Депрессиядән сез генә интегәсезме? Көннән-көн яхшырак булу өчен боларны сынап карагыз!

Депрессия сезне ярдәмсез һәм контрольдән чыккан кебек хис итәргә мәҗбүр итә ала. Ләкин кәефегезне күтәрү һәм үзегезне яхшырак хис итү өчен эшли алырлык әйберләр бар. Табиб сезгә биргән дәвалау чараларыннан тыш, бу гади гадәтләрне тормышыгызга кертү сезгә тормышыгызны яңадан тәртипкә китерергә ярдәм итә ала. Әйдәгез, бүген үк эшли башларга мөмкин булган кайбер әйберләргә күз салыйк.

Физик күнегүләр - тән һәм акыл өчен бик яхшы дару

Хәтта тикшеренүләр күрсәткәнчә, даими физик активлык кешеләргә депрессиядән котылырга ярдәм итүнең бик яхшы ысулы була ала . Нинди күнегүләр ясау мөһим түгел. Сезгә ошаган һәм сезне бәхетле итә торган күнегүне сайлагыз. Көндәлек йөреш тә җитә.

Гадәттә күнегүләр ясамасагыз, кечкенәдән башлагыз. Көненә 30 минутка кадәр вакытыгызны әкренләп арттырыгыз. Мөмкин булса, дустыгыз яки гаилә әгъзасы белән күнегүләр ясагыз. Бу сезгә мотивацияне сакларга ярдәм итәчәк. Әгәр дә сез күнегүләр ясый башлауда кыенлыклар кичерсәгез, табибыгыз белән сөйләшегез һәм үзегез өчен туры килә торган күнегүләр планын төзергә ярдәм сорагыз.

Кояштан бераз ял итегез.

Кайбер кешеләрдә сезонлы аффектив бозылу (SAD) дип аталган халәт булырга мөмкин. Гади итеп әйткәндә, бу депрессия төре. Ул гадәттә көз һәм кыш айларында, кояш нуры аз булганда һәм салкын һава торышы булганда барлыкка килә. Ул гадәттә яз һәм җәй айларында, кояш яктырак булганда юкка чыга. Әгәр дә сездә бу халәт бар дип уйлыйсыз икән, табибыгыздан яктылык терапиясе турында сорагыз. Шулай ук, иртән бераз кояш нуры алу гына да кәефегезне яхшыртырга ярдәм итә ала.

Йокы - дөрес, кирәкле күләмдә

Депрессия, шулай ук ​​аны дәвалау өчен кулланыла торган кайбер дарулар йокыгызга тәэсир итә ала. Кайбер кешеләр артык күп йоклый. Башкаларында йокысызлык бар. Бу төнлә йоклый алмау яки иртән бик иртә уяну аркасында килеп чыгарга мөмкин. Йокының җитмәве кәефегезгә зур йогынты ясый ала. Шуңа күрә, яшь буенча сезгә кирәк булган уртача йокы күләмен карап чыгыйк.

Бу гадәтләр сезгә яхшырак йокларга ярдәм итәчәк.

• Даими график буенча эшләгез: көн саен бер үк вакытта йокларга ятыгыз һәм уяныгыз. Бу гадәтегезне хәтта ял көннәрендә дә үзгәртмәгез.
• Көндезге йокы вакытын чикләгез: Әгәр көндез йоклыйсыз икән, аны 10-20 минут белән чикләгез. Моннан озаграк йоклау төнлә йокыга китүне авырайтырга мөмкин.
• Йоклар алдыннан күнегүләр ясамагыз: Көндез күнегүләр ясау төнлә яхшы йокы алу өчен файдалы. Ләкин йокларга ятар алдыннан бер ярым сәгать (90 минут) эчендә күнегүләр ясамагыз. Бу сезнең тән температурасын һәм йөрәк тибешен арттырырга мөмкин, бу исә йокыгызны бозарга мөмкин.
• Зиһенегезне тынычландырыгыз: Йоклар алдыннан тынычландыра торган нәрсә эшләгез. Китап уку, тынычландыргыч музыка тыңлау яки йомшак сузылу күнегүләре ясау файдалы.
• Алкогольдән ерак торыгыз: Алкогольне йокы даруы буларак кулланмагыз. Ул вакытлыча гына җиңеллек бирә, йокы циклын боза һәм йокы сыйфатын киметә.
• Йокы бүлмәсендә экраннардан ерак торыгыз: Караватта утырганда телевизор, компьютер экраннары һәм телефон экраннары караудан тыелыгыз. Йокларга ятар алдыннан ким дигәндә бер сәгать алдан бу җайланмаларны кулланудан туктагыз.

Баланслы туклануның мөһимлеге

Шулай да, баланслы туклану сезнең тәнегезне кирәкле матдәләр белән тәэмин итәчәк һәм сәламәт һәм энергияле булып калырга ярдәм итәчәк. Кинәт ризыкларны чикләүче модалы диеталарга утырмагыз. Киресенчә, түбәндәге төп нәрсәләргә игътибар итегез:

• Порцияләрегезнең күләменә һәм калорияләренә игътибар итегез.
• Рационыгызга җиләк-җимеш, яшелчә, бөртекле культуралар, майсыз аксымнар һәм аз майлы яки майсыз сөт продуктларын өстәгез.
• Майлы һәм шикәрле ризыкларны чикләгез.

Яраткан әйберләрегез өчен вакыт бүлегез.

Депрессиядән соң, күңел ачып яки бәхетле булып, урамга чыгып китәргә теләмәскә мөмкин. Бу гадәти хәл. Ләкин үзегезгә бераз этәргеч бирергә кирәк. Элек яраткан әйберләрегез өчен вакыт табыгыз. Дусларыгыз белән кичке ашка барыгыз, иске шөгыль белән шөгыльләнегез яки яңа нәрсә өйрәнергә планлаштырыгыз.

Зур бурычларны кечкенә кисәкләргә бүлегез.

Әгәр дә сез зур җаваплылык яки проект белән артык мәшәкатьләнсәгез, аны көн дәвамында эшли алырлык кечерәк, эшләп була торган өлешләргә бүлегез. Күз алдыгызга китерегез, сезнең язарга тиешле зур отчетыгыз бар. "Бүген мин моның өчен кирәкле мәгълүматны тикшерәчәкмен" яки "Иртәгә мин беренче битне язачакмын" кебек кечкенә максатлар куегыз. Шулай итеп, аны идарә итү җиңелрәк булачак, һәм көн саен кечкенә максатны да үтәгәндә, сез уңыш хисе кичерәчәксез.

Стрессны киметү ысуллары

Стресс депрессияне тагын да көчәйтергә мөмкин. Физик күнегүләр һәм яхшы йокы - стресс белән көрәшүнең иң яхшы ике ысулы. Моннан тыш, сез медитация һәм йога кебек игътибарлы эшчәнлекләрне сынап карый аласыз, алар сезгә хәзерге мизгелгә игътибар итәргә ярдәм итә.

Стрессны киметүнең башка ысуллары:

• Тирән, әкрен сулыш алыгыз.
• Иң якын дустыңа яки гаилә әгъзасына уйларың турында сөйлә.
• Сезне кызыксындырган социаль хезмәт күрсәтүче төркемдә волонтер булып эшләгез.
• Депрессиядән соң ярдәм төркеменә кушылыгыз. Сез үзегез белән бер үк авырлыклар кичергән башка кешеләр белән очраша аласыз һәм тәҗрибәгез белән уртаклаша аласыз.

Алкоголь һәм наркотиклардан тулысынча ерак торыгыз.

Алкоголь һәм наркотиклар депрессиягә китерергә һәм аны тагын да көчәйтергә мөмкин. Чынлыкта, наркотиклар куллану һәм депрессия еш кына бергә бара. Алкоголь һәм наркотиклар шулай ук ​​антидепрессантларның нәтиҗәлелеген киметергә мөмкин. Әгәр дә сездә матдәләр куллану белән бәйле проблема булса, ярдәм алу мөһим . Әгәр дә сездә депрессия булса, сез аннан тулысынча котыла алмыйсыз. Бу хакта табибыгыз белән киңәшләшегез.

Башка дәвалау ысуллары турында хәбәрдар булыгыз, ләкин бары тик табиб киңәше белән генә.

Табиб белән киңәшләшмичә бернинди үлән яки өстәмәләр дә кулланмагыз. Аларның депрессиягә каршы дарулар кебек үк яхшы эшләвен раслаучы бернинди дә дәлил юк. Кайберләренең җитди ян эффектлары булырга һәм сез кабул итә торган башка дарулар белән үзара бәйләнештә булырга мөмкин. Нәрсәдер табигый булганга гына куркынычсыз дип уйламагыз.

Шулай да, хәтта алар расланмаган булса да, куркынычсыз булган альтернатив дәвалау ысуллары бар, мәсәлән, релаксация техникалары, медитация, массаж яки акупунктура. Боларның берсен дә кулланып караганчы, табиб белән киңәшләшү мөһим.