پەلەمپەيدىن يۈگۈرۈپ چىققاندا، ئاپتوبۇسنىڭ ئارقىسىدىن يۈگۈرگەندە ياكى كىچىك بالا بىلەن ئوينىغاندا بېشىڭىز ئايلىنىپ قالغانمۇ؟ نەپەس ئېلىشىڭىز قىيىنلىشىشى، كۆكرىكىڭىزنىڭ قاتتىق سوقۇشى مۇمكىن... بۇ كۆپچىلىك كىشىلەرگە نورمال كۆرۈنىشى مۇمكىن. ئەمما بۇ ئەمەلىيەتتە بەدىنىمىزدىكى ئىنتايىن مۇھىم بىر ئىشنىڭ، يەنى يۈرەك ۋە ئۆپكىمىزنىڭ ساغلاملىقىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، يۈرەك قان تومۇر چىدامچانلىقى دېگەن نېمە؟
بەزى كىشىلەر بۇنى «(ئايروبىك بەدەن چېنىقتۇرۇش)» دەپمۇ ئاتايدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ ئوتتۇراھال دەرىجىدە چېنىقىش قىلغاندا يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنىڭ بەدىنىڭىزگە كېرەكلىك ئوكسىگېن مىقدارىنى قانچىلىك ياخشى ۋە ئۈنۈملۈك تەمىنلىيەلەيدىغانلىقىنى ئۆلچەيدۇ.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز تېز سۈرئەتتە مېڭىۋاتىسىز، يۈگۈرۈۋاتىسىز ياكى بىرەر تەنھەرىكەت تۈرى بىلەن شۇغۇللىنىۋاتىسىز. بۇ ۋاقىتتا مۇسكۇللىرىڭىز ئادەتتىكىدىن كۆپرەك ئېنېرگىيەگە، يەنى كۆپرەك ئوكسىگېنغا ئېھتىياجلىق بولىدۇ. ئەگەر «يۈرەك-قان تومۇر چىدامچانلىقىڭىز» ياخشى سەۋىيىدە بولسا، يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىز بۇ قوشۇمچە ئوكسىگېننى ھېچقانداق مەسىلەسىز پۈتۈن بەدىنىڭىزگە تارقىتالايدۇ.
نەتىجىدە، سىز چارچاپ كەتمەي ئۇزۇنراق ۋاقىت مەشىق قىلالايسىز. ئۆزىڭىزنى ئازراق چارچاپ، نەپەس قىسىلىش ئېھتىماللىقى تۆۋەنلەيدۇ.
يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىغا ياخشى چىدامچانلىقنىڭ قانداق پايدىسى بار؟
بۇنى ياخشى سەۋىيىدە ساقلاشنىڭ پايدىلىرى سان-ساناقسىز. بۇ خۇددى بەدىنىمىزدىكى تىرىليونلىغان ھۈجەيرىلەرگە ئېنېرگىيە يەتكۈزىدىغان «يەتكۈزۈش مۇلازىمىتى» نىڭ مۇكەممەل ئىشلەۋاتقانلىقىغا ئوخشايدۇ. كېلىڭ، بۇ پايدىلارنىڭ بەزىلىرىگە نەزەر سالايلى.
| پايدا | ئۇنىڭ بەدىنىمىزگە قانداق ياردەم بېرىدىغانلىقى |
|---|---|
| يۈرەك ۋە ئۆپكىنى كۈچەيتىش | چۈنكى بۇ ئىككى ئەزا چېنىقىش جەريانىدا قاتتىق ئىشلەشكە مەجبۇر بولىدۇ، شۇڭا ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۇلار كۈچىيىدۇ. |
| ساغلام خولېستېرىن ۋە قان بېسىمى | ئۇ ناچار خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە، ياخشى خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرۇشقا ۋە قان بېسىمىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| كېسەللىك خەۋپىنىڭ تۆۋەنلىشى | ئۇ يۈرەك كېسىلى، يۇقىرى قان بېسىمى ۋە دىئابېت قاتارلىق نۇرغۇن يۇقۇمسىز كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە تۆۋەنلىتىدۇ. |
| كۈندىلىك ئىشلارنى ئاسانلاشتۇرۇش | كۈندىلىك ئىشلارنى، مەسىلەن، كىيىم-كېچەك كۆتۈرۈش ياكى پەلەمپەيگە چىقىش قاتارلىق ئىشلارنى چارچاپ ياكى يىقىلىپ كەتمەي قىلالايسىز. |
| روھىي ساغلاملىق | ئۇ مېڭە ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ، شۇنداقلا بېسىمنى ئازايتىش ۋە ئۆزىڭىزنى خۇشال ھېس قىلدۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان گورمونلارنىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى ئاشۇرىدۇ. |
| ئۆمۈرنىڭ ئۇزارتىلىشى | تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، بەدەن جەھەتتىن ساغلام كىشىلەرنىڭ ئۆمرى ئۇزۇنراق بولىدۇ. |
ماقۇل، ئەمدى بۇنى قانداق ياخشىلايمىز؟
بۇ ئەڭ مۇھىم قىسىم. بۇ بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ياخشىلاش ئۇنچە قىيىن ئەمەس. مۇھىمى كىچىكتىن باشلاپ داۋاملىق ئىلگىرىلەش.
كۈنىگە 10-15 مىنۇتلا چېنىقىشقا باشلىسىڭىز بولىدۇ. ئاندىن ھەر ھەپتە ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا بىر قانچە مىنۇت كۆپەيتىڭ. (ئادەتتە، چوڭلارنىڭ ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت چېنىقىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ.)
ۋاقىتنى ئۇزارتىشتىن باشقا، مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى ياكى «ئېنىقلىقىنى» ئاشۇرغىلى بولىدۇ. مەسىلەن، پىيادە مېڭىش ئارىلىقىنى ئۇزارتىڭ ياكى يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا بولسىڭىز، يانتۇلۇقنى ئاشۇرۇڭ. بۇلارنىڭ ھەممىسى يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزگە ئازراق «خىيانەت» ئېلىپ كېلىدۇ. ئۇلار خىرىسقا دۇچ كەلگەندە كۈچىيىدۇ.
بىر قانچە ئالاھىدە چېنىقىش ئۇسۇللىرى
بۇلار بۈگۈنكى كۈندە ئىنتايىن ئالقىشقا ئېرىشكەن ۋە ئۈنۈملۈك ئىككى خىل چېنىقىش ئۇسۇلى.
- Sprint ئارىلىقى مەشىقى (SIT):بۇ يۈگۈرۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىق ئىشلارنى ئىمكانقەدەر تېز سۈرئەتتە، مەسىلەن، قىسقا ۋاقىت ئىچىدە، مەسىلەن 10-30 سېكۇنت ئىچىدە قىلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئاندىن 2-5 مىنۇت ئارام ئېلىپ، يەنە بىر قېتىم قىلىسىز. تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، بۇنى 3-7 قېتىم قىلىش بىر قانچە ھەپتە ئىچىدە بەدەن چېنىقتۇرۇشىڭىزنى %4 تىن %13.5 كىچە ئاشۇرالايدۇ.
- يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ئارىلىق مەشىقى (HIIT): بۇ SIT غا ئوخشايدۇ، ئەمما ئۇ يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىقلەرنى تۆۋەن كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىقلەر بىلەن ئالمىشىپ تۇرۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. مەسىلەن، سىز ئەڭ تېز سۈرئەتتە بىر مىنۇت يۈگۈرۈپ، ئاندىن ئىككى مىنۇت ماڭسىڭىز بولىدۇ. سىز بىر مىنۇت يۈگۈرۈپ، ئاندىن ئىككى مىنۇت ماڭسىڭىز بولىدۇ. بۇ ئۇسۇلنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇشنى %38 تىن %79 گىچە ئاشۇرىدىغانلىقى ئىسپاتلانغان.
بۇ بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ياخشىلىيالايدىغان بەزى ئاددىي مەشىقلەر نېمە؟
ئەگەر سىز «(HIIT)» قاتارلىق ئىشلارنى قىلىش تەس بولسا، مەسىلە يوق. كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدا قىلالايدىغان نۇرغۇن ئاددىي، ئەمما ئۈنۈملۈك مەشىقلەر بار. بۇ مەشىقلەر نەپەس ئېلىش سۈرئىتىڭىزنى ۋە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئازراق ئاشۇرىدۇ.
| مەشىق قىلىش | ئالاھىدە نۇقتىلار |
|---|---|
| پىيادە مېڭىش | باشلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ ئاسان ئۇسۇلى تېز سۈرئەتتە مېڭىش. |
| يۈگۈرۈش/يۈگۈرۈش | ئۇ مېڭىشتىنمۇ كۆپ نەتىجە بېرىدۇ. سىز يۈگۈرۈشتىن باشلىسىڭىز بولىدۇ. |
| ۋېلىسىپىت مىنىش | بوغۇملارغا ئانچە كۆپ بېسىم ئېلىپ كەلمەيدىغان قىزىقارلىق مەشىق. |
| سۇ ئۈزۈش | پۈتۈن بەدەن ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى چېنىقىش. |
| ئۇسسۇل ئويناش | ناخشىغا ئەگىشىپ ئۇسسۇل ئويناش يۈرەك ئۈچۈنمۇ ناھايىتى ياخشى چېنىقىش. |
| پەلەمپەيدىن چىقىش | لىفت ئورنىغا پەلەمپەي ئىشلىتىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ. |
يېشىڭىز قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىغا بولغان چىدامچانلىقىڭىزنى ئاشۇرالايسىز. مۇھىمى بۇنى بىخەتەر ۋە بەدىنىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئۇسۇلدا قىلىش.
ناھايىتى مۇھىم: يېڭى بىر چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ يۈرەك كېسىلى، دىئابىت ياكى يۇقىرى قان بېسىمى قاتارلىق كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئۇ سىزگە قايسى چېنىقىشلارنىڭ سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ئىكەنلىكى ۋە ئۇلارنى قانچە ۋاقىت قىلىشىڭىز كېرەكلىكى توغرىسىدا يېتەكچىلىك قىلالايدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- يۈرەك-قان تومۇر چىدامچانلىقى يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنىڭ مەشىق جەريانىدا بەدەنگە ئوكسىگېن يەتكۈزۈش ئىقتىدارىدۇر.
- بۇنى ياخشى سەۋىيىدە ساقلاش يۈرەك ساغلاملىقى، قان بېسىمى ۋە خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ساقلاپ قېلىشقا، كېسەللىك خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- بۇ بەدەن چېنىقتۇرۇشنى پىيادە مېڭىش، يۈگۈرۈش، سۇ ئۈزۈش ۋە ۋېلىسىپىت مىنىش قاتارلىق ئاددىي مەشىقلەر ئارقىلىق ئاشۇرغىلى بولىدۇ.
- كۈنىگە 10-15 مىنۇتتىن باشلاپ، مەشىق ۋاقتى ۋە كۈچلۈكلۈكىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
- ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ناھايىتى مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ