سىزنىڭ بەدىنىڭىزدە دائىم ئاغرىق بارمۇ؟ بوغۇملىرىڭىز ئىششىپ كېتىۋاتامدۇ؟ ياكى سەۋەبسىزلا چارچاپ، جانسىز ھېس قىلىۋاتامسىز؟ بەزىدە بۇ ئىشلارنىڭ سەۋەبى بەدىنىڭىزدىكى كۆرۈنمەيدىغان «ياللۇغلىنىش» بولۇشى مۇمكىن. بۈگۈن، بۇ ياللۇغلىنىشنىڭ نېمە ئىكەنلىكى ۋە يېمەك-ئىچمەك ئادىتىمىزنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق بۇ ئەھۋالنى قانداق كونترول قىلىش توغرىسىدا سۆزلەيلى.
بۇ ياللۇغلىنىش دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ياللۇغلىنىش بەدىنىمىزنىڭ يارىلىنىش، يۇقۇملىنىش ياكى زىيانلىق نەرسىلەرگە قارشى تۇرۇشتىكى تەبىئىي جەريانى. ئويلاپ بېقىڭ، قولىڭىزنى كېسىۋەتكەندە، قولىڭىز قىزىرىپ، ئىششىپ، ئازراق ئىسسىق ھېس قىلىدۇ، شۇنداقمۇ؟ بۇ ياللۇغلىنىش. بۇ بەدىنىڭىزنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنىڭ يارىنى ساقايتىش ئۈچۈن ئىشلەۋاتقانلىقىنى بىلدۈرىدۇ. شۇڭا بۇ ياخشى ئىش.
لېكىن مەسىلە بۇ ياللۇغلىنىش بەدەندە سەۋەبسىز داۋاملاشقاندا باشلىنىدۇ. بىز بۇنى سۇرۇنكا ياللۇغلىنىش دەپ ئاتايمىز. ئۇ خۇددى بەدەننىڭ ئىچىدە داۋاملىق چىقىپ تۇرىدىغان كىچىككىنە ئوتقا ئوخشايدۇ. بۇنداق ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملاشسا، يۈرەك كېسىلى، دىئابىت ۋە بوغۇم ياللۇغى قاتارلىق نۇرغۇن كېسەللىكلەرنىڭ ئاساسى بولۇشى مۇمكىن.
ياخشى خەۋەر شۇكى، بىز يېگەن يېمەكلىكلىرىمىز ئارقىلىق بۇ خىل ئۇزۇن مۇددەتلىك ياللۇغلىنىشنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە كونترول قىلالايمىز. ياللۇغقا قارشى تۇرۇش دىئېتاسىنىڭ مەنىسى مۇشۇ. ئۇ ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىدىغان يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشنى كۆپەيتىش بىلەن بىرگە ياللۇغلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشنى ئازايتىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
ياللۇغلىنىشنى كونترول قىلىدىغان ئاساسلىق يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇللىرى نېمە؟
بۇنىڭغا ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئاساسلىق يېمەك-ئىچمەك ئادىتى دۇنيادا تونۇلغان.
- ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمىكى: بۇ يېمەك-ئىچمەكتە يېڭى كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، پۇرچاقلار، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، ياڭاقلار ۋە زەيتۇن يېغىغا ئەھمىيەت بېرىلىدۇ. مايلىق بېلىقلار (مەسىلەن، قىزىل بېلىق ۋە توننا بېلىقى) ۋە تېتىتقۇلارمۇ مۇھىم.
- DASH دىئېتىسى: بۇ ئوتتۇرا دېڭىز دىئېتىسىغا ئوخشايدۇ، ئەمما ئۇ تۇز ئىستېمالىنى چەكلەش ۋە ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرىنى يېيىشكە مەركەزلەشكەن.
- MIND دىئېتىسى: بۇ ئوتتۇرا دېڭىز ۋە DASH دىئېتىسىنىڭ بىرىكمىسى. ئۇنىڭ مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن ئالاھىدە پايدىلىق ئىكەنلىكىگە ئىشىنىلىدۇ. ئۇ ئەلزھېيمېر قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن.
قايسى خىل يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلىدىن پايدىلىنىشىڭىزدىن قەتئىينەزەر، ئورتاق پىرىنسىپىڭىز پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، قوشۇلغان شېكەر ۋە ساغلام بولمىغان ياغلاردىن ئىمكانقەدەر يىراق تۇرۇشتۇر.
قايسى يېمەكلىكلەرنى يېيىشىمىز ۋە قايسىلىرىدىن ساقلىنىشىمىز كېرەك؟
ماقۇل، ئەمدى تەخسىمىزگە قانداق نەرسىلەرنى قوشۇشىمىز ۋە قانداق نەرسىلەرنى چىقىرىۋېتىشىمىز كېرەكلىكىنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ سىزگە چوڭ ياردەم بولىدۇ.
| ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىدىغان ۋە چوقۇم يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كىرگۈزۈشىڭىز كېرەك بولغان يېمەكلىكلەر | ياللۇغلىنىشنى كۈچەيتىدىغان ۋە ئىمكانقەدەر ئازايتىش كېرەك بولغان نەرسىلەر |
|---|---|
| يېڭى كۆكتاتلار ۋە مېۋىلەر: بولۇپمۇ قېنىق رەڭلىك (سەۋزە، قىزىلچا، پەمىدۇر) ۋە يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار (ئىسپىناخ، كەرەپشە). بۇلار ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچىلارغا مول. | شېكەر ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەر: تورت، پېچىنە-پىرەنىك، توفى، ئورالغان مېۋە ئىچىملىكلىرى، گازلىق ئىچىملىكلەر. بۇلار بەدەندە ياللۇغلىنىش سىتوكىنلىرىنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى ئاشۇرىدۇ. |
| مايلىق بېلىقلار: قىزىل بېلىق، تۇنا بېلىقى، ماكرېل ۋە ساردىنا قاتارلىق بېلىقلار ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىغا مول بولۇپ، ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىشتە ناھايىتى پايدىلىق. | پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر: كولباسا، بېكون، گۆش توپى ۋە يۇقىرى مايلىق قىزىل گۆشلەر (كالا گۆشى، چوشقا گۆشى) قاتارلىقلار. |
| پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر: قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ، تارىق ۋە ئارپا قاتارلىق پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر. بۇ يېمەكلىكلەردىكى تالا ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىدۇ. | تازىلانغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: نان، روتى، لەغمەن قاتارلىقلار نان ئۇنىدىن ياسالغان. ئۇنىڭ ئورنىغا پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى تاللاڭ. |
| ياڭاق ۋە ياڭاقتىن ياسالغان مەھسۇلاتلار: كاجۇ، يەر ياڭىقى، بادام، ياڭاق ۋە توفۇ قاتارلىق پۇرچاقتىن ياسالغان مەھسۇلاتلار. | ترانس ياغلار: بۇلار مارگارىن، قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يېيىلگەن يېمەكلىكلەر ۋە ئورالغان يېمەكلىكلەردە كۆپ ئۇچرايدۇ. |
| تېتىتقۇلار ۋە ئۆسۈملۈكلەر: زەنجىۋىل (كۇركۇمىن ناھايىتى پايدىلىق)، زەنجىۋىل، سامساق، قارىمۇچ، دارچىن. بۇلار تەبىئىي ياللۇغ قايتۇرۇش دورىلىرى. | ماي مىقدارى يۇقىرى سۈت مەھسۇلاتلىرى:ماي، پىشلاق، تولۇق سۈت. ئۇنىڭ ئورنىغا ماي مىقدارى تۆۋەن بولغانلىرىنى تاللاڭ. |
ئىچىملىكلەر توغرىسىدا ئويلىنىشىڭىز كېرەكمۇ؟
ھەئە، ئەلۋەتتە. بىز ئىچىدىغان نەرسىلەرنىڭمۇ تەسىرى چوڭ.
- سۇ: كۆپ سۇ ئىچىش ئىنتايىن مۇھىم.
- چاي: يېشىل چاي ۋە ئاق چاينىڭ ياللۇغ قايتۇرۇش خۇسۇسىيىتى بار.
- قەھۋە: تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، كۈنىگە 3-5 ئىستاكان (شېكەرسىز) ھەددىدىن زىيادە ئىچمەسلىك ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
- يېڭى مېۋە-چېۋە شەربەتلىرى (يېشىل يۇمشۇقلۇق): شېكەر قوشماي ياسالغان، ئىسپىناخ قاتارلىق يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار ۋە ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان مېۋىلەردىن ياسالغان ئىچىملىك ناھايىتى پايدىلىق.
بۇ يېمەك-ئىچمەك قانداق كېسەللىكلەرگە ياردەم بېرىدۇ؟
تەتقىقاتلار ھازىرمۇ داۋاملىشىۋاتىدۇ، ئەمما ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىدىغان يېمەك-ئىچمەك تۆۋەندىكى كېسەللىكلەرنىڭ ئالامەتلىرىنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ دەپ قارىلىدۇ:
- ئۆزلۈكىدىن پەيدا بولىدىغان كېسەللىكلەر: مەسىلەن، روماتىزملىق ئارتىرىت ۋە پسورىئاز قاتارلىق كېسەللىكلەر.
- ياللۇغلىنىش خاراكتېرلىك ئۈچەي كېسىلى (IBD): كرون كېسىلى قاتارلىق كېسەللىكلەر.
- يۈرەك كېسىلى ۋە يۇقىرى قان بېسىمى: بۇ خىل يېمەك-ئىچمەككە ئەمەل قىلغانلاردا بۇ كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى تۆۋەن بولىدۇ.
- ئاستما ۋە ئاللېرگىيە.
- ئەلزھېيمېر كېسىلى ۋە باشقا روھىي كېسەللىكلەر.
ئەڭ مۇھىمى شۇكى، بۇ ئورۇقلاش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان يېمەك-ئىچمەك ئەمەس . بۇ ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنىڭ بىر قىسمى. ئەمما بۇنداق يېيىش يەنە ئىستەلمىگەن ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
بۇ سەپەرنى قانداق باشلايسىز؟
ھەممە نەرسىنى بىر كېچىدىلا ئۆزگەرتىش تەس، شۇڭا كىچىكتىن باشلاڭ.
1. ئۆزگىرىشلەرنى ئاستا-ئاستا قىلىڭ: ھەر كۈنى يەيدىغان بىسكىۋىت خالتىسىنىڭ ئورنىغا بىر پارچە مېۋە ياكى بىر قىسىم ياڭاق يېيىش ئادىتىگە ئايلىنىڭ.
2. تەخسىڭىزنى رەڭ بىلەن تولدۇرۇڭ: يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە رەڭدار كۆكتات ۋە مېۋىلەر قانچە كۆپ بولسا، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش ماددىلىرى شۇنچە كۆپ بولىدۇ.
3. پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئازايتىڭ: دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان سوس ۋە ئورالغان شورپىلارنىڭ ئورنىغا، ئۆزىڭىز تېتىتقۇلارنى تەييارلاڭ ۋە ئۆزىڭىز تەييارلاڭ.
4. دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ: ئەگەر سىزدە قانداقلا بىر كېسەللىك بولسا، بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك. بەزىدە دوختۇرىڭىز سىزگە ۋىتامىن تولۇقلاش كېرەكمۇ يوق دېگەننى بېكىتەلەيدۇ.
ئەگەر سىزدە يېمەكلىك ئاللېرگىيىسى بولسا، بۇ خىل يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. مەسىلەن، بۇغداي ۋە ئارپا قاتارلىق گلۇتېن تەركىبلىك يېمەكلىكلەر بەزى كىشىلەردە ياللۇغلىنىشنى كۈچەيتىشى مۇمكىن.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۇزۇن مۇددەتلىك ياللۇغلىنىش يۈرەك كېسىلى، دىئابېت ۋە بوغۇم ياللۇغى قاتارلىق نۇرغۇن كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بىر خىل كېسەللىك.
- بۇ ياللۇغلىنىشنى بىز يېگەن يېمەكلىكلەر كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە كونترول قىلالايدۇ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە يېڭى كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، پۇرچاقلار، پۈتۈن دانلىقلار، مايلىق بېلىقلار ۋە ياڭاقلارنى قوشۇڭ.
- شېكەر، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، ترانس ياغ ۋە قىزىل گۆشنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ.
- بۇ ئورۇقلاش «دىئېتىسى»دىن كۆپرەك نەرسە، ئۇ ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىغا قىلىنغان ئۇزۇن مۇددەتلىك مەبلەغ سېلىشتۇر.
- يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ناھايىتى مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ