بىز يېمەكلىك توغرىسىدا سۆزلىگەندە، بولۇپمۇ دىئابېت ۋە ئورۇقلاش قاتارلىق نەرسىلەر توغرىسىدا ئويلىغاندا، كۆپىنچە «كاربون سۇ بىرىكمىسى» دېگەن سۆزنى ئاڭلايمىز. لېكىن ھەممىسى كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئوخشاشمۇ؟ ئويلاپ بېقىڭ، گۈرۈچ يېيىش ۋە نوقۇت يېيىشنىڭ ھەر ئىككىسىدە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بار. ئەمما ئۇلارنىڭ بەدىنىمىزگە بولغان تەسىرى پۈتۈنلەي ئوخشىمايدۇ. بۈگۈن بىز بۇ پەرقنى چۈشىنىشىمىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر ئۆلچەم توغرىسىدا سۆزلەيمىز. ئۇ گلىكېمىيە كۆرسەتكۈچى ياكى قىسقىچە GI دەپ ئاتىلىدۇ، بۇ ھەممىمىز بىلىمىز.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، گلىكېمىيە كۆرسەتكۈچى (GI) نېمە؟
ناھايىتى ئاددىي. گلىتسېمىيە كۆرسەتكۈچى (GI) كاربون سۇ بىرىكمىسى تەركىبلىك يېمەكلىكنىڭ بىز بىلىدىغان «شېكەر» گە ئايلىنىشى ۋە ئۇنى يېگەندىن كېيىن قانغا قوشۇلۇش سۈرئىتىنى ئۆلچەيدىغان ئۆلچەم.
بۇنى ماشىنىغا بېنزىن قاچىلاۋاتقاندەك تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. بەزى بېنزىن تۈرلىرى تېز كۆيۈپ، ماشىنىغا دەرھال قۇۋۋەت بېرىدۇ. بەزىلىرى ئاستا كۆيۈپ، ئۇزۇن ۋاقىت قۇۋۋەت بېرىدۇ. بۇ يېمەكلىكنىڭ ئۆزى مۇشۇنداق.
GI قىممىتى 1 دىن 100 گىچە بولغان ئۆلچەم بويىچە ئۆلچەنگەن.
- GI قىممىتى يۇقىرى (70 ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى) يېمەكلىكلەر تېز ھەزىم بولۇپ، قان شېكىرىنىڭ تېز ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- GI قىممىتى تۆۋەن (55 ياكى ئۇنىڭدىن تۆۋەن) يېمەكلىكلەر ئاستا ھەزىم بولۇپ، قان شېكىرىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
بۇ GI قىممىتىنى بىلىش سىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق، بولۇپمۇ سىز دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ياكى ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىشقا تىرىشىۋاتقان بولسىڭىز.
بەدىنىمىز ئىنسۇلىن دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل گورمون ئىشلەپ چىقىرىدۇ، بۇ گورمون قانىمىزدىكى شېكەرنى ئىشلىتىپ ھۈجەيرىلىرىمىزنى ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ. قان شېكىرىنىڭ مىقدارى تۇيۇقسىز ئۆرلىگەندە، ئىنسۇلىن نۇرغۇن ئىشلارنى قىلىشى كېرەك. بۇنى دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن كونترول قىلىش تەس بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، GI قىممىتى تۆۋەن يېمەكلىكلەرنى تاللاش بۇ كېسەللىكنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
قايسى يېمەكلىكلەرنىڭ GI قىممىتى تۆۋەن، ئوتتۇرا ۋە يۇقىرى؟
ماقۇل، ئەمدى بۇ تۆۋەن، ئوتتۇرا ۋە يۇقىرى GI يېمەكلىكلىرىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ جەدۋەلگە قاراپ ياخشى بىر چۈشەنچە ھاسىل قىلالايسىز.
| GI قىممىتى تۆۋەن يېمەكلىكلەر (55 ياكى ئۇنىڭدىن تۆۋەن) | ئوتتۇراھال GI قىممىتىگە ئىگە يېمەكلىكلەر (56 - 69) | GI قىممىتى يۇقىرى (70 ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى) يېمەكلىكلەر |
|---|---|---|
| نۇرغۇن يېشىل كۆكتاتلار، ئالما، ئاپېلسىن، نەشپۈت، خام سەۋزە، نوقۇت، يېسىۋىلەك، كالا نوقۇت، يېشىل لوبيا، يەر ياڭىقى، كاجۇ، مايسىز سۈت قاتارلىق مېۋىلەر. | كۆممىقوناق، بانان، ئاناناس، ئۆرۈك، گىلاس، سۇلۇ، قوڭۇر گۈرۈچ، ھەسەل، كۇراكان نان. | ئاق گۈرۈچ، نان، بەرەڭگە، تاتلىق تورت، پىشۇرۇق، قوڭۇر، جېلى لوبياسى، كۆممىقوناق يارمىسى. |
| مەنىسى: بۇلار ئاستا ھەزىم قىلىنىدۇ. قان شېكىرى ئاستا ئۆرلەيدۇ. | مەنىسى: بۇلار ئوتتۇراھال سۈرئەتتە ھەزىم قىلىنىدۇ. | مەنىسى: بۇلار ناھايىتى تېز ھەزىم بولىدۇ. ئۇلار قان شېكىرىنىڭ تېز سۈرئەتتە ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. |
يېمەكلىكنىڭ GI قىممىتى ئۆزگىرىشى مۇمكىنمۇ؟
ھەئە، شۇنداق بولۇشى مۇمكىن. يېمەكلىك بەلگىسىدىكى GI قىممىتى ھەمىشە بەدىنىمىزگە ئوخشاش تەسىر كۆرسەتمەيدۇ. بۇنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بار.
- پىشۇرۇش ئۇسۇلى: كراخماللىق يېمەكلىكلەر (مەسىلەن، ماكارون، بەرەڭگە) پىشۇرۇلغاندا GI قىممىتى ئاشىدۇ. شۇنىڭغا ئوخشاش، يېمەكلىككە ماي، تالا ياكى لىمون ياكى سىركە قاتارلىق كىسلاتالىق تەركىبلەرنى قوشۇش GI قىممىتىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
- پىشقانلىق دەرىجىسى: مېۋە، مەسىلەن، بانان تولۇق پىشقاندا، ئۇنىڭ تاتلىقلىقى ئاشىدۇ ۋە GI قىممىتىمۇ ئاشىدۇ.
- يېمەكلىكلەرنى جۈپلەشتۈرۈش: گۈرۈچنىڭ GI قىممىتى يۇقىرى بولۇپ، ئاندىن ئاقسىل ۋە تالا ماددىسى مول بولغان يېسىۋىلەك، كۆكتات ياكى بېلىق قاتارلىق GI قىممىتى تۆۋەن يېمەكلىكلەرنى قوشقاندا، پۈتۈن تاماقنىڭ GI قىممىتى تۆۋەنلەيدۇ.
گلىكېمىيە كۆرسەتكۈچى (GI) بىلەن گلىكېمىيە يۈكى (GL) نىڭ پەرقى
GI ھەققىدە سۆزلەنگەندە ئاڭلايدىغان يەنە بىر ئاتالغۇ گلىكېمىيىلىك يۈك (GL) . بۇ ئىككىسىنىڭ ئوتتۇرىسىدا ئازراق پەرق بار.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا:
- GI (گلىسېمىيە كۆرسەتكۈچى) پەقەت يېمەكلىكنىڭ قاندىكى شېكەرگە ئايلىنىش سۈرئىتىنى كۆرسىتىدۇ. ئۇ يېمەكلىكنىڭ «سىفاتى».
- گلىكېمىيىلىك يۈك (GL) سىز يېگەن يېمەكلىك مىقدارىنىڭ قان شېكىرىڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى كۆرسىتىدۇ.
بىر مىسالغا قاراپ باقايلى: تاۋۇزنىڭ GI قىممىتى نىسبەتەن يۇقىرى. ئەمما بىز ئادەتتە يەيدىغان بىر پارچە تاۋۇزدىكى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ مىقدارى ئاز بولغاچقا، ئۇنىڭ GI قىممىتى تۆۋەن. بۇ دېگەنلىك، بىر پارچە تاۋۇز يېيىش قان شېكىرىگە ئانچە تەسىر كۆرسەتمەيدۇ.
ئەمما، ئەگەر سىز بىر پارچە پىشۇرۇق سېتىۋالسىڭىز، ئۇنىڭ GI قىممىتىمۇ يۇقىرى بولىدۇ، ئۇنىڭ تەركىبىدە نۇرغۇن شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن ئۇن بولغاچقا، ئۇنىڭ GI قىممىتىمۇ ناھايىتى يۇقىرى بولىدۇ.
بۇ دېگەنلىك، سىز يېگەن يېمەكلىكنىڭ تۈرىمۇ، يېيىش مىقدارىڭىز بىلەن ئوخشاش مۇھىم. ھەتتا GI قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرمۇ ئاز مىقداردا ئىستېمال قىلىنسا، ئىنتايىن كىچىك تەسىر كۆرسىتىدۇ.
تۆۋەن GI يېمەك-ئىچمەكنىڭ پايدىلىرى
تۆۋەن GI يېمەكلىكلىرىنى قوللىنىش ئارقىلىق، سىز تۆۋەندىكى پايدىلارغا ئېرىشەلەيسىز:
- ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشقا ياكى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىش.
- دىئابېت كېسىلىنىڭ خەۋپىنى كونترول قىلىشقا ياكى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىش.
لېكىن بىر نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ. ساغلام يېمەكلىك تاللىغاندا GI قىممىتىنى ئويلىشىشقا تېگىشلىك بىردىنبىر ئامىل ئەمەس. يېمەكلىكنىڭ GI قىممىتى تۆۋەن بولۇشى ئۇنى %100 ساغلام قىلمايدۇ. مەسىلەن، كارتوشكا چىپسىسىنىڭ GI قىممىتى سۇلۇغا قارىغاندا تۆۋەن بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، سۇلۇنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى. شۇڭا، يېمەكلىك تاللىغاندا ئۇنىڭ تەركىبىدىكى ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە كالورىيەنى ئويلىشىش ناھايىتى مۇھىم.
ئەگەر بۇ ھەقتە تېخىمۇ كۆپ بىلمەكچى بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىپ كۆرۈشىڭىز ئەڭ ياخشى. ئۇ سىزنىڭ سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن سىزگە ئەڭ ياخشى مەسلىھەت بېرەلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- گلىتسېمىك ئىندېكس (GI) سىز يېگەن كاربون سۇ بىرىكمىسىنىڭ قان شېكىرىنى قانچىلىك تېز ئۆستۈرىدىغانلىقىنى ئۆلچەيدىغان بىر ئۆلچەم.
- GI قىممىتى تۆۋەن يېمەكلىكلەر (كۆكتات، نوخۇت، يېسىۋىلەك) قان شېكىرىنى كونترول قىلىدۇ، GI قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەر (ئاق گۈرۈچ، نان، شېكەر) بولسا قان شېكىرىنى تېزلا ئۆرلىتىدۇ.
- پەقەت GI قىممىتىگىلا قارىماڭ. يېمەكلىكنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى ۋە يېگەن مىقدارىڭىزنىمۇ ئويلىشىڭىز كېرەك. بۇنىڭ ئۈچۈن گلىكېمىيىلىك يۈك (GL) نى ئۆلچەش مۇھىم.
- تاماقنىڭ ئومۇمىي GI قىممىتى تاماقنىڭ قانداق پىشۇرۇلغانلىقى ۋە باشقا يېمەكلىكلەر بىلەن قانداق ئارىلاشتۇرۇلغانلىقى قاتارلىق ئامىللار تەرىپىدىن ئۆزگىرىشى مۇمكىن.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ دىئابىت قاتارلىق كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ