Сез даими рәвештә күнегүләр ясаучы, спорт залына йөрүче яки өйдән физик сәламәтлегегез турында уйлаучы кешеме? Димәк, сез дә мондый сорауга очрагансыздыр. "Күнегүләр алдыннан берәр нәрсә ашарга кирәкме? Әгәр шулай икән, нәрсә ашарга иң яхшы? Аны күпме вакыт эчендә ашарга кирәк?" Күп кешеләрнең мондый сораулары бар. Кайберәүләр ач карынга күнегүләр ясау яхшырак ди, ә кайберәүләр берәр нәрсә ашарга кирәк ди. Шуңа күрә бүген без бу турыда төгәл, фәнни яктан, ләкин сез аңлый алырлык гади ысул белән сөйләшәчәкбез.
Чынлап та күнегүләр алдыннан ашарга кирәкме?
Гади җавап - бу һәрвакытта да кирәк түгел . Бу тулысынча сез башкарган күнегүләр төренә, аларны ясау вакытына һәм сезнең гәүдә төрегезгә бәйле.
Күз алдыгызга китерегез, сез иртән 30-45 минут тиз йөрисез яки җиңел йөгерәсез. Шул вакытта сез кичә ашаган ризыктан алган энергия сезнең тәнегездә саклана. Бу энергия мондый кыска күнегүләр өчен җитәрлек. Шуңа күрә ач карынга мондый күнегүләр ясау бернинди проблема тудырмаячак.
Әмма сез бер яки бер ярым сәгать дәвамында интенсив күнегүләр ясасагыз, мәсәлән, авырлык күтәрсәгез, кардио күнегүләре ясасагыз, яки күнегүләр вакытында хәлсезләнсәгез, арыган булсагыз яки баш әйләнсә, күнегүләр алдыннан җиңелчә ашау бик мөһим. Шулай ук, соңгы тапкыр төп аш ашаганнан бирле 3-4 сәгатьтән артык вакыт үткән булса, күнегүләр алдыннан аз-азлап ашау сезгә кирәкле энергияне бирәчәк.
Гади итеп әйткәндә, тәнегезне тыңлагыз. Әгәр дә энергиягез бетә дип уйласагыз, аз-азлап ашагыз. Югыйсә, җиңел күнегүләр кирәк түгел.
Иң яхшы вакыт һәм иң яхшы ризык кайчан?
Ярар, димәк, сез күнегүләр алдыннан ашарга булдыгыз. Хәзер сорау шунда: кайчан һәм нәрсә ашарга.
Күнегүләр алдыннан ашау өчен иң яхшы вакыт
Ашау өчен иң яхшы вакыт, гадәттә , күнегүләр башлар алдыннан 30-60 минут кала. Ни өчен алай? Ашаган ризыкның эшкәртелүе, энергиягә әйләнүе һәм канга сеңүе өчен бераз вакыт кирәк. Моның өчен бу вакыт җитә. Әгәр дә сез күнегүләр башлар алдыннан ашасагыз, үзегезне туйган һәм уңайсыз хис итәргә мөмкин. Шулай ук, әгәр дә сез бик озак ашасагыз, күнегүләр башлар алдыннан энергиягез бетәргә мөмкин.
Иң яхшы ризык комбинациясе: углеводлар + аз күләмдә аксым
Тренировка алдыннан иң яхшы ризык, нигездә, углеводлар һәм аз күләмдә аксым булырга тиеш.
- Углеводлар:Болар безнең тәнебезнең төп энергия чыганагы. Машина өчен бензин кебек. Без күнегүләр өчен кирәкле тиз энергияне углеводлардан алабыз. Алар тиз үзләштерелә һәм энергиягә әйләнә.
- Аксым: Аксым күнегүләр өчен төп энергия чыганагы түгел. Ләкин аз күләмдә аксым өстәү күнегүләр вакытында мускулларыбызда барлыкка килгән микро-җирелүләрне төзәтергә ярдәм итә. Ул шулай ук углеводлардан организмга энергия чыгаруга ярдәм итә.
Иң мөһиме: углеводларга бай һәм аксымга бай булмаган ризык сайлагыз. Әгәр сез артык күп аксым ашасагыз, аны эшкәртү озаграк вакыт алачак, бу сезгә уңайсызлык тудырырга мөмкин.
| Азык төре | Мисаллар | Ни өчен бу яхшы? |
|---|---|---|
| Җимеш | Өлгергән банан һәм алма | Ул табигый шикәрләргә (углеводларга) бай, шуңа күрә ул тиз энергия бирә. Аны үзләштерү дә җиңел. |
| Йогурт | Бер стакан аз шикәрле йогурт (гади яки грек йогурты) | Аның углеводлар һәм аксымнар балансы яхшы, алар җиңел эшкәртелә. |
| Солы | Кечкенә бер стакан солы боткасы | Катлаулы углеводлар энергияне әкренләп һәм озак вакыт дәвамында чыгаралар. |
| Җимеш һәм аксым | Бер аш кашыгы арахис мае һәм берничә алма кисәге | Углеводлар (алма) һәм аксым/май (җир чикләвеге мае)ның идеаль кушылмасы. |
| Икмәк | Бер кисәк тулы бодай икмәге | Углеводларның яхшы чыганагы. Теләсәгез, аны пешкән йомырка белән дә ашарга мөмкин. |
Күнегүләр алдыннан бу ризыкларны ашамагыз!
Файдалы әйберләр булган кебек, күнегүләр алдыннан ашарга ярамаган әйберләр дә бар. Аларны ашау күнегүләрегезгә комачаулый, ашказаны бозыла һәм арыганлык хисе тудыра ала.
- Майлы, кыздырылган ризыклар: Котлетлар, булочкалар һәм вадалар кебек майлы ризыклар озак вакыт эшкәртелә. Аларны ашау ашказаныгызга авырлык китерергә һәм күнегүләр ясаганда үзегезне уңайсыз хис итәргә мөмкин.
- Күп клетчаткалы ризыклар: Яфраклы яшелчәләр һәм борчак кебек күп клетчаткалы ризыклар, гадәттә, сәламәтлек өчен файдалы. Ләкин, күнегүләр алдыннан бу ризыкларны күп күләмдә ашау шешенүгә һәм газ барлыкка килүгә китерергә мөмкин.
- Әче ризыклар: Күп тоз, борыч һәм чили порошогы белән әче ризыклар ашау кайбер кешеләрдә күкрәк көюенә китерергә мөмкин. Бу хәл күнегүләр белән көчәергә мөмкин.
- Сөт ризыклары (кайберәүләр өчен): Күп кеше сөт ризыкларын эшкәртә алмый. Әгәр дә сездә мондый проблема булса, күнегүләр алдыннан сөт һәм сыр кебек ризыклар ашаудан тыелыгыз. Ләкин, гадәттә, йогурт күпчелек кешеләр өчен проблема түгел.
- Шикәрле эчемлекләр һәм җиңел ашамлыклар: Шоколад, шикәрле эчемлекләр һәм тортлар кебек ризыклар сезгә тиз арада көч өсти ала, ләкин бу энергия тиз кими (шикәр кимүе). Шуннан соң сез гадәттәгедән дә күбрәк арыганлык сизәсез.
Су эчәргә онытмагыз!
Ашау-эчүгә килгәндә, су бик мөһим. Организмны яхшы су белән тәэмин итү кайвакыт ашаудан да мөһимрәк. Күнегүләр алдыннан, күнегүләр вакытында һәм аннан соң күп су эчегез. Сусызлану сезнең эш нәтиҗәлелегегезне киметергә һәм хәтта мускулларның тартылуына китерергә мөмкин.
Әгәр дә сезнең шикәр диабеты кебек медицина хәлегез булса, күнегүләр тәртибегез һәм алдан ашаган ризыкларыгыз турында табибыгыз белән киңәшләшү бик мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Җиңел, кыска күнегүләр алдыннан ашарга кирәк түгел. Көч җитмәгән кебек тоелса гына, аз гына ашагыз.
- Авыр һәм озын күнегүләр алдыннан, 30-60 минут алдан кечкенә генә җиңелчә ашау сезнең нәтиҗәләрегезне яхшыртырга мөмкин.
- Ашамлыкларыгыз, нигездә, углеводлардан һәм аз күләмдә аксымнан торырга тиеш. Банан яки йогурт кебек ризыклар идеаль булыр.
- Күнегүләр алдыннан майлы, клетчаткалы һәм ачы ризыклар ашаудан тыелыгыз. Алар ашказаны бозылуына китерергә мөмкин.
- Ризыктан да мөһимрәк нәрсә - тәнегезне яхшы су белән тәэмин итү. Җитәрлек су эчәргә онытмагыз.
- Ниһаять, һәркемнең организмы төрле. Башкалар эшләгәнне генә эшләмәгез, экспериментлар ясагыз һәм үзегезгә туры килә торган һәм иң яхшы нәтиҗәләр бирә торганны сайлагыз.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment