Гаиләгездә һәркем җитәрлек күләмдә клетчатка аламы? Әйдәгез, бу турыда сөйләшик!

Исәнмесез! Хәлләрегез ничек? Бүген без күп кеше уйламаган, ләкин безнең организм өчен бик мөһим булган нәрсә турында сөйләшәчәкбез. Бу - клетчатка, яки инглизчә "(Клетчатка)" дип атала. Сез бу сүзне ишеткәнсез, табиб әйткәнен ишеткәнсез яки азык-төлек төргәгендә күргәнсездер. Димәк, клетчатка нәрсә ул? Ни өчен ул безнең өчен шулкадәр мөһим? Әйдәгез, бүген аның турында барысын да белик.

Нәрсә ул җепсел? Әйдәгез, гади генә ачыклыйк!

Гади итеп әйткәндә, клетчатка - без ашаган ризыкларда очрый торган, ләкин безнең организм аны эшкәртә алмый торган (ягъни таркала һәм энергиягә әйләндерә алмый торган) углевод төре. Әйе, сез дөрес ишеттегез, боларны эчкә яраксыз. Ләкин безгә нәкъ менә шул файда китерә! Бу клетчатка күбесенчә җиләк-җимеш, яшелчә, кузаклы культуралар һәм чикләвекләр (мәсәлән, нохут, яшел борчак, ясмык) кебек үсемлек нигезендәге ризыкларда очрый.

Хәзер карагыз, бу җепселләрнең ике төп төре бар. Алар:

1. Эри торган җепселләр: Бу төре суда эри. Солы кебек, аларны суга салгач бераз куерта. Алар безнең организмдагы начар холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә. Алар шулай ук ​​кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә. Бу аның диабет белән авыручылар өчен бик файдалы булуын аңлата.

2. Эреми торган җепселләр: Исеменнән күренгәнчә, алар суда эреми. Алар эч кату кебек проблемаларга идеаль чишелеш. Алар юан эчәкне чистартучы кебек эшли һәм тизәкнең җиңел чыгуына ярдәм итә.

Бу ике төр дә сәламәт тормыш өчен бик мөһим. Берсен генә кабул итү җитми, икесен дә тигезлектә кабул итәргә кирәк.

Клетчаткадан без нинди файда алабыз?

Ярар, хәзер ни өчен бу җепселнең безнең тән өчен шулкадәр файдалы икәнен карыйк. Җепселгә бай диета сезгә күп файда китерә, мәсәлән:

• Эч катуны булдырмый яки дәвалый: Бу күпчелек кеше белгән төп файда. Эремәгән җепселләр тизәкнең эчәкләр аша җиңел хәрәкәт итүенә ярдәм итә. Шуңа күрә ул эч кату һәм бәдрәфкә бару кыенлыгы кебек проблемалар өчен бик яхшы.
• Туклык хисе бирә, авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә: җепселләргә бай ризыклар ашау сезне тизрәк туендырырга ярдәм итә һәм кирәксез ашауны киметә. Шуңа күрә ул тән авырлыгын контрольдә тотарга ярдәм итә. Уйлап карагыз, сез бер кисәк кәбекле икмәк яки бер кисәк ак икмәк ашаганда күпме туклык хис итәсез, шулай бит? Бөтен бөртекле ризыклар моңа яхшы мисал.
• Начар холестеринны киметә: Эри торган клетчатка, аеруча, кандагы начар холестерин дәрәҗәсен киметә ала. Бу йөрәк авырулары куркынычын киметергә ярдәм итә.
• Йөрәк авыруларын һәм шикәр диабетын булдырмаска ярдәм итә: Клетчатка холестеринны киметү һәм кан шикәрен контрольдә тоту аша бу ике авырудан да сакланырга ярдәм итә.
• Ул кайбер төр яман шеш авырулары үсеш куркынычын киметә ала:Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, клетчаткага бай диета кайбер яман шеш төрләре, мәсәлән, юан эчәк яман шеше үсеш куркынычын киметергә мөмкин.

Кечкенә балаларыбызга күпме клетчатка кирәк?

Хәзер безнең өйдәге кечкенәләргә, ягъни сезнең балаларыгызга, көненә күпме клетчатка кирәклеген карыйк. Моны табуның бик җиңел ысулы бар. Балагызның яшен алыгыз һәм аңа 5 яки 10 өстәгез . Бу сан - ул көненә күпме клетчатка алырга тиешле граммнарда (г) .

Моны болай уйлагыз:

• 5 яшьлек балага көненә 10-15 грамм (г) клетчатка кирәк. (Ягъни, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 яшьлек балага көненә 15-20 грамм (г) клетчатка кирәк. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 яшьлек балага көненә 20-25 грамм (г) клетчатка кирәк. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Аңлыйсызмы? Бу якынча фикер. Ләкин шулай итеп, балага күпме клетчатка кирәклеген күз алдына китерергә мөмкин. Олы кешегә көненә якынча 25-30 грамм клетчатка кирәк.

Нинди ризыкларда клетчатка күп?

Ярар, хәзер без клетчатканың ни дәрәҗәдә мөһим икәнен һәм безгә күпме кирәклеген беләбез. Димәк, без иң күп клетчатканы нинди ризыклардан ала алабыз? Менә сезгә карагыз:

• Бөтен бөртеклеләр: Болар - җепселләрнең патшалары. Мәсәлән, кибеттә очрый торган ак икмәк түгел, ә 100% бөтен бодай икмәге (бөтен бодай икмәге, атта пита икмәге кебек) яхшы. Шулай ук, кебексез дөге (көрән дөге/кызыл дөге ), солы , кукуруз кабыгы (шикәре азрак булганнарын сайлагыз) һәм мюсли .
• Пешерелгән коры борчак: Ясмык, нохут, яшел борчак, борчак һәм соя кебек борчаклар пешерелгәндә клетчатканың яхшы чыганагы булып тора. Аларны аш итеп яки май белән ашарга мөмкин.
• Җиләк-җимеш һәм яшелчәләр: Бу хакта әйтерлек берни дә юк. Барлык төр җиләк-җимешләр, яшелчәләр һәм яшелчәләр дә клетчаткага бай. Кабыгы белән ашарга мөмкин булган җиләк-җимешләр (мәсәлән, алма, нектарин һәм груша) һәм яшелчәләр (мәсәлән, кишер, кыяр һәм чөгендер) аеруча клетчаткага бай. Банан, гуава, манго һәм папайя кебек җирле җиләк-җимешләр дә бик тәмле.
• Чикләвекләр һәм орлыклар: Кешью чикләвеге, җир чикләвеге, бадәм , кабак орлыгы, көнбагыш орлыгы, карбыз орлыгы, чиа орлыгы һәм җитен орлыгы кебек чикләвекләр дә клетчатканың яхшы чыганаклары булып тора. Ләкин ашаган күләм белән сак булыгыз, чөнки аларда калорияләр бераз югары. Көненә бер уч кына җитә.

Иң мөһиме шул: безнең һәм кечкенәләребезнең клетчатка алуының иң яхшы ысулы - мондый табигый ризыклардан. Дарулар яки башка ясалма өстәмәләр рәвешендә булсынмы.Бу клетчатканы дөрес куллануга караганда күпкә яхшырак. Чөнки бу табигый ризыкларда клетчатка гына түгел, ә безнең организмга кирәкле башка күп кенә туклыклы матдәләр һәм витаминнар да бар.

Әмма, ниндидер сәбәп аркасында табиб сезгә яки балагызга клетчатка өстәмәсен кулланырга киңәш итсә, аны табиб тәкъдим иткәнчә кулланырга кирәк.

Гаилә рационындагы һәркемгә бу клетчатканы ничек өстәргә?

Бу иң мөһим сорау. Без клетчатканың безнең өчен файдалы икәнен беләбез, ләкин аны көндәлек рационыбызга ничек кертергә? Борчылмагыз, бу әллә ни авыр түгел. Берничә кечкенә үзгәрешләр генә ярдәм итә ала. Менә сез куллана алырлык берничә гади ысул:

• Азык-төлек төргәкләрендәге туклану этикеткаларын укыгыз: Кибеттән сатып алган азык-төлек төргәкләренең артына карагыз, "туклану этикеткаларында " "(клетчатка)" күләме күрсәтелгәнме-юкмы икәнен тикшерегез. 3 грамм "(г)" яки аннан да күбрәк клетчатка булган азык-төлекләрне сайларга тырышыгыз.
• Рафинадланган ярмалар урынына тулы бөртекле ярмаларны сайлагыз: Гади итеп әйткәндә, рационыгызга ак икмәк урынына кара икмәк, ак дөге урынына кызыл/көрән дөге һәм гадәти макарон урынына тулы бөртекле макарон өстәгез. Бу зур үзгәрешләр китерәчәк.
• Җимеш согы урынына бөтен җимеш ашагыз: Җимеш согы ясаганда, еш кына җепселләр алынмый. Шуңа күрә җимешләрне бөтен килеш ашау яхшырак. Шулай итеп, сез барлык җепселләрне аласыз.
• Һәр ашка җиләк-җимеш һәм яшелчә өстәгез: Иртәнге ашка, төшке ашка һәм кичке ашка җиләк-җимеш яки яшелчә өстәргә тырышыгыз. Көненә ким дигәндә 5 порция җиләк-җимеш һәм яшелчә ашарга тырышыгыз. Мәсәлән, иртәнге ашка тоз һәм борыч белән дөге һәм сөт ашасагыз, аңа банан өстәргә мөмкин. Төшке ашка ике яки өч төрле яшелчә һәм дөге белән яшел салат ашарга кирәк.

Ашамлыкларга һәм җиңелчә ашамлыкларга клетчатка өстәүнең башка ысуллары

Менә тагын берничә идея:

• Йогурт , ярма һәм солы кебек ризыклар ашаганда, өстенә берничә җимеш кисәге (мәсәлән, манго, банан, папайя) һәм чикләвекләр (мәсәлән, кешью, җир чикләвеге) өстәгез.
• Сэндвич ясаганда, салат яфрагы, помидор, кыяр һәм авокадо кебек яшелчәләр өстәгез.
• Аш яки салат ясаганда, ясмык һәм нохут кебек кузаклы үсемлекләр өстәгез. Яшелчә ашына бераз арпа өстәү дә клетчатка өстәячәк.
• Өйдә торт һәм булочка пешергәндә, бераз кебек яки солы оны өстәгез. Бу клетчатка күләмен арттырырга мөмкин.
• Җиңелчә ашау өченБер пакет попкорн (өйдә ясалганы яхшырак, тоз һәм шикәр азрак), бөртекле крекерлар, җиләк-җимеш (бер кисәк гуава, берничә хөрмә) һәм яшелчәләр (мәсәлән, кишер, бер кисәк кыяр) бирү бик файдалы.

Бу турыда безгә тагын нәрсә белергә кирәк?

Рационыбызга клетчатка өстәгәндә, сезгә башка берничә вак-төяк нәрсәне дә исәпкә алырга кирәк.

• Рационыгызга клетчатка өстәгәндә, аны әкренләп өстәгез: рационыгызга берьюлы күп күләмдә клетчатка өстәмәгез. Бу шешенү, газ һәм ашказаны авыртулары кебек уңайсызлыклар китерергә мөмкин. Шуңа күрә берничә атна эчендә клетчаткага бай ризыкларны әкренләп өстәгез. Аннары организмыгыз моңа күнегәчәк.
• Балалар күп су эчәргә тиеш: Эчәкләр аша җиңел хәрәкәт итү өчен клетчатка яхшы су белән тәэмин ителгән булырга тиеш. Клетчатка суны сеңдергәнлектән, сусыз яшәү эч катуны көчәйтергә мөмкин. Шуңа күрә балаларны көн дәвамында күп су эчәргә өндәгез. Бу өлкәннәргә дә кагыла.

Исегездә тотыгыз, әгәр балагызның даими диареясе , эч катуы яки ашказаны авыртулары булса, яисә гаиләгезнең туклануы турында сорауларыгыз яки борчылуларыгыз булса, киңәш өчен гаилә табибыгызга күренегез.

Димәк, бу хикәядән без нинди хәбәр алырга телибез?

Ярар, без бүген клетчатка турында күп сөйләштек, шулай бит? Гади итеп әйткәндә, клетчатка - безнең организмга кирәк булган әйбер.

• Көндәлек рационыгызга клетчаткага бай ризыкларны (җимеш-җимеш, яшелчә, бөртекле культуралар, чикләвекләр) кертү бик мөһим.
• Бу эч катуны булдырмый, авырлыкны контрольдә тота, холестеринны киметә һәм диабет һәм йөрәк авыруларыннан саклый.
• Балаларга кирәкле клетчатка күләме аларның яшенә карап үзгәрә. Моны истә тотыгыз.
• Рационыгызга клетчатка өстәгәндә, аны аз-азлап өстәгез һәм күп су эчегез.
• Табигый ризыклардан клетчатка алу иң яхшысы.

Шуңа күрә, бүгеннән башлап, гаиләгезнең һәр кешесенең рационына бераз күбрәк клетчатка өстәргә тырышыгыз. Бу сезнең сәламәт һәм бәхетле булуыгызга зур ярдәм итәчәк. Әгәр дә сезнең сорауларыгыз булса, табибка мөрәҗәгать итүдән курыкмагыз, ярыймы?

` Азык җепселләре, азык җепселләре, балалар туклануы, эч кату, сәламәт туклану, тулы бөртекле культуралар