Әйдәгез, майлар турында төгәл белем алыйк. Бу сезнең гаиләгезнең сәламәтлеге өчен бик мөһим!

Исәнмесез! Бүген без күп кешеләрнең бераз аңлашылмаган темасы турында сөйләшәчәкбез, һәм бу безнең гаиләдәге һәркемнең сәламәтлеге өчен бик мөһим. Бу "май" яки "май" (`Май`). Кайбер кешеләр май дигәндә, барысы да начар дигәнне аңлата дип уйлыйлар, ләкин чыннан да шулаймы? Әйдәгез, моның нәрсә икәнен ачыклыйк.

Май нәрсә ул? Ни өчен ул безгә кирәк?

Гади итеп әйткәндә, май - без ашый торган ризыкларда очрый торган туклыклы матдә. Аның безнең тәнебездә күп функцияләре бар. Уйлап карагыз, май безнең тәнебездә күзәнәкләр төзү, нерв системасының (бигрәк тә миебезнең ) дөрес эшләве һәм билгеле бер гормоннар җитештерү өчен бик мөһим.

Моннан тыш, безнең тәннәребез энергия алу өчен май куллана. Әгәр без ашаган барлык майлар да энергия өчен кулланылмаса, калганы тәндә саклана. Бу тән алдан уйлый кебек. Ул аны азык җитмәгән вакытта кулланырлык итеп саклый.

Димәк, артык май организм өчен файдалы түгел, ләкин кайбер май төрләре безнең өчен бик файдалы. Бу файдалы майлар, һичшиксез, сәламәт туклану рационына кертелергә тиеш.

Майның начар ягы нинди соң?

Майлар ризыкларга тәм, хуш ис һәм текстура өсти. Ләкин проблема шунда ки, май бик күп калорияле . Шуңа күрә, без артык майлы ризык ашасак, бу төрле сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.

Аеруча кечкенә балаларыбыз һәм яшүсмерләребез өчен, алар майның күп өлешен тиз туклану, кыздырылган ризыклар һәм җиңелчә ашамлыклардан алалар. Моннан тыш, майлылыгы югары сөт продуктлары - мәсәлән, майсыз сөт, сыр, каймак һәм май - һәм майлылыгы югары ит - мәсәлән, бекон, хот-доглар һәм майсыз сыер ите кисәкләре - да майның күп өлешен тәшкил итә.

Уйлап карагыз, кайвакыт без кибеттән сатып алган ризыкларда өйдә пешергән ризыкларга караганда күбрәк май булырга мөмкин. Аеруча майда кыздырылган һәм майлы ризыклар. Шулай ук, кайвакыт без ашаган ризыкларда каймак соусы, сыр соусы һәм май соусы кебек әйберләрдә май "яшеренгән" була, һәм без бу турыда уйламый да.

Ни өчен кайбер май төрләре файдалы дип әйтелә?

Әйе, бу дөрес. Барлык майлар да начар түгел. Сәламәт майлар балалар һәм олылар өчен туклыклы һәм сәламәт туклануның аерылгысыз өлеше.

Балалар, аеруча, үсү һәм үсеш өчен бу файдалы майларны җитәрлек күләмдә алырга тиеш. Балачак чорында, ягъни ике яки өч яшькә кадәр, бу майлар балаларның мие үсеше өчен бик мөһим.

Бу файдалы майлар организмга энергия генә түгел, ә башка күп файдалар да бирә:

• Майда эри торган витаминнар – А, D, E һәм K витаминнары – организмга аларны дөрес үзләштерергә ярдәм итә. Бу витаминнар үзләштерелсен өчен, без ашаган ризыкта бераз май булырга тиеш.
• Кайбер гормоннар җитештергәндә, май төп ингредиент буларак кулланыла.
• Майлар шулай ук ​​безнең ми сәламәтлеге өчен бик мөһим.
• Ашаганда, сез туклык хис итәсез, бу кирәксез рәвештә күбрәк ризык ашарга кирәклеген киметә.

Майлар яхшы энергия чыганагы, ләкин шуны истә тотарга кирәк : майның калориясе углеводлар яки аксымнарның эквивалент күләменә караганда ике тапкыр күбрәк.

Мәсәлән, 1 грамм майның 9 калориясе бар, ләкин 1 грамм углевод яки аксымның 4 калориясе бар. Шуңа күрә сез күпме ашавыгызга игътибарлы булырга тиеш.

Азык-төлек составында нинди майлар бар?

Ярар, хәзер бу ризыкларда нинди майлар барлыгын карыйк. Без, нигездә, өч төрле май турында сөйләшә алабыз:

1. Туендырылмаган майлар

Болар "яхшы" майлар дип атала. Алар еш кына үсемлек ризыкларында һәм балыкта очрый. Алар йөрәк сәламәтлеге өчен файдалы дип санала. Туендырылмаган майлар тагын берничә категориягә бүленә:

• Бертуендырылмаган майлар: Алар авокадода, җир чикләвеге маенда, бадәм һәм пекан чикләвекләре кебек чикләвекләрдә, зәйтүн маенда, җир чикләвеге маенда һәм рапс маенда очрый.
• Күп туендырылмаган майлар: Алар күп үсемлек майларында очрый - мәсәлән, кукуруз мае һәм соя мае.
• Омега-3 май кислоталары: Бу шулай ук ​​политуендырылмаган май төре. Алар, бигрәк тә, лосось һәм тунец кебек майлы балыкларда, шулай ук ​​грек чикләвеге һәм җитен орлыкларында күп. Алар, чыннан да, безнең организм өчен бик файдалы!

2. Туендырылган майлар

Бу майлар еш кына ит һәм башка хайван продуктларында очрый. Мәсәлән, майда, ит майында, дуңгыз маенда, сырда һәм каймакта. Кокос мае шулай ук ​​туендырылган майларга бай.

Туендырылган майларны артык күп ашау кандагы начар холестерин дәрәҗәсен арттырырга һәм йөрәк авырулары куркынычын арттырырга мөмкин. Шуңа күрә бу төр майларны ашаганда бераз контрольдә тоту яхшырак.

3. Транс майлар

Болар - "начар" майлар . Кайбер маргариннарда, кибеттән сатып алынган печенье һәм тортлар кебек җиңелчә ашамлыкларда, пешкән ризыкларда һәм кибеттән сатып алынган кыздырылган ризыкларда транс-майлар булырга мөмкин.

Транс майлар үсемлек майларын гидрогенизацияләгәндә барлыкка килә. Гади итеп әйткәндә, бу процесс барышында үсемлек майларына водород атомнары өстәлеп, аларны бүлмә температурасында каты хәлгә китерә.

Транс майлар холестерин дәрәҗәсен арттырырга һәм йөрәк авырулары куркынычын сизелерлек арттырырга мөмкин. Бу безнең сәламәтлегебез өчен чыннан да начар.

Бәхеткә, хәзер күп кенә азык-төлек компанияләре үзләренең азык-төлек этикеткаларында транс-майлар күләмен күрсәтүне таләп итә. Моннан тыш, күп компанияләр үз продуктларыннан транс-майларны алып ташладылар. Бу чыннан да шатланырлык нәрсә!

Майлар азык-төлек этикеткаларында ничек күрсәтелгән?

Кибеттән азык-төлек пакеты сатып алганда, арткы ягындагы "Туклану турында мәгълүмат" этикеткасына карарга гадәтләнегез. Анда бер "порциядә" гомуми май, туендырылган май һәм транс-май күләме ачык күрсәтелгән.

Ләкин монда бер нәрсәгә игътибар итәргә кирәк: этикеткада күрсәтелгәннән артык ашау бик җиңел.

• Күз алдыгызга китерегез, әгәр сез бер пакет кукуруз чипсы сатып алсагыз, хәтта "порция"дә 12 чипсы дип язылган булса да, безнең күпмебез чыннан да 12 чипсы ашыйбыз? Күпчелек вакытта без берьюлы ике яки өч тапкыр күбрәк шул күләмдә ашыйбыз, шулай бит? Аннары организмга кергән май күләме дә шуңа күрә арта.

Майлар турында сөйләшкәндә, сез азык-төлек төргәкләрендә "майсыз", "аз майлы", "киметелгән майлы" һәм "җиңел яки җиңел" кебек терминнарны күргәнсездер. Хөкүмәтнең бу терминнарны куллану турында ачык кагыйдәләре бар. Закон нигезендә:

• Майсыз ризыклар: Бер порциядә 0,5 граммнан артык май булмаска тиеш.
• Майсыз ризыклар: Бер порциядә 3 грамм яки аннан да азрак май булырга тиеш.
• "Җиңел" (яки "җиңел") ризыклар: Гадәти продуктка караганда 50% ка азрак майлы, яисә өчтән бер өлешкә азрак калорияле булырга тиеш.
• Майлылыгы аз ризыклар: Гадәти продуктка караганда 25% ка кимрәк май булырга тиеш.

Ләкин менә бер нәрсәне истә тотарга кирәк. Алар "җиңел" һәм "майлылыгы киметелгән" дип әйтсәләр дә, кайвакыт бу ризыкларда шикәр күп булырга мөмкин. Шулай ук, әгәр башлангыч гадәти продуктта май күп булса, бу "киметелгән" ризыкларда май күләме шактый күп булырга мөмкин. Шуңа күрә этикетканы игътибар белән тикшерегез.

Балаларга күпме май кирәк?

Май һәм холестерин, алдарак әйтелгәнчә, балаларның ми үсешендә бик мөһим роль уйный торган ике туклыклы матдә. Шуңа күрә сәламәт майлар баланың рационында бик мөһим. Аларны артык чикләргә яки тулысынча тыярга ярамый.

Азык-төлектәге майларны чикләмәгез, бигрәк тә бер яшькә кадәрге балалар өчен. Бу аларның тиз үсеше өчен бик мөһим.

2 яшьтән өлкәнрәк балалар өчен туендырылган майларны (мәсәлән, кокос мае кебек хайван майларын) алар ашаган гомуми ризыкның 10% тан да кимрәк өлешенә калдырырга тырышу яхшы фикер.

Шулай итеп, бу күләмдәге майны ничек контрольдә тотарга?

Сәламәт тормыш өчен майның дөрес төрен һәм күләмен ашау мөһим. Ләкин чынлыкта, бүгенге көндә күп балалар кирәгеннән артык май ашыйлар. Төп нәтиҗә - кирәксез авырлык җыю.

Артык авырлыклы балалар киләчәктә югары холестерин, югары кан басымы һәм шикәр диабеты кебек җитди авыруларга дучар булу куркынычы югарырак.

Сезгә һәм гаиләгезгә сәламәт туклану гадәтләрен үстерергә ярдәм итү өчен берничә гади ысул:

• Майлылыгы аз булган ризыкларны күбрәк ашагыз (яшелчәләр, җиләк-җимешләр, кузаклылар, бөртеклеләр - мәсәлән, кебекле дөге, ясмык - майсыз ит һәм балык, һәм майлылыгы аз сөт продуктлары).
• Ашарга пешергәндә , файдалы туендырылмаган майларны (мәсәлән, зәйтүн мае һәм рапс мае) сайлагыз һәм мөмкин кадәр күбрәк май кулланыгыз.
• Рационыгызга төрле аксымнар кертегез - тиресез ит һәм кош ите, омега-3 га бай балык һәм диңгез продуктлары, шулай ук ​​нохут, ясмык, яшел борчак һәм соя кебек вегетариан аксым вариантлары да бик яхшы.
• Ит, балык һәм кош-корт пешергәндә, грильдә пешерү, грильдә пешерү яки кыздыру кебек ысулларны кулланыгыз. Бу ысуллар өстәмә май өстәми, һәм ризыктагы май югала, шуның белән калорияләр саны кими. Майда кыздыру майны гына арттыра.
• Гаиләгез белән өйдә урамга чыкканда балаларыгызның мәктәпкә төшке ашларын, җиңелчә ашамлыкларын һәм үзегез белән алып китә торган ризыкларны әзерләгез. Шулай итеп, сез гаиләгез ашаган май күләмен яхшырак контрольдә тота аласыз.
• Мөмкин кадәр тышта ашауны чикләгез, бигрәк тә тиз туклану рестораннары.
• Әгәр дә сезгә ашыгыч рәвештә тышта ашарга туры килсә, балаларыгызга сәламәт сайлау ясарга булышыгыз. Мәсәлән, яшел салат алып, майсыз соус сорагыз. Сэндвичыгызга майонез урынына горчица салыгыз. Кыздырылган ризыклар урынына пешкән, грильдә пешерелгән яки парда пешерелгән ризыклар сайлагыз.

Иң мөһиме, үзегез дә яхшы үрнәк булыгыз. Бу балаларыгызга сәламәт туклану гадәтләрен өйрәтүнең иң яхшы ысулы. Алар сезнең сәламәт туклануыгызны күргәч, моңа күнегәчәкләр.

Бу хикәядән без өйгә алып кайтырга тиешле иң мөһим нәрсә нәрсә? (Өйгә алып китегез)

Ярар, без май турында күп сөйләштек, шулай бит? Син моны хәзер яхшы аңлыйсың дип уйлыйм.

Гади итеп әйткәндә, барлык майлар да начар түгел. Майлар безнең тәнебез өчен, бигрәк тә балаларның үсеше һәм ми эшчәнлеге өчен бик мөһим. Иң мөһиме - рационыбызга дөрес күләмдә дөрес төрдәге май өстәү.

• Туендырылмаган майлар – болар безнең иң яхшы дусларыбыз, алар авокадо, төрле чикләвекләр (җир чикләвеге, бадәм, кешью чикләвеге), зәйтүн мае һәм майлы балык (лосось, тунец) кебек ризыкларда очрый. Боларны рационыгызга кертегез.
• Туендырылган майлар – Алар хайван майлары, ак май, сыр, тулы майлы сөт продуктлары һәм кокос мае кебек әйберләрдән алына, һәм аларны чама белән ашарга кирәк. Аларны тулысынча бетерергә кирәк түгел, ләкин күләменә игътибар итегез.
• Транс майлар – Алар төргәкләнгән ризыкларда, кайбер пешкән ризыкларда һәм кыздырылган ризыкларда очрый, һәм алардан мөмкин кадәр баш тартырга кирәк. Алар иң начарлары.
• Азык-төлек пакеты сатып алганда, этикетканы укырга күнегегез. Шулчак сез чыннан да нәрсә ашаганыгызны аңлый алачаксыз.
• Мөмкин булганча, өйдә пешерелгән ризык ашагыз. Майсыз, файдалы ысуллар белән пешерегез.
• Балаларыгызга бу дөрес туклану гадәтләрен кечкенәдән үк өйрәтегез. Сез дә шулай эшләсәгез, алар, әлбәттә, моңа күнегәчәкләр.
• Сәламәт, бәхетле тормыш өчен баланслы туклану, файдалы майлар сайлау һәм даими күнегүләр бик мөһим.

Мин бу хикәядән сезнең майларны яхшырак аңлавыгызга чын күңелдән өметләнәм. Әгәр дә сезнең бу мәсьәлә буенча башка сорауларыгыз булса, гаилә табибыгызга яки квалификацияле диетологка мөрәҗәгать итәргә курыкмагыз. Барыгыз да сәламәт һәм бәхетле булыгыз!

Майлар, сәламәт майлар, туендырылмаган майлар, туендырылган майлар, транс майлар, балалар туклануы, сәламәт туклану