерәбез.

1. (Күзләрне тиз хәрәкәтләндерүдән туктау) Йокы: Моның тагын берничә этабы бар. Башта җиңел йокы килә. Әкренләп тирән йокыга китәсез. Бу тирән йокы тәнгә һәм мигә зур ял бирә. Бу вакыт эчендә тән күзәнәкләре торгызыла һәм үсә.

2. (REM - Күзләрнең тиз хәрәкәте) Йокы: Бу без төш күрә торган вакыт. Бу исемне күзләр тиз алга-артка хәрәкәт иткәнгә алган. Бу (REM) йокы безнең хәтерләребезне саклау, өйрәнгәннәребезне ныгыту һәм акыл балансын саклау өчен бик мөһим.

Бу ике фаза, (NREM) һәм (REM) дип атала, төн дәвамында берничә циклда чиратлашып, дулкын кебек өскә һәм аска баралар.

Ни өчен йокы безнең өчен шулкадәр кадерле?

Йокының безнең өчен ни дәрәҗәдә кыйммәтле икәнен аңлау өчен, аның тәнебезгә һәм миебезгә нинди файда китерүен белергә кирәк.

Йокының безнең физик сәламәтлегебезгә өлеше

• Ял итү һәм торгызылу: Авыр эштән соң, безнең мускулларыбыз һәм күзәнәкләребез бик арый. Йокы аларга ял бирә һәм үзләрен төзәтергә ярдәм итә (Күзәнәк регенерациясе). Бу телефоныгызны зарядкалау кебек.
• Энергияне саклау: Без йоклаганда, тәнебезнең эшчәнлеге бераз әкренәя. Бу безнең энергияне кирәксезгә сарыф итмәвебезне аңлата. Бу экономияләнгән энергия безгә икенче көнне тагын да энергиялерәк эшләргә ярдәм итә.
• Иммун системасын ныгыту: Сез еш авырыйсызмы? Моның бер сәбәбе - сезнең җитәрлек йокы алмавыгыз. Чөнки без йоклаганда, иммун системабыз микроблар белән көрәшә торган махсус аксымнар (цитокиннар дип атала) җитештерә. Шуңа күрә яхшы йокы авырулардан саклау өчен яхшы калкан кебек.
• Үсешкә ярдәм итә: Йокы организм үсеше өчен бик мөһим, бигрәк тә кечкенә балалар һәм яшүсмерләр өчен. Без тирән йокыда булганда , безнең организмнан үсеш гормоны бүленеп чыга. Бу безгә буйга үсәргә һәм тәнебезне үстерергә ярдәм итә.
• Гормон балансы: Йокы безнең тәнебездәге төрле гормоннарны тигезләргә ярдәм итә. Мәсәлән, йокы гормон (инсулин) дөрес эшләве өчен мөһим. Йокы шулай ук ​​безнең ачлыкны контрольдә тотучы гормоннар (грелин) һәм (лептин) эшчәнлегенә тәэсир итә. Әгәр без дөрес йокламасак, бу гормоннар балансы бозыла һәм без кирәксез ашарга телибез, бу исә симерү кебек проблемаларга китерергә мөмкин. Бу шулай ук ​​(диабет) яки диабет кебек авыруларга да тәэсир итә ала.

Йокының психик сәламәтлегебез һәм ми эшчәнлеге өчен көче

"Йокы - сезнең миегезгә бирә алырлык иң яхшы бүләк."

• Хәтерне ныгыту: Көн дәвамында без күпме өйрәнәбез һәм кичерәбез? Болар барысы да вакытлыча безнең миебездә саклана. Компьютерның оператив хәтере кебек үк. Йокы вакытында без бу мәгълүматтан мөһим мәгълүматны сайлап алабыз һәм аны даими истәлекләр итеп саклыйбыз. Кирәксез әйберләрдән котылабыз. Бу өй җыештыру кебек.
• Уку һәм проблемаларны чишүдә ярдәм итә: Тыныч йоклаган көнне яңа нәрсә өйрәнү һәм өйрәнү күпкә җиңелрәк булуы турында уйлагыз. Моның сәбәбе - йокы вакытында безнең миебез үткенрәк эшли. Әгәр дә сез проблеманы чишүдә кыенлыклар кичерәсез икән, кайвакыт тыныч йоклаганнан соң чишелеш турында уйлый аласыз, шулай бит?
• Зиһен тынычлыгы һәм эмоциональ контроль: Көн буе җитәрлек йокламаганнан соң, вак-төяк нәрсәләр өчен ачуланмыйсызмы? Без җитәрлек йокламаганда, хисләребезне контрольдә тоту авыр. Йокы акылыбызны тынычландыра һәм психик стрессны киметә. Яхшы төн йокысы шулай ук ​​депрессия һәм борчылу бозылулары кебек авырулар белән көрәшергә ярдәм итә.
• Мине чистарту: Соңгы тикшеренүләр күрсәткәнчә, без йоклаганда, миебездә кирәксез калдыкларны чыгаручы Глимфатик система дип аталган махсус система эшли. Чүп машинасы төнлә килеп чүпне чыгарган кебек, бу система да мине чистарта. Бу минең сәламәтлеген саклау өчен бик мөһим.

Әгәр без дөрес йоклый алмасак, нәрсә була?

Хәзер сез йокының ни дәрәҗәдә мөһим икәнен аңлыйсыз. Димәк, без җитәрлек, яхшы йокы алмасак, нәрсә булырга мөмкин?

Кыска вакытлы йогынтылар (әгәр сез бер-ике көн дәвамында яхшы йокламасагыз)

• Мин көне буе арыйм, үземне җансыз хис итәм һәм гел косым килә.
• Игътибарны туплау авыр. Укыганда яки эштә булганда, мин бер урында уйымны туплый алмыйм.
• Хәтер начарлана. Хәтта вак-төяк әйберләр дә онытыла.
• Мин тиз ачуланам һәм хәтта вак-төяк нәрсәләргә дә үпкәлим.
• Реакция вакыты арта. Бу машина йөрткәндә яки техника белән эшләгәндә бик куркыныч.
• Иммунитет түбән булу сәбәпле , салкын тию кебек авырулар тиз арада барлыкка килергә мөмкин.

Озак вакытлы йогынтылар (әгәр сез җитәрлек йокламый башласагыз)

Бу җитди мәсьәлә. Даими рәвештә аз йоклау сәламәтлегебез өчен бик зыянлы булырга мөмкин.

• Хроник авырулар үсеш алу куркынычы арта: (Симерү), (Шикәр диабеты), (Гипертония) һәм йөрәк авырулары кебек авыруларның ихтималы зуррак.
• Психик сәламәтлек проблемалары: Депрессия һәм борчылу бозылулары кебек хәлләр начарланырга яки яңалары барлыкка килергә мөмкин.
• Баш мие функциясе бозылырга мөмкин, өйрәнү һәм карар кабул итү сәләтләре бозылырга мөмкин.
• Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, озак вакытлы йокы җитмәү Альцгеймер авыруы кебек авырулар белән бәйле булырга мөмкин.

Күз алдыгызга китерегез, сезнең мөһим имтиханыгыз яки зур презентациягез бар. Әгәр сез яхшы йокламаган булсагыз, боларны ничек дөрес эшли аласыз? Сез моны эшли алмыйсыз, шулай бит?

Безгә чыннан да күпме йокы кирәк?

Бу кешедән кешегә, бигрәк тә яшь белән, төрлечә була торган нәрсә.

• Яңа туган балалар (0-3 ай): көненә якынча 14-17 сәгать.
• 4-11 айлык балалар: 12-15 сәгать.
• 1-2 яшьлек сабыйлар: 11-14 сәгать.
• 3-5 яшьлек мәктәпкәчә яшьтәге балалар: 10-13 сәгать.
• 6-13 яшьлек мәктәп яшендәге балалар: 9-11 сәгать.
• 14-17 яшьлек балалар: 8-10 сәгать.
• Олылар (18-64 яшь): 7-9 сәгать.
• Өлкәннәр (65 яшьтән өлкәнрәк): 7-8 сәгать (ләкин йокы режимы төрле булырга мөмкин, һәм сез төнлә йоклый алмаска һәм көндез йокы сизәргә мөмкин).

Ләкин исегездә тотыгыз, болар гомуми тәкъдимнәр генә. Кайбер кешеләргә моңа караганда бераз азрак яки күбрәк йокы кирәк булырга мөмкин. Иң мөһиме - иртәгә көнне яхшы эшли алу һәм игътибарны туплау өчен җитәрлек йокы алу. Шулай ук, йокы сыйфаты сез йоклаган сәгатьләр саны кебек үк мөһим.

Яхшы йокы өчен берничә киңәш (Йокы гигиенасы)

Кайвакыт яхшы йоклау авыр булырга мөмкин. Ләкин без гадәтләребездә кайбер үзгәрешләр кертә алабыз һәм яхшы йоклау өчен юл ача алабыз. Моны без (йокы гигиенасы) дип атыйбыз.

• Билгеле бер вакытта йокларга ятыгыз, билгеләнгән вакытта уяныгыз: мөмкин кадәр күбрәк көн саен бер үк вакытта йокларга һәм уянырга тырышыгыз. Бу графикны, хәтта ял көннәрендә дә, үтәргә тырышыгыз.
• Йокы бүлмәгезне уңайлы итегез: Йокы бүлмәгез караңгы, тыныч һәм салкын булырга тиеш. Карават, матрас һәм мендәр сезнең өчен уңайлы булырга тиеш.
• Көндез һәм кич кофеин һәм алкоголь куллануны чикләгез: Кофе, чәй, шоколад һәм кайбер газлы эчемлекләрдә кофеин бар. Алар йокыны бозарга мөмкин. Башта алкоголь сезне йокыга китерсә дә, соңрак йокы сыйфатын киметергә мөмкин.
• Төнлә авыр ризыклардан һәм артык сыеклыклардан сакланыгыз: Тук карынга ашау һәм артык күп су эчү йокыгызны бозарга мөмкин. Кичке ашны йокларга 2-3 сәгать кала ашау иң яхшысы.
• Йоклар алдыннан акылыгызны тынычландыру гадәтен булдырыгыз: китап уку, йомшак музыка тыңлау, кайнар ванна кабул итү яки медитация кебек эшләрне эшли аласыз.
• Йоклар алдыннан телефоннар, планшетлар һәм компьютерлар куллануны киметегез: Бу җайланмалар чыгарган зәңгәр яктылык безгә йокларга ярдәм итә торган мелатонин гормоны җитештерүне киметә. Шуңа күрә, йокларга ятар алдыннан ким дигәндә бер сәгать алдан аларны кулланудан туктагыз.
• Көндез күнегүләр ясау: Көндез физик яктан актив булу төнлә яхшырак йокларга ярдәм итә ала. Ләкин, йокларга ятар алдыннан артык күнегүләр ясау кайбер кешеләрнең йоклап китүенә комачаулый ала.
• Әгәр дә сез караватта утырып йоклый алмасагыз, торып башка эш белән шөгыльләнегез: Әгәр дә сез караватта якынча 20 минут әйләнеп-борылып йөргәннән соң йоклый алмасагыз, берникадәр вакыт торып ял итүче нәрсә белән шөгыльләнегез (мәсәлән, китап укыгыз), аннары тагын йокымсырагач, кире караватка ятыгыз. Караватыгыз - борчылырлык түгел, ә йокларлык урын.

Күп кеше сорый торган сорау: "Ял көннәрендә йокы югалтуны йоклап тулыландыра аламмы?"

Күп кеше шулай эшли. Атна дәвамында йоклый алмаганда, алар ял көннәрендә күбрәк йоклап, моны капларга тырышалар. Бу бераз җиңеллек бирсә дә, йокыны тулысынча капламый. Бу кредит картасы белән әйберләр сатып алып, соңрак процент белән түләргә охшаган. Иң яхшысы - көн саен җитәрлек, яхшы йокы алырга тырышу. Даими йокы - тән һәм ми өчен иң яхшысы.

Ниһаять, истә тотарга кирәк әйберләр

Димәк, хәзер сез йокы вакытны әрәм итү генә түгел, ә аның тормышыбыз һәм сәламәтлегебез өчен ни дәрәҗәдә кыйммәтле икәнен аңлыйсыз.

Йокы - ул ләззәт түгел, ул биологик зарурият.

• Йокыгызны өстенлекле урынга куегыз. Ашау һәм күнегүләр ясау кебек үк, йокыны да көндәлек тормышыгызның мөһим өлеше итегез.
• Тәнегезгә һәм акылыгызга кирәк булган ялны бирегез.
• Әгәр дә сездә йокысызлык, еш төнлә уяну яки көндез артык йокы килү кебек йокы проблемалары дәвам итсә, сез һичшиксез табибка күренергә тиеш. Дәвалап була торган авыру булырга мөмкин.

Йокыгыз турында кайгырту - үзегез өчен эшли алырлык иң зур эшләрнең берсе. Шуңа күрә, әйдәгез, бүген кичтән башлап яхшы йокларга тырышыйк, яме?

Йокы , Йокыга ихтыяҗ, Сәламәтлек, Баш мие функциясе, Физик сәламәтлек, Психик сәламәтлек, Йокы, Ни өчен без йоклыйбыз, Йокының сәламәтлек өчен файдасы, Баш мие функциясе, Йокы гигиенасы, REM йокысы, NREM йокысы