Сез анкилозлаучы спондилиттан, яки без, табиблар, "АС" дип атыйбызмы, интегәсезме? Әгәр шулай икән, сез, мөгаен, арка авыртуы, иртәнге катылык һәм сыгылучанлык кимү белән танышсыздыр. Бу уңайсызлыклар белән яшәүнең ничек авыр булуын беләбез. Ләкин сез бу симптомнарны җайга салу өчен эшли алырлык иң яхшы һәм иң кыйммәтле әйберләрнең берсе барлыгын беләсезме? Бу - күнегүләр .
Ни өчен АС белән авыручы кеше өчен күнегүләр шулкадәр мөһим?
Гади итеп әйткәндә, күнегүләр - АС белән бәйле симптомнарны җайга салу өчен иң яхшы ысулларның берсе. Ул авыртуны киметү белән беррәттән, тәннең җиңелрәк хәрәкәтләнүенә һәм сыгылмалылыгына да ярдәм итә .
Бераз тутыккан шарнир турында уйлагыз. Әгәр без аны кулланмыйча читкә куйсак, ул катып калачак. Ләкин без аңа бераз май сөртеп, аны хәрәкәтләндергәч, ул йомшарачак һәм җиңел эшли башлаячак. Безнең буыннарыбыз шул ук. Без күнегүләр ясаганда, буыннарыбыз кирәкле хәрәкәтне ала, һәм алар тирәсендәге мускуллар ныгый. Шуңа күрә, AS түбәндәге сәбәпләрне китереп чыгара:
- Арка һәм буыннарда катылык
- Начар торыш аркасында килеп чыккан проблемалар
- Ару
- Сулыш алу кыенлыгы
Ул күп нәрсәләрдән котылу бирә, мәсәлән:
Нинди күнегүләр ясарга кирәк?
Гомумән алганда, без АС белән авыручылар өчен дүрт төп күнегү төрен тәкъдим итәбез. Һәр төр сезнең тәнегезгә төрлечә ярдәм итә.
| Күнегү төре | Төп максат | Мисаллар |
|---|---|---|
| Тарту һәм хәрәкәтләндерү күнегүләре (Сузу һәм хәрәкәт / Хәрәкәт диапазоны) | Гәүдә катылыгын киметү һәм сыгылучанлыкны арттыру, буыннарның хәрәкәтчәнлеген саклау. | Көндәлек гади сузылу, йога, тайцзи |
| Ныгыту күнегүләре (Ныкландыру) | Мускулларны ныгытыгыз, умыртка баганасын һәм буыннарны ныгытыгыз, торышны дөресләгез. | Авыр атлетика, отжимание, Пилатес, корсет күнегүләре |
| Кардио күнегүләре (Кардио / Аэробика) | Йөрәк һәм үпкәләрне ныгытыгыз, көч һәм чыдамлыкны арттырыгыз. | Тиз йөрү, йөзү, велосипедта йөрү |
| Гәүдә балансын саклау күнегүләре (Баланс) | Тән тотрыклылыгын арттырыгыз һәм егылулардан сакланыгыз. | Бер аякта басып тору, йога, тайцзи |
Бу төр күнегүләрне берләштереп һәм көненә ким дигәндә 20 минут эшләү сезнең авыртуыгызга, катылыгыгызга, көчегезгә, психик дәрәҗәгезгә һәм гомуми сәламәтлеккә зур йогынты ясаячак.
Иң мөһиме - теләсә нинди яңа күнегүләр башлар алдыннан табибыгыз яки физиотерапевтыгыз белән киңәшләшү. Алар сезнең хәлегез өчен иң яхшы һәм куркынычсыз күнегүләр турында киңәш бирә алалар.
Бу күнегүләрнең берничә төрен берьюлы куллануның файдасын тәкъдим итүче кайбер күнегүләр бар. Мәсәлән:
- Пилатес
- Йога
- Тайцзи
- Йөзү
- Су аэробикасы
Әгәр дә сез төркем дәресенә йөрисез икән, дәрес башланганчы укытучыга үзегезнең медицина хәлегез турында сөйләгез.
Әйдәгез, хәзер бу күнегү төрләрен бераз җентекләбрәк карап чыгыйк.
1. Сузылу күнегүләре
Бу күнегүләр безнең мускулларыбызны, сеңерләребезне һәм бәйләвечләребезне сузып һәм суза. Алар шулай ук буыннарыбызга аларның тулы хәрәкәт диапазонын искә төшерә. Бу башка күнегүләр алдыннан җылыну кебек. Алар сезнең тәнегездәге катылыкны киметәчәк һәм җәрәхәтләр куркынычын киметәчәк.
Бу, бигрәк тә, АС белән авыручылар өчен мөһим, чөнки кайбер сузылу күнегүләре умыртка баганасы сөякләренең бер-берсенә кушылуын булдырмаска ярдәм итә ала, бу АСның еш очрый торган өзлегүе.
Без еш кына бу буынны авырта дип кулланудан качабыз, ләкин чынлыкта киресенчә.Аны кулланмагач, ул кысыла һәм авырта. Иң яхшы нәтиҗәгә ирешү өчен, көн саен сузылу күнегүләре ясарга күнегегез.
2. Көчәйтүче күнегүләр
Без монда мускулларыбызны каршылыкларга каршы кулланабыз. Бу авырлык күтәрү, каршылык тасмаларын куллану яки үз тән авырлыгыбызны куллану дигәнне аңлата (мәсәлән, отжимание). Болар мускулларны ныгыта.
АС белән авыручы кеше өчен ашказаны һәм арка мускулларын, ягъни "үзәк мускулларын" ныгыту бик мөһим. Чөнки бу мускуллар безнең умыртка баганасы өчен терәк булып хезмәт итә. Алар көчәйтелгәндә, аркага басым кими, хәтта арка авыртуы да кими. Бу шулай ук вакыт узу белән торышыгызны төзәтергә ярдәм итә.
Иң яхшы нәтиҗәгә ирешү өчен бу күнегүне атнага ике-дүрт тапкыр эшләгез.
3. Кардио
Табиблар моны аэроб күнегүләре дип атыйлар. Аларны эшләү йөрәк тибешен һәм сулыш алу тизлеген арттыра. Бу сезнең йөрәгегез һәм үпкәләрегез яхшы күнегүләр ясый дигән сүз. Мәсәлән:
- Йөзү
- Велосипедта йөрү
- Йөгерү
- Тиз йөрү
Бу вакытта йөрәгегез мускулларыгызга кирәкле кислородны тәэмин итү өчен канны тизрәк тибеп чыгара. Үпкәләрегез шулай ук каныгызга күбрәк кислород өсти. Бу сезнең кәефегезне яхшырта һәм энергиягезне арттыра. Вакыт узу белән сез элеккеге кебек арыганлык сизмичә озынрак араларны йөри алачаксыз.
Атнага 5 көн, 30 минут кардио күнегүләре ясарга максат куегыз (атнага барлыгы 150 минут).
4. Гәүдә балансын саклау күнегүләре (Баланс)
Бу күнегүләр сезгә тотрыклы булырга ярдәм итәчәк, бигрәк тә яшь белән сөякләрегез сынучанрак була барганда, шуңа күрә алар егылуларны булдырмас өчен мөһим. Йога һәм тайцзи кебек күнегүләр дә балансны яхшыртырга ярдәм итә ала. Сез табибыгыздан яки физиотерапевтыгыздан сезгә ярдәм итү өчен махсус күнегүләр сорый аласыз. Бу күнегүләрне атнага өч-биш тапкыр эшләп карагыз.
Онытмагыз: сулыш күнегүләре
Көндәлек тормышыгызга гади сулыш алу күнегүләрен өстәгез. Бу күкрәкләрегезне киңәйтергә һәм тәнегезнең сыгылучанлыгын арттырырга ярдәм итәчәк. Түбәндәге адымнарны үтәгез:
1. Тере сулыш алыгыз. Күкрәк тулганчы сулыш алыгыз.
2. Хәзер сулышыгызны тотыгыз һәм эчегездә өчкә кадәр санагыз.
3. Аннары, шәмне өргән кебек, әкрен генә сулыш чыгарыгыз.
4. Өчкә кадәр санаганчы бераз көтегез, аннары бу адымнарны кабатлагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- АС белән авыручы кеше өчен күнегүләр дару кебек. Авыртуны, катылыкны киметү һәм сыгылучанлыкны саклап калу өчен алар бик мөһим.
- Дүрт төр күнегүләргә игътибар итегез: сузу, көчәйтү, кардио һәм баланс.
- Көненә ким дигәндә 20-30 минут күнегүләр ясарга тырышыгыз. Кечкенәдән башлагыз һәм вакытны арттырыгыз.
- Яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан һәрвакыт табибыгыз яки физиотерапевтыгыз белән киңәшләшегез.
- Көн саен сулыш алу күнегүләрен ясагыз. Бу күкрәк һәм арка сыгылмалылыгын арттырачак.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез