Бала табасызмы? Йөклелек вакытында күнегүләр ясау турында сөйләшикме?

Бала табу - тормышыгызда бик кызыклы һәм үзгәрүчән вакыт. Бу вакытта тәнегез һәм акылыгыз өчен файдалы күнегүләр ясауның ни дәрәҗәдә мөһим икәнен беләсезме? Ләкин гадәттәгечә эшләгән күнегүләрнең барысын да эшләп булмый. Әйдәгез, моңа якыннанрак күз салыйк, шулай бит?

Йөклелек вакытында күнегүләрнең сезнең һәм балагыз өчен нинди файдасы бар?

Йөклелек вакытында күнегүләр ясау сезнең һәм балагыз өчен бик файдалы, бигрәк тә сезнең күнегүләр ясарга комачаулый торган сәламәтлек проблемаларыгыз булмаса. Бу файдаларны карагыз...

• Бәхетле акыл, энергияле тән: Күнегүләр ясаганда, сез үзегезне контрольдә тотасыз кебек хис итәсез, һәм тәнегез дә яхшы энергия ала. Беләсезме? Күнегүләр ясаганда, безнең миебездә "(Эндорфиннар)" дип аталган химик матдә бүленеп чыга. Бу безгә бик бәхетле хис итәргә ярдәм итә. Моннан тыш, дөрес күнегүләр ясасагыз:
• Арка авыртуы кими һәм торыш яхшыра. Чөнки арка, янбаш һәм бот мускуллары көчәя.
• Эчәклек тизрәк хәрәкәтләнгәнгә, эч кату кими.
• Йөклелек вакытында гормональ үзгәрешләр буыннарыгызны бераз йомшартырга мөмкин. Күнегүләр ясаганда, буыннарыгыздагы майлагыч элементлар эшли башлый, аларны тузудан саклый.
• Көндезге стресс һәм борчылу кимегәнгә һәм зиһенегез тынычланганга күрә, төнлә яхшырак йоклыйсыз.

• Үзегезне һәм тәнегезне бала тудыруга әзерләгез: Көчле мускуллар һәм сәламәт йөрәк бала тудыруны күпкә җиңеләйтә ала. Әгәр сез тын алуыгызны дөрес контрольдә тота алсагыз, авыртуны күтәрү җиңелрәк булачак. Шулай ук, бала тудыру озакка сузылса, тәнегезнең чыдамлыгы бик ярдәм итәчәк.

• Бала тапканнан соң сез тиз арада элеккеге гәүдәгезгә кайта аласыз: Әгәр сез йөклелеккә кадәр күнегүләр ясаган булсагыз, күнегүләрне дәвам итү тәнегездәге майларны киметәчәк. Ләкин онытмагыз, йөклелек вакытында күнегүләр ясап авырлыкны киметергә тырышмагыз. Бу вакыт эчендә безнең максатыбыз - физик формабызны саклап калу.

Моннан тыш, күнегүләр тирегезгә кан әйләнешен арттыра, бу исә тирегезнең яктырак күренүенә ярдәм итә. Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, күнегүләр ясаучы әниләрдә преэклампсия (йөклелек вакытында югары кан басымы) һәм гестация диабеты (йөклелек вакытында диабет) кебек өзлегүләр куркынычы түбәнрәк.

Йөклелек вакытында нинди күнегүләр ясау файдалы? Нәрсәләргә игътибар итәргә кирәк?

Бу чыннан да сезнең кайчан күнегүләр ясый башлавыгызга һәм йөклелек вакытында ниндидер өзлегүләр булу-булмавына бәйле. Әгәр сез йөклелеккә кадәр күнегүләр ясаган булсагыз, кирәкле үзгәрешләр кертеп, гадәти күнегүләр программасын дәвам итә аласыз.

Әмма йөкле булганчы бик актив булмаган булсагыз, әкренләп башлагыз һәм көчәйгән саен күнегүләрегезне әкренләп арттырыгыз. АКШ Сәламәтлек саклау һәм социаль хезмәтләр министрлыгы мәгълүматлары буенча, сәламәт йөкле хатын-кызлар (әле бик актив булмаган яки авыр күнегүләр ясамаган) атнага ким дигәндә 150 минут (2 1/2 сәгать) уртача интенсивлыктагы аэробик активлык белән шөгыльләнергә тиеш. Мәсәлән, сез атнага биш көн төшке аш вакытында 30 минутлык тиз йөреш ясый аласыз.

"Уртача интенсивлык" - күнегүләр ясаганда гадәти сөйләшү алып бара алу дәрәҗәсе. Алар түбәндәгеләрне үз эченә ала:

• Түбән йогынтылы күнегүләр: Бу бик йомшак күнегүләр, алар буыннарга артык басым ясамый (мәсәлән, йөзү, йога).
• Югары йогынтылы күнегүләр: Бу күнегүләр тәнгә бераз күбрәк йөкләнеш китерә, мәсәлән, сикерү. Сәламәт йөклелек чоры булган хатын-кызларның күбесе уртача интенсивлыктагы югары йогынтылы күнегүләр ясый ала (мәсәлән, йөгерү яки аэробика). Алар аз авырлыктагы бала туу, вакытыннан алда туу яки иртә бала төшерү куркынычын арттырмый. Ләкин, югары йогынтылы күнегүләр тәнгә бик авырлык китерә һәм йөклелек вакытында уңайсызлык тудырырга мөмкин булганлыктан, берәр уңайсызлык сизсәгез, күнегүләрегезне киметү яхшырак.

Югары йогынтылы күнегүләр яхшы күнегү кебек тоелса да, түбән йогынтылы күнегүләр йөрәк тибешен һәм кислород куллануны арттыра ала. Алар шулай ук ​​буыннарга, сөякләргә һәм мускулларга йөкләнеш китерә торган кинәт яки кискен хәрәкәтләрдән сакланырга ярдәм итә.

Иң мөһиме - элеккеге күнегүләрегезне дәвам итәр алдыннан яки яңасын башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез. Сезне борчыган теләсә нинди сораулар турында аның белән сөйләшегез.

Әгәр дә сездә түбәндәге шартлар булса, күнегүләрегезне чикләргә туры килергә мөмкин икәнен истә тотыгыз:

• Йөклелек вакытында югары кан басымы (гипертония).
• Иртә толгаклар.
• Вагиналь кан китү.
• Яралгы мембраналарының вакытыннан алда ярылуы (амнион капчыктагы яралгыны әйләндереп алган сыеклык).

Шундый күнегүләрне ясап карагыз.

Сез бию, йөзү, су аэробикасы, йога, пилатес, велосипедта йөрү яки җәяү йөрү белән шөгыльләнә аласыз. Йөзү аеруча файдалы, чөнки сез суда үзегезне җиңел һәм калкып торган хис итәсез.

Кардио (аэробик күнегүләр), көч күнегүләре һәм сыгылучанлык күнегүләрен берләштереп эшләргә тырышыгыз. Сикерүләрне мөмкин кадәр киметегез.

Күп кенә белгечләр җәяү йөрергә киңәш итәләр. Тизлекне үзгәртү, калкулыклар өстәү һәм араны арттыру җиңел. Әгәр сез яңа гына йөри башласагыз, атнага 3 көн якынча бер чакрым тиз йөреп башлагыз. Һәр атнага берничә минут өстәгез, тизлекне бераз арттырыгыз, аннары юлда калкулыклар өстәгез. Сез бу юнәлештә яңа гына булсагыз да, тәҗрибәле йөрүче булсагыз да, беренче 5 минутны әкренләп җылынырга, ә соңгы 5 минутны суынырга багышлагыз.

Әгәр дә сез йөкле булганчы йөгерүче булсагыз, йөгерүне дәвам итә алырсыз, ләкин сезгә көндәлек тормышыгызда кечкенә үзгәрешләр кертергә туры килергә мөмкин.

Йөклелек вакытында бу күнегүләрдән баш тарту акыллы карар.

Күп кенә табиблар йөклелекнең беренче триместрыннан соң аркага ятуны үз эченә алган күнегүләрдән тыелырга киңәш итәләр.

Табиб башкача киңәш бирмәсә, түбәндәгеләрне үз эченә алган эшчәнлекләрдән баш тарту да яхшы булыр:

• Алар бик күп сикерәләр.
• Кинәт юнәлешен үзгәртүчеләр.
• Ашказанына тияргә мөмкин булганнар.

Мәсәлән, контактлы спорт төрләре, тау чаңгысы шуу, тимераякта шуу, гимнастика һәм атта йөрү - болар барысы да югары куркынычлы эшчәнлекләр.

Кайбер табиблар, йөклелек дәвам иткән саен, баскыч биеклеген киметә алсагыз, степ-аэробика ярый диләр. Ләкин башкалар, авырлык үзәге үзгәргәнлектән, йөклелек вакытында егылу куркынычы югарырак дип кисәтәләр. Әгәр дә сез аэробика белән шөгыльләнергә булсагыз, үзегезне артык көчкә яки арыганчы эшләмәскә тырышыгыз.

Күнегүләрне ничек башларга кирәк?

Исегездә тотыгыз, теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшергә кирәк. Күнегүләр башларга әзер булгач, түбәндәгеләрне истә тотыгыз:

• Әкренләп башлагыз. Әгәр сез моңарчы беркайчан да күнегүләр ясамаган булсагыз, көненә 5 минут та яхшы башлангыч. Һәр атна саен 5 минутка арттырыгыз, 30 минутка кадәр күнегүләр ясагыз.
• Уңайлы, иркен киемнәр киегез. Күкрәкләрегезне яхшы тотып торучы бюстгальтер киегез.
• Артык кызу һәм сусызлануны булдырмас өчен күп су эчегез.
• Авыру булсаң, күнегүләр ясама.

Өстәвенә, балагызның артык кызынуы яхшы түгел. 39°C тан югарырак температура балагыз өчен проблемалар тудырырга мөмкин, бигрәк тә беренче триместрда.Шуңа күрә эссе көннәрдә артык күп күнегүләр ясамагыз. Һава торышы эссе булганда, көннең иң эссе вакытында (иртәнге 10нан көндезге 3кә кадәр) ачык һавада күнегүләр ясамагыз. Киресенчә, кондиционерлы урында күнегүләр ясагыз яки сәүдә үзәгендә йөреп карагыз. Шулай ук, йөзгәндә су сезне суыта, шуңа күрә сез артык кызынганыгызны сизмәскә мөмкин.

Тагын нинди нәрсәләр турында борчылырга кирәк?

Сез һәм табибыгыз нинди генә күнегүләр сайласагыз да, үз тәнегезгә колак салыгыз. Йөклелекнең башында баш әйләнү гадәти хәл. Балагыз үскән саен, авырлык үзәге үзгәрә. Бу, бигрәк тә йөклелекнең соңгы триместрында, тигезлекне югалту һәм егылуны җиңеләйтергә мөмкин.

Көннән-көнгә сезнең энергия дәрәҗәгез бик нык үзгәрергә мөмкин. Балагыз үскән саен һәм үпкәләрегезгә басым ясаган саен, күнегүләр вакытында күбрәк һава (ягъни кислород) сулау сәләтегез кими бара. Әгәр дә сезнең тәнегез "Хәзер туктагыз!" дисә, туктагыз!

Әгәр дә сездә бу симптомнарның берәрсе булса, бу сезнең тәнегезнең җитәрлек күнегүләр ясаганыгызны күрсәтә:

• Әгәр дә сез үзегезне бик арыган хис итсәгез.
• Башыгыз әйләнеп китсә.
• Әгәр дә йөрәгегез артык тиз тибүен сизсәгез (`(Йөрәк тибеше)` - ягъни күкрәгегез типкәндәй тоела).
• Әгәр дә сез сулыш алуда кыенлыклар сизсәгез.
• Әгәр сезнең аркагызда яки янбашыгызда авырту булса.

Тагын бер мөһим нәрсә: күнегүләр вакытында сөйләшерлек арыганлык сизсәгез, бу сезнең үзегезне артык көчәнеш белән эшләвегезне аңлата.

Әгәр дә сездә бу кисәтү билгеләренең берәрсе булса, шунда ук табибка мөрәҗәгать итегез!

Әгәр дә сездә күнегүләр ясаганда мондый кисәтү билгеләренең берәрсе булса, шунда ук табибка мөрәҗәгать итегез:

• Вагиналь кан китү.
• Гадәттән тыш авырту.
• Баш әйләнү яки баш әйләнү.
• Гадәттән тыш сулыш кысылуы.
• Йөрәк тибеше яки күкрәк авыртуы
• Вагинагыздан сыеклык агып тора.
• Аналык кыскара кебек хис итү (аналык кыскарулары - ягъни корсак авыртуы).

Ниһаять, сез истә тотарга тиешле иң мөһим әйберләр:

Ярар, без йөклелек вакытында күнегүләр ясау турында күп сөйләштек. Кыскасы, дөрес һәм куркынычсыз күнегүләр ясау сезнең һәм балагыз өчен бик файдалы. Ул сезнең акылыгызны һәм тәнегезне яхшы хис иттерү белән беррәттән, бала тудыруга да әзерләнә.

Шулай да, күнегүләр ясый башлар алдыннан, табибыгыз белән киңәшләшегез. Аның белән сезнең өчен нинди күнегүләр дөрес, аларны күпме вакыт эшләргә кирәк һәм нинди саклык чаралары күрергә кирәклеген сөйләшегез.

Иң мөһиме - үз тәнеңне тыңлау. Әгәр дә сез үзегезне арыган яки уңайсыз хис итсәгез, туктагыз. Күнегүләр сезгә бу йөклелек вакытында бәхетле һәм сәламәт булып калырга ярдәм итәчәк!

Йөклелек , күнегүләр, йөклелек вакытында күнегүләр, куркынычсыз күнегүләр, бала тудыру, сәламәтлек, йөклелек сәламәтлеге