Әйтик, сез табиб белән еллык тикшерүдән соң гына кайттыгыз. Бу юлы табиб сезнең каныгыздагы холестерин дәрәҗәсе бераз югары булуын әйтә. Моны ишеткәч, бераз курку һәм борчылу гадәти хәл. Ләкин борчылырлык сәбәп юк. Чөнки бу хәл Шри-Ланкада безнең арада бик еш очрый.
Ләкин холестерин, мәсәлән, май, артык күп булганда, ул кан тамырлары (артерияләр) стеналарында җыела башлый. Бу кан агымын тоткарларга, куркыныч кан оешу куркынычын арттырырга һәм йөрәк өянәге һәм инсульт кебек җитди авыруларга китерергә мөмкин. Шуңа күрә моны истә тоту һәм кирәкле чаралар күрү мөһим.
Әйе, холестерин дәрәҗәсен сәламәт дәрәҗәгә кадәр төшерергә ярдәм итә торган дарулар бар. Табиб сезгә дарулар билгеләргә мөмкин. Ләкин сез дарулар куллансагыз да, кулланмасагыз да, холестериныгызны контрольдә тоту өчен көндәлек тормышыгызда кайбер үзгәрешләр ясарга туры киләчәк.
Димәк, кайдан башлыйбыз?
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Диета - иң мөһиме.
Сәламәтлегегезне яхшырту өчен беренче эш - организмыгызга нәрсә кертүегезне исәпкә алу. Бу диетагызны үзгәртү дигән сүз. Кайбер зарарлы ризыклар урынына сәламәт ризыклар сайлап, сез холестерин дәрәҗәсен киметергә мөмкин.
Беренчедән, тәлинкәгезне җиләк-җимеш, яшелчә, кузаклы культуралар, бөртекле культуралар һәм борчак һәм нохут кебек кузаклы культуралар белән тутырырга гадәтләнегез. Аларда холестерин гына түгел, ә клетчатка да күп. Клетчаткага бай ризыклар - холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә торган яхшы дуслар. Моннан тыш, клетчатка түбәндәге авырулар куркынычын киметергә дә ярдәм итә:
- Йөрәк авыруы
- Инсульт
- Симерү
- 2 нче типтагы диабет
Клетчаткага бай ризыклар ашау сезгә туклык хисе бирә, бу исә зарарлы ризыклар куллануны киметә.
Моңа өстәп, сез рационыгызга балык, кешью һәм җир чикләвеге кебек чикләвекләр, аз майлы сөт продуктлары һәм тиресез тавык ите кебек ризыклар да өсти аласыз.
Хәзер холестерин һәм диета арасындагы бәйләнешне бераз тирәнтенрәк карап чыгыйк. Май төрләре турында белү сезгә чыннан да ярдәм итәчәк.
| Май төре | Бу организмга ничек тәэсир итә | Күбрәк эчтәлекле ризыклар |
|---|---|---|
| Туендырылган майлар | Алар "начар" холестерин (LDL) дәрәҗәсен күтәрә һәм "яхшы" холестеринны (HDL) киметә, йөрәк авырулары куркынычын арттыра. | Кызыл ит (сыер ите, дуңгыз ите), тиресе белән тавык ите, майлы сөт продуктлары (ак май, сыр), кыздырылган ризыклар, тортлар, печенье, кокос мае, пальма мае. |
| Транс майлар | Болар - иң начар май төрләре . Алар хәтта туендырылган майлардан да куркынычрак. Алар LDL дәрәҗәсен сизелерлек күтәрә һәм йөрәк авырулары куркынычын сизелерлек арттыра. Аларны тулысынча туктатырга кирәк. | Маргарин, икмәк-күмәч ризыклары (камыр ризыклары, пончиклар), тиз туклану, төргәкләнгән җиңелчә ашамлыклар (эшкәртелгән ризыклар). "Өлешчә гидрогенлаштырылган май" дип билгеләнгән. |
| Файдалы майлар (туендырылмаган майлар) (Бер туендырылмаган һәм күп туендырылмаган) | Болар "начар" холестерин (LDL) дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә. Кайбер ризыклар шулай ук "яхшы" холестерин (HDL) дәрәҗәсен күтәрергә ярдәм итә. | Майлы балыклар, мәсәлән, лосось, скумбрия һәм сельд, кешью чикләвекләре, җир чикләвеге, бадәм, зәйтүн мае, рапс мае һәм авокадо. |
Исегездә тотыгыз, "май" һәм "холестерин" сүзләре һәрвакытта да начар түгел. Иң мөһиме - без сайлаган төр.
Зәйтүн мае үзенчәлекле. Ул гомуми холестерин һәм LDL дәрәҗәсен киметсә дә, безнең өчен файдалы булган HDL дәрәҗәсен киметми. Шуңа күрә зәйтүн мае куллану йөрәк авырулары куркынычын киметергә ярдәм итә ала. Ләкин, әгәр сез авырлыгыгызны киметергә тырышасыз икән, зәйтүн маен чама белән генә кулланырга кирәк.
Әгәр дә сез артык авырлыктан интегәсез икән, баланслы туклану һәм порция күләмен контрольдә тоту аша сез өстәмә авырлыктан котыла аласыз. Хәтта 5-10 килограмм гына югалту да LDL холестерин дәрәҗәсенә зур йогынты ясый ала.
Бераз күнегүләр ясап карыйкмы? (Физик күнегүләрнең мөһимлеге)
Холестеринга яраклы яңа диетагыздан максималь файда алырга телисезме? Ул чакта сезгә хәрәкәтләнергә кирәк. Бу күнегүләр ясау дигән сүз. Физик активлык LDL дәрәҗәсенә турыдан-туры тәэсир итмәсә дә, ул каныбыздагы башка төр май булган триглицеридларны киметә, шул ук вакытта яхшы HDL холестерин дәрәҗәсен арттыра.
Моннан тыш, күнегүләр артык авырлыкны контрольдә тотарга һәм кан басымын төшерергә ярдәм итә ала, бу икесе дә йөрәк авырулары куркынычын арттыра.
Йөрәк тибешен тизләтү өчен көн саен ким дигәндә 30 минут күнегүләр ясарга тырышырга кирәк. Мәсәлән, сез тиз йөрү, йөгерү, йөзү яки велосипедта йөрү кебек күнегүләр ясый аласыз. Әгәр дә сез күптән күнегүләр ясамаган булсагыз, әкренләп башлагыз. Көненә берничә минут йөреп башлагыз һәм вакытны әкренләп арттырыгыз. Нинди күнегүләр сезнең өчен дөрес һәм аларны күпме вакыт эшләргә кирәклеге турында табибыгыз белән киңәшләшү яхшырак.
Әгәр дә сез тәмәке тартасыз икән, хәзер үк ташлагыз.
Холестерин дәрәҗәсе тәмәке тартуны ташларга тагын бер яхшы сәбәп. Тәмәкедән сулаган углерод монооксиды кан тамырлары стеналарында холестерин җыелу тизлеген арттыра. Әгәр дә сезгә бу начар гадәттән котылу өчен ярдәм кирәк булса, дарулар яки консультация программалары турында табибыгыз белән сөйләшегез.
Алкоголь эчүдә дә сак булыгыз.
Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, чама белән алкоголь эчү HDL (яхшы) холестерин дәрәҗәсен бераз арттырырга мөмкин. Ләкин Америка Йөрәк Ассоциациясе әйтүенчә, әгәр сез хәзерге вакытта алкоголь кулланмыйсыз икән, бу сәбәп аркасында башларга кирәкми.
Әгәр сез алкоголь эчәсез икән, чамасын исәпкә алыгыз. Гомумән алганда, бу хатын-кызлар өчен көненә бердән артык эчемлек, ә ир-атлар өчен икедән артык эчемлек эчмәскә дигән сүз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Туендырылган майларга бай ризыкларны киметегез. Транс-майлы ризыкларны тулысынча бетерегез.
- Майлы балыкларны, мәсәлән, лосось һәм скумбрияне атнага ике-өч көн ашагыз, кыздырылган килеш түгел.
- Зәйтүн мае кебек файдалы майларны чама белән кулланыгыз. Авырлыгыгыз турында борчылсагыз, күләмен чикләгез.
- Көн саен ким дигәндә 30 минут күнегүләр ясагыз. Башлар алдыннан табиб белән киңәшләшегез.
- Әгәр дә сез артык авырлыктан интегәсез икән, авырлыкны киметү холестеринны контрольдә тотарга зур ярдәм итә ала.
- Тәмәке тартудан тулысынча баш тартыгыз һәм алкоголь куллануны чикләгез.
- Иң мөһиме, холестерин дәрәҗәсе һәм дәвалау турында һәрвакыт табибыгыз белән сөйләшегез һәм аның киңәшләрен үтәгез.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.