دوختۇرىڭىز سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىزنىڭ ئېشىپ كەتكەنلىكىنى ۋە 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلىقىڭىزنى ئېيتتىمۇ؟ ئۇنداقتا بۇ ماقالە سىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. سىز «ۋاي، بۇنچە ئېغىرلىقتىن قۇتۇلۇش ھەقىقەتەن دىئابېت كېسىلىگە ياردەم بېرەمدۇ؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ھېچقانداق گۇمانلانماڭ، جاۋاب «ھەئە، ئەلۋەتتە!». بىر قانچە قاداق ئارتۇق ئورۇقلاش ئارقىلىق، قان شېكىرىنىڭ مىقدارىنى كونترول قىلالايسىز، ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزنى ياخشىلىيالايسىز ۋە كۈن بويى ئېنېرگىيەلىك بولالايسىز.
لېكىن بۇ سەپەر يالغۇز مېڭىشقا ماس كەلمەيدۇ. بۇ ئىشلارنى دوختۇرىڭىز ياكى دىئابېت توغرىسىدا مەسلىھەت بېرىدىغان سەھىيە خادىمى بىلەن يېقىن ئالاقىلىشىپ قىلىش ئەڭ بىخەتەر. چۈنكى ئورۇقلىغاندا، قان شېكىرىڭىزنىڭ سەۋىيىسى، ئىستېمال قىلىدىغان دورىلىرىڭىز ۋە ئىشلەتكەن ئىنسۇلىن مىقدارىڭىزنى ئۆزگەرتىشىڭىز مۇمكىن. شۇڭا، بۇنىڭغا ئالاھىدە دىققەت قىلىش كېرەك.
ئازراق ئورۇقلاشنىڭمۇ نۇرغۇن پايدىلىرى بار!
سىزچە ئورۇقلىشىڭىز كېرەكمۇ؟ ياق، قەتئىي ئۇنداق ئەمەس. ھەتتا كىچىك ئۆزگىرىشلەرمۇ سالامەتلىكىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. بىر تەتقىقاتتا، دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ئادەم ئومۇمىي بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ پەقەت 2% نىلا يوقاتسىمۇ، قان شېكىرىنى كونترول قىلىش ئىقتىدارى كۆرۈنەرلىك ياخشىلانغانلىقى بايقالغان.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز 80 كىلوگرام ئېغىرلىقىڭىزدا. بۇنىڭ %5 ى پەقەت 4 كىلوگرام. بۇ تەخمىنەن گۈرۈچ دەرىخىنىڭ ئېغىرلىقىغا تەڭ. ئەگەر سىز ئازراق ئورۇقلىسىڭىزمۇ، قان بېسىمىڭىز، قان شېكىرىڭىز ۋە ياخشى خولېستېرىن (HDL خولېستېرىن) سەۋىيىسىڭىز ياخشىلىنىپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىزنى ئازايتىدۇ.
شۇڭا، تۇنجى نىشان سۈپىتىدە، ئېغىرلىقىڭىزنىڭ %5 نى ئازايتىشقا ۋە ئۇنى ساقلاپ قېلىشقا تىرىشىڭ. بۇ مۇۋەپپەقىيەت بىلەن، سىز تېخىمۇ ئىلگىرىلەشكە كۈچىڭىز يېتىدۇ. نۇرغۇن تەتقىقاتلار ئارقىلىق ئىسپاتلانغان بىر نەرسە شۇكى، تۇرمۇش ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش، يەنى توغرا يېمەك-ئىچمەك ۋە چېنىقىش 2-تىپلىق دىئابېتنى باشقۇرۇشنىڭ ئەڭ ئۈنۈملۈك ۋە ئەڭ بىخەتەر ئۇسۇلى .
| 5-7 كىلوگرام ئورۇقلاشنىڭ ئاساسلىق پايدىلىرى | |
|---|---|
| 🩸 | قان شېكىرىنىڭ تۆۋەن بولۇشى. |
| 🩺 | قان بېسىمىنى كونترول قىلىش. |
| ❤️ | خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ياخشىلاش. |
| 🦵 | بەل، تىز ۋە پۇت بوغۇملىرىغا چۈشىدىغان بېسىمنى ئازايتىش. |
| ⚡ | تېخىمۇ جۇشقۇن ۋە يېڭىلانغان ھېس قىلىۋاتىمەن. |
| 😊 | روھىي جەھەتتىن خۇشاللىق ۋە ئارام ئېلىشنىڭ ئېشىشى. |
تۇنجى %5 نىشانىڭىزغا يەتكەندىن كېيىن، بۇنىڭ بىلەن توختاپ قالماڭ. داۋاملىق ئالغا ئىلگىرىلەڭ. ئەگەر ئومۇمىي بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنىڭ %10 دىن %15 گىچە بولغان قىسمىنى ئازايتىشنى مەقسەت قىلسىڭىز، يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئازايتىپ، ئۇزۇن مۇددەتتە قان شېكىرىڭىزنى كونترول قىلالايسىز. بۇنداق ئېغىرلىقتىن قۇتۇلغاندا ئۆزىڭىزنى ناھايىتى ياخشى ھېس قىلىسىز. بەل قىسمىڭىزدىن بىر نەچچە سانتىمېتىر ئورۇقلايسىز، ئىشتان چوڭلۇقىنى كىچىكلىتىپ، ئۆزىڭىزنى خېلى يېنىك ھېس قىلىسىز. بۇ ئۆزگىرىشلەر سىزگە تېخىمۇ كۆپ ئورۇقلاشقا زور ئىلھام بېرىدۇ.
دىئابىت كېسىلىگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەكنى قانداق تۈزۈش كېرەك؟
ئورۇقلاشقا تىرىشىۋاتقاندا، قان شېكىرىنىڭ مىقدارىنى كونترول قىلىش مۇھىم. يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتكەندە، قان شېكىرىنىڭ مىقدارىنىڭ ئېشىپ كېتىشى ياكى بەك چۈشۈپ كېتىشىگە يول قويماسلىقىڭىز كېرەك.
ئادەتتە، دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ كۈنىگە تەخمىنەن 500 كالورىيە ئىستېمال قىلىشى بىخەتەر. بۇ كالورىيەنى ئازايتىش ئاقسىل، كاربون سۇ بىرىكمىسى ۋە مايدىن كېلىشى كېرەك. ئامېرىكا يېزا ئىگىلىك مىنىستىرلىكىنىڭ (USDA) قارىشىچە، چوڭلارنىڭ كۈندىلىك كالورىيە ئېھتىياجى تۆۋەندىكىدەك ئايرىلىشى كېرەك:
- كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن: %45 - %55
- مايلاردىن: %25 - %35
- ئاقسىلدىن: %10 - %35
بۇلارنىڭ ئىچىدە، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى قان شېكىرى سەۋىيىسىگە ئەڭ چوڭ تەسىر كۆرسىتىدۇ . ئەمما ھەممە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئوخشاش ئەمەس. تالاغا باي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (مەسىلەن، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، سۇلۇ، كۆكتات، مېۋە-چېۋىلەر) شېكەرلىك ياكى كراخماللىق يېمەكلىكلەرگە (نان، تورت، پېچىنە-پىرەنىك، تاتلىق ئىچىملىكلەر) قارىغاندا كۆپ ياخشى. چۈنكى ئۇلار قان شېكىرىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلەپ كېتىشىنى كەلتۈرۈپ چىقارمايدۇ ۋە ئاندىن يەنە چۈشۈپ كەتمەيدۇ.
SMART نىشانلارنى بېكىتىڭ!
ئورۇقلاش ياكى قان شېكىرىنى كونترول قىلىش قاتارلىق چوڭ نىشانلارغا يېتىشكە تىرىشىۋاتقاندا، ئۈمىدسىزلىنىشىڭىز مۇمكىن. ئەڭ ياخشى چارە SMART نىشانلىرىنى بېكىتىشتۇر. SMART تۆۋەندىكىنى بىلدۈرىدۇ:
- S - خاس
- م- ئۆلچىگىلى بولىدۇ
- A - ئېرىشكىلى بولىدۇ
- R - مۇناسىۋەتلىك
- T - ۋاقىت چەكلىمىسى بار (ۋاقىت چەكلىمىسى بار)
نىشاننى مۇشۇنداق بېكىتسىڭىز، يولىڭىز ئېنىق بولىدۇ ۋە يولىڭىزدىن ئازمايسىز.
مەسىلەن، دىئابىت كېسىلىنى باشقۇرۇش ئۈچۈن، كۈندىلىك كاربون سۇ بىرىكمىسى ئىستېمال قىلىش مىقدارىنى بىر قانچە تەڭ تاماققا بۆلۈشىڭىز كېرەك. شۇڭا سىز مۇنداق بىر SMART نىشانىنى بېكىتسىڭىز بولىدۇ: «كېيىنكى ئىككى ھەپتە ئىچىدە، مەن ھەر كۈنى ئەتىگەندە 45 گرام كاربون سۇ بىرىكمىسى بار تاماق يەيمەن».
ئەمدى بۇنىڭ قانچىلىك ئەقىللىق ئىكەنلىكىنى كۆرۈڭ:
- ئېنىق: مەقسەت دەل ناشتىلىق بىلەن مۇناسىۋەتلىك.
- ئۆلچەشكە بولىدىغان مىقدار: كۈنىگە 45 گرام كاربون سۇ بىرىكمىسى.
- ئېرىشكىلى بولىدىغان نەرسە: 45 گرام كاربون سۇ بىرىكمىسى بىلەن ناشتىلىق تەييارلاش قىيىن ئەمەس. مەسىلەن: 1 ئىستاكان پىشۇرۇلغان سۇلۇ يارمىسى (32 گرام كاربون سۇ بىرىكمىسى) + 1/2 كىچىك بانان (13 گرام كاربون سۇ بىرىكمىسى)، 1 قاينىتىلغان تۇخۇم.
- مۇناسىۋەتلىك: كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئازايتىش ئاچلىقنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ، بۇ سىزنىڭ ئارتۇقچە يېيىشتىن ساقلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. 45 گرام يېيىش ئۈچۈن، سىز كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بىلەن بىللە ئاقسىل ۋە ماي يېيىشىڭىز كېرەك. مەسىلەن، بىر پارچە ناننى تۇخۇم بىلەن يېيىش، ئىككى پارچە ناننى مۇراببا بىلەن يېيىشكە قارىغاندا ئازراق ئاچلىق ھېس قىلدۇرىدۇ. بۇ يەنە كۈن بويى ئازراق يېيىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
- ۋاقىت چەكلىمىسى: بۇ نىشان پەقەت ئىككى ھەپتىلىك. ئىككى ھەپتىدىن كېيىن، بۇنى داۋاملاشتۇرسىڭىز ياكى يېڭى نىشان بەلگىلىسىڭىز بولىدۇ.
بۇ خىل قىسقا مۇددەتلىك نىشانلارنى ئۇزۇن مۇددەتلىك ساغلام ئادەتلەرگە ئايلاندۇرۇش سىزنىڭ ئەڭ چوڭ مۇۋەپپەقىيىتىڭىز.
چېنىقىشنىڭ ياردىمى
چېنىقىشنىڭ پايدىلىرىنىڭ بىرى شۇكى، ئۇ قان شېكىرىنىڭ مىقدارىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇنداقلا، ئەگەر سىز ھەرىكەتچان بولسىڭىز، ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاپ قېلىش ئېھتىماللىقىڭىز يۇقىرى بولىدۇ.
ئەگەر سىز ھازىر چېنىقىش بىلەن شۇغۇللانمىسىڭىز، ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈڭ . ئۇ سىزگە نېمىلەرنى قىلالايدىغانلىقىڭىز ۋە نېمىلەرنى قىلالمايدىغانلىقىڭىزنى ئېيتىپ بېرىدۇ.
ھەپتىدە كەم دېگەندە 2 1/2 سائەت تېز مېڭىش قاتارلىق ئوتتۇراھال ئايروبىك مەشىقى قىلىشقا تىرىشىڭ. بۇ ۋاقىتنى ھەپتىدە 5 كۈن، خالىغانچە 30 مىنۇتلۇق مەشىقلەرگە بۆلسىڭىز بولىدۇ.
ئورۇقلاش مەقسىتىڭىزگە يېتىش ئۈچۈن، كۆپرەك بەدەن چېنىقتۇرۇشىڭىز كېرەك. شۇنداقلا، ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن كۈچ مەشىقى قىلىشىڭىز كېرەك. بۇنى تەنتەربىيە زالىدا ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ماشىنىسى، ئۆيدە گانتېل ياكى ئۆز بەدەن ئېغىرلىقىڭىز (مەسىلەن، تىرەش، ئۆپكە كۆتۈرۈش، چۆكۈش) ئارقىلىق قىلسىڭىز بولىدۇ.
فىزىكىلىق ھەرىكەت قاندىكى شېكەرنى كۆيدۈرۈش بىلەن بىرگە، مۇسكۇل ۋە جىگەردىكى ساقلانغان شېكەرنىمۇ كۆيدۈرىدۇ. ئەگەر سىز ئىنسۇلىن ياكى باشقا دىئابېت دورىلىرىنى ئىستېمال قىلسىڭىز، چېنىقىشقا باشلىغاندا قاندىكى شېكەر مىقدارىڭىزغا ئىنتايىن دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، دائىم چېنىقىپ تۇرسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، دورىڭىز ۋە ئىنسۇلىن مىقدارىنى ئازايتالايسىز.
ناھايىتى مۇھىم: مەشىق قىلغاندىن كېيىن ۋە ماشىنا ھەيدەشتىن بۇرۇن قان شېكىرىنىڭ مىقدارىنى تەكشۈرۈپ تۇرۇش ياخشى پىكىر. بەزىدە، مەسىلەن، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش جەريانىدا، مەشىق قىلغاندىن كېيىن بىر قانچە سائەتتىن كېيىن قان شېكىرىنىڭ مىقدارى تۆۋەنلىشى مۇمكىن. ساياھەتكە چىققاندا يېنىڭىزدا بىر پارچە مېۋە، پىشۇرۇق ياكى شېكەرلىك ئىچىملىك ئېلىپ يۈرۈش ياخشى پىكىر.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئالدى بىلەن ئېغىرلىقىڭىزنىڭ %5 گىچە ئورۇقلاڭ. بۇ سالامەتلىكىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- يېمەك-ئىچمەك ياكى چېنىقىش پىلانىڭىزنى ئۆزگەرتىشتىن بۇرۇن ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.
- تاماقلىرىڭىزنى تالاغا باي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، ئاقسىل ۋە پايدىلىق ياغلار بىلەن تەڭپۇڭلاشتۇرۇڭ.
- زېرىكىپ كەتمەي، ئۆزىڭىزنى توغرا يولدا تۇتۇش ئۈچۈن ئەقلىي نىشانلارنى بېكىتىڭ.
- دائىم چېنىقىپ تۇرۇڭ، لېكىن ئۇنىڭ قان شېكىرىڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىغا دىققەت قىلىڭ.
- چېنىقىشتىن كېيىن، بولۇپمۇ ماشىنا ھەيدەشتىن بۇرۇن قان شېكىرىنىڭ مىقدارىنى تەكشۈرۈشنى ھەرگىز ئۇنتۇپ قالماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ