Һәркем үзен сәламәт, көчле һәм энергия белән тулы хис итәргә тели, шулай бит? Көндәлек күнегүләр ясау, чыннан да, моңа ирешүнең иң нәтиҗәле ысулларының берсе. Ләкин күпләребез фитнес сәяхәтләрен зур дулкынлану белән башлыйбыз, ләкин берничә атнадан соң мотивациябез кими яки даимилегебез кими. Нәкъ менә шунда фитнес трекеры яки "Күнегүләр журналы" сезнең иң яхшы дустыгызга әйләнә. Гади итеп әйткәндә, бу язма - көндәлек кебек - анда сез нинди күнегүләр ясыйсыз, аларны күпме вакыт ясыйсыз һәм алгарышыгызны язып барасыз. Бу гади күнегү кебек тоелса да, ул сезнең озак вакытлы сәламәтлек сәяхәтегез өчен зур файда китерә.
Күнегүләр көндәлеге нәрсә ул һәм ни өчен ул мөһим?
Әйдәгез, ни өчен күнегүләрегезне күзәтеп бару шулкадәр мөһим икәнен карап чыгыйк. Белгечләр, гадәттә, көн саен ким дигәндә 60 минут уртачадан көчлерәк физик активлык белән шөгыльләнергә киңәш итәләр - җәяү йөрү, йөгерү яки велосипедта йөрү булсынмы. Бу активлыкларны язып кую сездә мотивация тудыра.
"Артка борылып караганда һәм "Мин бүген чыннан да моңа ирештем" дигәнне күргәч, бу горурлык хисе һәм иртәгә дә алга бару теләген уята."
Тагын бер өстенлек - көндәлек тормышыгыздагы үрнәкләрне күрә алу. Мәсәлән, әгәр сез җомга көнне көндезге күнегүләрне даими калдырсагыз, сез графигыгызны үзгәртеп, бу күнегүләрне шимбә иртәсенә күчерә аласыз. Нигездә, бу сезгә фитнес планыгызны чын яшәү рәвешегезгә туры китерергә ярдәм итә.
Моннан тыш, сез ни дәрәҗәдә алга киткәнегезне күрә аласыз. Бер ай элек 10 минут йөгерү мөмкин түгел кебек тоелса, ә бүген сез 20 минут йөгерәсез, бу күренекле алгарыш гаҗәеп файдалы. Ул алга бару өчен көчле ягулык булып хезмәт итә.
Баланслы күнегүләр программасы нәрсәне үз эченә алырга тиеш?
Гәүдәгезне иң яхшы формада тоту өчен, уңышлы күнегүләр өч төп терәкне үз эченә алырга тиеш:
1. Көч күнегүләре – Мускулларыгызны үстерү һәм тонусны яхшырту өчен эшләнгән күнегүләр.
2. Аэробика күнегүләре – йөрәк тибешен арттыра һәм сулыш алуны яхшырта торган эшчәнлекләр (йөгерү, йөзү яки тиз йөрү кебек).
3. Сузылу – Хәрәкәтне яхшырта һәм тәнне аяк-кул белән тота торган сыгылмалылык күнегүләре.
Өч төрне дә көндәлектә күзәтеп бару, сезнең тулы канлы фитнес режимын тәэмин итүегезне тәэмин итә.
Бик мөһим искәрмә: Әгәр дә сез күнегүләр белән яңа гына шөгыльләнә башласагыз яки сәламәтлек белән бәйле проблемаларыгыз булса, башлар алдыннан табиб, сертификатлы фитнес тренеры яки тренер белән киңәшләшегез . Алар сезнең яшегезгә һәм физик хәлегезгә туры килә торган куркынычсыз һәм нәтиҗәле күнегүләр тәкъдим итә ала. Дөрес булмаган техника аркасында җәрәхәтләнү куркынычы астында калу урынына, профессиональ киңәш алу күпкә яхшырак.
Тирән сикерү: Көч күнегүләре
Көч күнегүләре, гадәттә, атнага өч тапкыр тәкъдим ителә. Исегездә тотыгыз, максатлы мускул төркемнәрегез өчен беркайчан да ике көн рәттән интенсив көч күнегүләре ясамагыз. Мускулларыгыз тернәкләнсен һәм ныгысын өчен һәрвакыт ял итегез.
Күнегүләр ясаганда, өч төп мускул төркеменә игътибар итегез:
- Өске тән: күкрәк, җилкә һәм кул мускуллары .
- Аяклар: Ботлар һәм балтыр мускуллары.
- Үзәк: Корсак һәм арка мускуллары . Алар баланс һәм тотрыклылык өчен бик мөһим.
Башлар алдыннан, һәрвакыт 5-10 минут җиңел аэробика күнегүләре белән җылыныгыз . Аннары мускулларыгызны йомшарту өчен җиңел сузылу күнегүләрен башкарыгыз.
Дөрес сетлар һәм кабатлаулар санын билгеләү өчен, квалификацияле белгеч белән киңәшләшегез. Мәсәлән, сез 10 кабатлау ясасагыз, ял итсәгез һәм кабатласагыз, бу 10 сеттан 3 сет дигән сүз. Тренерыгыз сезнең хәзерге физик әзерлек дәрәҗәгез өчен нәрсә дөрес икәнен билгеләргә ярдәм итә ала.
Аэробика күнегүләре: йөрәгегез өчен файдалы
Аэробика күнегүләре йөрәгегезнең тибешен яхшыртуга һәм кислород алуны яхшыртуга юнәлтелгән. Боларны көндәлек тормышыгызга кертергә тырышыгыз.
Моның өчен сезгә кыйммәтле җиһазлар кирәк түгел:
- Этегез белән тиз генә йөреп чыгу.
- Дуслар белән баскетбол уйнау.
- Хәтта бүлмәңдә яраткан музыкаңа биесәң дә, йөрәк тибешеңне тизләтсәң, бу бик яхшы аэробика күнегүе булып санала.
Максат - йөрәгегезне сынап карау һәм тир түгү. Бу сезнең йөрәк-кан тамырлары сәламәтлегегез һәм психик хәлегез өчен бик яхшы.
Сыгылмалылык: Сузылуның мөһимлеге
Ниһаять, сузылу сезнең сыгылучанлыгыгыз өчен бик мөһим. Мускулларыгызны һәм буыннарыгызны сыгылучан тоту киләчәктә җәрәхәтләр куркынычын киметергә ярдәм итә.
- Йога позалары - куркынычсыз рәвештә сузылу өчен искиткеч ысул.
- Икенче вариант буларак, тренерыгыздан яки спорт залы инструкторыгыздан сезнең дәрәҗәгезгә туры килә торган берничә гади сузылу күнегүләрен сорагыз.
Бу күнегүләрне дә язып барыгыз! Исегездә тотыгыз, мускулларыгызны саклау һәм максималь файда алу өчен, сузылу алдыннан һәрвакыт берничә минут җылыныгыз .
Сәяхәтегез турында уйланыгыз
Техник мәгълүматларны теркәүдән тыш, көндәлегегезгә үзегезнең хисләрегез турында кечкенә генә язма язып карагыз :
- "Бүген мин сынап караган яңа күнегү авыр тоелды."
- "Бүген тезләрем бераз киеренке тоелды."
- "Ул йога сеансы минем тәнемне бик тынычландырды."
Әгәр дә сез күнегүләр вакытында авырту яки уңайсызлык сизсәгез, шунда ук туктатыгыз . Көчләмәгез. Кабаттан башлар алдыннан табибыгыз яки тренерыгыз белән фикер алышыгыз. Үз тәнегезне тыңлау бик мөһим.
Бу уйланулар сезгә чыннан да нәрсәдән ләззәт алуыгызны билгеләргә ярдәм итә. Фитнес сезне бәхетле итәргә тиеш. Әгәр дә сез йөгерүне яратмасагыз, ләкин биюне яратсагыз, йөгерүне бию дәресенә алыштырыгыз. Максат - күнегүләрне тормышыгызның шатлыклы өлешенә әйләндерү.
Исегездә тотыгыз, күнегүләр - сез чыннан да ләззәт ала торган эшчәнлек булырга тиеш.
Кыскача эчтәлек: Фитнес өчен юл картасы
Күнегүләр көндәлеген алып бару белән, сез озак вакытлы уңышка ирешү өчен үзегезне әзерлисез:
- Бу сезнең мотивациягезне югары дәрәҗәдә саклый.
- Бу сезгә үзегезнең үрнәкләрегезне, шул исәптән нәрсә эшләгәнегезне һәм нәрсәне сагынганыгызны күзәтергә ярдәм итә.
- Бу сезгә үзегезнең алгарышыгызны күрергә мөмкинлек бирә, бу исә гаҗәеп дәртләндерү бирә.
- Ул көч, аэроб һәм сузылу күнегүләрен кулланып, баланслы күнегүләрне тәэмин итә.
- Ул сезгә уңайсызлыкны иртә танырга ярдәм итеп, куркынычсызлык тикшерүе булып хезмәт итә.
- Бу сезгә дәвам итә һәм ләззәт ала алырлык шәхси план төзергә ярдәм итә.
Сез инде актив булсагыз да, яисә яңа гына башлап кына йөрсәгез дә, бүген үк дәфтәр алыгыз һәм күнегүләр көндәлеген яза башлагыз. Исегездә тотыгыз, зур сәяхәтләр кечкенә, эзлекле адымнардан тора. Нироги Ланка сәламәт һәм бәхетле тормышка таба юлыгызда сезгә ярдәм итәргә әзер!
Күнегүләр, Сәламәт яшәү рәвеше, Күнегүләр журналы, Көч күнегүләре, Аэробика күнегүләре, Сузылу, Сәламәтлек, Физик әзерлек
