Кайвакыт сез үзегезне артык борчылган, кайгырган яки ялгыз хис итәсезме? Бернәрсә дә эшләргә теләмәгән һәм һәрнәрсәдән туйган чакларыгыз буламы? Бу күпләребез кичергән депрессия дип аталган психик халәтнең башлангыч симптомнары булырга мөмкин. Ләкин борчылмагыз, бу халәтне аңларга һәм идарә итәргә ярдәм итүче бик гади һәм көчле ысуллар бар. Шундый ысулларның берсе - медитация. Әйдәгез, моңа җентекләбрәк күз салыйк.
Депрессия нәрсә ул? Сездә бу симптомнар бармы?
Депрессия - ул кайгы хисе генә түгел. Бу безнең хисләребезгә, уйларыбызга һәм хәтта тәнебезгә дә тәэсир итә торган халәт. Сездә шундый симптомнар бармы-юкмы икәнен белер өчен, түбәндәге симптомнарга күз салыгыз.
| Симптом | Гади аңлатма |
|---|---|
| Юкка чыкмаячак моңсулык | Бернинди сәбәпсез көннәр буе дәвам иткән күңелсезлек һәм кайгы хисләре. |
| Ялгызлык һәм социаль изоляция | Үзеңне ялгыз һәм ялгыз хис итү, хәтта дуслары белән дә сөйләшергә теләмәү. |
| Ару | Бернинди эш эшләмәсә дә, бик арыган һәм җансыз хис итү. |
| Бернәрсәгә дә битарафлык | Элек яраткан әйберләрегез (телевизор карау, музыка тыңлау, хоббилар) хәзер эшләргә теләмисез. |
| Йокы проблемалары | Яисә артык күп йоклаган, яисә төнлә йокламаган. |
| Аппетит үзгәрешләре | Аппетит югалу яки артык ашарга теләк, нәтиҗәдә авырлык кимү яки арту. |
| Тынычсызлык һәм ярсыучанлык | Тынгысызлык хис итү һәм вак-төяк нәрсәләр өчен ачулану. |
| Игътибарны туплауда кыенлыклар | Эшкә, китап укуга яки хикәягә игътибарны туплауда кыенлыклар. |
| Тормыш турында тискәре уйлар | Үзең өчен гаеп хисләре, үзеңне кирәксез итеп хис итү, тормыштан туйганлык турында уйлар. |
Әгәр дә сездә бу симптомнарның берсе яки берничәсе ике атнадан артык дәвам итсә, сездә депрессия булырга мөмкин. Шуңа күрә, киңәш алу өчен шунда ук табибка күренү бик мөһим.
Депрессия безнең миебезгә ничек тәэсир итә?
Гади итеп әйткәндә, депрессиянең төп сәбәпләре - стресс һәм борчылу. Шуңа күрә болар безнең ми эшчәнлегенә турыдан-туры тәэсир итә.
Күз алдыгызга китерегез, безнең миебезнең төрле өлешләре төрлечә эшли.
1. "Мин" үзәге: Бу безнең хисләребезне, уйларыбызны һәм "Мин" турындагы мәгълүматны эшкәртүче өлеш. Медицина терминологиясендә бу "префронталь кортекс" дип атала. Без стресс кичергәндә, бу өлеш артык эшли башлый. "Ни өчен бу минем белән була?", "Мин шундый уңышсыз" кебек уйлар шуннан килә.
2. "Курку"ны контрольдә тоту үзәге: Баш миенең "курку"ны контрольдә тотучы тагын бер өлеше бар. Бу "(Амигдала)" дип атала. Ул куркыныч туганда "сугышыргамы яки качаргамы" дигән карар кабул итүче сакчыга охшаган.
Депрессиядә "курку"ны контрольдә тотучы үзәк (амигдала) тышкы куркыныч булмаса да, безнең аңыбыздагы курку һәм басымга җавап бирә. Аннары безнең организм "кортизол" дип аталган стресс гормонын җитештерә. Бу "мин" турында уйлаучы үзәк (префронталь кортекс) белән "курку"ны контрольдә тотучы үзәк арасында каршылык тудыра. Моны без психик яктан зур йөк һәм басым дип хис итәбез.
Медитация бу хәлдә ничек ярдәм итә ала?
Медитация - ми күнегүләре кебек. Ул безнең миебезне яңадан өйрәтә.
- Минең стресс реакциясен үзгәртә: Медитация ясаганда, сез игътибарыгызны бер нәрсәгә (мәсәлән, сулышка) юнәлтәсез. Бу минең алда телгә алынган ике өлешенең ("Префронталь кортекс" һәм "Амигдала") кирәксез эшчәнлеген киметә. Бу стресс гормоннарының кирәксез җитештерүе кими дигән сүз. Нәтиҗәдә, сезнең акылыгыз тынычлана.
- Хәтер белән бәйле ми өлешен саклый: Безнең мидә хәтер һәм өйрәнү белән бәйле "(Гиппокамп)" дип аталган мөһим өлеш бар. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, депрессиядән интегүче кешеләрдә бу "(Гиппокамп)" өлеше кечерәк. Шулай да, көн саен якынча 30 минут медитация ясаганда, бу өлешнең калынлыгы (соры матдә) арта. Бу медитациянең мине саклавын аңлата.
- Фикерләргә карашыгызны үзгәртү: Медитация депрессия белән бәйле тискәре уйларны һәм ачуны тулысынча бетерми. Киресенчә, ул сезгә бу уйларның кайчан килгәнен аңларга һәм алардан читкә карарга өйрәтә.
Медитация начар уйларны бастыру турында түгел. Бу шул уйларны тану, "бу минем башыма килгән уй гына, бу мин түгел" икәнен аңлау һәм акылны алардан котылырга өйрәтү турында.
- Стресслы хәлләргә зиһенегезне әзерләү: Күз алдыгызга китерегез, сезгә табибка барырга туры килә, һәм сез бераз куркасыз һәм стресс кичерәсез. Барыр алдыннан берничә минут медитация ясасагыз, зиһенегез тынычланачак. Хәтта сез бу куркуны сизсәгез дә, борчылмыйча көрәшә алачаксыз.
Депрессиядән котылуда нинди медитация ысуллары ярдәм итә?
Ләкин шуны истә тотыгыз. Медитация табиб билгеләгән даруларны алыштыра алмый . Ул дәвалауга өстәмә буларак кулланылырга тиеш. Мөмкин булса, бу эшләрне табиб киңәше белән башлагыз .
Менә сезгә ярдәм итә алырлык берничә медитация ысулы.
| Медитация төре | Моның белән нәрсә була? |
|---|---|
| Мәрхәмәт медитациясе | Үзеңә һәм башкаларга мәхәббәт һәм мәрхәмәтлелек таратуга игътибар ит. Бу гаеп һәм үз-үзеңә шикләнү хисләрен киметергә ярдәм итә. |
| Аңлылык медитациясе | Башка әйберләр турында уйламыйча, хәзерге мизгелгә (мәсәлән, сулыш алу, тән хисләре) игътибар итү. Бу күп медитация техникаларының нигезе. |
| Аңлылыкка нигезләнгән когнитив терапия (MBCT) | Аңлы медитация һәм когнитив-бихевиораль терапия (КБТ) - сәламәт булмаган фикерләрне һәм тәртипләрне үзгәртергә ярдәм итә торган техникаларның көчле кушылмасы. |
| Йога | Физик торышларны, сулыш алу техникаларын һәм медитацияне берләштергән практика. Ул тәнне дә, акылны да савыктыра. |
| Визуализация | Күңелле, тыныч күренешне (матур пляж, тау) күз алдыгызга китерегез һәм игътибарыгызны шуңа туплагыз. Бу акылны тынычландыра. |
| Йөреп медитация | Йөргәндә, аякларыгызның җиргә ничек тиюен һәм тәнегезнең хәрәкәтен истә тоту физик һәм психик яктан сәламәт булып калырга ярдәм итә. |
Бу ысуллар арасыннан сезгә туры килә торганын һәм җиңел башкарыла торганын сайлый аласыз һәм аны көндәлек гадәткә әйләндерә аласыз. Башта 5 минуттан башлагыз һәм вакытны әкренләп арттырыгыз. Иң мөһиме - бирешмичә моны дәвам итү. Әкренләп сез зур җиңеллек сизәрсез.
Өйгә алып китү хәбәре
- Депрессия - дәвалануны таләп итә торган медицина халәте. Оялмагыз һәм курыкмагыз. Бу сезнең гаебегез түгел.
- Әгәр дә сездә депрессия симптомнары сизелсә, беренче эш итеп квалификацияле табибка күренергә кирәк.
- Медитация депрессия симптомнарын җайга салу өчен бик яхшы өстәмә чара, ләкин ул төп дәвалау ысулы түгел.
- Табиб билгеләгән даруларны кабул итүне беркайчан да туктатмагыз һәм медитация белән генә шөгыльләнегез. Һәрвакыт табиб күрсәтмәләрен үтәгез.
- Үзегезгә туры килә торган медитация ысулын сайлагыз һәм аны көндәлек гадәткә әйләндерегез. Әкренләп сез аерманы сизәрсез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез