Ашказаныгыз белән еш кына проблемалар буламы? Туклык хисе, газ, шешенү яки эч кату кебек проблемалар белән көрәшәсезме? Кайвакыт без боларны гадәти хәл дип уйлыйбыз. Ләкин бу уңайсызлыкларның сәбәбе - без ашаган кайбер ризыклар. Бүген без сезгә мондый ризыкларны ачыкларга һәм контрольдә тотарга ярдәм итәчәк, шулай ук ашкайнату системасын җиңеләйтәчәк махсус диета турында сөйләшәчәкбез.
Гади итеп әйткәндә, FODMAPлар нәрсә ул?
FODMAP сүзе ишеткәч бераз катлаулы яңгырарга мөмкин. Ләкин чынлыкта ул бик гади. FODMAP - ферментацияләнә торган олигосахаридлар, дисахаридлар, моносахаридлар һәм полиоллар дигән аббревиатура.
Бу сәер сүзләр турында уйламагыз. Гади итеп әйткәндә, болар - эчәкләребез өчен җиңел эшкәртелүе авыр булган берничә төр әчетелә торган углеводлар.
Әйдәгез, моны бераз аңлатып үтик:
- Әчетүчәнлек: Бу безнең юан эчәктәге бактерияләрнең бу ризыкларны кабул итүен һәм аларны "ашауын" аңлата, бу процесс барышында газ барлыкка китерә. Бу әчетү дип атала.
- Олигосахаридлар: Алар еш кына бодай, суган, сарымсак, фасоль һәм ясмык кебек ризыкларда очрый. Кайбер кешеләр икмәк яки ясмык ашаганнан соң ашказанында авырту кичерергә мөмкин. Кайбер кешеләр үзләренең глютенга түземсезлеге бар дип уйлыйлар, ләкин чын сәбәп бодайда булган FODMAPлар булырга мөмкин.
- Дисахаридлар: Бу төркемдәге төп матдә - лактоза. Бу сөт һәм сөт продуктларында очрый торган шикәр төре. Күп кеше сөт эчкәндә ашказаны проблемалары кичерә, чөнки бу лактозаны эшкәртү авыр.
- Моносахаридлар: Бу фруктозага карый. Ягъни, җиләк-җимешләрдә очрый торган шикәр. Ләкин барлык җиләк-җимешләр дә түгел, һәм кайбер җиләк-җимешләрдә дә фруктозаның югары дәрәҗәсе бар, бу проблемалар тудырырга мөмкин.
- Полиоллар: Алар шикәр спиртлары дип атала. Алар еш кына ясалма татлыландыргычлар буларак кулланыла. Алар шулай ук кайбер җимешләрдә табигый рәвештә очрый.
Ни өчен бу FODMAPларны эшкәртү авыр?
Ул шулай эшли. Без ашый торган ризык гадәттә организм тарафыннан нечкә эчәктә эшкәртелә һәм үзләштерелә. Ләкин, FODMAP дип аталган бу углеводлар җиңел таркалмый һәм үзләштерелми.
Шулай итеп, алар сеңдерелә алмаганда, нечкә эчәк аларны җиңелрәк этеп төшерү өчен күбрәк су тарта. Аннары бу FODMAPлар юан эчәккә күчә.
Күз алдыгызга китерегез, бу юан эчәктәге безнең дустанә бактерияләр колониясе өчен кичә кебек. Алар бу эшкәртелми торган FODMAPларны ашыйлар һәм ферментация процессын башлыйлар. МондаНәтиҗәдә, газ барлыкка килә.
Нәкъ менә нечкә эчәктән алынган артык су һәм бу газ кушылгач, шешенү, ашказаны авыртуы, шешенү, диарея яки кайвакыт эч кату кебек симптомнар барлыкка килә.
Димәк, FODMAPлар һәркем өчен дә начармы?
Бөтенләй дә юк. Чынлыкта, FODMAP күп кенә сәламәт ризыкларда очрый. Мәсәлән, алар яшелчәләрдә, җиләк-җимешләрдә һәм ярмаларда очрый. Алар эчәклектәге файдалы бактерияләр өчен яхшы ризык. Димәк, алар сәламәт ашкайнату системасы өчен кирәк.
Шулай да, кайбер кешеләрнең ашкайнату системасы бик сизгер. Аеруча, ярсыган эчәк синдромы (IBS) яки нечкә эчәк бактерияләренең артык үсүе (SIBO) кебек авырулары булган, бу FODMAPлар җитештергән газ һәм су күләменә түзә алмаган кешеләр. Бу симптомнар мондый кешеләрдә ешрак очрый. Түбән FODMAP диетасы, нигездә, мондый кешеләргә тәкъдим ителә.
Түбән FODMAP диетасын ничек ясарга?
Бу берьюлы эшләнми торган эш. Бу детектив эше кебек. Бу - нинди ризыклар сезгә проблемалар тудыруын ачыклау өчен тикшерү. Моның өч төп этабы бар.
1. Элиминация фазасы
Бу беренче һәм иң авыр этап. Бу вакыт эчендә сезгә FODMAP белән тулы барлык ризыкларны тулысынча бетерергә кирәк булачак. Гадәттә бу якынча 2-6 атна дәвам итә. Бу вакыт эчендә сезнең эчәкләрегез яхшы ял итәчәк һәм уңайсызлык кимиячәк.
2. Яңадан таныштыру фазасы
Симптомнарыгыз сизелерлек яхшыргач, без ризыкларны берәмтекләп, берәмтекләп яңадан кертә башлаячакбыз. Ләкин бу бик планлаштырылган рәвештә эшләнә. Мәсәлән, бер атнада сез лактозаны (сөт) татып карыйсыз. Киләсе атнада сез фруктозаны (җимеш) татып карыйсыз. Шулай итеп, без сезгә нинди FODMAP төркеме уңайсызлык тудыра һәм үзегезне уңайсыз хис итү өчен күпме ашарга кирәклеген төгәл белә алабыз.
3. Хезмәт күрсәтү/шәхсиләштерү этабы
Хәзер сез нәрсәгә сизгер һәм нәрсәгә түземле икәнегезне белгәч, киләсе адым - сезнең өчен дөрес булган сәламәт, озак вакытлы туклану планын булдыру, сез сизгер булган ризыкларны гына чикләү һәм башка бар нәрсәне дә кертү. Максат - ризыкларны чикләү түгел, ә мөмкин кадәр төрле диета тотарга ярдәм итү.
FODMAP ризыклары нәрсә ул?
Менә берничә мисал. Тулы исемлек белән сез табибыгыздан яки диетологыгыздан таныша аласыз.
| FODMAP белән тулы булган ризыклардан сакланырга кирәк | Ашарга мөмкин булган FODMAP күләме түбән булган ризыклар |
|---|---|
| Яшелчәләр: Суган, сарымсак, чөгендер, кәбестә, чәчәк капустасы | Яшелчәләр: Кишер, кыяр, кабак, шпинат, фасоль үсентеләре (чикләнгән күләмдә) |
| Җимешләр: Алма, манго, карбыз, чия, шабдалы | Җимешләр: Бананнар (өлгермәгән), йөзем, җиләк, әфлисуннар, ананас |
| Сөт ризыклары: сыер сөте, йогурт, туңдырма, йомшак сырлар | Сөт ризыклары: Лактозасыз сөт, каты сырлар, бадәм сөте |
| Аксым: ясмык, нохут, фасоль, колбаса кебек эшкәртелгән ит | Аксым: Ит, балык, тавык, йомырка, тофу |
| Бөртеклеләр: Бодай, арпа, арыштан ясалган ризыклар (икмәк, макарон) | Ашлыклар: Дөге, Солы, Киноа, Глютенсыз икмәк |
Бу диетаны башлар алдыннан белергә кирәк булган әйберләр
Моны ялгыз башлау яхшы түгел. Моның берничә сәбәбе бар.
1. Медицина ярдәме сорагыз: Башта симптомнарыгыз IBS кебек авыру яки башка җитди авыру аркасында килеп чыгу-чыкмавын ачыклау мөһим. Шуңа күрә табибка күренергә онытмагыз. Ул сезне квалификацияле диетологка җибәрә ала.
2. Планлаштыру: Бу бераз катлаулы эш. Шуңа күрә буш вакытыгыз булганда һәм стресс кичермәгән вакыт сайлагыз. Бу диетаның яртысында туктап кала алмыйсыз. Әгәр шулай эшләсәгез, бөтен эксперимент уңышсыз булачак.
3. Әзерләнегез:Башлар алдыннан, өегездән FODMAP белән тулы ризыкларны алып ташлагыз, ашый алырлык ризыклар исемлеген төзегез һәм кирәкле ингредиентларны үзегез белән алып килегез. Бу ашыгып пешерүне җиңеләйтәчәк.
Иң мөһиме шунда ки, бу гомерлек диета түгел. Төп максат - сезгә зарарлы ризыклардан баш тартырга һәм рационыгызга мөмкин кадәр күбрәк төрле ризыкларны кире кайтарырга ярдәм итү.
Бу тест һәркем өчен дә эшләмәячәк. Сезнең симптомнарыгыз FODMAP аркасында килеп чыкмаска мөмкин. Ләкин бу проблема түгел. Әгәр дә шулай икән, сез табибыгыз белән сөйләшеп, алга таба нәрсә эшләргә кирәклеген хәл итә аласыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Түбән FODMAP диетасы - ашказаны еш бозылуы, газ һәм шешенү кебек симптомнар китереп чыгаручы ризыкларны ачыклау өчен кулланыла торган вакытлыча диетаны чикләү ысулы.
- FODMAPлар һәркем өчен дә начар әйбер түгел. Алар күп кенә сәламәт ризыкларда очрый. Бу диета ашкайнату системасы сизгер кешеләргә, мәсәлән, IBSка, тәкъдим ителә.
- Моның өч этабы бар: алып ташлау, яңадан кертү һәм адаптация.
- Табиб яки квалификацияле диетолог киңәшеннән башка бу диетаны беркайчан да үзегез тотмагыз. Башта төгәл диагноз кую бик мөһим.
- Бу диетаның төп максаты - ризыкны тыю түгел, ә сезнең сәбәпләрегезне ачыклау һәм мөмкин кадәр күбрәк төрле ризыклардан ләззәтләнергә мөмкинлек бирү.
👩🏽⚕️ Өстәмә сораулар (еш бирелә торган сораулар)
💬 🥩 Нинди ризыкларда тимер күп? (Кайсы ризыкларда тимер күп?)
Гомумән алганда, кызыл ит, бавыр һәм шпинат кебек яшел яфраклы яшелчәләр, шулай ук ясмык һәм нохут кебек ярмалар тимергә бай. Әмма сездә еш кына шешенү проблемасы булса, бу ризыкларның кайберләре шешенүгә китерергә мөмкин. Шуңа күрә безгә түбән FODMAP диетасы турында белергә кирәк.
💬 🫘 Ни өчен тимер булган ризыклар ашаганда ашказаным шешенгән кебек тоела?
Еш кына нохут, яшел борчак һәм ясмык кебек ризыкларда тимер, клетчатка һәм FODMAP күп була. Алар эчәклектә ферментацияләнгәндә газ барлыкка китерә. Шуңа күрә, бу мәкаләдә без тимер кабул иткәндә ашказаны бозылуын ничек киметергә өйрәнербез.
💬 🥬 Газ барлыкка китермичә тимер алу өчен нинди ризыклар ашарга мөмкин?
Әлбәттә! Сез түбән FODMAP тимер чыганакларын сайлый аласыз. Мәсәлән, шпинат, ит, балык һәм йомырка кебек ризыклар тимергә бай һәм шешенүне дә киметә. Әгәр дә сездә газ һәм шешенү белән проблемалар булса, бу мәкаләдә түбән FODMAP диетасы турында укыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез