Барыбыз да сәламәт һәм бәхетле тормыш алып барырга телибез. Моның иң яхшы һәм җиңел ысулы - баланслы, туклыклы туклану. Сез "Урта диңгез диетасы" исемен ишеткәнегез бармы? Бәлки, табибтан яки телевидение тапшыруыннандыр. Бу - бөтен дөньяда бик популяр булган бик гади, тәмле диета, сәламәт, йөрәк өчен файдалы һәм озын гомерле булу ысулы. Шуңа күрә, әйдәгез, бүген боларның барысы турында да җентекләп сөйләшик.
Урта диңгез диетасы нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, бу катгый диета яки чикләүле туклану планы түгел. Бу - Урта диңгез буендагы илләрдә, бигрәк тә Греция һәм Көньяк Италиядә яшәүчеләрнең традицион яшәү рәвеше. Бу ризык кына түгел, ә көндәлек күнегүләр һәм башкалар белән бергә ашаудан ләззәт алу турында да.
Бу диетаның иң мөһиме - ул үсемлек нигезендәге ризыкларга өстенлек бирә . Бу шуны аңлата:
- Күп яңа яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр ашагыз.
- Бөтен бөртекле культуралар һәм кузаклылар (борчак, ясмык) ашагыз.
- Сәламәтлекне ныгытучы майлар, бигрәк тә зәйтүн мае, нигездә кулланыла.
- Сөт ризыкларын (сыр, йогурт) һәм тавык ите, балык кебек ризыкларны чама белән ашагыз.
- Кызыл ит һәм татлы десертлар куллануны чикләгез.
Күз алдыгызга китерегез, бу традицион авыл ашы кебек. Бу дөге белән берничә яшелчә, гарнир дал, кокос самболы һәм балык кисәге ашау кебек. Монда да шул ук хәл кабатлана, ләкин кулланылган ингредиентлар һәм пешерү ысуллары бераз аерылып тора.
Бу диета безнең организм өчен ни дәрәҗәдә файдалы?
Бу диетаның бөтен дөньяда шундый популярлык казануы юкка гына түгел. Күп санлы фәнни тикшеренүләр аның сәламәтлек өчен файдасын раслады. Аның безнең тән өчен файдалы булуының берничә төп сәбәбе бар.
Аның төп файдалары:
- Йөрәк авырулары һәм инсульт кебек авырулар куркынычын киметә.
- Сәламәт тән авырлыгын сакларга ярдәм итә.
- Кандагы шикәр дәрәҗәсен, кан басымын һәм холестерин дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Диабет һәм метаболик синдром куркынычын киметә.
- Ашкайнату системасы сәламәтлеген яхшырта (эчәк микробиомасы).
- Ул кайбер төр яман шеш авырулары куркынычын киметергә мөмкин.
- Ул яшь арткан саен минең яхшы эшчәнлеген сакларга ярдәм итә.
- Озак һәм сәламәтрәк яшәргә ярдәм итә.
Бу файдаларның сәбәбе шунда ки, бу диета сәламәт булмаган туендырылган майларны һәм транс майларны омега-3 кебек сәламәт туендырылмаган майлар белән алыштыра. Ул шулай ук тоз һәм рафинадланган шикәрне чикли һәм клетчаткага, антиоксидантларга һәм мөһим туклыклы матдәләргә бай ризыкларга өстенлек бирә.
Ярар, моны ничек башларга?
Башлау сез уйлаганча авыр түгел. Барысын да берьюлы үзгәртергә кирәк түгел. Кечкенә үзгәрешләр кертеп, әкренләп күнегә аласыз. Менә сезгә берничә гади адым:
- Зәйтүн маена күчегез: Ашарга пешергәндә һәм салатларда май, маргарин яки башка майлар урынына зәйтүн мае куллана башлагыз.
- Ашамлыкларыгызны үзгәртегез: печенье һәм тортлар урынына чикләвекләр, зәйтүн яки җиләк-җимеш ашап карагыз.
- Бөтен ярмаларны сайлагыз: Ак икмәк урынына бөтен ярмалардан ясалган икмәк сайлагыз. Ак дөге урынына кебеккә бай көрән дөге, арпа һәм нохутны рационыгызга өстәгез.
- Күбрәк яшелчәләр һәм салатлар ашагыз: Төп ашыгызга башка яшелчә яки салат өстәгез.
- Ит урынына кузаклылар: Атнага ике-өч көн ит ашаудан туктагыз һәм аның урынына ясмык, нохут яки яшел борчак кебек ризыклар ашагыз.
- Шикәрле эчемлекләрдән баш тартыгыз: татлы эчемлекләр һәм коктейльләр урынына саф су эчәргә күнегегез.
- Десерт өчен җиләк-җимеш: Шикәрле десертлар урынына яңа җиләк-җимеш ашагыз.
Иң мөһиме: рационыгызда зур үзгәрешләр керткәнче, гаилә табибыгыз яки табибыгыз белән киңәшләшү мөһим, аеруча шикәр диабеты, югары кан басымы, бөер авырулары яки башка медицина проблемалары булса.
Ашарга яраклы һәм чикләнгән ризыклар
Сезгә җиңелрәк булсын өчен, әйдәгез, мондый таблицада бу диетага караган төп ризыкларны һәм чикләнергә тиешле әйберләрне карап чыгыйк.
| Күбрәк ашарга кирәкле әйберләр | Чикләргә яки качарга кирәк булган әйберләр |
|---|---|
| Яшелчәләр: Помидор, кыяр, чөгендер, кәбестә, шпинат, брокколи һәм кабак кебек теләсә нинди яшелчә төре. | Кызыл ит: сыер ите, дуңгыз ите, кәҗә ите һ.б. |
| Җимешләр: Алма, әфлисун, авокадо, йөзем, карбыз, инҗир һ.б. кебек теләсә нинди җимешләр. | Эшкәртелгән ризыклар: колбасалар, ит туплары, төргәкләнгән ризыклар. |
| Бөтен бөртеклеләр: кызыл дөге, кәбәк белән, арпа, солы, бөтен бөртекле икмәк һәм макарон. | Шикәргә бай ризыклар: татлы эчемлекләр, тортлар, печенье, туңдырма, татлы йогурт. |
| Кузаклылар: ясмык, нохут, яшел борчак, бөер борчагы. | Рафинадланган ярмалар: ак икмәк, ак дөге һәм икмәк оныннан ясалган ризыклар. |
| Чикләвекләр һәм орлыклар: бадәм, кешью чикләвекләре, грек чикләвеге, җитен орлыгы. | Сәламәт булмаган майлар: ак май, маргарин, пальма мае. |
| Балык һәм диңгез продуктлары: лосось, тунец, скумбрия, сельд, креветка. | |
| Тавык һәм йомырка: Чама белән. |
Бу диетаның өстенлекләре һәм кимчелекләре нинди?
Башка нәрсәләр кебек үк, бу диетаның да үз файдасы һәм кечкенә кыенлыклары булырга мөмкин.
Уңай яклары
- Сыгылмалылык: Бу катгый диета түгел. Сез үзегезгә ошаган файдалы ризыкларны сайлау ирегенә ия. Хәтта вегетарианнар һәм веганнар да моңа җайлаша ала.
- Сәламәтлек өчен файдасы расланган: Аның йөрәк сәламәтлеге, шикәр диабетын контрольдә тоту һәм гомер озынлыгы кебек күп нәрсәләр өчен файдалы булуына көчле дәлилләр бар.
- Тәмлелеге: Бу тәмсез, кайнатылган ризык ашау ысулы түгел. Зәйтүн мае, тәмләткечләр һәм яңа ингредиентлар ярдәмендә ризык бик тәмле.
Кечкенә кыенлыклар (кимчелекләр)
- Кибеткә ешрак бару: Сезгә атнага берничә тапкыр кибеткә барырга туры килергә мөмкин, чөнки сезгә еш кына яңа яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр сатып алырга туры килә.
- Бәясе: Яңа ризык, зәйтүн мае һәм чикләвекләр кебек әйберләр кайвакыт гадәти ризыкка караганда бераз кыйммәтрәк булырга мөмкин.
- Тимер җитмәү: Кызыл ит куллану тимер куллануны киметкәнлектән, организмга кирәкле тимер күләменә игътибарлы булу мөһим. Моның бер чишелеше - шпинат, ясмык һәм нохут кебек тимергә бай үсемлек ризыкларын күбрәк өстәү.
- Кальций: Әгәр сез сөт продуктларын азрак кулланасыз икән, кальцийга булган ихтыяҗыгызны да исәпкә алырга кирәк. Рационыгызга яшел яшелчәләр һәм бадәм кебек ризыклар өстәргә мөмкин.
Болар зур проблемалар түгел. Дөрес планлаштыру белән бу кыенлыкларны җиңел җиңеп була.
Өйгә алып китү хәбәре
- Урта диңгез диетасы катгый кагыйдәләргә нигезләнгән "диета" түгел, ул сәламәт, бәхетле яшәү рәвеше.
- Рационыгызның төп өлешен үсемлекләрдән, ягъни яңа яшелчәләрдән, җиләк-җимешләрдән, бөртекле культуралардан һәм кузаклылардан алыгыз.
- Төп май буларак сәламәт зәйтүн мае сайлагыз.
- Мөмкин кадәр эшкәртелгән ризыклардан, шикәрле ризыклардан һәм зарарлы майлардан ерак торыгыз.
- Диетада зур үзгәрешләр ясаганчы, бигрәк тә башка медицина проблемаларыгыз булса, табиб белән киңәшләшү мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез