سىزنىڭ تىرىگلىتسېرىد مىقدارىڭىز يۇقىرىمۇ؟ كېلىڭ، بۇ ئەھۋالنى مەشىق ئارقىلىق كونترول قىلايلى!

يېقىنقى قان تەكشۈرۈشىڭىز ياكى ماي پروفىلىڭىزدا تىرىگلىتسېرىد مىقدارىڭىزنىڭ يۇقىرى ئىكەنلىكى كۆرسىتىلدىمۇ؟ بۇنى كۆرگەندە ئازراق قورقۇش ۋە ئەنسىرەش نورمال ئەھۋال. نۇرغۇن كىشىلەر پەقەت خولېستېرىننىلا ئويلايدۇ، ئەمما تىرىگلىتسېرىد يۈرەك ساغلاملىقىمىزغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئەمما ئەنسىرىمەڭ. بۇ ئەھۋالنى كونترول قىلىش ئۈچۈن قىلالايدىغان بىر ناھايىتى ئۈنۈملۈك ۋە ئاددىي ئىش بار. ئۇ بولسىمۇ چېنىقىش . بۈگۈن، چېنىقىش ئارقىلىق تىرىگلىتسېرىد مىقدارىنى قانداق تۆۋەنلىتىش توغرىسىدا سۆزلەيمىز.

ئالدى بىلەن، تىرىگلىتسېرىد دېگەن نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، تىرىگلىتسېرىدلار قانىمىزدىكى بىر خىل ماي. بىز تاماق يېگەندىن كېيىن، بەدەندە شۇ ۋاقىتتا بەدىنىمىزگە لازىم بولمىغان ئارتۇق كالورىيەلەر تىرىگلىتسېرىدقا ئايلاندۇرۇلۇپ، ياغ ھۈجەيرىلىرىدە ساقلىنىدۇ. كېيىن، ئېنېرگىيە لازىم بولغاندا، گورمونلار بۇ ساقلانغان تىرىگلىتسېرىدلارنى قويۇپ بېرىدۇ.

بۇ جەريان نورمال بولسىمۇ، مەسىلە بىز ئېھتىياجىمىزدىن ئارتۇق كالورىيە (بولۇپمۇ شېكەر ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى يۇقىرى يېمەكلىكلەر) ئىستېمال قىلىشنى داۋاملاشتۇرغاندا كېلىپ چىقىدۇ. ئاندىن قاندىكى تىرىگلىتسېرىد مىقدارى ئۈزلۈكسىز يۇقىرى بولۇشقا باشلايدۇ. بۇ گىپېرتىرىگلىتسېرىدىيە دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ كېسەللىك يۈرەك كېسىلى، مېڭە قان تومۇر ياللۇغى ۋە ئاشقازان ئاستى بېزى ياللۇغى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.

چېنىقىش قانداق قىلىپ ترىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدۇ؟

ئويلاپ بېقىڭ، سىز چېنىقىش قىلغاندا مۇسكۇللىرىڭىزغا ئېنېرگىيە كېرەك، شۇنداقمۇ؟ بۇ ئېنېرگىيەنى ئېلىش ئۈچۈن، بەدەن ئالدى بىلەن قاندىكى شېكەر ۋە تىرىگلىتسېرىدنى ئىشلىتىدۇ. شۇڭا سىز كۈندە چېنىقىش قىلغاندا، قاندىكى بۇ ئارتۇق تىرىگلىتسېرىدلار كۆيۈپ ئېنېرگىيەگە ئايلىنىدۇ. بىر مەزگىلدىن كېيىن، قاندىكى تىرىگلىتسېرىد مىقدارى ئاستا-ئاستا تۆۋەنلەشكە باشلايدۇ.

تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىقلەر قايسىلار؟

ئەڭ ياخشى نەتىجىلەر يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئاشۇرىدىغان ئايروبىك چېنىقىش ئارقىلىق قولغا كەلتۈرۈلىدۇ. بىز بۇنى «كاردىئو» دەپمۇ ئاتايمىز. بۇ خىل چېنىقىش بىلەن ھەپتىدە 5 كۈن، كۈنىگە 20-30 مىنۇت شۇغۇللىنىش ناھايىتى ياخشى. ئەڭ مۇھىمى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ۋە خۇشاللىق بىلەن قىلىدىغان بىر ئىشنى تاللاش. ئاندىن زېرىكمەي داۋاملاشتۇرسىڭىز بولىدۇ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، ئەگەر سىز ئىلگىرى ھەرگىز چېنىقىپ باقمىغان بولسىڭىز، يېڭى چېنىقىش ئۇسۇلىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ناھايىتى مۇھىم.

بۇ يەردە سىز تاللىيالايدىغان بىر قانچە ياخشى مەشىقلەر بار:

كۈچ مەشىقىنى قوشۇڭ

ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق كۈچ مەشىقلىرىنىڭ تىرىگلىتسېرىدنى بىۋاسىتە تۆۋەنلىتىدىغانلىقىغا ئېنىق دەلىل بولمىسىمۇ، ئۇنىڭ زور دەرىجىدە ۋاسىتىلىك پايدىسى بار. بۇ قانداق ئىشلەيدۇ؟ ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە، مۇسكۇللىرىڭىز كۈچىيىدۇ. كۈچلۈك مۇسكۇللار كۈن بويى، ھەتتا مەشىق قىلمىغان ۋاقىتلىرىڭىزدىمۇ تېخىمۇ كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. بۇ ئۇسۇلدا كالورىيە سەرپ قىلغاندا، ئورۇقلاش ئاسان بولىدۇ. ئورۇقلاش تىرىگلىتسېرىد سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشنىڭ يەنە بىر سەۋەبى.

ئەگەر سىز ئېغىرلىق كۆتۈرۈشكە يېڭى باشلىغان بولسىڭىز، توغرا شەكىلنى ئۆگىنىش ئۈچۈن كەسپىي ترېنېردىن ياردەم سوراڭ. ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى خاتا قىلىش يارىلىنىش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.

ئالدىراش تۇرمۇشىڭىزغا چېنىقىش قوشۇشنىڭ ئاددىي ئۇسۇللىرى

«ۋاي، مېنىڭ كۈنىگە 30 مىنۇت ۋاقىت ئاجرىتىشقا ۋاقتىم يوق» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. بۇنىڭ سىزنىڭ مەشىق قىلىشتىن ۋاز كېچىشىڭىزگە يول قويماڭ. ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتىنىڭ سابىق رەئىسى دوكتور روبېرت بونونىڭ دېيىشىچە، «سىز پۈتۈن كۈن يۈگۈرۈش ئاياغلىرىڭىزنى كىيىپ تەرلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. سىز پەقەت پۈتۈن كۈن ئىمكانقەدەر ئاكتىپ بولسىڭىزلا بولىدۇ».

كىچىكتىن باشلاڭ. ئەگەر بىرلا ۋاقىتتا 30 مىنۇت قىلالمىسىڭىز، كۈنىگە ئۈچ قېتىم 10 مىنۇتتىن مەشىق قىلىپ بېقىڭ. بۇ ناھايىتى مۇھىم. ئالدىراش كۈنىڭىزگە بىر قىسىم مەشىقلەرنى قوشۇش ئۈچۈن بىر قانچە ئاددىي ئۇسۇللارنى تەۋسىيە قىلىمىز:

• تېلېفوندا سۆزلىشىۋاتقاندا ئايلىنىپ يۈرۈڭ.
• تېلېۋىزور كۆرۈۋاتقاندا، ئېلان قويۇلۇۋاتقاندا ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، ئۆيدە بىر ئاز ئايلىنىپ بېقىڭ.
• قەدەم ئۆلچەش ئەسۋابى ياكى ئەقلىي تېلېفون ئەپ دېتالى ئارقىلىق قەدەملىرىڭىزنى ساناڭ. كۈنىگە 10،000 قەدەم بېسىشنى نىشان قىلىڭ.
• لىفت ئىشلىتىشنىڭ ئورنىغا پەلەمپەيدىن چىقىڭ .
• ئەقلىي تېلېفونىڭىزغا 10 مىنۇتلۇق مەشىق پىلانى بار ئەپنى چۈشۈرۈڭ.

ئەگەر بۇنى ساغلام يېمەك-ئىچمەك بىلەن بىرلەشتۈرۈپ، چېنىقىش ئادىتى قىلسىڭىز، ناھايىتى ياخشى نەتىجىلەرگە ئېرىشەلەيسىز. بۇ سىزنىڭ جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىزنى زور دەرىجىدە ياخشىلايدۇ.