بەلكىم سىز بەزىدە بۇنى ھېس قىلغان بولۇشىڭىز مۇمكىن، مەسىلەن، ئازراق يۈگۈرگەندە، ئوينىغاندا ياكى ئېغىر ئىشلارنى قىلغاندا، تىزىڭىزنىڭ ئىچكى تەرىپىدىن ئاغرىق ھېس قىلىسىز. ئېنىقراق قىلىپ ئېيتقاندا، تىز قاپقىقىنىڭ ئاستىدا. بۇ ئاغرىق بەزىدە پەلەمپەيدىن چىقىش-چۈشۈش، ئورۇندۇقتىن تۇرۇش قاتارلىقلارنى قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ. بىز بۇ كېسەللىكنى دائىم «سەكرەش تىزى» دەپ ئاتايمىز. بۇ تېببىي جەھەتتىن پاتېللار تېندىنوپاتىيەسى دەپ ئاتىلىدۇ. بۈگۈن بۇ ھەقتە ئاددىي ۋە ئېنىق سۆزلەشەيلى.
«پاتېللار تىندىنوپاتىيەسى» دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ تىزىڭىزدا كۆرۈلىدىغان بىر خىل كېسەللىك. بۇنى تىزىڭىزنىڭ ئاستىدىكى پۇت سۆڭىكىگە تىز قاپقىقىنى (پاتېللا) تۇتاشتۇرىدىغان كۈچلۈك بىر بەلۋاغ دەپ ئويلاڭ. بىز بۇنى پۇت تېنىنىڭ پەيلىرى دەپ ئاتايمىز. ئۇ كۈچلۈك بىر ئارقانغا ئوخشايدۇ.
بىز يۈگۈرگەندە، سەكرىگەندە ۋە تىزلىرىمىزنى ئېگىگەندە، بۇ پەيگە قاتتىق بېسىم چۈشىدۇ. بۇ بېسىم قايتا-قايتا تەكرارلانغاندا، ئارقانغا ئوخشاش پەيدە كىچىك يىرتىلىشلار ياكى مىكرو يىرتىلىشلار پەيدا بولۇشقا باشلايدۇ. ئادەتتە، بەدىنىمىز بۇ كىچىك يىرتىلىشلارنى رېمونت قىلالايدۇ. ئەمما بۇ يىرتىلىشلار داۋاملىق پەيدا بولغاندا، بەدەننىڭ ساقىيىشقا ۋاقتى بولمايدۇ. بۇ چاغدا ئاغرىق باشلىنىشقا باشلايدۇ. بۇ كېسەللىكنى بىز «پاتېللار پەي كېسەللىكى» دەپ ئاتايمىز.
بۇ ئەھۋالنىڭ كېلىپ چىقىشىغا سەۋەب بولغان سەۋەبلەر نېمە؟
بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى تىزغا بولغان ئۈزلۈكسىز بېسىم. بولۇپمۇ تۆۋەندىكى ئەھۋاللاردا خەۋپ يۇقىرى بولىدۇ:
- تەنھەرىكەت تۈرلىرى: بۇ، بولۇپمۇ سەكرەش ۋە يۈگۈرۈشنى تەلەپ قىلىدىغان تەنھەرىكەت تۈرلىرىدە كۆپ ئۇچرايدۇ. مەسىلەن، ۋالىبول، ۋاسكېتبول ۋە يېنىك ئاتلېتىكا تەنھەرىكەتچىلىرىدە. شۇڭلاشقا ئۇ «سەكرەش تىزىسى» دەپ ئاتىلىدۇ.
- يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاش: ئەگەر سىز تۇيۇقسىز يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلىسىڭىز، بولۇپمۇ بېتون قاتارلىق قاتتىق يەرلەردە يۈگۈرسىڭىز، تىزلىرىڭىزغا چۈشىدىغان بېسىم ئېشىپ كېتىدۇ.
- خاتا تېخنىكا: چېنىقىش ياكى تەنتەربىيە بىلەن شۇغۇللانغاندا خاتا ھەرىكەت قىلىش پەيگە كېرەكسىز بېسىم ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
- بەدەن ئېغىرلىقى: بەدەن ئېغىرلىقى ئاشقانسېرى، بىز قىلغان ھەر بىر ھەرىكەتتە تىزلىرىمىزنىڭ كۆتۈرىدىغان ئېغىرلىقىمۇ ئاشىدۇ. بۇ يەنە بۇ كېسەللىكنىڭ سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن.
- مۇسكۇل ئاجىزلىقى: ئەگەر سان رايونىدىكى مۇسكۇللار (تۆت باشلىق مۇسكۇل ۋە سان مۇسكۇلى) ئاجىز ياكى تارتىشىپ قالسا، تاپاننىڭ پەيلىرىگە چۈشىدىغان بېسىم ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن.
دوختۇر ئادەتتە بۇ خىل كېسەللىكنى داۋالاش ئۈچۈن فىزىكىلىق داۋالاشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇ تىز ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش ۋە تىز ھەرىكىتىنى ياخشى ساقلاشقا ياردەم بېرىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇنى مەشىق ۋە تىز باغلاش ئارقىلىق ئەمەلگە ئاشۇرغىلى بولىدۇ.
ئاغرىقنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدىغان مەشىقلەر
ئەڭ ياخشى يېرى شۇكى، بۇ ئاغرىقنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ئۆيدە قىلالايدىغان بىر قىسىم ئاددىي مەشىقلەر بار. بۇ مەشىقلەر تىز ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىپ، ئۇلارنىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرىدۇ.
ئەڭ مۇھىمى: بۇ مەشىقلەرنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن سۆھبەتلىشىپ مەسلىھەت ئېلىش ناھايىتى مۇھىم، چۈنكى ئۇ سىزنىڭ كېسەللىكىڭىزنىڭ ئېغىرلىقىغا ئاساسەن قايسى مەشىقلەرنىڭ سىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغانلىقىنى ئېيتىپ بېرەلەيدۇ.
ماقۇل، بۇ مەشىقلەرنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى. ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇلارنى ناھايىتى ئاستا ۋە كونترول قىلىپ قىلىش كېرەك. ئالدىراپ كەتمەڭ.
| مەشىق قىلىش | بۇنى قانداق قىلىش كېرەك (قەدەم-قەدەم) |
|---|---|
| تۆت باشلىق مۇسكۇل ۋە سان مۇسكۇلىنى سوزۇش | سانلار (تۆت باشلىق مۇسكۇل) ئۈچۈن: 1. يەرگە قارىنىڭىز بىلەن ياتىڭ. 2. بىر تىزىڭىزنى ئېگىپ، تاپانىڭىزنى ئىمكانقەدەر دۈمبەڭىزگە يېقىنلاشتۇرۇڭ. پۇتىڭىزنى قولىڭىز بىلەن تۇتۇپ، سەل يېقىنلاشتۇرۇڭ. 3. بۇ ھالەتنى 10-20 سېكۇنت ساقلاڭ. پۇتىڭىزنىڭ ئالدى تەرىپىنىڭ ياخشى سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. سان مۇسكۇللىرى ئۈچۈن: 1. يەرگە يۈزىڭىزنى قارىتىپ ياتىڭ. بىر پۇتىڭىزنى تۈز كۆتۈرۈپ، قولىڭىزدىن كېلىشىچە يۇقىرى كۆتۈرۈڭ. 2. تىزلىرىڭىزنى تۈز ۋە ئېگىلىپ تۇرماڭ، تىزلىرىڭىزنىڭ ئارقا تەرىپىنى ئىككى قولىڭىز ياكى لۆڭگە بىلەن تۇتۇڭ. 3. پۇتىڭىزنى كۆكرەككە قاراپ سەل تارتىڭ. ئاستىنقى ساننىڭ ياخشى سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلىسىز. 4. 10-20 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن 2-3 قېتىم تەكرارلاڭ. |
| تۈز پۇت كۆتۈرۈش | 1. يەرگە يۈزىڭىزنى قارىتىپ ياتىڭ. ئاغرىۋاتقان پۇتىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ. 2. سان مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىڭ ۋە پۇتىڭىزنى يەردىن تەخمىنەن 45 گرادۇس كۆتۈرۈڭ. تىزىڭىزنى ئېگىپ ئولتۇرماڭ. 3. 1-5 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن پۇتىڭىزنى ئاستا-ئاستا يەرگە قايتۇرۇڭ. 4. 10 قېتىمدىن 2-3 قېتىم قىلىڭ. |
| تام سىيرىلمىسى | 1. تامغا تىرەپ تۇرۇڭ. پۇتلىرىڭىزنى مۈرە كەڭلىكىدە قويۇپ، تامنىڭ ئالدىغا تەخمىنەن 2 پۇت قويۇڭ. 2. تىزلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئېگىپ، تامغا يېقىنلىشىڭ. تىزلىرىڭىز تەخمىنەن 45 گرادۇس ئېگىلگۈچە تۆۋەنگە چۈشۈڭ. 3. تىزلىرىڭىز ئاغرىمايدۇ، 5 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، سان مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ سوزۇلۇشىنى ھېس قىلىڭ. 4. ئاستا-ئاستا ئورنىڭىزدىن تۇرۇڭ. 5. 10-15 قېتىمدىن 2-3 قېتىم قىلىڭ. |
| چۆكۈپ ئولتۇرۇش | 1. پۇتلىرىڭىزنى بەل كەڭلىكىدە قويۇپ تۈز تۇرۇڭ. 2. پۇتلىرىڭىز ۋە تىزلىرىڭىزنى مۇقىم تۇتۇپ، ئورۇندۇقتا ئولتۇرغاندەك ئاستا-ئاستا تۆۋەنگە چۈشۈڭ. 3. تىزىڭىز ئاغرىماي، ئىمكانقەدەر ئاستىغا چۈشۈڭ، ئاستا-ئاستا ئۆرلەڭ. 4. 10 قېتىمدىن 2-3 قېتىم قىلىڭ. |
يەككە پۇتلۇق تىز ئېگىش
بۇ بىر ئاز قىيىن مەشىق، شۇڭا سىز ئۇنى ئىنتايىن ئېھتىياتچانلىق بىلەن ئاستا-ئاستا قىلىشىڭىز كېرەك. ئالدى بىلەن ئۈستەلگە ئوخشاش نەرسىلەرنى تۇتۇپ تۇرۇڭ.
1. ئاغرىۋاتقان پۇتىڭىزنىڭ ئۈستىدە تۇرۇڭ، يەنە بىر پۇتىڭىزنى يەردىن سەل ئارقىغا كۆتۈرۈپ كۆتۈرۈڭ.
2. ئەمدى تۇرغان پۇتىڭىزنىڭ تىزىنى ئاستا-ئاستا ئېگىڭ. گويە ئورۇندۇقتا ئولتۇرماقچى بولغاندەك. سان مۇسكۇللىرىڭىزدا ئېغىرلىق بارلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك.
3. ئاندىن، ئېغىرلىقىڭىزنى ساغلام پۇتىڭىزغا قويۇپ، ئاستا ئورنىڭىزدىن تۇرۇڭ.
4. بۇنى 10 قېتىمدىن 2-3 قېتىم قىلىڭ.
بۇ مەشىقنى قىلغاندا دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار
پاتېللا تىندىنوپاتىيەسىنىڭ ساقىيىشىغا بىر قەدەر ۋاقىت كېتىدۇ، شۇڭا سەۋرچان بولۇش مۇھىم. بۇ مەشىقلەرنى كۈندە قىلىش مۇسكۇللارنى كۈچەيتىپ، تىزنىڭ ھەرىكەتچانلىقىنى ياخشىلايدۇ.
- ئاغرىققا قۇلاق سېلىڭ: ئەگەر مەشىق قىلىۋاتقاندا تىزىڭىزنىڭ ئاغرىقى كۈچەيسە، دەرھال توختىتىڭ . مەجبۇرىي ئىشلەتمەڭ.
- ئاستا-ئاستا باشلاڭ: بىرلا ۋاقىتتا بەك كۆپ ئىش قىلىشقا ئۇرۇنماڭ. كىچىكتىن باشلاپ، مىقدارىنى كۈندىن-كۈنگە ئاشۇرۇڭ.
- چېنىقىشتىن بۇرۇن: چېنىقىشنى باشلاشتىن بۇرۇن، بىر مەزگىل ماڭىش قاتارلىق ئاددىي ئىشلارنى قىلىپ بەدىنىڭىزنى قىزىتىڭ.
- مۇز: چېنىقىشتىن كېيىن، تىزىڭىزغا تەخمىنەن 15 مىنۇت مۇز قويۇش ئاغرىق ۋە ئىششىقنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
بۇ خىل ئەھۋالنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن، مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن ھەمىشە ئىسسىنىش ۋە سوزۇلۇش، زۆرۈر بولسا تىز تىرەش كىيىمى كىيىش ۋە كۈندە بەدەنگە ماس كېلىدىغان مەشىقلەرنى قىلىش ناھايىتى مۇھىم.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تىز پاتېللار تىندىنوپاتىيەسى (سەكرەش تىزى) تىز قاپقىقىنىڭ ئاستىدىكى پەيدە پەيدا بولىدىغان بىر خىل كېسەللىك بولۇپ، ئاساسلىق سەۋەبى ئۈزلۈكسىز بېسىمدۇر.
- بۇ كېسەللىك ۋالىبول ۋە ۋاسكېتبول قاتارلىق كۆپ سەكرەش بىلەن شۇغۇللىنىدىغان كىشىلەردە كۆپ ئۇچرايدۇ.
- سان ۋە پۇت مۇسكۇللىرىنىڭ ئېلاستىكىلىقىنى كۈچەيتىدىغان ۋە ئاشۇرىدىغان مەشىقلەر ئاغرىقنى پەسەيتىشكە زور ياردەم بېرەلەيدۇ.
- ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- ئەگەر چېنىقىش جەريانىدا ئاغرىق كۈچىيسە، دەرھال توختىتىڭ. ئاغرىقنى باشتىن كەچۈرۈپ چېنىقىشقا مەجبۇرلىماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ