سىزمۇ كېچىسى ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقانمۇ؟ ئۇيقۇسىزلىق توغرىسىدا پاراڭلىشايلى!

بۈگۈن بىز نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىدىغان بىر مەسىلە ھەققىدە سۆزلەيمىز. يەنى، كېچىسى ياخشى ئۇخلىيالماي قېلىش. بەزىدە ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىنمۇ ئۇخلىيالمايسىز. ياكى بىر مەزگىل ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىنمۇ قايتا ئويغىنىپ كېتىشىڭىز مۇمكىن. بۇنى بىز ئاددىي قىلىپ ئۇيقۇسىزلىق دەپ ئاتايمىز. بەزىلەر ئۈچۈن بۇ پەقەت كىچىككىنە بىئاراملىق بولسىمۇ، يەنە بەزىلەر ئۈچۈن بۇ ئۇلارنىڭ ھاياتىغا زور تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. ئۇنداقتا، نېمىشقا بۇنداق ئەھۋال يۈز بېرىدۇ؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە تېخىمۇ تەپسىلىي توختىلايلى، قانداق؟

ئۇيقۇسىزلىق، يەنى ئۇيقۇسىزلىق دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇسىزلىق دېگەنلىك ئۆزىڭىز خالىغانچە ئۇخلىيالمىغاندا كۆرۈلىدۇ. بۇ سىزنىڭ يېتەرلىك ئۇزۇن ئۇخلىيالمىغانلىقىڭىزنى، ياخشى ئۇخلىيالمىغانلىقىڭىزنى، ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ياكى ئۇيقۇڭىزنىڭ ئوتتۇرىسىدا ئويغىنىپ كەتكەنلىكىڭىزنى بىلدۈرىدۇ.

ئويلاپ بېقىڭ، ئۇيقۇ بەدىنىمىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. ئەمەلىيەتتە، ئالىملار يەنىلا ئۇيقۇنىڭ بىز ئۈچۈن قانچىلىك مۇھىم ئىكەنلىكىنى ۋە نېمە ئۈچۈن ئۇنىڭغا شۇنچە ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكىمىزنى ئېنىقلاۋاتىدۇ. ئەمما بىز بىلىدىغان بىر نەرسە شۇكى ، يېتەرلىك ئۇيقۇغا ئېرىشەلمەسلىك ئۇيقۇسىزلىققا ئېلىپ كېلىدۇ. بۇ ھەقىقەتەن يېقىمسىز بىر تەجرىبە. شۇنداقلا، بىز كۈن بويى نورمال ئىشلىيەلمەيمىز.

ھەممەيلەننىڭ ئۇيقۇ ھالىتى ئوخشاشمۇ؟

ياق، ئۇنداق ئەمەس. ھەممە ئادەمنىڭ ئۇيقۇ ئادىتى ۋە ئۇلارغا لازىم بولغان ئۇيقۇ مىقدارى زور دەرىجىدە پەرقلىنىدۇ. بۇ پەرقلەر تۈپەيلىدىن، مۇتەخەسسىسلەر ئۇيقۇنىڭ كۆپ خىل ئالاھىدىلىكلىرىنى «نورمال» دەپ قاراشقا بولىدۇ، دەيدۇ. تۆۋەندىكى مىساللار:

• بالدۇر تۇرىدىغانلار / بالدۇر تۇرىدىغانلار: بەزى كىشىلەر تەبىئىي ھالدا بالدۇر ئۇخلاپ، بالدۇر ئويغىنىشنى ياخشى كۆرىدۇ.
• كېچىلىك بۈركۈتلەر/كېچىكىپ ئورنىدىن تۇرىدىغانلار: يەنە بەزىلەر كېچىكىپ ئۇخلاپ، كېچىكىپ ئويغىنىشنى ياخشى كۆرىدۇ.
• ئۇيقۇسى ئاز كىشىلەر: بەزى كىشىلەر باشقىلارغا قارىغاندا ئازراق ئۇيقۇغا موھتاج . تەتقىقاتلار بۇنىڭ گېن سەۋەبى بولۇشى مۇمكىنلىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.
• ئۇيقۇ پەرقىنى ئۆگىنىش: بەزى كىشىلەر كەسپىي ھاياتى قاتارلىق مەلۇم سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن ئۇيقۇ ئادىتىنى يېتىلدۈرىدۇ. مەسىلەن، ھەربىي سەپتە جەڭ تەجرىبىسىگە ئىگە كىشىلەر كەسپىنىڭ تەلىپى ۋە خەۋپ-خەتىرى سەۋەبىدىن كۆپىنچە يېنىك ئۇخلاشنى ئۆگىنىۋالىدۇ. شۇنىڭغا ئوخشاش، بەزى كىشىلەر ئەتراپىدىكى مۇھىت قانچىلىك شاۋقۇنلۇق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ياخشى ئۇخلاشقا ئادەتلەنگەن.
• ئۇيقۇ ئېھتىياجىدىكى تەبىئىي ئۆزگىرىشلەر: ئۇيقۇ ئېھتىياجىڭىز ھاياتىڭىز بويى ئۆزگىرىپ تۇرىدۇ. كىچىك بوۋاق كۈنىگە تەخمىنەن 14-17 سائەت ئۇيقۇغا موھتاج. ئەمما چوڭلار (18 ياشتىن يۇقىرى) كۈنىگە تەخمىنەن يەتتە-سەككىز سائەت ئۇيقۇغا موھتاج.

ئۇيقۇسىزلىقنىڭ قانداق تۈرلىرى بار؟

شۇنداق، مۇتەخەسسىسلەر بۇ ئۇيقۇسىزلىق كېسىلىنى ئىككى ئاساسلىق تۈرگە ئايرىيدۇ:

• ۋاقىت: بۇ قىسقا مۇددەتلىك (ئۆتكۈر) ياكى ئۇزۇن مۇددەتلىك (سۇرۇنكا) بولۇشى مۇمكىن. ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق ئۇيقۇسىزلىق كېسىلى دەپ ئاتىلىدۇ.
• سەۋەبىگە ئاساسەن: بىرىنچى دەرىجىلىك ئۇيقۇسىزلىق باشقا سەۋەبسىز ئۇخلىيالماسلىقنى كۆرسىتىدۇ. ئىككىنچى دەرىجىلىك ئۇيقۇسىزلىق باشقا بىر كېسەللىك ياكى ۋەقەنىڭ ئالامىتى سۈپىتىدە ئۇخلىيالماسلىقنى كۆرسىتىدۇ.

بۇ قانچىلىك كۆپ ئۇچرايدۇ؟

ئەمەلىيەتتە، قىسقا مۇددەتلىك ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدۇ. تەخمىنەن ئېيتقاندا، دۇنيا مىقياسىدا چوڭلارنىڭ ئۈچتىن بىرىدە ئۇيقۇسىزلىق ئالامەتلىرى كۆرۈلىدۇ. شۇنداقلا، چوڭلارنىڭ تەخمىنەن %10 ى ئۇيقۇسىزلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىنى بايقىغىلى بولىدۇ.

ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئالامەتلىرى نېمە؟

ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ھەر خىل ئالامەتلىرى بولىدۇ. ئۇلارنى بىر قانچە تۈرگە ئايرىشقا بولىدۇ:

• ئۇيقۇڭىزدا قىيىنچىلىققا ئۇچرىغاندا ھېس قىلىدىغان نەرسىلەر.
• كۈندۈزدىكى تەسىرى.
• ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئالامەتلىرى.

ئۇخلىيالمىغاندا ھېس قىلىدىغان نەرسىلەر

ئۇيقۇغا كېتىشنىڭ قىيىنلىقى ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئاساسلىق ئالامىتى. بۇ ئۈچ خىل ئۇسۇلدا يۈز بېرىشى مۇمكىن، كىشىلەر كۆپىنچە بۇ ئۇسۇللارنى ئالماشتۇرۇپ ئىشلىتىدۇ:

• ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىش (دەسلەپكى/ئۇيقۇغا كىرىشتىكى ئۇيقۇسىزلىق): بۇ دېگەنلىك، سىز ئۇخلاۋاتقاندا ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىسىز.
• ئوتتۇرا/ساقلاش مەزگىلىدىكى ئۇيقۇسىزلىق: بۇ، يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ، ئاندىن قايتا ئۇيقۇغا كېتىشنى كۆرسىتىدۇ. بۇ ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان تۈر. ئۇيقۇسىزلىققا گىرىپتار بولغانلارنىڭ ئۈچتىن ئىككى قىسمىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• كېچىكىپ/بالدۇر ئويغانغاندا كۆرۈلىدىغان ئۇيقۇسىزلىق: بۇنىڭدا، سىز ئەتىگەندە بالدۇر ئويغىنىپ، قايتا ئۇخلىيالمايسىز.

كۈندۈزدىكى تەسىرى

ئۇيقۇ ساغلام بولۇشىڭىز ئۈچۈن مۇھىم بولغاچقا، ئۇيقۇسىزلىققا ئوخشاش كېسەللىكلەر ئويغاق تۇرغان ۋاقتىڭىزدىمۇ ھەر خىل ئالامەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بۇلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• چارچاش، جانسىزلىق ياكى ئۇيقۇسىراش ھېس قىلىش.
• ئاستا ئىنكاس. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ماشىنا ھەيدىگەندە تېز ئىنكاس قايتۇرالمايسىز.
• نەرسىلەرنى ئېسىدە ساقلاشتا قىينىلىش.
• ئويلاش سۈرئىتىنىڭ ئاستىلىشى، قالايمىقانلىشىش ياكى دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىيىنچىلىق.
• كەيپىيات ئۆزگىرىشى، بولۇپمۇ ئەنسىرەش، چۈشكۈنلۈك ۋە ئاچچىقلىنىش.
• خىزمىتىڭىزگە، ئىجتىمائىي پائالىيەتلىرىڭىزگە، قىزىقىشلىرىڭىزغا ياكى باشقا كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزگە توسقۇنلۇق قىلىش.

ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئالامەتلىرى

ئالامەتلىرىڭىزنىڭ خاراكتېرىمۇ مۇھىم. ئەگەر ئالامەتلىرىڭىز مەلۇم ئالاھىدىلىكلەرگە ئىگە بولسا، سىزدە ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق بولۇشى مۇمكىن. بۇ ئالاھىدىلىكلەر تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• كېسەللىكلەر: ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق دەپ دىئاگنوز قويۇلۇش ئۈچۈن، ئۇيقۇڭىزنى بۇزىدىغان ھېچقانداق ئالاھىدە سەۋەبسىز (مەسىلەن، خىزمەت ۋاقتىنىڭ ئۆزگىرىشى، ئالاھىدە تۇرمۇش ۋەقەلىرى) ئۇيقۇسىزلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولۇشىڭىز كېرەك.بۇ، ئۇخلاش ئۈچۈن يېتەرلىك ۋاقىت ۋە مۇۋاپىق مۇھىتقا ئىگە بولسىمۇ، ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىۋاتقاندا دىئاگنوز قويۇلىدۇ.
• كۆپ قېتىم كۆرۈلۈش قېتىم سانى: سۇرۇنكال ئۇيقۇسىزلىقتا، ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ قېتىم ئۇيقۇدا قىينىلىشىڭىز كېرەك.
• داۋاملىشىش ۋاقتى: ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق كەم دېگەندە ئۈچ ئاي داۋاملىشىدۇ.
• چۈشەندۈرۈش: بۇ ئۇيقۇسىزلىقنى دورا ياكى باشقا ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقلىرى (ھەم داۋالاش، ھەم داۋالاش ئەمەس) كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن ئەمەس. شۇنداقلا، بۇ ئۇيقۇسىزلىقنى باشقا جىسمانىي ياكى روھىي كېسەللىكلەر بىلەن تولۇق چۈشەندۈرۈشكە بولمايدۇ.

نېمىشقا بىز بۇنداق ئۇخلىمايمىز؟ بۇنىڭ سەۋەبى نېمە؟

مۇتەخەسسىسلەر ھازىرمۇ ئۇيقۇسىزلىقنىڭ نېمە سەۋەبتىن كېلىپ چىقىدىغانلىقىنى ئېنىق بىلمەيدۇ. ئەمما ھازىرقى چۈشەنچىلەرگە ئاساسلانغاندا، بۇ كېسەللىكنىڭ پەيدا بولۇشىغا نۇرغۇن ئامىللار تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. بۇ ئامىللارنىڭ بەزىلىرى سەۋەب بولۇشى ياكى ئۇنىڭغا تۆھپە قوشۇشى مۇمكىن. ئۇيقۇسىزلىقنىڭ قانداق ۋە نېمە ئۈچۈن پەيدا بولىدىغانلىقىنى ئېنىق چۈشىنىش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ تەتقىقات ئېلىپ بېرىشقا توغرا كېلىدۇ.

بۇنىڭغا سەۋەب بولىدىغان ياكى تۆھپە قوشىدىغان ئامىللار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ (لېكىن بۇلار بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ):

• ئائىلە تارىخى (گېن): ئۇيقۇسىزلىق قاتارلىق ئۇيقۇ ئالاھىدىلىكلىرى ۋە كېسەللىكلىرى ئائىلىلەردە مەۋجۇت بولغاندەك قىلىدۇ.
• مېڭە پائالىيىتىدىكى ئۆزگىرىشلەر: ئۇيقۇسىزلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ مېڭىسى تېخىمۇ ئاكتىپ بولۇشى مۇمكىن، ياكى مېڭىدىكى خىمىيىلىك ئۆزگىرىشلەر ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
• فىزىكىلىق ئەھۋاللار: فىزىكىلىق ساغلاملىقىڭىز ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. بۇنىڭ ئىچىگە كىچىك يۇقۇملىنىش ياكى يارىلىنىش قاتارلىق ۋاقىتلىق كېسەللىكلەر، ياكى كىسلاتا رېفلۇكسى ياكى پاركىنسون كېسىلى قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىكلەر كىرىدۇ. بەدىنىڭىزنىڭ تەبىئىي ئۇيقۇ/ئويغاقلىق ۋاقتىغا تەسىر كۆرسىتىدىغان، يەنى سىركادىيان رېتىم دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىكلەرمۇ ئۇيقۇنىڭ قالايمىقانلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
• روھىي ساغلاملىق ئەھۋالى: ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىققا گىرىپتار بولغانلارنىڭ يېرىمىغا يېقىنىنىڭ ئاز دېگەندە يەنە بىر خىل روھىي ساغلاملىق ئەھۋالى، مەسىلەن، ئەنسىزلىك ياكى چۈشكۈنلۈك بار.
• تۇرمۇش ئەھۋالى: گەرچە جىددىي ۋە قىيىن تۇرمۇش ئەھۋاللىرى ئۇيقۇسىزلىقنىڭ بىۋاسىتە سەۋەبى بولمىسىمۇ، ئۇلار ئۇنىڭ كۆپ ئۇچرايدىغان سەۋەبلىرى.
• تۇرمۇشتىكى ئۆزگىرىشلەر: قىسقا مۇددەتلىك ئۆزگىرىشلەر، مەسىلەن، ۋاقىت چەكلىمىسى ، يېڭى، ناتونۇش جايدا ئۇخلاش ۋە يېڭى خىزمەتكە (بولۇپمۇ نۆۋەتچىلىك خىزمىتىگە ) كۆنۈش كۆپىنچە تەسىر كۆرسىتىدۇ. ھەتتا يېڭى ئۆيگە كۆچۈش قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۆزگىرىشلەرمۇ ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• ئادەتلىرىڭىز ۋە كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىز: ئۇيقۇ ئادىتىڭىز ( ئۇيقۇ گىگىېنايىسى دەپمۇ ئاتىلىدۇ) ئۇيقۇسىزلىققا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. بۇنىڭ ئىچىگە كۈندۈزى ئۇخلايدىغان-ئۇخلىمايدىغانلىقىڭىز، قاچان ئۇخلايدىغانلىقىڭىز، قەھۋە قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىچىدىغان-ئىچمەيدىغانلىقىڭىز ۋە قاچان ئىچىدىغانلىقىڭىز قاتارلىقلار كىرىدۇ.

ئۇيقۇسىزلىققا ئەڭ كۆپ گىرىپتار بولغانلار كىملەر؟

تۆۋەندىكى ئالامەتلەر ياكى كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغان كىشىلەردە ئۇيقۇسىزلىققا گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى يۇقىرى:

• يېنىك ئۇخلايدىغانلار.
• ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىشلىتىدىغان كىشىلەر.
• ئۆيىدە ئۆزىنى بىخەتەر ھېس قىلمايدىغان كىشىلەر (مەسىلەن، داۋاملىق زوراۋانلىق ياكى خورلاش ئەھۋاللىرى).
• مەسىلەن، ئۇيقۇسىدىن قورقىدىغان ياكى ئەنسىرەيدىغان كىشىلەر، كېچىلىك ۋەھىمە ھۇجۇمى ياكى قارا چۈش قالايمىقانچىلىقى قاتارلىق ئۇيقۇسىنى بۇزىدىغان مەسىلىلەرگە گىرىپتار بولغانلار.

ئۇخلىيالمىسىڭىز قانداق ئاسارەتلەر كېلىپ چىقىشى مۇمكىن؟

ئەگەر ئۇيقۇسىزلىق ئېغىر ياكى ئۇزۇن داۋاملاشسا، ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئاساسلىق مەسىلىسى كۈندۈزى ئۇيقۇسىزلىقتۇر. بۇ ماشىنا ھەيدىگەندە ياكى ھوشيار بولۇشنى تەلەپ قىلىدىغان باشقا ئىشلارنى قىلغاندا ناھايىتى خەتەرلىك.

ئۇيقۇ يېتىشمەسلىك تۆۋەندىكى كېسەللىكلەرنىڭ پەيدا بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ:

• دېپرېسسىيە
• ئەنسىزلىك
• يۇقىرى قان بېسىمى (يۇقىرى قان بېسىمى)
• يۈرەك كېسىلى
• ئىنسۇلت
• ئۇيقۇدا توسۇلۇش خاراكتېرلىك ئاپنوئې
• 2-تىپلىق دىئابېت
• سېمىزلىك
• پىسخىكا كېسىلىگە مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەر

دوختۇر بۇنى قانداق بايقىيالايدۇ؟

دوختۇر سىزنىڭ سالامەتلىك تارىخىڭىز، شەخسىي ئەھۋالىڭىز، ئۇيقۇ ئادىتىڭىز ۋە ئالامەتلىرىڭىز ھەققىدە سوئال سوراش ئارقىلىق ئۇيقۇسىزلىقنى دىئاگنوز قويالايدۇ. ئۇلار يەنە ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ياكى ئۇنىڭغا تۆھپە قوشىدىغان باشقا كېسەللىكلەرنىڭ بار-يوقلۇقىنى بىلىش ئۈچۈن بەزى تەكشۈرۈشلەرنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن.

قانداق سىناقلار ئېلىپ بېرىلىدۇ؟

ئۇيقۇسىزلىقنى بىۋاسىتە دىئاگنوز قويالايدىغان ھېچقانداق سىناق يوق. ئەكسىچە، سىناقلار ئۇيقۇسىزلىققا ئوخشاش ئالامەتلىرى بار باشقا كېسەللىكلەرنى رەت قىلىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ. ئەڭ كۆپ ئىشلىتىلىدىغان سىناقلار تۆۋەندىكىچە:

• ئۇيقۇ ئاپنوئېسىنى تەكشۈرۈش. بۇنى ئۇيقۇ تەجرىبىخانىسىدا كېچىلىك ئۇيقۇ تەكشۈرۈشى (پولىسومنوگرافىيە) ياكى ئۆيدە ئۇيقۇ ئاپنوئېسىنى تەكشۈرۈش ئۈسكۈنىسى ئارقىلىق ئېلىپ بېرىشقا بولىدۇ.
• ئاكتىگرافىيە.
• كۆپ قېتىملىق ئۇيقۇ كېچىكىش سىنىقى (MSLT).

باشقا تەكشۈرۈشلەرمۇ سىزنىڭ ئالامەتلىرىڭىز ۋە باشقا ئامىللارغا ئاساسەن ئېلىپ بېرىلىشى مۇمكىن. قايسى تەكشۈرۈشلەرنىڭ تەۋسىيە قىلىنىدىغانلىقىنى دوختۇرىڭىز سىزگە ئېيتىپ بېرەلەيدۇ.

ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش ئۇسۇلى بارمۇ؟ ئۇنى داۋالىغىلى بولامدۇ؟

ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاشنىڭ نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار. بۇ داۋالاش ئۇسۇللىرى ئاددىي تۇرمۇش ئۇسۇلى ۋە ئادەت ئۆزگەرتىشتىن تارتىپ ھەر خىل دورىلارغىچە بولىدۇ. ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاشنىڭ ئاساسلىق ئۇسۇللىرى تۆۋەندىكىچە:

• ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىنى تۇرغۇزۇش ۋە ئەمەلىيەتكە ئاشۇرۇش (ئۇيقۇ گىگىېناسى).
• ئۇيقۇغا كېتىشىڭىزگە ياكى ئۇيقۇنى ساقلاپ قېلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.دورىلار (بولۇپمۇ ئادەتلەندۈرمەيدىغان ياكى ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسەتمەيدىغان دورىلار).
• روھىي ساغلاملىقنى داۋالاش.

ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدىغان دورىلار

ئۇيقۇغا كېتىشكە ياكى ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن خىل دورىلار بار. بۇلارنىڭ كۆپىنچىسى تىنچلاندۇرۇش ياكى ئۇيقۇغا قايتۇرۇش دورىلىرى بولۇپ، رېتسېپتلىق ۋە رېتسېپسىز سېتىلىدۇ. يەنە روھىي ساغلاملىق دورىلىرى، بەزى ئۆسۈملۈكلەر ۋە قوشۇمچە يېمەكلىكلەر بار.

• تىنچلاندۇرۇش دورىلىرى: بۇلار نېرۋا سىستېمىسىنىڭ پائالىيىتىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
• ئۇيقۇ كەلتۈرىدىغان دورىلار: بۇلار سىزنى ئۇيقۇغا سالىدۇ.

ئادەتتە، دوختۇرىڭىز سىزگە داۋالاش ئۇسۇللىرىڭىز ۋە سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشىسى نېمە ئىكەنلىكىنى ئەڭ ياخشى ئېيتىپ بېرەلەيدۇ. ئۇلار يەنە داۋالاشنىڭ مۇمكىن بولغان ئەكىس تەسىرى ياكى ئەگەشمە كېسەللىكلىرى توغرىسىدىكى ئەڭ ياخشى ئۇچۇر مەنبەسى.

مۇھىم: بۇلار پەقەت دورىلارنىڭ مىسالى، ھەممە داۋالاش ئۇسۇلى ئىشلىتىشكە بولمايدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش دورىلىرى ھەممەيلەنگە ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن. بەزى دورىلار باشقا دورىلار بىلەن ئۆز-ئارا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن، يېشىڭىز ۋە بەدەن سالامەتلىكىڭىزمۇ تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.

شۇنداقلا، دورىلار ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىشى مۇمكىن بولسىمۇ، بەزى دورىلار ئۇيقۇ دەۋرىيلىكىڭىزگە سەلبىي تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىنلىكىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك. پەقەت ئۇيقۇ مىقدارىلا ئەمەس ، بەلكى سۈپىتىمۇ مۇھىم. بۇ دېگەنلىك، سىز دورىلارنى، ھەتتا رېتسېپسىز سېتىلىدىغان دورىلارنىمۇ ئىنتايىن ئېھتىياتچانلىق بىلەن ئىشلىتىشىڭىز كېرەك.

رېتسېپلىق دورىلار

ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش ئۈچۈن بىر قانچە خىل رېتسېپلىق دورىلار بار. سىز ياشايدىغان جايغا ئاساسەن، بەزى دورىلارنىڭ ئۈنۈم بېرىش ئۇسۇلى ياكى يان تەسىرى سەۋەبىدىن قانۇنىي چەكلىمىلىرى بولۇشى مۇمكىن.

كونترول قىلىنىدىغان دورىلار:

• بېنزودىئازېپىنلار: مىساللارغا ئېستازولام ، كۋازېپام (دورال®) ، تېمازېپام (رېستورىل®) ۋە تىرىئازولام (ھالسىئون®) قاتارلىقلار كىرىدۇ.
• «Z-دورا»: ئۇلارنىڭ نامى ئوخشىمىسىمۇ، مۇتەخەسسىسلەر ئۇلارنى دائىم بىر گۇرۇپپىغا ئايرىيدۇ، چۈنكى ئۇلارنىڭ خۇسۇسىيىتى بېنزودىئازېپىنلارغا ئىنتايىن ئوخشايدۇ. ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغىنى ئېززوپىكلون (Lunesta®) ، زالېپلون (Sonata®) ۋە زولپىدېم (Ambien®) .
• قوش ئورېكسىن رېتسېپتورىنىڭ ئانتاگونىستى (DORAs): ئورېكسىن مېڭىڭىزدىكى خىمىيىلىك بىر ماددا بولۇپ، سىزنىڭ ئويغاق تۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئورېكسىننى توسۇش سىزنىڭ ئۇيقۇڭىز كېلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. مەسىلەن، سۇۋورېكسانت (Belsomra®) ، لېمبورېكسانت (Dayvigo®) ۋەدارىدورېكسانت (دارىدورېكسانت - قۇۋىۋىق®).
• تۇتقاقلىققا قارشى دورىلار: بۇلارغا گاباپېنتىن (Neurontin®) ۋە پرېگابالىن (Lyrica®) قاتارلىقلار كىرىدۇ. بۇلار سىزنىڭ ئۇيقۇسىزلىقىڭىزنى ساقلايدىغان كېسەللىكلەرگە، مەسىلەن، بىئارام پۇت كېسىلىگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

كونترول قىلىنمايدىغان دورىلار:

• تىنچلاندۇرۇش دورىلىرى: بۇلارغا دوكسېپىن (Silenor®) ۋە ئامىترىپتىلىن (Elavil® ) قاتارلىق ئۈچ سىكلىكلىق ئانتىدېپرېسسانتلار (TCAs) ۋە ترازودون قاتارلىقلار كىرىدۇ.
• مېلاتونىن ۋە ئۇنىڭغا مۇناسىۋەتلىك دورىلار: مېلاتونىن مېڭىڭىزنىڭ ئۇخلاش ۋاقتى كەلگەنلىكىنى ئېيتىش ئۈچۈن ئىشلىتىدىغان خىمىيىلىك ماددا. ئۇ كۈچلۈك دورا مىقدارىدا، شۇنداقلا تۆۋەن كۈچلۈك دورا شەكلىدە بار. * يەنە مېلاتونىنغا ئوخشاش تەسىر كۆرسىتىدىغان سۈنئىي دورىلارمۇ بار، مەسىلەن رامېلتېئون (روزېرېم®) .

*ئەسكەرتىش: دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ، تەۋسىيە قىلىنغان مىقداردىن ئارتۇق مېلاتونىن ئىچمەڭ. 10 مىللىگرامدىن ئېشىپ كەتسە زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن.*

رېتسېپسىز دورىلار

ئاللېرگىيە داۋالاشتا ئىشلىتىلىدىغان ئانتىگىستامىنلارمۇ ئۇيقۇڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. مەسىلەن ، دىفېنھىدرامىن (بېنادرىل® قاتارلىق دورىلارنىڭ ئاكتىپ تەركىبى) ۋە دوكسىلامىن (كۆپىنچە Unisom® ماركىسى بىلەن ئاتىلىدۇ) قاتارلىقلار.

ئۆسۈملۈكلەر ۋە قوشۇمچە دورىلار

ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاشقا ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن ئۆسۈملۈكلەر ۋە قوشۇمچە دورىلار بار. بۇلارنىڭ كۆپىنچىسى كۆپ ئۇچرايدىغان بولسىمۇ، ھەر قانداق ئۆسۈملۈك ياكى قوشۇمچە دورىنىڭ سىز ئۈچۈن بىخەتەر ئىكەنلىكىنى پەرەز قىلىش ياخشى ئەمەس. بۇلارنىڭ ھەر قاندىقىنى ئىچىشتىن بۇرۇن چوقۇم دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك. بۇ، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا ياكى باشقا دورىلارنى ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، ھەر قانداق يان تەسىر ياكى ئۆزئارا تەسىردىن ساقلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

روھىي ساغلاملىق ياردىمى

روھىي ساغلاملىقىڭىز ئۇيقۇڭىزغا زور تەسىر كۆرسىتىدىغان بولغاچقا، روھىي ساغلاملىقنى داۋالاش ئۇيقۇڭىزنى بىۋاسىتە ياكى ۋاسىتىلىك ھالدا ياخشىلاشنىڭ ناھايىتى ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى. دوختۇر سىزگە بۇنداق داۋالاشنى قوبۇل قىلىش ئۈچۈن تاللاشلىرىڭىز ۋە بايلىقلىرىڭىز ھەققىدە تېخىمۇ كۆپ مەلۇمات بېرىدىغان ئەڭ ياخشى ئادەم.

ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئالدىنى ئېلىپ، خەۋپ-خەتىرىنى ئازايتقىلى بولامدۇ؟

ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بەزى ئامىللارنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا بولىدۇ. ئەمما ئۇلارنىڭ بەزىلىرى تولۇق چۈشىنىلمىگەن سەۋەبلەردىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن. ئۇيقۇسىزلىقنىڭ تولۇق ئالدىنى ئالغىلى بولمىسىمۇ، سىز ...ئۆزىڭىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇغا كېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن ئىشلار بار (بۇ ھەقتە تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇرلارنى «ئۆزۈمگە قانداق قارىسام بولىدۇ؟» بۆلۈمىدىن كۆرۈڭ).

ئەگەر مەن ئۇخلىيالماي قالسام نېمە بولىدۇ؟ بۇ كېسەللىكنىڭ كەلگۈسى قانداق بولىدۇ؟

ئۇيقۇسىزلىق ئادەتتە چوڭ مەسىلە ئەمەس. ئۇيقۇسىزلىققا گىرىپتار بولغان نۇرغۇن كىشىلەر ئەتىسى ئازراق چارچاپ قالغان ياكى ئەڭ ياخشى ھالىتىدە بولمىغاندەك ھېس قىلىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن ، ياخشى ۋە سۈپەتلىك ئۇيقۇغا ئېرىشىش بۇ ھېسسىياتنى ياخشىلايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق ھاياتقا خەۋپ يەتكۈزىدىغان كېسەللىك. ئادەتتە خەتەرلىك بولمىسىمۇ، ئۇ نۇرغۇن جەھەتلەردىن ھاياتىڭىزغا سەلبىي تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.

ئەگەر سىز ئۇيقۇسىزلىق ئالامەتلىرىنى ھېس قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى بايقىسىڭىز، دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ياخشىراق. ئۇلار سىزنىڭ ئۇيقۇ مەسىلىلىرىڭىزنىڭ سەۋەبىنى بىلىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۇلار يەنە سىزگە ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدىغان يېتەكچىلىك ۋە داۋالاش ئۇسۇللىرى بىلەن تەمىنلىيەلەيدۇ.

قىسقا مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق ئۈچ ئايدىن ئاز داۋاملىشىدۇ دېگەنلىك. ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق ئۈچ ئايدىن ئۇزۇن داۋاملىشىدۇ. ئۇيقۇسىزلىقنىڭ نۇرغۇن سەۋەبلىرى بار بولغاچقا، ئۇيقۇسىزلىق ۋاقتىڭىز ۋاقىتقا قاراپ ئوخشىماسلىقى مۇمكىن. دوختۇرىڭىز سىزگە ئۇيقۇسىزلىقىڭىز ۋە ئۇنىڭ سىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى چەكلەش ئۈچۈن نېمە قىلالايدىغانلىقىڭىز توغرىسىدا تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇر بېرەلەيدۇ.

ئۆزۈمگە قانداق كۆڭۈل بۆلىمەن؟ (ئۇيقۇ گىگىېنايىسى)

ئۇيقۇسىزلىقىڭىزغا ۋە ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ مۇھىم ئىشلارنىڭ بەزىلىرى ئۇيقۇ تازىلىقىغا مۇناسىۋەتلىك . بۇلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ (لېكىن بۇلار بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ):

• ئۇيقۇ ۋاقتى بېكىتىڭ ۋە ئۇنىڭغا ئەمەل قىلىڭ: كۆپىنچە كىشىلەر ئۈچۈن، ئۇلارنىڭ بەدىنى ۋە ئۇيقۇ ئېھتىياجى ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ئىش مۇقىم بىر كۈن تەرتىپىگە ئىگە بولۇشتۇر. ئۇخلاش ۋاقتىنى بېكىتىڭ ۋە دەم ئېلىش كۈنلىرى ۋە بايرام كۈنلىرى قاتارلىق ئىمكانقەدەر ئۇنىڭغا ئەمەل قىلىڭ. كۈندۈزى ئۇيقۇغا تايانماڭ، چۈشتىن كېيىن ياكى كەچتە ئۇيقۇغا كەتمەڭ، چۈنكى بۇلار ئۇيقۇ دەۋرىيلىكىڭىزنى بۇزۇۋېتىشى مۇمكىن.
• ئۆزىڭىزگە تىنچلىنىش ئۈچۈن ۋاقىت بېرىڭ: ئۇخلاشتىن بۇرۇن كۈندۈزدىكى ئەندىشىلەرنى ئىمكانقەدەر چەتكە قايرىپ قويۇڭ. كۈندۈزدىكى خىزمىتىڭىزنى تۈگىتىپ ئۇخلاش ۋاقتىڭىز ئارىلىقىدا ۋاقىت ئاجرىتىڭ. بۇ سىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇ كەيپىياتىغا ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. ئەگەر ئۇخلىيالمىسىڭىز، كارىۋاتتا يېتىشنىڭ ئورنىغا تىنچ ۋە راھەتلىنىدىغان بىرەر ئىش قىلىپ بېقىڭ.
• راھەت بولۇڭ: راھەتلىك سۈپەتلىك ئۇيقۇ ئۈچۈن مۇھىم. شۇڭا ئۇخلاش مۇھىتىڭىزنى شۇنىڭغا ئاساسەن يارىتىڭ - يورۇقلۇق، شاۋقۇن ۋە تېمپېراتۇرا قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بەزى كىشىلەر مەلۇم بىر ئاۋاز سپېكتىرىنى چىقىرىدىغان ئاۋاز گېنېراتورى بىلەن ئۇخلاشنى ياخشى كۆرىدۇ، سىزمۇ بۇنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ.
• تېلېفون ۋە بەتكۈچنى بىر چەتكە قويۇپ قويۇڭ:ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەر كۆپىنچە چىراغ ئارقىلىق مېڭىڭىزنى ئالداپ، ھازىر كېچە ئەمەس دەپ ئويلايدۇ. بۇ، مېڭىڭىز ۋە بەدىنىڭىزگە ئۇخلاش ۋاقتى كەلگەنلىكىنى ئېيتىدىغان خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ قويۇپ بېرىلىشىگە توسقۇنلۇق قىلىشى مۇمكىن.
• نېمە يەۋاتقانلىقىڭىز ۋە نېمە ئىچىۋاتقانلىقىڭىز ھەققىدە ئويلىنىپ بېقىڭ: كەچتە كۆپ يېيىش/ئىچىش ياكى كېچىدە يېيىش/ئىچىش ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. بەزى نەرسىلەرنى يېيىش/ئىچىش ئۇيقۇڭىزغىمۇ تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن، بولۇپمۇ نىكوتىن تەركىبىدىكى نەرسىلەر، كوففېئىن ياكى ئىسپىرت تەركىبىدىكى نەرسىلەر.
• ھەرىكەتچان بولۇڭ: پەقەت پىيادە مېڭىش ئارقىلىقلا بەدەن چېنىقتۇرۇش سىزنىڭ ياخشىراق ئۇيقۇغا ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
• ئەگەر ئۇيقۇڭىز كېلىشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ: ئائىلە دوختۇرىڭىز سىزنىڭ نېمە ئۈچۈن ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقانلىقىڭىزنى چۈشىنىشىڭىزگە ۋە ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدىغان ئەڭ ياخشى مەنبە. ئۇلار يەنە ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغان باشقا ساغلاملىق مەسىلىلىرى بار-يوقلۇقىنى بىلىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈشۈم كېرەك؟

ئەگەر بىر قانچە كۈندىن ئارتۇق ۋاقىت ئۇيقۇسىزلىقنىڭ بارلىقىنى بايقىسىڭىز ۋە بۇ سىزنىڭ كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىشكە باشلىغان بولسا، دوختۇر (بولۇپمۇ ئائىلە دوختۇرى) بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك. شۇنداقلا، ئەگەر تۆۋەندىكى ئالامەتلەرنىڭ بىرىنى بايقىسىڭىز، ئۇلار بىلەن سۆزلەشۈڭ:

• ئەگەر ئويغاق تۇرغان ۋاقتىڭىزدا كونترول قىلغىلى بولمايدىغان دەرىجىدە ئۇيقۇسىراشنى باشتىن كەچۈرسىڭىز.
• ئەگەر ئويغاق ۋاقتىڭىزدا، بولۇپمۇ ئىشلەۋاتقان ياكى ماشىنا ھەيدىگەن ۋاقىتتا ئۇيقۇسىراپ قېلىش (مىكرو ئۇيقۇ دەپ ئاتىلىدۇ) ئەھۋاللىرى كۆرۈلسە.
• ئەگەر سىزدە باشقا داۋالىنىش ئەھۋاللىرى، روھىي ساغلاملىق ئەھۋاللىرى ياكى ئۇيقۇڭىزنىڭ مىقدارى ياكى سۈپىتىگە تەسىر كۆرسىتىدىغان مەسىلىلەر بولسا.

دوختۇردىن قانداق سوئاللارنى سورىشىڭىز كېرەك؟

• مېنىڭ جىسمانىي ساغلاملىقىم ئۇيقۇمغا تەسىر كۆرسىتەمدۇ؟ مېنىڭ ئۇيقۇغا توسقۇنلۇق قىلىدىغان ئالامەتلەر ياكى باشقا كېسەللىكلىرىم بارمۇ؟
• مەن ئىچىدىغان دورىلار (ئەگەر سىز ئىچىدىغان بولسىڭىز) ئۇيقۇمغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
• ئەگەر روھىي ساغلاملىقىم ئۇيقۇمغا تەسىر كۆرسىتىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلسام نېمە قىلالايمەن؟

ئۇيقۇ ھامىلىدارلىققا تەسىر كۆرسىتەمدۇ؟

شۇنداق، ھامىلىدارلىق (ۋە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە پەيدا بولغان كېسەللىكلەر) ئۇيقۇڭىزغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە، بەدىنىڭىزدە نۇرغۇن ئۆزگىرىشلەر بولىدۇ، بۇنىڭ ئىچىدە فىزىكىلىق، گورمونلۇق ۋە پىسخىكىلىق ئۆزگىرىشلەر بار. بۇلار ئۇيقۇ ئادىتىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىپ، يېتەرلىك سۈپەتلىك ئۇيقۇغا ئېرىشىشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. ئەگەر ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشىڭىز مۇھىم. ئۇلار كۆپىنچە سىزنىڭ نېمىشقا ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ۋە قانداق ياردەم قىلالايدىغانلىقىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

COVID-19 ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىنمۇ؟

ھەئە، COVID-19بۇ سىزنىڭ ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. ئەمما مۇتەخەسسىسلەر ھازىرمۇ قانداق ياكى نېمە ئۈچۈن ئىكەنلىكىنى ئېنىق بىلمەيدۇ. تەتقىقاتچىلار COVID-19 نىڭ مېڭىڭىز ۋە بەدىنىڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى ئېنىق تەكشۈرۈۋاتىدۇ. ئۇلارنىڭ قارىشىچە، COVID-19 يۇقۇمى بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئادەتتىكى بېسىممۇ بۇنىڭغا تەسىر كۆرسىتىۋاتقان بولۇشى مۇمكىن.

ئاخىرىدا، ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئىشلار

ئۇيقۇ كىشىلەر كۆپىنچە يېتەرلىك دەرىجىدە ئۇيقۇغا ئېرىشەلمىگۈچە سەل قاراپ قويىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇيقۇ سالامەتلىكىڭىزنىڭ مۇھىم بىر قىسمى. سۈپەتلىك ئۇيقۇغا ئېرىشەلمەسلىك ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.

ئەگەر ئۇيقۇڭىز كېلىشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ياخشىراق. ئۇلار كۆپىنچە ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ، ياكى سىزنى ياردەم بېرەلەيدىغان باشقا دوختۇر ياكى كەسپىي خادىملارغا يوللىيالايدۇ. بۇنداق قىلغاندا، ئۇيقۇغا مۇناسىۋەتلىك ئەندىشىلىرىڭىزنى بىر چەتكە قايرىپ قويۇپ، تېتىك ۋە تەييار ئويغىنىپ كېتەلەيسىز.

ئۇيقۇسىزلىق ، ئۇيقۇ مەسىلىلىرى، ئۇيقۇ ئادىتى، ئۇيقۇ ئادىتى، روھىي ساغلاملىق، ئۇيقۇ دورىسى