Тормышыбызда нинди генә эш эшләсәк тә, шатлык яки җиңеллек сизмәгән көннәр була. Башыбызга бары тик начар, тискәре уйлар гына килә. Эш турында, дуслар турында, өйдәге проблемалар турында... Сез, мөгаен, кайвакыт боларның барысы да башыгызда зур йөк кебек тоела. Чынлыкта, бу барыбызга да хас булган хәл. Барыбыз да кайвакыт депрессиягә биреләбез. Бу бик гадәти хәл.
Ләкин проблема шунда ки, бу начар уйлар безнең башыбызда әйләнә башласа, без нәрсә эшләргә тиеш? Әйдәгез, бу турыда бераз тирәнтенрәк сөйләшик.
Начар уйлар кайчан куркыныч була?
Тискәре уйлар килү гадәти хәл булса да, моңа җиңел карарга ярамый. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, әгәр дә кешедә депрессия яки борчылу симптомнары булса , бу даими тискәре уйлар җитди эмоциональ һәм физик проблемаларга китерергә мөмкин.
Вакыт-вакыт тискәре уйлар зыян китермәячәк. Ләкин бу уйлар көннәр буе кабат-кабат искә төшсә, ул тиз арада акылны арыта ала. Аеруча мондый уйлар булса, бу куркыныч билге булырга мөмкин:
- "Бу минем өчен беркайчан да уңышлы булмаячак."
- " Һәрвакыт шулай була."
"Беркайчан да" яки "һәрвакыт" кебек сүзләрне кулланган фикерләргә бераз игътибарлырак булырга кирәк.
Гади итеп әйткәндә, без бер үк начар вакыйга яки фикер турында кат-кат уйлаганда, моны "уйлану" дип атыйбыз. Бу сыерның бер үк нәрсә турында кат-кат уйлануы кебек. Бу иң куркыныч нәрсә. Мондый бер начар фикердән башланып, ул башка начар уйлар чылбырына эләгергә һәм ахыр чиктә безне күз алдына да китерә алмаслык дәрәҗәдәге стресска китерергә мөмкин.
Димәк, бу фикерләү рәвешләренең сезгә файдадан күбрәк зыян китерүен ничек аңларга? Үзегезгә мондый сораулар бирегез:
- Бу фикерләр сезнең мөнәсәбәтләрегезгә тәэсир иттеме?
- Бу сезнең эшегезгә яки эшчәнлегегезгә комачауладымы?
- Бу басымны киметү өчен сез алкоголь яки наркотиклар кулландыгызмы?
- Бу хәл ике атнадан артык дәвам иттеме? Сез үзегезне бу акылыгызда калып калу циклыннан котыла алмыйм кебек тоеламы?
- Сезнең гомерегезне өзәргә уйларыгыз бармы? Сезгә шунда ук ярдәм сорарга кирәк, бигрәк тә кечкенә генә булса да, моны эшләргә омтылыш ясаган булсагыз (мәсәлән, үз-үзегезгә кул салу турында хат язу, дарулар җыю).
Әгәр дә сезнең бу сорауларга җавабыгыз "әйе" булса, иң яхшысы - ышанычлы табиб (табиб) белән очрашып, бу турыда сөйләшергә.
Фикерегезне азат итүнең нинди гамәли ысуллары бар?
Бу тискәре уйлар кочагыннан котылу өчен без берничә ысул кулланып карый алабыз. Аларның күбесе когнитив-тәртип терапиясе (CBT) дип аталган терапия төренә керә. Гади итеп әйткәндә, бу безнең фикерләү рәвешебезне яңадан уйлауны үз эченә ала. Психиатр яки психолог сезгә бу эштә ярдәм итә ала.
Ләкин, табибка күренер алдыннан, сез үзегез сынап карый алырлык берничә әйбер бар.
| Мөмкин булган ысулны сынап карарга | Гади итеп әйткәндә... |
|---|---|
| Хисләрне кабул итегез. | Якын кешеңне яки эшеңне югалткач, кайгыру гадәти хәл. "Мин кайгырам" дигәнне кабул ит. Бу хиснең табигый икәнен аңла. |
| Фикерне төгәл билгеләгез. | Сезне борчыган төп фикер нәрсә? Аны кисәкләргә бүлегез. Әгәр дә сез "Мин уңышсыз" дип уйласагыз, үзегездән сорагыз: "Ни өчен мин алай уйлыйм?" Бу фикергә үзегезгә килгән әйбер кебек карагыз һәм аны тикшерегез. |
| Фикернең гаделлеген күрегез | Бераз чигенегез, хисләрегездән арыныгыз һәм акыллы фикер йөртегез. Сезнең карашыгызны нинди дәлилләр раслый? Моңа каршы нинди дәлилләр бар? Әгәр дә сез барысын да дөрес эшләмим дип уйласагыз, үзегездән: "Мин дөрес эшлимме?" - дип сорагыз. |
| Моңа башка яктан карагыз. | Бу хәлгә башка караш бармы? Мәсәлән: "Эшемне югалту минем өчен файда булмадымы? Бәлки, бу яхшырак нәрсәгә юл ачадыр." Киртәләрнең характерны ныгытуын, ә югалтуларның ныклыкны арттыруын исәпкә алыгыз. |
| "Нәрсә соң?" дип уйлагыз. | Бу сезнең очрашкан проблемагыз дөньядагы башка бар нәрсә белән чагыштырганда әллә ни зур түгел дигәнне аңлата. Кешеләр мөнәсәбәтләр өзелгәннән соң яңадан торалар. Тормышның мәгънәсе дә шул. Проблемага ерактан карагыз. Ашыгыч карарлар кабул итмәгез. |
Ярдәм итә алырлык башка әйберләр
Бу ысуллардан тыш, сез ярдәм итә алырлык башка гади әйберләр дә бар.
- Игътибарны читкә юнәлтү: Күнегүләр ясау, китап уку, башваткыч чишү яки дустың белән сөйләшү кебек әйберләр сезне борчыган проблемалардан берникадәр вакытка читкә юнәлтергә ярдәм итә ала.
- Язу: Уйларыңны кәгазьгә язып кую да фикерләреңне ачыклауның бик яхшы ысулы. Кайвакыт җавап күз алдыңда булырга мөмкин.
- Дуслар һәм гаилә: Күңелегез төшкәндә, дусларыгыз һәм гаиләгез яныгызда булу һәм сезне читкә этәрмәү мөһим. "Сезнең башыгызда күп сораулар бар кебек" дип сорау яки "Моны шулай уйласак, яхшырак булмас идеме?" кебек тәкъдимнәр бирү зур ярдәм була ала.
Иң мөһиме - профессиональ ярдәм сорарга беркайчан да икеләнмәскә. Бу тискәре уйларны контрольдә тотуның ачкычы, мөгаен, без нәрсә уйлавыбызда түгел, ә ничек уйлавыбыздадыр.
Кайбер кешеләр дөньяга һәрвакыт "яртылаш буш пыяла" күзлегеннән карыйлар. Ягъни, алар һәрнәрсәне кимчелекле, начар дип саныйлар. Ләкин алар үзләренең фикерләү рәвешен тулысынча дөрес дип саныйлар. Табиб буларак, минем эшем - алар белән бәхәсләшү яки аларны дөньяга башкача карарга мәҗбүр итү түгел.
Мин шундый кешегә бирә торган сорау: "Ярар, сездә шулай уйлау нинди хисләр уята? Әгәр сезнең тормыштагы максатыгыз бәхетле булу, яхшы мөнәсәбәтләр урнаштыру булса, шулай уйлау сезгә бу максатларга ирешергә ярдәм итәме?"
Өйгә алып китү хәбәре
- Начар, тискәре уйлар килү гадәти хәл, ләкин бер үк нәрсәләр турында кат-кат уйлау психик сәламәтлек өчен зарарлы.
- Әгәр сезнең уйларыгызда "һәрвакыт" яки "беркайчан да" кебек сүзләр булса һәм бу уйлар сезнең тормышыгызга (мөнәсәбәтләргә, эшкә) тәэсир итсә, алар кисәтү билгеләре булырга мөмкин.
- Әгәр бу халәт ике атнадан артык дәвам итсә яки сезнең үз-үзегезгә кул салырга уйларыгыз булса, вакытны әрәм итмәгез һәм кичекмәстән табибка күренегез.
- Сез үзегез өчен CBT техникаларын кулланып карый аласыз, мәсәлән, фикерләрегезне ачыклау, аларның дөреслеген тикшерү һәм аларга башка яктан карау.
- Физик күнегүләр, хоббилар һәм ышанган кешең белән сөйләшү дә күңелеңне тынычландырырга ярдәм итә ала.
- Иң төп максат - бәхетлерәк һәм сәламәтрәк булырга ярдәм итә торган фикерләү рәвешен үстерү.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез