Смена эше сезгә яхшы йокларга комачаулыймы? Әйдәгез, смена эше йокы бозылуы (SWSD) турында сөйләшик.

Сез дә төнге эшчеме? Бәлки, сез таңга кадәр BPOда, хастаханәдә яки куркынычсызлык хезмәткәре булып эшлисездер. Өйгә кайтып, көндез йокларга тырышканда, сез яхшылап йоклый алмыйсыз, берничә сәгатьтән соң уянасыз, хәтта уянгач та, үзегездә энергия юк кебек тоела. Төнлә эшкә кайткач, сез бик йокымсырап китәсез, һәм эшегезгә игътибар итү авыр. Сезнең дә шундый хәлләр булдымы? Аннары без сезнең өчен бик мөһим булган нәрсә турында сөйләшәчәкбез. Медицина терминологиясендә без бу халәтне сменалы эш йокы бозылуы (SWSD) дип атыйбыз.

Смена эше йокы бозылуы (SWSD) нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, смена эше йокы бозылуы (SWSD) - гадәти 9-5 график буенча түгел, ә төнге сменаларда, иртәнге сменаларда яки чиратлашып эшләүче кешеләрдә еш очрый торган йокы белән бәйле проблема.

Моны дөрес аңлау өчен, безгә башта безнең тәнебездәге гаҗәеп механизм турында белергә кирәк. Ул циркадиан ритмы яки "биологик сәгать" дип атала. Бу - 24 сәгать дәвамында безнең тәнебездә барлыкка килгән физик, психик һәм үз-үзеңне тоту үзгәрешләрен контрольдә тотучы табигый процесс. Ул безнең тән эчендәге зур сәгать кебек. Бу сәгать, нигездә, тышкы мохиттәге яктылык һәм караңгылыкка карап эшли. Иртән кояш чыккач, безнең биологик сәгать "Хәзер уянырга, актив булырга вакыт" дигән сигнал ала. Төнлә караңгы төшкәч, "Хәзер ял итәргә, йокларга әзерләнергә вакыт" дигән сигнал бирелә.

Ләкин сез сменаларда эшләгәндә, бу табигый процесс тулысынча бозыла. Сез төнлә эшләгәндә, сезнең биологик сәгатегез сезгә йокларга куша. Көндез йокларга тырышканда, сезнең биологик сәгатегез сезгә уянырга куша. Бу каршылык түбәндәге проблемаларга китерергә мөмкин:

• Йокларга тиешле вакытта дөрес йокламау.
• Йоклап киткәннән соң да, йоклый алмыйсың.
• Кирәк булмаганда, бигрәк тә эшләгәндә, артык йокы килү хисе.

Сменада эшләүче һәркем дә бу халәт белән очрашмый. Ләкин, сораштырулар күрсәткәнчә, сменада эшләүчеләрнең 10% тан 40% ка кадәре бу халәт белән очрашырга мөмкин. Бу сезнең уйлаганнан күпкә ешрак очрый дигән сүз.

Бу халәтнең симптомнары нинди?

SWSD-ның ике төп симптомы бар. Аның белән бәйле башка симптомнар да бар. Әйдәгез, аларны ачык итеп аңлатып чыгыйк.

Бу төп симптомнардан тыш, башка берничә симптом да күзәтелергә мөмкин:

• Игътибарны туплауда кыенлыклар: Эшкә игътибар итә алмыйсыз. Хәтта иң кечкенә әйберләрне дә онытасыз.
• Баш авыртуы: Сез башыгызда тонык авырту һәм авырлык хисе тоярга мөмкин.
• Организмда энергия җитмәү: Күпме йокласагыз да, сез үзегезне һәрвакыт җансыз һәм арыган хис итәсез.
• Эштә уяу кала алмау: Эш вакытында күзләр гел йомыла, һәм яңалык сизелми.
• Ярсылучанлык һәм киеренкелек: Вак-төяк нәрсәләр өчен дә ачулана, гаиләсе һәм хезмәттәшләре белән сәбәпсез талаша.

Әгәр дә сез смена эшчесе булсагыз һәм югарыда телгә алынган симптомнарның берәрсе бар дип уйлыйсыз икән, бу хакта табиб белән сөйләшү бик мөһим.

Ни өчен бу безнең белән була?

Элегрәк сөйләшкәнебезчә, моның төп сәбәбе - сезнең "биологик сәгатегез" белән эш сменагыз арасындагы туры килмәү. Әйдәгез, моның ничек булачагын бераз тирәнрәк карап чыгыйк.

Безнең биологик сәгатебезне контрольдә тотучы берничә төп сигнал бар.

1. Яктылык: Аеруча кояш нуры төп сигнал булып тора. Иртән яктылык күзләргә төшкәч, бу сигнал мидәге "контроль үзәгенә" барып җитә. Шуннан бөтен тәнгә көн башлау, актив булу өчен сигнал җибәрелә. Иртәнге 7дә эштән кайткач, кояш инде якты балкый. Хәтта йокларга тырышсагыз да, бу кояш нуры миегезгә: "Тор, хәзер йокларга вакыт түгел", - ди.

2. Мелатонин: Бу шулай ук ​​безнең организм табигый рәвештә җитештерә торган "йокы гормоны" буларак та билгеле. Төнлә караңгы төшкәч, миебездәге эпифиз бизе мелатонин бүлеп чыгара башлый. Нәкъ менә шул безне йокыга китерә. Көндез бу гормон күпкә азрак бүленеп чыга. Күз алдыгызга китерегез, сез эшкә кичке 10да башлыйсыз. Бу вакытта сезнең организмыгыз иң күп мелатонин бүлеп чыгара. Димәк, эшләгәндә йоклап китү гадәти хәлме?

3.Кортизол: Бу безнең организмдагы тагын бер мөһим гормон. Ул безгә иртән яңа рух бирә. Гадәттә, бу гормон төнлә йоклаганда түбән була, ә иртән уянгач иң югары ноктасына җитә. Төнлә эшләүче кеше иртән йокларга тырышканда, организмдагы кортизол дәрәҗәсе арта, бу йокыга нык тәэсир итә.

Табиб моның SWSD икәнен ничек төгәл белә ала?

Табибка күренергә баргач, ул сездән берничә сорау бирәчәк. Шулай ук, бу авыруны төгәл диагностикалау өчен иң мөһим әйберләрнең берсе - "йокы көндәлеге" алып бару. Табиб сезгә еш кына бу көндәлекне ким дигәндә ике атна дәвамында алып барырга куша. Анда түбәндәгеләрне язып барырга кирәк:

• Син йокларга яткан вакыт һәм уянган вакыт.
• Син йокыдан ничә тапкыр уяндың?
• Иртән уянгач, үзегезне ни дәрәҗәдә яңа/арган хис итәсез?
• Йокыгызга тәэсир итә торган әйберләр, мәсәлән, кофе эчкәндә һәм йокы бүлмәсендәге тавыш.

Әгәр дә сездә бу симптомнар өч ай рәттән күзәтелсә, табиб SWSD диагнозын куярга мөмкин. Кайвакыт алар сезнең симптомнарыгызның башка сәбәбе бармы-юкмы икәнен ачыклау өчен йокыны тикшерүне дә тәкъдим итәргә мөмкин (мәсәлән, йокы апноэсы кебек халәт).

Ярар, моның өчен нинди чишелешләр эшләп була?

Беренчедән, бу проблеманы бер төн эчендә дәвалый алырлык "тылсымлы дару" юк. Ләкин борчылмагыз. Бу халәтне бик яхшы дәвалауның күп кенә нәтиҗәле ысуллары бар. Дәвалауның төп максатлары:

• Бозылган биологик сәгатьне яңадан башлау (циркадиан тигезсезлеге).
• Эш вакытында йокыны киметү.
• Йокы сыйфатын яхшырту.

Әйдәгез, моның өчен төп ысуллар нинди икәнен карап чыгыйк.

Эш урынында һәм эш сменаларында кертелергә мөмкин булган үзгәрешләр

Мөмкин булса, эш урыныгыздагы җитәкчегез белән сөйләшегез һәм бу үзгәрешләрне кертергә тырышыгыз.

• Кояштан сакланыгыз: Иртән эштән кайткач, кояш астында мөмкин кадәр азрак торыгыз. Яхшы кояш күзлекләре киегез. Бу миегезгә "көн яктысы" дигән сигналны киметәчәк.
• Төнге сменаларны бер-бер артлы киметегез: Мөмкин булса, берничә төнге смена рәттән эшләү урынына, төнге сменаларны көндезге сменалар белән чиратлаштырып эшләргә тырышыгыз. Бер-бер артлы 5 төнге сменадан артык эшләмәгез.
• Дөрес ял итегез: Берничә төнге сменадан соң, мөмкин булса, ике көннән артык (48 сәгать) тәнәфес ясагыз. Бу сезнең организмыгызга тернәкләнергә вакыт бирә.
• Эш вакытында йоклау: Мөмкин булса, эшләгәндә 20-30 минут йоклап алыгыз (мәсәлән, төшке аш вакытында). Бу сезнең игътибарыгызны һәм уяулыгыгызны сизелерлек арттырачак.
• Кофеин куллану: Әгәр сез кофе яки чәй эчсәгез, аны сменаның башында гына эчегез. Эшкә якын урында эчү өйгә кайтып йокларга комачауларга мөмкин.
• Йоклый-йоклый машина йөртмәгез!: Бу бик куркыныч . Эштән соң йоклый башласагыз, туктагыз һәм 15-20 минут йоклап алыгыз. Яисә башка берәүгә машина йөртергә рөхсәт итегез. Сезнең гомерегез моңардан да кыйммәтрәк.

Өйдә йокыны яхшырту ысуллары

Сменада эшләүчеләр уртача кешегә караганда 1-4 сәгатькә кимрәк йоклыйлар, шуңа күрә йокыга өстенлек бирү мөһим.

• Йокы бүлмәсен әзерләгез: Йокы бүлмәсен тулысынча караңгы, тыныч һәм салкын итегез. Калын, караңгы пәрдәләр кулланыгыз. Тәрәзәләрдән яктылык төшсә, аларны ябыгыз.
• Тавышны киметегез: Гаиләгез белән сөйләшегез һәм йоклаганда телевизор карау яки тузан суырту кебек шау-шулы әйберләрдән тыелуларын әдәпле рәвештә сорагыз. Алардан колакчыннар куллануларын сорый аласыз.
• Игътибарны читкә юнәлтүче әйберләрдән сакланыгыз: Телефоныгызны сүндерегез. Ишеккә "Комчытмагыз" дигән язу элеп кую да яхшы фикер.
• Йокы графигын төзегез: хәтта бәйрәм көннәрендә дә, мөмкин кадәр бер үк вакытта йокларга һәм уянырга тырышыгыз. Бу сезнең биологик сәгатегезгә яңа тәртипкә күнегергә ярдәм итәчәк.
• Яхшы йокы гадәтләре (Йокы гигиенасы): Йокларга бер сәгать кала телевизор, телефон һәм компьютер экраннарына караудан тыелыгыз. Алкоголь һәм никотин (сигарет) кебек әйберләрдән тыелыгыз, чөнки алар йокыны боза.

Башка дәвалау ысуллары

Әгәр югарыда күрсәтелгән ысуллар уңышлы нәтиҗә бирмәсә, табибыгыз башка дәвалау ысулларын тәкъдим итәргә мөмкин.

• Якты яктылык терапиясе: Бу эшкә керешер алдыннан якынча 30 минут махсус яктылык тартмасына карап торуны үз эченә ала. Бу сезнең биологик сәгатегезгә яңа графикка җайлашырга ярдәм итә.
• Мелатонин өстәмәләре: Сез табиб күрсәтмәсе буенча, йоклар алдыннан мелатонин таблеткаларын эчә аласыз. Ләкин, табиб белән киңәшләшмичә, аларны беркайчан да кулланмагыз.
• Йокы дарулары: Алар сезгә кыска вакыт эчендә йокларга ярдәм итә ала. Ләкин алар бәйлелек тудырырга һәм ян эффектлар китерергә мөмкин, шуңа күрә аларны табиб билгеләгән очракта һәм күрсәтмә буенча гына кулланыгыз.
• Уянуны стимуллаштыручы чаралар: Модафинил һәм Армодафинил кебек препаратлар эш вакытында йокыны киметергә ярдәм итә ала. Алар йокыны алыштыра алмый. Аларны шулай ук ​​медицина күзәтүе астында кулланырга кирәк.

Бу халәтне дәваламасак, нинди куркынычлар бар?

SWSD йокы проблемасы гына түгел. Дөрес дәваламаса, ул кыска һәм озак вакытлы перспективада җитди проблемаларга китерергә мөмкин.

Озак вакытлы сәламәтлек өчен куркынычлар

Яхшы йокы безнең гомуми сәламәтлегебез өчен бик мөһим. SWSD белән озак вакыт интегү башка җитди авырулар үсеш алу куркынычын арттыра.

• Еш авыру (мәсәлән, салкын тию, температура)
• Югары холестерин
• Йөрәк авыруы
• Симерү
• Ашкайнату системасы проблемалары
• Репродуктив система проблемалары
• Кайбер төр яман шеш авырулары куркынычының артуы.

Шуңа күрә, моны "йокы проблемасы гына" дип санга сукмагыз. Сәламәтлегегез турында уйлау һәм кирәкле чаралар күрү бик мөһим.

Сменада эшли башлагач, йокы режимыгызның бераз үзгәрүе гадәти күренеш. Әмма берничә атнадан соң да йоклый алмасагыз яки эшләгәндә йокымсырасагыз, табибка күренү яхшырак.