Супермаркетка баргач, кайбер маргариннар, йогуртлар һәм икмәкләрнең "Йөрәк сәламәтлеге өчен" дип язылганын күргәнсездер. Кайбер коры сөт пакетларында һәм печеньеларда "Омега-3 өстәлгән" дип язылган. Шулай итеп, без ризыкта табигый рәвештә булмаган, ләкин сәламәтлегебез өчен файдалы дип саналган туклыклы матдәләр булган ризыкларны "Функциональ ризыклар" дип атыйбыз. Бүген, әйдәгез, боларның чынлыкта нәрсә икәнен, алар безнең тәнебез өчен файдалымы, һәм без аларны сайларга тиешме икәнен карыйк.
Йөрәк дуслары: үсемлек станоллары һәм стероллары
Бу ике исем сезнең өчен яңа булырга мөмкин. Гади итеп әйткәндә, бу ике матдә җиләк-җимешләрдә, яшелчәләрдә, чикләвекләрдә һәм орлыкларда табигый рәвештә очрый. Гаҗәп, аларның төзелеше безнең тәндәге холестеринга бик охшаш.
Шулай итеп, моның безгә нинди файдасы бар?
Моны безнең ашкайнату системабыз юл кебек күз алдыгызга китерегез. Без ашаган ризыктагы холестерин шул юл аша үтеп, кан тамырларыбызга үтеп керергә тырыша. Ләкин бу үсемлек станоллары һәм стероллары юл хәрәкәте кагыйдәләрен бозучылар кебек . Алар холестерин дип аталган транспорт чаралары өчен юлны ябалар һәм аларның каныбызга үтеп керүенә комачаулыйлар. Нәтиҗәдә, холестерин кан тамырларыбыз эченә җыела, аларны тыгып, йөрәк авырулары куркынычын киметә.
Алар, бигрәк тә, без "начар холестерин" дип атый торган түбән тыгызлыктагы липопротеин (LDL) дәрәҗәсен киметә ала.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, көненә нибары 2 грамм үсемлек станоллары яки стероллар өстәү берничә атна эчендә начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен 5% тан 15% ка кадәр киметергә мөмкин. Әгәр дә сез инде май яки маргарин кулланасыз икән, бу өстәмәләр өстәлгән маргаринга күчү яхшы булыр иде. Ләкин исегездә тотыгыз, аларда шулай ук майлар да бар, шуңа күрә аларны тәкъдим ителгән күләмнән артык куллану яхшы түгел .
Клетчатка - ул табигыймы? Клетчатка өстәү яхшыракмы?
Клетчатка - үсемлек ризыкларында очрый торган табигый матдә. Клетчаткага бай ризыкларга җиләк-җимеш, яшелчә, кузаклылар (мәсәлән, фасоль, борчак, ясмык) һәм бөртеклеләр (мәсәлән, карабодай, солы һәм көрән дөге) керә.
Ләкин хәзер азык-төлек җитештерүчеләр тәмсез, ясалма рәвештә ясалган порошок җепселләре ясадылар. Алар без беркайчан да уйламаган ризыкларга өстәлә. Алар кайбер икмәк төрләренә, шикәрле ярмаларга һәм йогуртка өстәлә. Әгәр сез азык-төлек сатып алганда этикеткага карасагыз, аларның инулин, мальтодекстрин, полидекстроза яки цикорий җепселләре дип аталуын күрерсез.
Клетчатка йөрәккә ничек ярдәм итә?
Клетчатка - холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итүче бик яхшы әйбер. Әгәр дә сез җитәрлек күләмдә клетчатка ашасагыз, йөрәк авырулары, 2 нче типтагы диабет һәм симерү куркынычын киметергә мөмкин. Проблема шунда ки, күпчелегебез көн саен кирәкле күләмдә клетчатка алмый.
"Икмәккә яки ярмага клетчатка өстәү яхшы әйбер булырга мөмкин. Шулай да, галимнәр әле дә бу ясалма рәвештә өстәлгән клетчаткаларның солы, көрән дөге һәм яшелчәләрдәге табигый рәвештә барлыкка килгән клетчатка кебек үк сәламәтлек өчен файда китерүен төгәл белмиләр", - ди ди диетологлар.
Шуңа күрә, иң яхшысы - рационыгызга табигый рәвештә клетчаткага бай булган күбрәк ризыклар өстәү - мәсәлән, кәбестә, банан, шпинат, готу кола, фасоль, ясмык, нохут, солы, татлы бәрәңге һәм маниок кебек яшелчәләрне.
Уртача алганда, хатын-кызга көненә якынча 25 грамм клетчатка кирәк, ә ир-атка якынча 38 грамм.
Омега-3 - Барлык Омега-3 тә бер үкме?
Омега-3 - безнең тән өчен мөһим "яхшы" майлар. Алар, нигездә, лосось, тунец, сардина һәм сельд кебек майлы балыкларда очрый. Алар шулай ук чикләвекләр, бадәм һәм җитен орлыклары кебек чикләвекләрдә дә азрак күләмдә очрый.
Йөрәккә ничек ярдәм итә аласың?
Омега-3 кан тамырларында ябышчаклы катламнарның җыелуын булдырмаска ярдәм итә, бу артерияләрне томалап, йөрәк өянәкләре һәм инсультларга китерергә мөмкин. Омега-3 шулай ук йөрәк ритмнарының бозылуын булдырмаска һәм кандагы начар май төре булган триглицеридларны киметергә ярдәм итә.
Ләкин монда безгә белергә кирәк булган мөһим нәрсә бар.
Омега-3нең өч төп төре бар: DHA, EPA һәм ALA .
- DHA һәм EPA: Йөрәк өчен иң файдалы ике төр. Алар, нигездә, майлы балыкта очрый.
- ALA: Бу үсемлек ризыкларында (мәсәлән, җитен орлыгы, грек чикләвеге) очрый. Безнең организм моны ALA, DHA һәм EPAга әйләндерә алса да, ул моны бик аз күләмдә эшли.
Менә проблема. Кибеттә Омега-3 өстәгән дип расланган күп кенә ризыклар - йогурт, маргарин, икмәк, соя сөте, йомырка һ.б. - чынлыкта ALA дип аталган үсемлек нигезендәге формага өстәлә. Шуңа күрә алар балык кебек үк йөрәк сәламәтлегенә турыдан-туры файда китермәскә мөмкин. Ә кайвакыт өстәлгән күләм бик аз була.
| Туклыклы матдә | Йөрәккә ничек ярдәм итә аласың? | Тәкъдим ителгән күләм |
|---|---|---|
| Үсемлек станоллары/стероллары | Ашкайнату трактында холестеринның сеңүен блоклый. Начар холестеринны (LDL) киметә. | Көненә якынча 2 грамм. |
| җепсел | Гомуми холестерин дәрәҗәсен киметә. Йөрәк авырулары һәм шикәр диабеты куркынычын киметә. | Хатын-кызлар өчен көненә ~25 г, ир-атлар өчен ~38 г. |
| Омега-3 (аеруча DHA/EPA) | Кан тамырларында бляшкалар барлыкка килүенә комачаулый. Триглицеридларны киметә. Йөрәк тибешенең бозылуына комачаулый. | Атнага ким дигәндә ике тапкыр майлы балык ашау. |
Ниһаять, иң яхшы сайлау нинди?
Функциональ ризыклар кайвакыт безнең рационыбызга яхшы өстәмә була ала. Ләкин барыбызга да аңларга кирәк булган төп нәрсә - бернинди "функциональ ризык" да баланслы, табигый диетаны алыштыра алмый.
Сезгә кирәкле туклыклы матдәләрнең күбесен тулы ризыклардан алырга кирәк. Бу шуны аңлата:
- Яңа яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр
- Бөтен бөртеклеләр (карабодай, солы, кебек дөгесе)
- Майлылыгы аз сөт һәм сөт ризыклары
- Балык һәм майсыз ит
- Ясмык, нохут һәм яшел борчак кебек кузаклылар
Бу табигый ризыклардагы туклыклы матдәләр комплексының тулы сәламәтлек өчен файдасын ясалма рәвештә өстәлгән туклыклы матдәләр белән ашау ашап алырга мөмкин булуына әлегә ачык дәлилләр юк.
Әгәр дә сезнең йөрәк авыруы яки башка сәламәтлек проблемасы булса, диетагызга зур үзгәрешләр кертү яки мөһим диета сайлау алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез . Ул сезнең өчен иң яхшысын тәкъдим итәчәк иң яхшы кеше.
Өйгә алып китү хәбәре
- Функциональ ризыклар - табигый рәвештә булмаган, сәламәтлек өчен файдалы матдәләр өстәлгән ризыклар.
- Үсемлек станоллары/стероллары, клетчатка һәм Омега-3 - йөрәк өчен иң еш өстәлә торган ингредиентларның кайберләре.
- Болар файдалы булса да, сәламәт тормышның нигезе - яңа яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм бөртекле культуралар кебек табигый ризыклардан торган баланслы туклану.
- Кибеттән сатып алынган Омега-3 өстәмәләре еш кына үсемлек нигезендәге ALAны үз эченә ала, ул йөрәк өчен балыктагы DHA/EPA кебек турыдан-туры файдалы түгел.
- Диетагызны үзгәртү алдыннан һәрвакыт табиб белән киңәшләшегез, бигрәк тә сезнең медицина хәлегез булса.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез