نۇرغۇنىمىز «ماي» ياكى «ماي» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا ئازراق قورقىمىز، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بىز دائىم «مايلىق يېمەكلىكلەرنى يېمەڭ، ئۇلار سىزنى سېمىرتىدۇ» ۋە «خولېستېرىننى ئاشۇرىدۇ» دېگەندەك سۆزلەرنى ئاڭلايمىز. لېكىن سىز بارلىق مايلارنىڭ بەدىنىمىزگە زىيانلىق ئەمەسلىكىنى بىلەمسىز؟ ئەمەلىيەتتە، بەزى مايلار بەدىنىمىزنىڭ ساغلام بولۇشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. شۇڭا بۈگۈن، بۇ مايلار ھەققىدىكى خاتا قاراشلارنى يوقىتىپ، پەقەت ھەقىقەتنىڭ نېمە ئىكەنلىكى توغرىسىدا سۆزلەيلى.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مايلار دېگەن نېمە؟
ماي بىزنىڭ بەدىنىمىزگە كېرەكلىك تۆت ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددىنىڭ بىرى. قالغانلىرى ئاقسىل، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە سۇ. بىز بۇلارنى ماكرو ئوزۇقلۇق ماددىلىرى دەپ ئاتايمىز.
مايلارنىڭ ئاساسلىق ئالاھىدىلىكى ئۇلارنىڭ يۇقىرى كالورىيەلىك تەركىبى. يەنى، باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلارغا سېلىشتۇرغاندا، ماينىڭ ھەر گرامىدا كالورىيەلىك مىقدارى ئىنتايىن يۇقىرى. ئويلاپ بېقىڭ، بىر گرام ئاقسىل ياكى كاربون سۇ بىرىكمىسىدە پەقەت 4 كالورىيە بار. ئەمما بىر گرام مايدا 9 كالورىيە بار. بۇ ئىككى ھەسسىدىن ئارتۇق.
مايلار بەدىنىمىزدە نېمە رول ئوينايدۇ؟
ماي بەدىنىمىزدە ناھايىتى مۇھىم رول ئوينايدۇ. بەدىنىمىزدىكى ھەر بىر ھۈجەيرىنىڭ تاملىرى ياغ كىسلاتاسىدىن تەركىب تاپقان. ماي يەنە بەزى نەرسىلەرنى پۈتۈن بەدەندە ساقلاش ۋە توشۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
بۇنىڭ ياخشى مىسالى مايدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلار. سىز A، D، E ۋە K ۋىتامىنلىرى ھەققىدە ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ماي بۇ ۋىتامىنلارنى بەدىنىمىزنىڭ تولۇق سۈمۈرۈشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
بۇنىڭدىن باشقا، مايلار تاماق يېگەندىن كېيىن تويۇش ياكى «تويۇش» تۇيغۇسىنى ھېس قىلىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭلاشقا ئازراق مايلىق تاماق يېيىش بىزنىڭ تېز تويۇش تۇيغۇسىنى ھېس قىلىشىمىزغا ياردەم بېرىدۇ.
مۇھىمى شۇكى، بىز يېمەكلىكتىن يېگەن مايلار بىۋاسىتە بەدەن مايى سۈپىتىدە ساقلىنىپ قالمايدۇ. بەدەن مايى پەقەت بىز بىر كۈندە بەدىنىمىزگە لازىم بولغان مىقداردىن كۆپ كالورىيە (ماي، ئاقسىل، كاربون سۇ بىرىكمىسى بولسۇن) يېگەندىلا ساقلىنىدۇ.
مايلارنىڭ ئاساسلىق تۈرلىرى نېمە؟
بىز دائىم ياغلارنى «ياخشى ياغلار» ۋە «يامان ياغلار» دەپ تۈرگە ئايرىيمىز. ئەمما ئەمەلىيەتتە بۇ سەل مۇرەككەپرەك. ئىلمىي جەھەتتىن ئېيتقاندا، بىز يېگەن يېمەكلىكلەردە تۆت خىل ئاساسلىق ياغ بار.
| ماي تىپى | ئورتاق مەنبەلەر |
|---|---|
| بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار | ئاۋاكادو ۋە ئاۋاكادو مېيى، كەجۇ قاتارلىق ياڭاقلار ۋە ئۇلارنىڭ مېيى، زەيتۇن ۋە زەيتۇن مېيى. |
| كۆپ تويۇنمىغان ياغلار | قىزىل بېلىق، ماكرېل، ساردىنا، پۇرچاق، زىغىر ئۇرۇقى، كۈنجۈت ئۇرۇقى، ياڭاق قاتارلىق مايلىق بېلىقلار. |
| تويۇنغان ياغلار | كوكۇس مېيى، كوكۇس سۈتى، پالما مېيى، سېرىق ماي، پىشلاق، تولۇق سۈت، قىزىل گۆش (كالا گۆشى، چوشقا گۆشى)، شوكلات. |
| ترانس ياغلار | سۈنئىي ئىشلەپچىقىرىلغان مارگارىن، نان-توقاي مەھسۇلاتلىرى، قورۇلغان تېز تاماقلار (بەزى دۆلەتلەردە چەكلەنگەن). |
بۇ تىپلارنى تېخىمۇ تەپسىلىي كۆرۈپ باقايلى.
1. تويۇنمىغان ياغلار - «ياخشى ياغلار»
بۇلار بىز «ياخشى مايلار» دەپ ئاتايمىز. ئۇلار ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا سۇيۇق ھالەتتە بولىدۇ. ئۇلار يۈرەك ساغلاملىقىمىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. ئۇلارنىڭ ئىككى تۈرى بار:
- بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار: بۇلار بەدىنىمىزدىكى ناچار خولېستېرىن (LDL خولېستېرىن) نىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- كۆپ تويۇنمىغان ياغلار: بۇلارنىڭ ئىچىدە ، ئومېگا-3 ۋە ئومېگا-6 ياغ كىسلاتالىرى بەدىنىمىز ئېھتىياجلىق بولغان، ئەمما ئۆزى ئىشلەپچىقىرالمايدىغان ئىككى خىل ياغ كىسلاتاسى. شۇڭا، بىز ئۇلارنى يېمەكلىكلەردىن ئېلىشىمىز كېرەك. ئومېگا-3 بېلىق مېيىدا مول بولۇپ، مېڭە ئىقتىدارى ۋە يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.
2. تويۇنغان ياغلار - «چەكلىنىدىغان ياغلار»
بۇلار ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قاتتىق ھالەتتىكى ياغلار (مەسىلەن، كوكۇس مېيى، سېرىق ماي). بىز بۇلارنى «يامان ياغلار» دەپ ئاتايمىز، ئەمما ئاز مىقداردا زىيانلىق ئەمەس.
قانداقلا بولمىسۇن، تويۇنغان ياغنى ئارتۇق يېيىش ياخشى ئىش ئەمەس. چۈنكى ئەگەر ئۇنداق قىلسىڭىز، بەدەندىكى ناچار خولېستېرىن (LDL) مىقدارى ئاشىدۇ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ يۈرەك كېسىلى ۋە قان تومۇر توسۇلۇش خەۋپى ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن. شۇڭلاشقا دوختۇرلار بۇلارنى مۇۋاپىق مىقداردا يېيىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
3. ترانس ياغلار - «مۇتلەق ناچار ياغ»
بۇ ئەڭ خەتەرلىك ماي تۈرى بولۇپ، بىز ئۇنىڭدىن پۈتۈنلەي ساقلىنىشىمىز كېرەك. سۈنئىي ئۇسۇلدا ئىشلەپچىقىرىلغان ترانس ياغلار سۇيۇق ئۆسۈملۈك مايلىرىغا ھىدروگېن قوشۇش ئارقىلىق قاتتىق ھالەتكە كەلتۈرۈلىدۇ (ھىدروگېنلاشتۇرۇش). ئۇلار يېمەكلىكلەرنىڭ ساقلاش مۇددىتىنى ئۇزارتىش ۋە تەمىنى ئۆزگەرتىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ.
ترانس ياغلار يامان خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى ئۆستۈرۈپ، ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ. شۇڭلاشقا، دۇنيادىكى نۇرغۇن دۆلەتلەر يېمەكلىكلەرگە سۈنئىي ترانس ياغ قوشۇشنى چەكلىدى.
ئۇنداقتا «ماي مىقدارى تۆۋەن» يېمەكلىكلەر راستىنلا ياخشىمۇ؟
بۇ نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ سورىغان سوئالى. دۇكانغا بارسىڭىز، «ماي مىقدارى تۆۋەن» دەپ يېزىلغان نۇرغۇن خىل قېتىق، سۈت ۋە پېچىنە-پىرەنىكلەرنى تاپالايسىز. بىز بۇلارنىڭ ناھايىتى ساغلام دەپ قارايمىز. ئەمما ھەمىشە ئۇنداق ئەمەس.
بىر ئويلاپ بېقىڭ، يېمەكلىكتىكى ماي مىقدارىنى ئازايتقاندا، ئۇنىڭ تەمىنى يوقىتىدۇ. ئۇنداقتا يېمەكلىك شىركەتلىرى نېمە قىلىدۇ؟ يوقالغان تەمىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن، ئۇلار تېخىمۇ كۆپ شېكەر، تۇز ياكى باشقا كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى قوشىدۇ. شۇڭا سىز ماي مىقدارى تۆۋەن دەپ ئويلىغان نەرسىلەرنى يېۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن، ئەمما ئەمەلىيەتتە ئۇنىڭدا شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ 2-تىپلىق دىئابېت قاتارلىق باشقا كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
شۇڭا، بىرەر نەرسە سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن ئوزۇقلۇق بەلگىسىنى ئوقۇش ناھايىتى مۇھىم. ماي مىقدارى تۆۋەن بولسىمۇ، ئۇنىڭدا قانچىلىك شېكەر ۋە كاربون سۇ بىرىكمىسى بارلىقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ.
ماي مىقدارى يۇقىرى بولغان يېمەك-ئىچمەكلەر توغرىسىدا قانداق قارايسىز؟
كېتوگېنلىق يېمەك-ئىچمەك قاتارلىق بەزى يېمەك-ئىچمەك ئادەتلىرى بار، بۇ ئۇسۇل كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى زور دەرىجىدە ئازايتىپ، ماي ۋە ئاقسىلنىڭ ئىستېمال قىلىنىشىنى ئاشۇرىدۇ. بۇلار بەزى داۋالاش كېسەللىكلىرى (مەسىلەن، رېفراكتېرلىق ئېپىلېپسىيە) ئۈچۈن پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن.
قانداقلا بولمىسۇن، بۇ خىل ئالاھىدە يېمەك-ئىچمەك ھەممە ئادەمگە ماس كەلمەيدۇ. بەزى كىشىلەر ئۈچۈن، بۇنداق يۇقىرى مايلىق يېمەك-ئىچمەك جىگەر ياكى بۆرەككە قوشۇمچە بېسىم ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. شۇڭا، دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلەشمەي تۇرۇپ بۇنداق ئالاھىدە يېمەك-ئىچمەكلەرگە ئەمەل قىلماڭ.
ئەگەر يېمەك-ئىچمەك ۋە ئوزۇقلۇق توغرىسىدا سوئالىڭىز بولسا ۋە ئۆزىڭىزنى تۇتۇۋالالمايدىغان ھېس قىلسىڭىز، بۇ نورمال ئەھۋال. ئەڭ ياخشىسى ئائىلە دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈپ بۇ ھەقتە سۆزلىشىش. ئۇ سىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام يېمەك-ئىچمەك پىلانىنى تۈزۈشكە يېتەكچىلىك قىلالايدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ھەممە ياغلار «يامان» ئەمەس. تويۇنمىغان ياغلارغا ئوخشاش «ياخشى» ياغلار بەدىنىمىزنىڭ ساغلام بولۇشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئاۋاكادو، زەيتۇن يېغى، كەجۇ ۋە بادام قاتارلىق ياڭاقلار ۋە مايلىق بېلىق قاتارلىق تويۇنمىغان ياغلارغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇشقا تىرىشىڭ.
- تويۇنغان ياغلارنى (كوكۇس ياغى، سېرىق ماي، قىزىل گۆش) ئىستېمال قىلىشنى چەكلەڭ. ئۇلارنى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق، ئەمما ئۇلارنى مۆتىدىل ئىستېمال قىلىڭ.
- سۈنئىي ترانس ياغ (پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر، بەزى مارگارىن تۈرلىرى) تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىڭ. بۇلار «يامان» ياغ تۈرلىرى.
- «ماي مىقدارى تۆۋەن» دېگەن بەلگىگە ئالدانماڭ. شۇنداقلا، سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن ئۇنىڭ تەركىبىدىكى شېكەر مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە چوڭ ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ كېتو قاتارلىق يۇقىرى مايلىق يېمەك-ئىچمەكلەرنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment