Майлар турында белергә кирәк булган әйберләр! Яхшымы? Начармы? Әйдәгез сөйләшик!

Кайбер кешеләр "май" сүзен ишеткәч бераз куркалар, шулай бит? "Әйе, май ашарга яраксыз, ул организм өчен зыянлы" дип уйлаучылар да бар. Ләкин май чыннан да безнең тән өчен кирәкме, әллә без аннан ерак торырга тиешме? Әйдәгез, бүген без "Майлар" дип аталган тема турында гади һәм аңлаешлы итеп сөйләшербез.

Майлар нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, май - безнең тәннәребез өчен мөһим туклыклы матдә. Өйләребезне төзү өчен кирпеч һәм цемент кирәк булган кебек, май да күзәнәк мембраналарын төзү, мидә нерв тукымаларын җитештерү һәм төрле гормоннар җитештерү өчен кирәк. Моннан тыш, май шулай ук ​​тәннәребезгә энергия бирү өчен ягулык булып хезмәт итә. Күз алдыгызга китерегез, әгәр без ашаган май шунда ук энергия өчен яки тәннәребезне төзү өчен кулланылмаса, безнең тәннәр аны май күзәнәкләрендә саклый. Бу организмның киләчәктәге азык-төлек җитмәүне көтеп, май саклауга охшаган.

Ләкин, теләсә нинди нәрсә кебек үк , артык май организм өчен зыянлы булырга мөмкин. Шулай да, сәламәтлегебез өчен бик файдалы булган кайбер май төрләре бар. Бу файдалы майлар, һичшиксез, сәламәт туклану рационына кертелергә тиеш.

Майның начар ягы нинди?

Май ризыкка тәм, хуш ис һәм текстура өсти алса да, ул шулай ук ​​бик югары калорияле. Шуңа күрә, сез майлы ризыклар ашауны дәвам итсәгез, сәламәтлек белән бәйле күп проблемалар белән очрашырга мөмкин. Аеруча кечкенә балалар һәм яшүсмерләр турында сүз барганда, алар майның күп өлешен тиз әзерләнүче ризыклардан, кыздырылган ризыклардан һәм төрле төргәкләнгән ризыклардан алалар. Моннан тыш, май организмга майсыз сөт, сыр, каймак һәм май, бекон, колбаса һәм сыер итенең майлы кисәкләре кебек югары майлы сөт продуктларыннан да өстәлә.

Рестораннарда һәм үзегез белән алып китү урыннарында ризыклар гадәттә өйдә пешерелгән ризыкка караганда күбрәк майлы булырга мөмкин. Кыздырылган ризыклар иң майлы ризыклар. Кайвакыт без майның каймаклы соусларда, сырлы соусларда яки майлы соусларда яки заправкаларда яшеренгәнен аңламыйбыз. Кибеттән сатып алган бейглда яки кыздырылган дөгедә күпме май барлыгы турында уйлап карагыз!

Димәк, ни өчен кайбер май төрләре сәламәтлек өчен файдалы?

"Ни өчен табиблар кайбер төр майларның файдалы булуын әйтәләр?" - дип сорарга мөмкин сез. Әйе, сәламәт майлар кечкенә балалар өчен дә, без, олылар өчен дә бик мөһим. Бу файдалы майлар, бигрәк тә, кечкенә балаларның үсеше һәм үсеше, шулай ук ​​нормаль ми үсеше өчен бик мөһим.

Майлар безнең тәннәребезгә энергия генә түгел, ә башка берничә мөһим файда да бирә:

• Майда эри торган витаминнар– Бу аның А, D, E һәм K витаминнарын үзләштерүгә ярдәм итүен аңлата. Бу витаминнар организмга сеңсен өчен, без ашаган ризыкларда бераз май булырга тиеш.
• Алар гормоннар өчен төзелеш материалы булып хезмәт итә.
• Бу ми сәламәтлеге өчен бик мөһим.
• Ул ашаганнан соң тулылык хисе тудыра, бу артык ашау куркынычын киметә.

Майлар - бик яхшы энергия чыганагы. Ләкин бер нәрсәне истә тотыгыз. Углеводлар яки аксым белән чагыштырганда, шул ук күләмдәге майның калорияләре ике тапкыр күбрәк. Мәсәлән, 1 грамм май 9 калориядән тора. Ләкин 1 грамм углеводлар яки аксым нибары 4 калориядән тора.

Азык-төлек составында нинди майлар бар?

Әйдәгез, хәзер ризыкларда очрый торган төп май төрләрен карап чыгыйк. Боларны белү сезгә ризык турында дөрес сайлау ясарга ярдәм итәчәк. Майларның өч төп төре бар:

1. Туендырылмаган майлар - яхшы дус кебек!

Бу майлар, нигездә, үсемлек ризыкларында һәм балыкта очрый. Алар, гадәттә, йөрәк өчен зарарлы түгел, һәм кайвакыт йөрәк сәламәтлеге өчен файдалы диләр. Туендырылмаган майлар тагын ике категориягә бүленә:

• Бертуендырылмаган майлар: Алар авокадода, чикләвек мае кебек чикләвекләрдә, бадәмдә, пекан чикләвекләрендә һәм зәйтүн мае, чикләвек мае һәм рапс мае кебек майларда очрый.
• Күп туендырылмаган майлар: Алар күп үсемлек майларында, мәсәлән, кукуруз мае һәм соя маенда очрый. Бу төркемгә кергән май кислоталарының махсус төре - омега-3 май кислоталары. Алар лосось һәм тунец кебек майлы балыкларда, грек чикләвегендә һәм җитен орлыгында очрый. Алар безнең миебез һәм йөрәгебез өчен бик файдалы.

2. Туендырылган майлар - сак булыгыз!

Бу майлар күбесенчә иттә (бигрәк тә кызыл иттә) һәм терлек азыгында, мәсәлән, май, ит мае, дуңгыз мае, сыр, майсыз сөт һәм каймакта очрый. Кокос мае шулай ук ​​чагыштырмача туендырылган майларга бай. Артык күп туендырылган май куллану кандагы холестерин дәрәҗәсен күтәрә һәм йөрәк авырулары куркынычын арттыра ала. Шуңа күрә аларны чама белән ашау яхшырак.

3. Транс майлар - болардан ерак торыгыз!

Бу - безгә иң игътибарлы булырга тиешле май төре. Кайбер маргариннарда, крекерлар кебек коммерция ризыкларында, пешкән ризыкларда һәм кайбер коммерциячел кыздырылган ризыкларда бу транс-майлар булырга мөмкин. Транс-майлар - үсемлек майларына водород өстәп өстәлгән майлар (бу процесс ... дип атала).гидрогенизация), бүлмә температурасында катылану өчен ясалган ясалма май. Транс майлар каныбыздагы начар холестерин дәрәҗәсен күтәрә, файдалы холестерин дәрәҗәсен киметә һәм йөрәк авырулары куркынычын сизелерлек арттыра. Хәзер күп илләрдә азык-төлек этикеткаларында транс майлар турында искәрмә булырга тиеш. Шулай ук ​​күп азык-төлек компанияләре үз продуктларыннан транс майларны чыгару өчен чаралар күрделәр. Бу чыннан да яхшы нәрсә!

Азык-төлек этикеткаларындагы май турындагы мәгълүматны ничек карарга?

Сез, мөгаен, кибеттән сатып алган теләсә нинди төргәкләнгән ризыкның артында "Туклану турында мәгълүмат" дигән язуны күргәнсездер. Анда бер порциядәге гомуми май, туендырылган май һәм транс-май күләме ачык күрсәтелгән. Ләкин моның проблемасы шунда ки, без этикеткада күрсәтелгән "порция күләменнән" артык ашый алабыз. Мәсәлән, кукуруз чипсы пакетында бер "порциядә 12 чипс" дип язылган булса да, без еш кына пакетның яртысын берьюлы ашыйбыз, шулай бит? Димәк, без чыннан да куллана торган май күләме этикеткада күрсәтелгәннән күпкә күбрәк .

Азык-төлек төргәкләрендәге майлар турында сөйләгәндә, сез "майсыз", "аз майлы", "киметелгән майлы" һәм "җиңел" яки "җиңел" кебек терминнарны күргәнсездер. Хөкүмәтнең бу терминнарны куллану өчен махсус кагыйдәләре бар. Закон нигезендә:

• "Майсыз" дип язылган ризыкларның бер порциясендә 0,5 граммнан артык май булырга тиеш түгел.
• "Аз майлы" дип билгеләнгән ризыкларның бер порциясендә 3 грамм яки аннан да азрак май булырга тиеш.
• "Җиңел" (lite) дип билгеләнгән ризыкларда гадәти ризыкка караганда 50% ка азрак май, яки өчтән бер өлешкә азрак калория булырга тиеш.
• "Майлылыгы киметелгән" дип билгеләнгән ризыкларның майлылыгы гадәти продуктларга караганда 25% ка кимрәк булырга тиеш.

Ләкин менә бер нәрсәне истә тотарга кирәк. "Җиңел" (җиңел) һәм "майлылыгы киметелгән" дип билгеләнгән ризыкларга тәмен саклап калу өчен шикәр өстәлгән булырга мөмкин. Шулай ук, әгәр оригиналь, гадәти продуктта май бик күп булса, бу "киметелгән" версиядә май күләме шактый күп булырга мөмкин. Шуңа күрә карар кабул иткәнче, этикетканы игътибар белән уку акыллы булыр.

Кечкенә балаларга күпме май кирәк?

Май һәм холестерин - ми үсешендә, бигрәк тә кечкенә балаларда, бик мөһим роль уйный торган ике фактор. Шуңа күрә сәламәт майлар баланың баланслы туклануының аерылгысыз өлеше булып тора. Аларны артык чикләү яки рационнан бөтенләй чыгару яхшы фикер түгел.

Рационда майларны чикләмәгез, бигрәк тә бер яшькә кадәрге балалар өчен.Майлар аларның тиз үсеше һәм ми үсеше өчен бик мөһим. 2 яшьтән өлкәнрәк балаларның рационында туендырылган майлардан алынган калорияләр күләмен көндәлек кулланылган гомуми калорияләрнең 10% тан да кимрәк тотарга тырышу яхшы фикер.

Көндәлек тормышта майларны ничек контрольдә тотарга?

Хәзер сез, мөгаен, майның дөрес төрен һәм күләмен ашау сәламәт тормыш өчен бик мөһим икәнен аңлыйсыздыр. Ләкин, чынлыкта, күп балаларыбыз (һәм кайвакыт үзебез дә) артык күп май ашыйбыз. Бу кирәксез авырлык артуга китерә. Артык авырлык җыйганда, сез югары холестерин, югары кан басымы һәм шикәр диабеты кебек берничә йогышсыз авырудан интегү ихтималын арттырасыз.

Шулай итеп, майларны контрольдә тоту һәм сәламәт туклану өчен сезгә берничә гади ысул тәкъдим итәбез:

• Балаларыгызның ризыгына табигый рәвештә майлылыгы аз булган ризыкларны күбрәк кертегез - мәсәлән , яңа җиләк-җимешләр, яшелчәләр, кузаклылар, бөртеклеләр, майсыз ит һәм майсыз сөт продуктлары .
• Ашарга пешергәндә, зәйтүн мае һәм рапс мае кебек сәламәт туендырылмаган майларны сайлагыз һәм мөмкин кадәр аз кулланыгыз.
• Рационыгызга төрле аксымнар кертегез. Мәсәлән, майсыз ит, тиресез тавык ите, Омега-3 га бай балыклар (мәсәлән, лосось, скумбрия һәм тунец), шулай ук ​​ясмык, нохут, борчак һәм яшел борчак кебек үсемлек чыганаклары, шулай ук ​​соя, кешью һәм җир чикләвеге кебек чикләвекләр яхшы сайлау булып тора.
• Ит, балык һәм кош-корт пешергәндә, кыздыру урынына грильдә пешерү, тәлинкәдә кыздыру яки грильдә пешерү кебек ысулларны кулланыгыз. Бу ысуллар артык майны чыгарып, калорияләрне киметә. Кыздыру майны гына өсти.
• Мөмкин булган очракта , мәктәпкә төшке аш, җиңелчә ашамлыклар һәм гаиләгез белән өйдә йөрергә ашаган ризыклар әзерләгез. Шулай итеп, сез гаиләгезнең май, шикәр һәм тоз куллану күләмен контрольдә тота аласыз. Кызыгыз мәктәпкә алып барыр өчен кибеттән сатып алынган котлеттан әниегез пешергән туклыклы яшелчәле сэндвич күпкә яхшырак булачагын күз алдыгызга китерегез.
• Мөмкин кадәр тышта ашауны чикләгез, бигрәк тә тиз туклану рестораннарында.
• Әгәр дә сез тышта ашарга тиеш булсагыз, балаларыгызга сәламәт ризыклар сайларга булышыгыз. Мәсәлән, аларның ризыгына яшел салат өстәргә онытмагыз һәм майсыз соус сорагыз. Сэндвичларга майонез урынына горчица салыгыз. Кыздырылган ризыклар урынына пешкән, грильдә пешерелгән яки парда пешерелгән ризыклар сайлагыз.

Бу мәкаләдән алынган өйгә алып бару хәбәре

Нәтиҗә ясап шуны әйтергә мөмкин: балаларыбызга сәламәт туклану гадәтләрен өйрәтүнең иң яхшы һәм иң җиңел ысулы -Өлкәннәр буларак, без алар өчен яхшы үрнәк булырга тиеш. Сәламәт һәм бәхетле яшәү рәвеше өчен, акыллы һәм туклыклы туклануны гадәткә кертегез. Рационыгызда төрле ризыклар, шул исәптән файдалы майлар сайлагыз. Шулай ук, даими рәвештә күнегүләр ясарга онытмагыз. Бу гади әйберләр безне озын һәм сәламәт тормышка алып бара.

Майлар , сәламәт майлар, туендырылмаган майлар, туендырылган майлар, транс майлар, холестерин, сәламәт ризык