Сез еш кына кайгырасызмы? Әйдәгез, Nirogi Lanka белән "Депрессия"не тирәнтен аңлап алыйк!

Барыбыз да кайгырабыз яки кайвакыт үзебезне начар хис иткән көннәребез була. Бу гадәти хәл. Бәлки, сезнең дустыгыз белән килешмәгән хәлләрегез булгандыр, имтиханда өметләнгәнчә уңышсыз нәтиҗәләр күрсәткәнсездер, яисә бераз күңелсезләнгән көннәрегез булгандыр. Гадәттә, без бу хисләрне үзебез җиңә алабыз, яисә берничә көннән соң кайгы юкка чыга.

Әмма... әгәр бу кайгы яки "юк" хисе ике атнадан артык дәвам итсә һәм ул көндәлек тормышыгызга комачауласа (мәсәлән, мәктәптә уку, дуслар белән вакыт үткәрү яки хоббиларыгыз белән шөгыльләнү), бу гади кайгы гына түгел, ә " Депрессия " дип аталган халәт билгесе булырга мөмкин.

Курыкмагыз! Бу турыда сөйләшү һәм аны аңлау - иң мөһим беренче адым.

"Депрессия" нәрсә ул?

Депрессия ул кайгы хисе генә түгел. Бу - акылыгызга гына түгел, ә бөтен тәнегезгә дә тәэсир итә торган медицина халәте. Ул сезнең үзегез турында фикерләү рәвешегезне, хисләрегезне һәм үз-үзегезне тотышыгызны үзгәртә.

Моны эчке батареягыз беткән дип күз алдыгызга китерегез - бу халәттә сез һәрнәрсәгә кызыксынуыгызны югалтасыз һәм һәрнәрсә караңгылыкта калган кебек тоела.

Депрессия билгеләре нинди? Сез үзегездә боларны таныйсызмы?

Депрессия симптомнары кайвакыт бик сизелми. Алар башкаларга ачык күренмәскә мөмкин, шуңа күрә аларны тану авыр булырга мөмкин. Ләкин, әгәр сез бу симптомнарның берсен яки берничәсен озак вакыт кичерсәгез, аларга игътибар итәргә кирәк.

• Җиңел ачулы, үпкәләүче яки ярсый торган: Сездә элек булмаган сабырлык югалуы сизелергә мөмкин.
• Уңышсызлыкларга игътибар итү, гаеп хис итү яки үз-үзеңне тәнкыйтьләү: Сез үзегезне даими рәвештә гаепләү яки үзегезне кирәксез дип хис итү кебек хис итүегез мөмкин.
• Кызыксыну яки ләззәт югалту: Сез инде дуслардан, хоббилардан яки элек яраткан мәктәп шөгыльләреннән шатлык тапмыйсыз.
• Куркынычлы гамәлләр кылу: мәсәлән, наркотиклар куллануга, алкогольгә бирешү яки үз-үзеңә зыян китерү турында уйлар.
• Йокы режимындагы үзгәрешләр: Яисә сез ничек кенә тырышсагыз да йоклый алмыйсыз, яисә йокы килә һәм көне буе йоклыйсыгыз килә.
• Туклану гадәтләрендәге үзгәрешләр: Яисә сез аппетитыгызны бөтенләй югалтасыз, яисә артык ашый башлыйсыз.
• Энергия түбән булу яки игътибарны туплауда кыенлыклар: Сез хәтта кечкенә эшләрдән дә арыганлык сизәсез, яисә укыганда игътибарны туплау авыр.
• Аңлатылмаган физик авырту: еш кына баш авыртулары , ашказаны авыртулары яки табиблар ачык медицина сәбәбен таба алмаган башка авыртулар.
• Өметсезлек турында уйлар: "Мин үлгән булсам иде" кебек уйлар яки сүзләр әйтү.

Әйдәгез, бер мисал карап чыгыйк.Динушаны, имтиханнарга әзерләнгән укучыны күз алдыгызга китерегез. Элегрәк ул мәктәп эшләрендә һәм төркем эшчәнлегендә бик актив иде. Ләкин соңгы берничә ай эчендә ул бик нык аерылып тора. Күпчелек вакытын ул бүлмәсендә ялгыз утыра. Мәктәпкә теләмичә бара. Дуслары аңа якынлашса да, ул күп сөйләшми. Элеккеге кебек елмая. Төнлә йоклый алмавын һәм укуына игътибар итә алмавын әйтә. Ул еш кына: "Минем өчен бернәрсә дә уңышлы түгел; мин уңышсыз", - кебек сүзләр әйтә. Көндәлек тормышка тәэсир итүче мондый озак вакытлы үзгәрешләр депрессия билгесе булырга мөмкин.

Ни өчен бүгенге көндә яшьләр арасында депрессия ешрак очрый?

Элеккеге буыннар белән чагыштырганда, бүгенге яшьләр психик басым һәм депрессиянең артуына китерә торган берничә сәбәп белән очраша. Әйдәгез, берничәсен карап чыгыйк.

• Социаль медианың йогынтысы: Facebook, Instagram яки TikTok'та скроллинг ясаганда, башкаларның "камил" тормышын күрү сезне үзегезне җитмәгән яки уңышсыз кебек хис итәргә мөмкин. Мәсәлән, Саманмали дусларының Instagram'дагы "камил" фотоларын даими рәвештә скроллинг ясый. Ул һәркемнең бәхетле һәм матур күренүен күрә, бу аңа үзен җитәрлек түгел яки үз тормышының бернинди кыйммәте юк кебек хис итәргә этәрә. Кибербуллинг шулай ук ​​бу платформалар аша зур басым ясый ала.
• Белем бирү буенча көндәшлек һәм басым: O/L яки A/L кебек имтиханнарда иң яхшы нәтиҗәләр өчен көрәш һәм уку культурасы сезнең акылыгызга авыр йөк сала. Мәсәлән, Нишанның A/L имтиханнарына нибары берничә ай гына калды. Ул көне-төне укый, ләкин аның акылы курку белән тулы. "Әгәр мин уңышсызлыкка очрасам, нишләрмен? Әти-әнием нәрсә әйтер?" Бу басым аңа ашарга да, йокларга да авырлык китерә.
• Гаилә һәм яшәү рәвешен үзгәртү: Элеккегедән аермалы буларак, бүген ата-аналар еш кына мәшгульрәк, гаилә бәйләнешләре зәгыйфьрәк булырга мөмкин, һәм ялгызлык кебек проблемалар йогынты ясарга мөмкин.
• Глобаль мәсьәләләр турында мәгълүматлылык арту: Интернет аркасында сез глобаль проблемаларга (сугышлар, икътисади кризислар, экологик афәтләр) бик тиз дучар буласыз, бу исә киләчәк турында борчылуга һәм куркуга китерергә мөмкин.
• Азрак физик активлык һәм күбрәк өй эчендә яшәү: Элеккеге белән чагыштырганда, ачык һавада уйнау һәм йөрүнең кимүе, телефоннар һәм компьютерлар каршында вакытның артуы психик сәламәтлеккә тәэсир итә.

Бу факторлар аркасында сез элеккегә караганда күбрәк кыенлыклар белән очрашасыз. Үзегезне авыр йөк хис итү яки депрессия кебек хәлләр кичерү гаҗәпләнерлек түгел, ләкин моны хәл итәргә кирәк.

Депрессия сәбәпләре

Депрессиянең бердәнбер сәбәбе юк. Ул еш кына факторларның катлаулы берләшмәсе нәтиҗәсе була.

• Генетик факторлар / Гаилә тарихы: Әйтелгәнчә, гаиләгездә кемдер депрессия кичергән булса, бу генетик бирешүчәнлек сезгә ниндидер дәрәҗәдә тәэсир итәргә мөмкин. Ләкин бу сездә аның барлыкка килүе котылгысыз дигәнне аңлатмый.
• Ми химиясе дисбалансы: Миебездәге нейротрансмиттерлар дип аталган кайбер химик матдәләрнең дисбалансы депрессиягә китерергә мөмкин. Бу турыда тиздән тулырак фикер алышачакбыз.
• Стресслы яки травматик вакыйгалар: тормыштагы зур вакыйгалар, мәсәлән, каты авыру, якын кешеңнең үлеме, ата-ананың аерылышуы , имтихан стрессы, мәктәптәге яки өйдәге авырлыклар, яки төрле җәберләү формалары.
• Мәктәп һәм тиңдәшләр басымы:Мәктәптә мыскыллау, дуслардан читләшү яки сиңа ошамаган әйберләргә мәҗбүр ителү кебек проблемалар.
• Гәүдә образы белән проблемалар: Тышкы кыяфәтегездән канәгатьсезлек хис итү яки үзеңне башкалар белән даими чагыштыру.
• Шәхес белән көрәшү: Аеруча яшүсмерлек чорында, үзеңнең кем икәнең һәм тормышта нәрсә теләвең турында буталчыклык кичерү.
• Наркотиклар куллану: Наркотиклар һәм алкоголь куллану депрессиянең сәбәбе дә, нәтиҗәсе дә булырга мөмкин.

Депрессия вакытында безнең миебез белән нәрсә була?

Мин алдарак әйткәнемчә, депрессия ул "кайгы хисе" генә түгел. Ул чынлыкта сезнең миегезнең эшләвенә тәэсир итә. Әйдәгез, моңа фәнни, ләкин гади күзлектән карыйк.

Миегезнең матур бакча икәнен күз алдыгызга китерегез. Чәчәкләрнең чәчәк атуына һәм үсүенә ярдәм итүче су һәм ашламалар безнең нейротрансмиттерларыбыз кебек. Болар - бәхет, кайгы, курку һәм мотивация кебек хисләрегезне контрольдә тотучы "хәбәрчеләр". Депрессия вакытында бу хәбәрчеләрнең эше бозыла. Әйдәгез, өч төп хәбәрче турында сөйләшик:

1. Серотонин : Бу сезнең "бәхет һәм тынычлык хәбәрчесе". Ул йокыны, аппетитны һәм кәефне көйләргә ярдәм итә. Депрессия вакытында серотонин дәрәҗәсе төшәргә мөмкин. Бакчадагы чәчәкләр шиңгән кебек, шатлык һәм кызыксыну хисе юкка чыга, сездә бушлык хисе калдыра.
2. Норадреналин: Бу "энергия һәм уяулык хәбәрчесе". Ул сезнең актив һәм игътибарлы булуыгызга ярдәм итә. Депрессия вакытында бу дәрәҗә төшкәч, сез физик яктан арыган, мотивациясез һәм игътибарны туплай алмый торган кебек хис итәргә мөмкин.
3. Дофамин: Бу "бүләк һәм мотивация хәбәрчесе". Ул сезгә ошаган эшләрне башкарганда сизгән ләззәт өчен җаваплы. Депрессия вакытында дофамин активлыгы кимегәч, сез элек яраткан әйберләрегез сезгә бәхет китермәвен, нәтиҗәдә һәрнәрсәгә кызыксыну югалуын күрергә мөмкин.

Нейротрансмиттер дисбалансыннан тыш, тикшеренүләр күрсәткәнчә, депрессия минең кайбер өлешләрендә структураль һәм функциональ үзгәрешләргә китерергә мөмкин:

• Гиппокамп: Бу хәтер һәм өйрәнү өчен бик мөһим. Озак вакытлы депрессия вакытында бу өлеш бераз кими, шуңа күрә кайбер кешеләр хәтер югалту яки яңа әйберләрне өйрәнүдә кыенлыклар кичерәләр.
• Амигдала: Бу өлеш курку, кайгы һәм ачу кебек көчле хисләрне эшкәртә. Аның активлыгы депрессия вакытында артырга мөмкин, бу сезнең ни өчен даими борчылу, курку яки кайгы хис итүегезне аңлата.
• Префронталь кортекс: Бу сезнең миегезнең "башлыгы" кебек. Ул карар кабул итүдә, планлаштыруда, эмоциональ көйләүдә һәм игътибарны туплауда ярдәм итә. Аның активлыгы кимегәндә, сез игътибарны туплауда, карарлар кабул итүдә кыенлыклар кичерергә яки барысы да тәртипсез кебек тоелырга мөмкин.

Иң мөһиме - депрессия "сезнең гаебегез" түгел. Ул мидәге биологик үзгәрешләр белән бәйле. Шулай ук, бу үзгәрешләрне дөрес дәвалау белән кире кайтарып була икәнен онытмагыз.

Депрессиядән интегәм дип уйласам, нәрсә эшләргә кирәк?

Әгәр дә сез үзегезне шулай хис итәсез икән, мин сезгә беренче нәрсә турында белергә телим...

Син ялгыз түгел!

Депрессия - яшьләр арасында еш очрый торган хәл. Моның белән үзегез генә очрашырга кирәк түгел. Үзегезне яхшырак хис итә башлау өчен ярдәм эзләү - иң яхшы ысул.

Менә сез ясый алырлык берничә адым:

Сөйләш һәм йөрәгеңдәге йөкне бетер

Үзеңнең хисләрең турында сөйләшү зур җиңеллек китерә. Сез әниегез, әтиегез, ышанычлы укытучыгыз, остазыгыз яки хәтта спорт тренерыгыз белән сөйләшә аласыз. Нәрсәләр кичергәнегез белән уртаклашыгыз. Кемнеңдер сезне тыңлый һәм кайгырта икәнен белү сезгә өмет һәм җиңеллек бирәчәк.

ярдәм линияләре

Әгәр дә сезгә ышанычлы олы кеше табу авыр булса, борчылмагыз. Махсус ярдәм линияләре бар. Сезне тыңлау һәм кирәкле ярдәмгә юнәлтү өчен әзер белгечләр тәүлек әйләнәсе эшли. Бу хезмәтләр серле; сезгә хәтта исемегезне дә әйтергә кирәкми.

• Милли психик сәламәтлек институты (NIMH) кайнар линиясе: 1926
• Сумитрайо: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (Эмоциональ ярдәм күрсәтү)
• CCCline консультация хезмәте: 1333

Бу номерларга шалтыратырга курыкмагыз; алар сезгә ярдәм итәргә әзер.

Үзеңә игътибарлы бул

Физик тәнегезгә яхшы игътибар бирсәгез, эмоциональ сәламәтлегегезне контрольдә тоту җиңелрәк булачак.

• Файдалы ризыклар ашагыз: Балансланган рационга күп җиләк-җимеш һәм яшелчәләр кертегез.
• Җитәрлек йокы алыгыз: Төнлә ким дигәндә 7-8 сәгать йокларга тырышыгыз.
• Режимны саклагыз: көн саен бер үк вакытта уянырга һәм йокларга ятарга тырышыгыз.
• Актив булыгыз: Күнегүләр акылга зур җиңеллек бирә. Әгәр дә сездә мотивация булмаса, кечкенәдән башлагыз. Йөреп карагыз, сузылу күнегүләре ясагыз, тирән сулыш алу күнегүләре ясагыз яки башка релаксация ысулларын кулланып карагыз.

Экран вакытын чикләгез

Телефон яки компьютер алдында артык вакыт үткәрү, аеруча күңелсез эчтәлек карау, депрессия, борчылу һәм стресс хисләрен сизелерлек көчәйтергә мөмкин. Моннан тыш, экраннарга текәлеп карау йокы режимыгызны бозарга мөмкин. Психик хәлегезне яхшырту өчен, йокларга ятар алдыннан ким дигәндә бер сәгать кала телефон, компьютер һәм планшетлардан арынырга тырышыгыз.

Медицина белгече белән киңәшләшегез

Зинһар, үзегезне ничек хис итүегез турында беренчел медицина ярдәме күрсәтүче табибыгыз яки башка медицина хезмәткәре белән сөйләшегез. Алар сезгә үзегезне яхшырак хис итәргә ярдәм итүнең нәтиҗәле ысулларын тәкъдим итә алалар һәм сезне психиатрга яки психологка/терапевтка җибәрә алалар. Бу белгечләр сезнең хисләрегезне нәтиҗәле аңларга һәм идарә итәргә ярдәм итү өчен әзерләнгән. Мөмкин кадәр тизрәк белгеч белән очрашу билгеләгез.

Кирәк булса, дәвалану эзләгез

Кайвакыт табиблар махсус дәвалау ысулларын, шул исәптән терапияне , ә кайбер очракларда даруларны тәкъдим итәргә мөмкин. Нироги Ланкада еш кына тәкъдим ителә торган бик нәтиҗәле терапия төрләренең берсе - когнитив-үз-үзеңне тоту терапиясе (КБТ) . КБТ сезгә түбәндәгеләргә ярдәм итеп, кирәкле ярдәм күрсәтә ала:

• Фикерләрегез, хисләрегез һәм гамәлләрегез арасындагы бәйләнешне аңлагыз.
• Тискәре фикерләү үрнәкләрен тигезрәк, уңай һәм конструктив карашлар белән алыштырыгыз.
• Шәхси мөнәсәбәтләрегезне ныгытыгыз һәм киләчәктә депрессия эпизодларын булдырмас өчен алдан чаралар күрегез.
• Көчле хисләр һәм катлаулы хәлләр белән идарә итү өчен сәламәт көрәшү механизмнарын эшләгез.
• Элек сезгә ошаган шөгыльләр белән әкренләп яңадан бәйләнешкә керегез.

Гадәттән тыш хәлләрдә ничек ярдәм алырга

Әгәр дә сездә үз-үзегезгә кул салу турында уйлар килсә яки үзегезгә зыян китерергә мөмкин дип уйласагыз, зинһар , кичекмәстән ярдәм сорагыз:

• Ышанычлы олы кеше яки таянган кеше белән шунда ук сөйләшегез.
• Кичектергесез профессиональ кризис ярдәм хезмәтләре белән элемтәгә керегез. Бу хезмәтләр сезгә гадәттән тыш хәлләр вакытында ярдәм итәргә әзер.
• Әгәр дә хәл бик авыр булса яки сез тиз арада физик куркыныч астында булсагыз, ашыгыч ярдәм алу өчен 911 номерына (яки җирле ашыгыч ярдәм хезмәте номерына) шалтыратыгыз .

Исегездә тотыгыз…

Әгәр дә сез депрессия белән көрәшәсез икән, зинһар, җиңеллек һәм ярдәм табуның күп кенә нәтиҗәле ысуллары барлыгын белегез. Сез ялгыз түгел, һәм һәрвакыт ярдәм итәргә әзер кеше бар. Беркайчан да үзегезне ташламагыз - ярдәм сорау - көч билгесе. Сез моны вакыт һәм дөрес ярдәм белән җиңә аласыз.

Сезгә көч һәм савыгу телим.