Көне буе тырышып эшләгәннән соң, төнлә йокларга ятканда, җиңеллек хисе туа, шулай бит? Ләкин кайвакыт сез үзегезне алай хис итмисез? Йокларга ятканда, күңелегезгә нәрсәләр килә, күкрәгегез кысыла: "Бүген дә йоклый алмыйммы?", "Иртәгә эшкә барырга кирәк, йоклый алмасам, нишләрмен?" Сезнең дә шундый уйлар киләме һәм йокыгызны бөтенләй югалтасызмы? Әгәр дә сездә мондый хәл булган булса, сез ялгыз түгел. Бүген без күп кешеләрдә булган, ләкин бу турыда күп сөйләшмәгез, ягъни йокы белән бәйле борчылу турында сөйләшәчәкбез.
Йокы белән борчылу нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, йокы борчылуы - йокыга яту яки йоклап калу белән бәйле курку, борчылу яки борчылу. Сез йоклый алмаудан яки төн уртасында уянудан куркырга мөмкин. Кайбер кешеләр өчен бу тагын да катырак булырга мөмкин. Бу аларның йокыга яту белән бәйле фобия барлыкка килүен аңлата. Медицинада без моны "сомнифобия" дип атыйбыз. Алар йоклаганда үзләренә начар нәрсә булачагын яки уяу калырга теләгәнгә йокларга теләмәүләрен сизәргә мөмкин.
Күз алдыгызга китерегез, бу беркайчан да бетмәс цикл кебек. Сездә борчылу бар һәм сез яхшы йоклый алмыйсыз. Яхшы йоклый алмаганга, сез тагын да борчыласыз. Икенче кичне йокларга ятканда сез тагын да ныграк куркасыз: "Кичәге кебек йоклый алырмынмы?" Шулай итеп, бер нәрсә икенчесенә китерә, һәм хәл начарлана. Моны без йокы борчылуы дип атыйбыз.
Бу халәт ни дәрәҗәдә еш очрый?
Борчылу - дөньяда иң еш очрый торган психик сәламәтлек проблемаларының берсе. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, борчылу кебек психик сәламәтлек проблемалары булган күп кешеләрдә йокы белән бәйле ниндидер проблема да бар. Шуңа күрә, әгәр сез үзегезне шулай хис итсәгез, моны гадәти хәл дип кабул итмәгез һәм ялгыз дип уйламагыз. Шри-Ланкада бу хәлдән интегүче күп кеше бар.
Йокыдан борчылу белән интегүче кеше үзен ничек хис итә?
Йоклар алдыннан борчылу сизелсә, сез берничә симптомны сизә аласыз, алар психик һәм физик яктан да бар. Әйдәгез, болар нәрсә икәнен карап чыгыйк.
| Йокы борчылуы белән бәйле симптомнар | |
|---|---|
| Психик һәм үз-үзен тотыш симптомнары | Физик яктан сизелгән симптомнар |
| Акылга зур авырлык һәм басым тою. | Ашказаны авыртуы яки ашказаны бозылу. |
| Бер нәрсәгә игътибар итә алмау. | Йөрәк тибеше тизләнүе (күкрәк тибеше кебек тоелу). |
| Тиз ярсучан, ярсый торган. | Сулыш алу ешлыгы арту. |
| Даими борчылу хисе. | Кинәт тирләү. |
| Тынгысызлык, бер урында тора алмау. | Мускуллар катылыгы, авырту. |
| Ниндидер куркыныч нәрсә булачак кебек хис. | Тәнең калтыраганын сизү. |
Кайбер кешеләр төнге паника һөҗүмнәре дип аталган халәтне дә кичерергә мөмкин. Бу очракта сез кинәт нык йокыдан уянасыз һәм кинәт көчле курку хисе кичерәсез. Күкрәк тибәргә, тирләргә, сулыш алу авырлашырга һәм үләргә җыенган кебек хис итәргә мөмкин. Бу бик куркыныч вакыйга булырга мөмкин.
Моның сәбәбе нәрсәдә? Ни өчен бу шулай була?
Борчылу, чынлыкта, безгә исән калырга ярдәм итә торган табигый әйбер. Күз алдыгызга китерегез, әгәр сез юлда барганда кинәт сезгә зур тизлектә машина килсә, сез куркып калыр идегез, шулай бит? Бу курку белән сез тиз арада юлдан читкә китәр идегез. Ул вакытта безнең организм билгеле бер гормоннарны (стресс гормоннарын) бүлеп чыгара. Бу гормоннар безгә бу куркынычтан котылу өчен кирәкле көч һәм тизлек бирә.
Әмма сездә хроник борчылу булса, сезнең организмыгыз бу гормоннарны һәрвакыт югары дәрәҗәдә тота. Сез һәрвакыт ниндидер куркынычка әзер кебек буласыз. Шуңа күрә, хәтта төнлә йокларга ятканда да, сезнең организмыгыз "сугыш яки качу" халәтендә була, шуңа күрә организмыгызга ял итү һәм тынычлану авыр. Шуңа күрә сез йоклый алмыйсыз.
Моннан тыш, гипертиреоз кебек кайбер медицина шартлары йокы проблемаларына һәм борчылуга китерергә мөмкин. Тикшеренүләр шулай ук борчылуның безнең REM йокысына тәэсир итүен күрсәтте. Нәкъ менә шушы REM йокысы вакытында без еш кына төш күрәбез. Шуңа күрә борчылу булганда, бу төшләр кошмарлы төшләргә әйләнеп, сезне уятырга мөмкин.
Бу халәт кем өчен иң куркыныч?
Йокы белән бәйле борчылу өлкәннәргә, кечкенә балаларга һәм хәтта яшьләргә дә тәэсир итә ала. Түбәндәге йокы бозылулары яки психик сәламәтлек проблемалары булган кешеләр югарырак куркыныч астында:
| Йокы борчылуы өчен куркыныч факторлары | |
|---|---|
| Йокы белән бәйле авырулар | Психик сәламәтлек проблемалары |
| Йокысызлык | Төрле борчылу бозылулары (мәсәлән, паника һөҗүмнәре, ТТСР) |
| Кинәт йокы килү (Нарколепсия) | Депрессия һәм биполяр бозылу кебек кәеф үзгәрүчәнлеге |
| Тынычсыз аяклар синдромы (RLS) | Алкоголь һәм наркотиклар куллану |
| Йокы апноэсы | Шизофрения |
| Йокыда йөрү | |
Озак вакыт дәваламаган очракта нинди өзлегүләр килеп чыгарга мөмкин?
Озак вакыт борчылу һәм йокысызлыктан интегү безнең тәнебезгә бик тискәре йогынты ясарга мөмкин. Бу түбәндәге җитди авыруларның барлыкка килү куркынычын арттыра:
- Диабет
- Йөрәк өянәге
- Югары кан басымы
- Йөрәк җитешсезлеге
- Йөрәк тибеше бозылулары `(Аритмия)`
- Инсульт
- Симерү
Йокы безнең тәнебез һәм акылыбыз өчен бик мөһим. Даими рәвештә йокы җитмәү җитди сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин. Шуңа күрә бу хәлгә беркайчан да җиңел карамагыз.
Табиб бу халәтне ничек төгәл билгели?
Бу проблема турында сөйләшергә табибка баргач, ул сезне тикшерәчәк һәм симптомнарыгыз турында сораячак. Гадәттә сезгә түбәндәге сораулар бирелергә мөмкин:
- Йоклар алдыннан берәр нәрсә ашыйсызмы яки эчәсезме?
- Бу борчылу һәр кичне йокларга ятар алдыннан буламы?
- Йокларга ятканнан соң йоклап китү өчен күпме вакыт кирәк?
- Төнлә сез ничә тапкыр уянасыз?
- Йоклар алдыннан нәрсә эшлисез? (мәсәлән, телефонга карыйсыз, телевизор карыйсыз)
Йокыны өйрәнү
Кайбер очракларда, табибыгыз сезнең йокы белән бәйле башка авыруыгыз бармы-юкмы икәнен ачыклау өчен йокы тикшерүен тәкъдим итәргә мөмкин. Бу шулай ук полисомнография дип тә атала. Бу сезне төнлә хастаханәдәге махсус бүлмәдә тотуны һәм сез йоклаганда тәнегезнең ничек эшләвен тикшерүне үз эченә ала.
| Йокыны өйрәнү вакытында тикшерелгән әйберләр | |
|---|---|
| Канның кислород дәрәҗәсе | Йөрәк тибеше һәм ритм |
| Сулыш алу тәртибе | Аяк хәрәкәтләре |
| Күз хәрәкәтләре | Йокы фазалары |
| Баш миенең электр активлыгы | Алар гөрелдәсәләр дә, башка тавышлар чыгарсалар да |
Моның өчен нинди дәвалау ысуллары бар? Моннан ничек котылырга?
Йокы белән бәйле борчылуны дәвалауның берничә ысулы бар. Без аларны, нигездә, ике категориягә бүләбез.
1. Йокысызлык өчен когнитив-бихевиоритик терапия (CBT-I)
Бу йокысызлыкны дәвалауның беренче һәм иң нәтиҗәле ысулы. Күп кеше моны сөйләшү терапиясе дип кенә уйлый. Ләкин CBT-I моның белән генә чикләнми.
Бу сезнең йокы һәм караватыгыз турындагы ялгыш карашларыгызны һәм ассоциацияләрегезне үзгәртүегезне аңлата. Мәсәлән, сез көн саен "Мин бүген төнлә йокламаячакмын" дип уйлап йокларга ятсагыз, сезнең миегез караватны борчылу һәм курку белән бәйли. CBT-I терапиясе бу бәйләнешне өзә һәм сезнең миегезне караватны йоклау урыны дип уйларга өйрәтә. Ул махсус үз-үзеңне тоту ысулларын куллана. Бу терапия гадәттә 4-8 сессиядә тәмамланырга мөмкин.
2. Дарулар
Сезнең хәлегезгә карап, табибыгыз борчылу яки йокы проблемалары өчен дарулар билгеләргә мөмкин.
Ләкин исегездә тотыгыз, табиб рецепты булмаганда беркайчан да йокы яки борчылуны баса торган дарулар эчмәгез. Кайбер рецептсыз сатыла торган йокы дарулары бәйлелек тудырырга мөмкин. Шулай ук, кайбер дарулар, сез аларны кабул итә башлагач, башлангыч стадияләрдә борчылуны арттырырга мөмкин. Шуңа күрә сез даруларны һәрвакыт табиб күрсәтмәсе буенча гына кабул итәргә тиеш.
Яхшы йокы гадәтләрен ничек үстерергә? (Йокы гигиенасын яхшырту)
Дәваланудан тыш, йокы сыйфатын яхшырту өчен көндәлек гадәтләрегезне үзгәртү дә бик мөһим. Без моны "Йокы гигиенасы" дип атыйбыз. Йокы өчен файдалы һәм начар гадәтләрне карау өчен түбәндәге таблицага күз салыйк.
| Эшләргә кирәк булган әйберләр (яхшы гадәтләр) | Нәрсә эшләргә ярамый (начар гадәтләр) |
|---|---|
| Һәр көнне бер үк вакытта йокларга ятыгыз һәм уяныгыз (хәтта ял көннәрендә дә). | Кич белән һәм төнлә кофе, чәй һәм энергетик эчемлекләр (кофеин) эчүдән тыелыгыз. |
| Йокы бүлмәгезне тыныч, караңгы һәм уңайлы урынга әйләндерегез. | Йоклар алдыннан артык күп су яки башка сыеклыклар (бигрәк тә алкоголь) эчүдән тыелыгыз. |
| Йокларга ятар алдыннан ким дигәндә ярты сәгать алдан телефон, планшет һәм телевизор кебек электрон җайланмалар кулланудан туктагыз. | Караватта утырып эшләмәгез, телевизор карамагыз яки ашамагыз. Караватны бары тик йокы һәм секс өчен генә кулланырга кирәк. |
| Йоклар алдыннан тынычландыра торган нәрсә эшләгез (мәсәлән, медитация ясагыз, тынычландыра торган музыка тыңлагыз, китап укыгыз) | Йоклар алдыннан күп ашамагыз. Ач булсагыз, җиңел ризык ашагыз. |
| Әгәр дә сез йокларга ятканнан соң 20 минут эчендә йоклый алмасагыз, урыныгыздан торыгыз, башка бүлмәгә барыгыз, ял итәрлек нәрсәдер эшләгез һәм йокы килгәндә кире йокларга ятыгыз. |
Өйгә алып китү хәбәре
- Йокы белән бәйле борчылу - йокыга китүдән курку яки борчылу. Бу чын һәм дәвалап була торган халәт.
- Борчылу йокы җитмәүгә китерә, ә йокы җитмәү борчылуны көчәйтә. Бу беркайчан да бетмәс цикл булырга мөмкин.
- Бу халәт сезнең психик һәм физик сәламәтлегегезгә озак вакытлы зыян китерергә мөмкин, шуңа күрә моңа җиңел карамагыз.
- Бу халәтне CBT-I кебек үз-үзеңне тоту терапиясе һәм, кирәк булса, рецепт буенча бирелә торган дарулар белән тулысынча контрольдә тотарга мөмкин.
- Яхшы йокы гадәтләрен булдыру бик мөһим (йокы гигиенасы).
- Әгәр дә сездә бу симптомнар булса, табиб белән сөйләшергә оялмагыз яки курыкмагыз. Ул сезгә ярдәм итәр.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез