خولېستېرىن دوكلاتىڭىزدىكى سانلارنى كۆرۈپ ئازراق قورقتۇڭىزمۇ؟ دوختۇرىڭىز «خولېستېرىنىڭىز يۇقىرى، دىققەت قىلىڭ» دېگەندە، نېمىنى يېيىش ۋە نېمىنى يېمەسلىكنى بىلەلمەي قىينالدىڭىزمۇ؟ بۇ نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىدىغان مەسىلە. ئەمما ئەنسىرىمەڭ. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كىچىك ئۆزگەرتىشلەرنى كىرگۈزۈش، مەسىلەن ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىگە كۆپرەك ئەھمىيەت بېرىش ئارقىلىق، يۈرەك ساغلاملىقىڭىزنى قوغداپ، خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشىڭىز مۇمكىن. كېلىڭ، بۇنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.
«ئۆسۈملۈك يېمەكلىك» دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ سىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىزنىڭ كۆپ قىسمى ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەردىن تەركىب تاپقانلىقىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ كۆكتات، مېۋە ۋە دانلىق زىرائەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئەمما سىز گۆش ۋە بېلىق يېيىشنى پۈتۈنلەي توختىتىشىڭىز شەرت ئەمەس. بۇ گۆشسىز ياكى ۋېگان بولۇشتىن پەرقلىنىدۇ . سىز ئاساسەن ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى يەپ، ئازراق ھايۋانات مەھسۇلاتلىرىنى قوشسىڭىز بولىدۇ.
ئەمما ئەڭ مۇھىمى يۈرەككە پايدىلىق، كۆپ خىل، ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى تاللاش. بۇ نەرسىلەرنى يېمەكلىكىڭىزگە كىرگۈزۈشكە تىرىشىڭ.
| يېمەكلىك تىپى | مىساللار ۋە مۇھىملىقى |
|---|---|
| مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار | ئالما، بانان، مېۋە-چېۋە، ئىسپىناخ، بروككولى، لوبيا، سەۋزە قاتارلىق ھەر قانداق نەرسە. بۇلارنىڭ تەركىبىدە تالا ۋە ۋىتامىن مول. |
| پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر | پۈتۈن دانلىق گۈرۈچ، سۇلۇ، قارا بۇغداي ۋە ئارپا. بۇلار بەدەنگە ئاسان سۈمۈرۈلۈپ، خولېستېرىننى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| ياڭاق ۋە ئۇرۇقلار | كاجۇ، يەر ياڭىقى، بادام، قوڭۇر ئۇرۇقى، زىغىر ئۇرۇقى. بۇلارنىڭ تەركىبىدە ساغلام ياغلار بار. لېكىن بەك كۆپ يېمەڭ، بىر ئۇچۇم يېسىڭىزلا بولىدۇ. |
| لوبيا ۋە يېسىۋىلەك | نوقۇت، نوقۇت، يېشىل لوبيا، يېسىۋىلەك. بۇلارنىڭ ئىچىدە ئېرىيدىغان تالا مول، شۇڭا ئۇلار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە زور ياردەم بېرىدۇ. |
| پايدىلىق سۇيۇق ماي | زەيتۇن يېغى ۋە كانولا يېغى قاتارلىق تروپىك ئەمەس مايلارنى ئىشلىتىڭ. كوكۇس يېغى ۋە پالما يېغى قاتارلىق مايلارنى ئىشلىتىشنى ئازايتىڭ. |
ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەك-ئىچمەكلەر خولېستېرىننى قانداق تۆۋەنلىتىدۇ؟
بۇ ناھايىتى ئاددىي. بىز تويۇنغان ياغ ۋە يېمەكلىكتىكى خولېستېرىننىڭ قان خولېستېرىن سەۋىيەسىنى ئۆستۈرىدىغانلىقىنى بىلىمىز. بۇلار ئاساسلىقى مايلىق گۆش قاتارلىق ھايۋانات يېمەكلىكلىرىدە ئۇچرايدۇ. شۇڭا بىز بۇلارنى ئىستېمال قىلىشنى ئازايتىپ ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىگە ئۆزگەرتكەندە، ناچار خولېستېرىن سەۋىيەسىنىڭ ئۆرلىشى كونترول قىلىنىدۇ.
ئۇنىڭدىنمۇ مۇھىمى تالا .
ئوزۇقشۇناسلارنىڭ قارىشىچە، بىز كۈنىگە تەخمىنەن 25-30 گرام تالا ئىستېمال قىلىشىمىز كېرەك. بۇنىڭ كەم دېگەندە تۆتتىن بىر قىسمى ئېرىيدىغان تالادىن كېلىشى كېرەك.
ئويلاپ بېقىڭ، ئالما، كۆك مېۋە، لوبيا، سۇلۇ، يېسىۋېلەك قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسىدە ئېرىيدىغان تالا مول. ئەگەر سىز بۇ ئېرىيدىغان تالانى كۈنىگە 5-10 گرام يېسىڭىز، «يامان» خولېستېرىن (LDL خولېستېرىن) سەۋىيىسىنى تەخمىنەن 5-11 نومۇرغا چۈشۈرەلەيسىز. بەزىدە ئۇنىڭدىنمۇ كۆپ!
شۇنىڭغا ئوخشاش، مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر تەركىبىدە ستېرول دەپ ئاتىلىدىغان ساغلاملىققا پايدىلىق ماددىلار بار. كۈنىگە پەقەت 2 گرام ستېرول قوشۇش «يامان» خولېستېرىن (LDL) نى %5 تىن %10 كىچە تۆۋەنلىتىدۇ.
ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلسىڭىزمۇ، بۇ خاتالىقلارنى سادىر قىلماڭ!
«ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلەر» دېگەنلىك ھەممە نەرسە ياخشى دەپ ئويلىماڭ. بەزى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرى سالامەتلىكىڭىزگە زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن. بولۇپمۇ بۇ نەرسىلەردىن يىراق تۇرغان ياخشى.
| ساقلىنىشقا تېگىشلىك يېمەكلىكلەر | |
|---|---|
| ئۇلترا پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر | ئورالغان ۋە قۇتىلارغا قاچىلانغان يېمەكلىكلەردە نۇرغۇن قوشۇمچە ماددىلار، شېكەر، تۇز ۋە ساغلام بولمىغان ياغلار بولۇشى مۇمكىن. |
| تروپىك مايلىرى | كوكۇس مېيى ۋە پالما مېيى. بۇلارنىڭ ئىچىدە تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى. تاماق ئېتىشتە ئىشلىتىشنى چەكلەش ناھايىتى مۇھىم. |
| شېكەرلىك يېمەكلىكلەر ۋە ئىچىملىكلەر | شېكەرلىك ئىچىملىكلەر، تاتلىق ئىچىملىكلەر، تورتلار، پېچىنە-پىرەنىكلەر ۋە تاتلىق يېمەكلىكلەر. بۇلار قاندىكى بىر خىل ياغ بولغان تىرىگلىتسېرىدنىڭ مىقدارىنى ئاشۇرۇپ، ئومۇمىي خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ. |
| ترانس ياغلار | مارگارىن، قىسقا ماي، نان-توخۇم مەھسۇلاتلىرى ۋە «گىدروگېنلاشتۇرۇلغان ماي» تەركىبلىك يېمەكلىكلەر ناھايىتى خەتەرلىك، چۈنكى ئۇلار «يامان» خولېستېرىن (LDL) نى ئاشۇرۇپ، «ياخشى» خولېستېرىن (HDL) نى تۆۋەنلىتىدۇ. |
دۇكاندىن «ۋېگان مۇزقايماق» سېتىۋالسىڭىزمۇ، ئۇنىڭ بەلگىسىنى ئوقۇڭ. ئۇنىڭدا كوكۇس مېيى، كوكۇس مېيى ۋە كۆپ مىقداردا شېكەر بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، «ۋېگان» سۆزى سىزنى ئالداپ كەتمەيدۇ.
كەسپىي خادىملارنىڭ مەسلىھەتىنى ئېلىش ناھايىتى مۇھىم.
ئەگەر ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرگە ئۆتۈشنى قارار قىلغان بولسىڭىز، بەزى تەكشۈرۈشلەرنى ئېلىپ بېرىش ۋە تەڭپۇڭ يېمەكلىكلەرنى يېيىشىڭىزگە كاپالەتلىك قىلىشىڭىز كېرەك. مۇمكىن بولسا، ئەڭ ياخشىسى يېمەكلىك مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك.
بۇ سىزگە ھەر كۈنى لازىم بولغان كالورىيە، ئاقسىل ۋە باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلارنى توغرا مىقداردا قوبۇل قىلىشىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىدۇ. بولۇپمۇ گۆشسىز ياكى ۋېگان بولۇشنى ئويلىشىۋاتقان بولسىڭىز، سىزدە B-12 ۋىتامىنى، تۆمۈر، سىنىك ۋە ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار كەمچىل بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا بۇنىڭغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
ئەڭ مۇھىمى: ئەگەر سىزدە ھەر قانداق كېسەللىك بولسا (مەسىلەن، دىئابىت، يۇقىرى قان بېسىمى)، يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە زور ئۆزگىرىش قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ .
مەسىلەن:
- بۆرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار كالىيغا دىققەت قىلىشى كېرەك. مېۋە-چېۋىلەر كالىيغا مول.
- قان سۇيۇلدۇرۇش دورىسى (مەسىلەن، Coumadin) ئىچىۋاتقان كىشىلەر K ۋىتامىنىغا دىققەت قىلىشى كېرەك. يېشىل كۆكتاتلاردا K ۋىتامىنى مول.
شۇڭا، بۇ ئۆزگىرىشنىڭ سالامەتلىكىڭىزگە بىخەتەر ياكى ئەمەسلىكىنى دوختۇرىڭىزدىن سوراش ناھايىتى مۇھىم.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىگە ئەھمىيەت بېرىش خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش ۋە يۈرەك ساغلاملىقىنى ساقلاشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى.
- تەخسىڭىزنى مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، ياڭاق ۋە ئۇرۇقلار بىلەن تولدۇرۇڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە سۇلۇ، يېسىۋىلەك ۋە ئالما قاتارلىق ئېرىيدىغان تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ.
- «ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلەر» دېگەننىڭ ھەممىسى ياخشى ئەمەس. يۇقىرى دەرىجىدە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن، شېكەر مىقدارى يۇقىرى ۋە ترانس ياغ تەركىبى بار يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە چوڭ ئۆزگىرىشلەرنى قىلىشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ