سىز تۇيۇقسىز قورقۇپ كەتتىڭىزمۇ؟ كېلىڭ، ۋەھىمە ھۇجۇمى ۋە ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقى ھەققىدە پاراڭلىشايلى!

ھېچقانداق سەۋەبسىزلا تۇيۇقسىز، كۈچلۈك قورقۇش ياكى ۋەھىمە ھېس قىلدىڭىزمۇ؟ خۇددى ئۆلۈپ كېتىدىغاندەك، كۆكرىكىڭىز قاتتىق سوقۇۋاتقاندەك، تەرلەۋاتقاندەك ۋە نەپەس ئېلىشىڭىز قىيىنلىشىۋاتقاندەك ھېس قىلىسىز. ئەگەر بۇ خىل ئەھۋال سىز ئۈچۈن يېڭى بولسا، سىزدە ۋەھىمە قوزغىلىشى بولۇشى مۇمكىن. ئەنسىرىمەڭ، بۇ نۇرغۇن كىشىلەردە يۈز بېرىدىغان ئىش. كېلىڭ، بۇ ھەقتە تېخىمۇ تەپسىلىي، ئاددىي سۆزلەر بىلەن سۆزلەشەيلى.

ۋەھىمە ھۇجۇمى دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ۋەھىمە ھۇجۇمى بىر خىل زىيانسىز بىر ۋەقەگە قارشى تۇيۇقسىز، ۋاقىتلىق، كۈچلۈك قورقۇش ۋە فىزىكىلىق ئىنكاس. ۋەھىمە ھۇجۇمىغا ئۇچرىغاندا، تەرلەش، نەپەس قىسىلىش ۋە كۆكرەك سوقۇشى قاتارلىق ئالامەتلەرنى باشتىن كەچۈرۈشىڭىز مۇمكىن. بەزى كىشىلەر يۈرەك كېسىلى قوزغالغاندەك ھېس قىلىشى مۇمكىن . ئەمما بۇ يۈرەك كېسىلى ئەمەس.

ۋەھىمە ھۇجۇمى ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقى دەپ ئاتىلىدىغان روھىي كېسەللىكنىڭ ئاساسلىق ئالامىتى. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇلار باشقا كېسەللىكلەر بىلەن بىللە كۆرۈلىشى مۇمكىن. مەسىلەن:

• ئەنسىزلىك كېسەللىكلىرى
• كەيپىيات قالايمىقانلىشىشلىرى
• فوبىيا (ھەر خىل نەرسىلەردىن قاتتىق قورقۇش)
• روھىي كېسەللىكلەر
• ماددا ئىشلىتىش قالايمىقانچىلىقى
• جاراھەت ۋە بېسىمغا مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەر
• بەزى فىزىكىلىق ئەھۋاللار.

ۋەھىمە ھۇجۇمى، ئەگەر ئۇنى قانداقلا بولمىسۇن قوبۇل قىلساق، سالامەتلىكىڭىزگە خەتەرلىك ياكى زىيانلىق ئەمەس. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزدە دائىم ھۇجۇم بولسا، ئۇ تۇرمۇش سۈپىتىڭىزنى تۆۋەنلىتىپ، باشقا مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.

ۋەھىمە ھۇجۇمى بىلەن ئەنسىرەش ھۇجۇمىنىڭ پەرقى نېمە؟

بۇ ئىككىسىنىڭ ئاساسلىق پەرقى شۇكى، ئەنسىرەش ھۇجۇمى كۆپىنچە مەلۇم بىر بېسىم ئامىلى تەرىپىدىن قوزغىلىدۇ ۋە ئاستا-ئاستا كۈچىيىدۇ. ۋەھىمە ھۇجۇمى ئادەتتە كۈتۈلمىگەندە ۋە تۇيۇقسىز يۈز بېرىدۇ.

ئەنسىرەش يەنە كۆكرەكنىڭ سوقۇشى ياكى ئاشقازاندا بىرەر نەرسە بارلىقىنى ھېس قىلىش قاتارلىق فىزىكىلىق ئالامەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ئالامەتلەر ئادەتتە ۋەھىمە ھۇجۇمىدەك ئېغىر ئەمەس، ھەمدە ئۇزۇنراق داۋاملىشىدۇ. ۋەھىمە ھۇجۇمىنىڭ ئالامەتلىرى ناھايىتى كۈچلۈك، ئەمما قىسقا ۋاقىت داۋاملىشىدۇ.

ئۇنداقتا، ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقى دېگەن نېمە؟

ۋەھىمە كېسىلى دائىم، كۈتۈلمىگەن ۋەھىمە ھۇجۇمى بىلەن ئىپادىلىنىدىغان بىر خىل ۋەھىمە كېسىلى. ۋەھىمە كېسىلىنىڭ ئاساسلىق ئالاھىدىلىكى شۇكى، بۇ ھۇجۇملارنىڭ ئالاھىدە قوزغىلىش سەۋەبى يوق ۋە باشقا روھىي ياكى جىسمانىي كېسەللىكلەر سەۋەبىدىن كېلىپ چىقمايدۇ .

لېكىن سىز بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك،ۋەھىمە قوزغىغانلارنىڭ ھەممىسىدە ۋەھىمە كېسىلى پەيدا بولمايدۇ.

ۋەھىمە ھۇجۇمى قانچىلىك كۆپ ئۇچرايدۇ؟

ۋەھىمە ھۇجۇمى ئەمەلىيەتتە ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدىغان بىر ئەھۋال. ھەر يىلى ئامېرىكا نوپۇسىنىڭ تەخمىنەن %11 ى ۋەھىمە ھۇجۇمىغا ئۇچرايدۇ.

دۇنيا نوپۇسىنىڭ %2 تىن %3 كىچە بولغان قىسمىغا ۋەھىمە كېسىلى تەسىر قىلىدۇ. ئاياللارنىڭ ۋەھىمە كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى ئەرلەرگە قارىغاندا ئىككى ھەسسە يۇقىرى.

ۋەھىمە ھۇجۇمىنىڭ ئالامەتلىرى نېمە؟

ۋەھىمە ھۇجۇمى ناھايىتى تۇيۇقسىز باشلىنىدۇ. ئالامەتلەر ئادەتتە 10 مىنۇت ئىچىدە ئەڭ يۇقىرى پەللىگە چىقىدۇ ۋە قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يوقىلىدۇ. ۋەھىمە ھۇجۇمىنىڭ فىزىكىلىق ئالامەتلىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• كۆكرەك ئاغرىقى
• يۈرەك سوقۇشى
• نەپەس ئېلىشتا قىينىلىش، مەسىلەن، تېز نەپەس ئېلىش (ئۆپكە نەپەسلىنىشىنىڭ تېزلىشىشى)
• تىترەش ياكى تىترەش
• سوغۇق ئۆتۈپ كېتىۋاتقاندەك ھېس قىلىۋاتامسىز؟
• كۆڭۈل ئاينىش
• تەرلەش
• بارماق ئۇچلىرىدا ئۇيۇشۇش

بۇ فىزىكىلىق ئالامەتلەر بىلەن بىرگە، سىز تۆۋەندىكىدەك ئالامەتلەرنى باشتىن كەچۈرۈشىڭىز مۇمكىن:

• قاتتىق قورقۇش
• بوغۇلۇپ قېلىش، سىقىلىپ قالغاندەك ھېس قىلىش.
• ئۆزىنى كونترول قىلالماسلىقتىن قورقۇش
• مەن ھازىر ئۆلۈمدىن قورقۇۋاتىمەن.
• ئۆزىڭىزنى ھەقىقىي دۇنيادا ئەمەستەك ھېس قىلىش («دېرېئاللىشىش») ياكى ئۆزىڭىزدىن ئايرىلىپ قالغاندەك ھېس قىلىش («دېپېرسوناللىشىش»)

ۋەھىمە ھۇجۇمى ناھايىتى يېقىمسىز ۋە قورقۇنچلۇق بىر تەجرىبە. ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەر كۆرۈلسە، دوختۇرغا كۆرۈنۈپ، بۇ ھەقتە سۆزلىشىش ناھايىتى مۇھىم. ئاندىن ئۇلار سىزگە توغرا دىئاگنوز قويۇپ، باشقا فىزىكىلىق سەۋەب يوقلۇقىغا كاپالەتلىك قىلالايدۇ.

ۋەھىمە ھۇجۇمى قانچە ۋاقىت داۋاملىشىشى مۇمكىن؟

ۋەھىمە ھۇجۇمى ئادەتتە 5 مىنۇتتىن 20 مىنۇتقىچە داۋاملىشىدۇ، ئەمما بەزى كىشىلەر بۇ ھۇجۇمنىڭ بىر سائەتكىچە داۋاملىشىدىغانلىقىنى بىلدۈرگەن.

ۋەھىمە ھۇجۇمىنىڭ سەۋەبلىرى نېمە؟

مۇتەخەسسىسلەر نېمە ئۈچۈن بەزى كىشىلەردە ۋەھىمە قوزغىلىشى ياكى ۋەھىمە قالايمىقانلىشىشىنىڭ سەۋەبىنى ئېنىق بىلمەيدۇ. سىزنىڭ مېڭە ۋە نېرۋا سىستېمىڭىز قورقۇنچ ۋە ئەنسىزلىكنى قانداق تونۇش ۋە بىر تەرەپ قىلىشىڭىزدا مۇھىم رول ئوينايدۇ. تەتقىقاتچىلار بۇنىڭ مېڭەڭىزنىڭ قورقۇنچ ۋە باشقا ھېسسىياتلارنى كونترول قىلىدىغان ئامىگدالا دەپ ئاتىلىدىغان قىسمىنىڭ ئىقتىدارىدىكى ئۆزگىرىشلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى مۇمكىن دەپ قارايدۇ. ئۇلار يەنە گاما-ئامىنوبۇتىرىك كىسلاتا (GABA) ، كورتىزول ۋە سېروتونىن قاتارلىق خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقىنىڭمۇ رول ئوينىشى مۇمكىن دەپ قارايدۇ.

ۋەھىمە كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدىغان بىر قانچە ئامىل بار:

• ئائىلە تارىخى:ۋەھىمە كېسىلى قاتارلىق ئەنسىزلىك كېسىلى ئائىلىلەردە كۆرۈلىدۇ. ئەگەر ئائىلىڭىزدىكى بىرەر كىشىدە (قېرىنداش، بالا ياكى ئاتا-ئانا) بۇ كېسەل بولسا، سىزدىمۇ بۇ كېسەلگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى %40 ئاشىدۇ.
• روھىي ساغلاملىق ئەھۋالى: ئەنسىرەش، چۈشكۈنلۈك ياكى باشقا روھىي ساغلاملىق ئەھۋالى بار كىشىلەردە ۋەھىمە قوزغىلىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ.
• بالىلىق دەۋرىدىكى ناچار تەجرىبىلەر (ACEs): بۇلار 1 ياشتىن 17 ياشقىچە بولغان ئارىلىقتا يۈز بېرىدىغان روھىي جاراھەتلىك ۋەقەلەر قاتارلىق سەلبىي تەجرىبىلەر. بۇلار ۋەھىمە ھۇجۇمى ۋە ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقىنىڭ تەرەققىياتىغا تۆھپە قوشىدۇ.

ۋەھىمە ھۇجۇمىنىڭ كونكرېت سەۋەبلىرى بارمۇ؟

كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، ۋەھىمە قوزغىلىشىنىڭ كونكرېت سەۋەبى يوق. قانداقلا بولمىسۇن، قورقۇش كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار، قورقۇش كېسىلىگە مۇناسىۋەتلىك سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن قورقۇش كېسىلىگە گىرىپتار بولۇشى مۇمكىن. مەسىلەن، ئوكۇلدىن قاتتىق قورقىدىغان (تىراپونوفوبىيە) كىشىلەر قان تەكشۈرۈش ئۈچۈن قان بېرىشكە توغرا كەلسە، قورقۇش كېسىلىگە گىرىپتار بولۇشى مۇمكىن. بەزى كىشىلەر ئۈچۈن، «مەندە ۋەھىمە قوزغىلىشى بارمۇ؟» دېگەن قورقۇش بىر خىل قوزغىلىش كۈچى.

ئەمما شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، ۋەھىمە كېسىلىنىڭ بىر ئۆلچىمىنىڭ ۋەھىمە ھۇجۇمىنى قوزغىتىدىغان ئېنىق سەۋەب يوقلۇقى ئىكەنلىكىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك.

ۋەھىمە ھۇجۇمى قانداق دىئاگنوز قويۇلىدۇ؟

دوختۇرىڭىز سىزدىن كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز ۋە كېسەللىك تارىخىڭىز ھەققىدە سورايدۇ. ئۇلار يەنە سىزدە ۋەھىمە قوزغىلىشىغا ئوخشاش ئالامەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان باشقا فىزىكىلىق كېسەللىكلەرنىڭ (مەسىلەن، يۈرەك كېسىلى، قالقان بەز كېسىلى، نەپەس يولى مەسىلىلىرى) يوقلۇقىغا كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن بەزى تەكشۈرۈشلەرنى قىلىشى مۇمكىن.

ئەڭ مۇھىمى، ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەر كۆرۈلسە، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈپ مەسلىھەت سوراشىڭىز كېرەك. ئۆزىڭىزگە دىئاگنوز قويماڭ.

باشقا فىزىكىلىق سەۋەب بولمىسا، دوختۇرىڭىز سىزنىڭ ئالامەتلىرىڭىز ۋە خەۋپ ئامىللىرىڭىزغا ئاساسەن دىئاگنوز قويىدۇ.

ۋەھىمە كېسىلى قانداق دىئاگنوز قويۇلىدۇ؟

دوختۇرلار ياكى روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىملىرى روھىي كېسەللىكلەرنى دىئاگنوز قويۇش ۋە ستاتىستىكا قوللانمىسى (DSM-5) دىكى ئۆلچەملەر ئارقىلىق ۋەھىمە كېسىلىنى دىئاگنوز قويالايدۇ. ئەگەر سىزدە بىر ئايدىن ئارتۇق داۋاملاشقان، كۈتۈلمىگەن ۋەھىمە ھۇجۇمى كۆرۈلسە، دوختۇر ۋەھىمە كېسىلىنى دىئاگنوز قويۇشى مۇمكىن:

• يەنە بىر قېتىم ۋەھىمە ھۇجۇمىغا ئۇچراش ياكى ئۇنىڭ ئاقىۋىتىدىن دائىم ئەنسىرەش.
• ھۇجۇمغا ئۇچرايدىغاندەك ھېس قىلىدىغان ئەھۋاللاردىن ساقلىنىش ئۈچۈن ھەرىكىتىڭىزنى ئۆزگەرتىڭ.

بۇنىڭدىن باشقا، بۇ خىل ھۇجۇملارنى بىۋاسىتە ماددا ئىشلىتىش ياكى ئادەتتىكى داۋالاش ئەھۋالى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن ئەمەس، شۇنداقلا ئۇلارنى باشقا روھىي ساغلاملىق ئەھۋالى، مەسىلەن، فوبىيە ياكى ترابتىن كېيىنكى بېسىم قالايمىقانچىلىقى (PTSD) بىلەن تېخىمۇ ياخشى چۈشەندۈرۈشكە بولمايدۇ.

ۋەھىمە ھۇجۇمى ۋە ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقىنىڭ داۋالاش ئۇسۇللىرى نېمە؟

ياخشى خەۋەر شۇكى، ۋەھىمە قوزغىلىشى ۋە ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقى پىسخوتېراپىيە ، دورا ياكى ئىككىسىنىڭ بىرىكمىسى ئارقىلىق ناھايىتى مۇۋەپپەقىيەتلىك داۋالىنىدۇ. داۋالىنىش ۋاقتى كېسەللىكىڭىزنىڭ ئېغىرلىقى ۋە داۋالاشقا بولغان ئىنكاسىڭىزغا باغلىق.

پىسخىكا داۋالاش

پىسخوتېراپىيە، يەنە سۆزلىشىش تېراپىيەسى دەپمۇ ئاتىلىدۇ، بۇ ئادەمنىڭ ساغلام بولمىغان ھېسسىيات، ئوي-پىكىر ۋە قىلمىشلارنى پەرقلەندۈرۈش ۋە ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىدىغان ھەر خىل داۋالاش ئۇسۇللىرىنى كۆرسىتىدۇ.

ۋەھىمە ھۇجۇمى ۋە ۋەھىمە قالايمىقانلىشىشىغا ياردەم بېرەلەيدىغان بەزى ئالاھىدە پىسخىكىلىق داۋالاش ئۇسۇللىرى تۆۋەندىكىچە:

• بىلىش خاراكتېرلىك داۋالاش ئۇسۇلى (CBT): بۇ خىل داۋالاش ئۇسۇلىدا، سىز ئۆزىڭىزنىڭ ئوي-پىكىرلىرىڭىز ۋە ھېسسىياتلىرىڭىز ھەققىدە روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىملىرى (مەسىلەن، ئىجازەتنامىلىك مەسلىھەتچى ياكى پىسخولوگ) بىلەن سۆزلىشىسىز. بۇ كەسپىي خادىملار سىزگە ۋەھىمە ھۇجۇمىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان سەۋەبلەرنى ئېنىقلاشقا ۋە ئوي-پىكىر، ھەرىكەت ۋە ئىنكاسلىرىڭىزنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. بۇ سەۋەبلەرگە باشقىچە ئىنكاس قايتۇرۇشقا باشلىغاندا، ھۇجۇملىرىڭىز ئازىيىشى ۋە ئاخىرىدا توختىشى مۇمكىن.
• ئاشكارىلىنىش داۋالاش ئۇسۇلى: بۇ، ئۆزىڭىزنى ئاستا-ئاستا ۋە قايتا-قايتا ۋەھىمە قوزغىتىدىغان نەرسىلەرگە (خىيالىي ۋە/ياكى ھەقىقىي) دۇچ كېلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، سىز ۋەزىيەتنىڭ سىزدە ئەنسىرەش ۋە قورقۇنچ پەيدا قىلىشىغا يول قويماي، ئۇنىڭغا كۆنۈشنى ئۆگىنىسىز. بۇ جەرياندا، سىز ئەنسىرەشىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان نەپەس ئېلىش مەشىقى قاتارلىق ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرىنى ئۆگىنىسىز.

دورىلار

ۋەھىمە قوزغىلىشى ۋە ۋەھىمە قالايمىقانلىشىشىنى داۋالاشقا ياردەم بېرىدىغان دورىلارمۇ بار:

• ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرى: بەزى ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرى ۋەھىمە ھۇجۇمىنىڭ قېتىم سانى ۋە ئېغىرلىقىنى ئازايتالايدۇ. دوختۇرلار سېروتونىن تاللاشچان قايتا قوبۇل قىلىش چەكلىگۈچىلىرى (SSRIs) ياكى سېروتونىن-نورېفىنېفرىن قايتا قوبۇل قىلىش چەكلىگۈچىلىرى (SNRIs) نى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. SSRIs لار فلۇئوكسېتىن (Prozac®) ۋە پاروكسېتىن (Paxil®) نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. SNRIs لار دۇلوكسېتىن (Cymbalta®) ۋە ۋېنلافاكسىن (Effexor®) نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
• جىددىيلىككە قارشى دورىلار: بۇلار دوختۇرلار تەرىپىدىن ۋەھىمە ھۇجۇمىنى داۋالاش ۋە ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ئەڭ كۆپ ئىشلىتىلىدىغان دورىلار.بېنزودىئازېپىنلار بىر خىل دورا تۈرى. ئۇلار بىئاراملىقنى پەسەيتىشكە ياردەم بەرسىمۇ، ئەمما ئادەتلەندۈرۈپ قويۇشى مۇمكىن، شۇڭا ئۇلارنى ئىشلەتكەندە ئىنتايىن ئېھتىيات قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ دورىلار ئالپرازولام (Xanax®) ۋە لورازېپام (Ativan®) نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

ۋەھىمە ھۇجۇمى ۋە ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقىنىڭ دىئاگنوزى قانداق؟

داۋالاش ئارقىلىق، ۋەھىمە قوزغىلىش ياكى ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقى كېسىلىگە گىرىپتار بولغان نۇرغۇن كىشىلەر ساقىيىپ كېتىدۇ.

ئەگەر داۋالانمىسا، ۋەھىمە كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش خىيالىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ئىجتىمائىي ئىقتىدارنىڭ ئاجىزلىشىشى سەۋەبىدىن تۇرمۇش سۈپىتىڭىز تۆۋەنلىشى مۇمكىن.

قانداق قىلىپ ۋەھىمە ھۇجۇمىنىڭ ئالدىنى ئالسام بولىدۇ؟

دوختۇرىڭىز سىزگە ۋەھىمە ھۇجۇمىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئامىللارنى ئېنىقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. پىسخىكا داۋالاشتا، سىز بۇ ئامىللارنى باشقۇرۇش ۋە ھۇجۇمنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىسىز. ۋەھىمە ھۇجۇمىغا ئۇچراش خەۋپىنى ئازايتىش ئۈچۈن تۆۋەندىكىلەرنى قىلالايسىز:

• كوففېئىن، ئىسپىرت ۋە تاماكا چەكمىلەردىن ساقلىنىڭ، چۈنكى بۇلار ۋەھىمە ھۇجۇمىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
• بېسىمنى كونترول قىلىش، ئەنسىزلىكنى ئازايتىش ۋە كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن دائىم مەشىق قىلىڭ.
• ساغلام يېمەكلىكلەرنى يەڭ.
• سترېسنى ساغلام ئۇسۇلدا باشقۇرۇڭ.
• ئۆسۈملۈك قوشۇمچە دورىلىرى ياكى دورا رېتسېپسىز (OTC) ئىچىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. بەزى ماددىلار ئەنسىزلىكنى كۈچەيتىشى مۇمكىن.

ۋەھىمە ھۇجۇمىنى قانداق توختىتىش كېرەك؟

ۋەھىمە ھۇجۇمى باشلانغاندىن كېيىن ئۇنى توختىتىشنىڭ ھېچقانداق ئۇسۇلى بولمىسىمۇ، ھۇجۇم تۈگىگۈچە ئالامەتلەرنى كونترول قىلىش ئۈچۈن قىلالايدىغان بىر قانچە ئىش بار:

• چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنى مەشىق قىلىڭ: نەپەس ئېلىشنى كۈچەيتىش ۋەھىمە قوزغالغاندا قورقۇنچنى ئاشۇرىدىغان ئالامەت. چوڭقۇر نەپەس ئېلىش ۋەھىمە قوزغالغاندا ۋەھىمە ئالامەتلىرىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇرنىڭىز ئارقىلىق ئىمكانقەدەر ئاستا، چوڭقۇر ۋە يۇمشاق نەپەس ئېلىڭ ۋە ئاغزىڭىز ئارقىلىق ئاستا-ئاستا نەپەس ئېلىڭ. كۆزلىرىڭىزنى يۇمۇپ، نەپەس ئېلىشقا دىققەت قىلىڭ.
• ۋەھىمە ھۇجۇمىغا ئۇچراۋاتقانلىقىڭىزنى قوبۇل قىلىڭ: خەتەرلىك كېسەللىك ئەمەس، بەلكى ۋەھىمە ھۇجۇمىغا ئۇچراۋاتقانلىقىڭىزنى بىلىش، دۇچ كېلىۋاتقان قورقۇنچنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ ھۇجۇمنىڭ ۋاقىتلىق ئىكەنلىكىنى ۋە ئۆتۈپ كېتىدىغانلىقىنى ئۆزىڭىزگە ئەسكەرتىڭ.
• مۇسكۇللىرىڭىزنى بوشىتىڭ: ئەنسىزلىك مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ تارتىشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. بىرلا ۋاقىتتا بىر مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى بوشىتىشقا، تارتىشىشنى ئازايتىشقا ۋە ھازىرقى ۋەزىيەتتە تۇرۇشقا دىققەت قىلىڭ.
• دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى مەشىق قىلىش:ۋەھىمە ھۇجۇمى سىزنى رېئال دۇنيا ياكى بەدىنىڭىزدىن ئايرىلىپ قالغاندەك ھېس قىلدۇرىدۇ. دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى مەشىق قىلىڭ، ھازىرقى پەيتكە دىققەت قىلىڭ ۋە ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش ئارقىلىق ئۆزىڭىزنى مۇقىملاشتۇرۇڭ.

ئەڭ مۇھىمى، ئەگەر سىزدە دائىم ۋەھىمە قوزغىلىپ قالسا، دورا ۋە پىسخىكا داۋالاش قاتارلىق داۋالاش ئۇسۇللىرىغا ئېرىشىش.

ۋەھىمە قوزغىغان ئادەمگە قانداق ياردەم بېرىش كېرەك؟

ئەگەر سىز تونۇيدىغان بىرەيلەن ۋەھىمە قوزغىسا، ئۇلارغا ياردەم قىلىش ئۈچۈن تۆۋەندىكى ئىشلارنى قىلسىڭىز بولىدۇ:

• ئۇلار بىلەن بىللە تۇرۇڭ، خاتىرجەم بولۇڭ.
• ئۇلاردىن نېمە ئىستەيدىغانلىقىنى سوراڭ.
• ئۇلار بىلەن قىسقا، ئاددىي جۈملىلەر بىلەن سۆزلەشىڭ.
• ئۇلارنىڭ دىققىتىنى ھازىرقى زامانغا مەركەزلەشتۈرۈشىگە ياردەم قىلىڭ.
• ئۇلارغا چوڭقۇر نەپەس ئېلىشقا ياردەم بېرىڭ، ھەر قېتىم نەپەس ئالغاندا ۋە چىقارغاندا بەشكىچە ساناڭ.
• ئۇلارغا مۇلايىملىق بىلەن ئىشەنچ بىلەن ئۇلارنىڭ بىخەتەر ئىكەنلىكىگە ۋە ھۇجۇمنىڭ ۋاقىتلىق ئىكەنلىكىگە كاپالەتلىك قىلىڭ.

قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈشۈم كېرەك؟

ۋەھىمە قوزغىلىشىنىڭ بەزى ئالامەتلىرى يۈرەك كېسىلى قاتارلىق فىزىكىلىق مەسىلىلەرنىڭ ئالامەتلىرىگە ئوخشايدۇ. ئەگەر كۆكرەك ئاغرىش، نەپەس ئېلىش قىيىنلىشىش ياكى ھوشىڭىزنى يوقىتىش قاتارلىق ئالامەتلەرنى ھېس قىلسىڭىز، دەرھال جىددىي داۋالاشقا كۆرۈنۈڭ.

ئەگەر سىزدە ۋەھىمە قوزغىلىپ، تۆۋەندىكى ئەھۋاللارنى باشتىن كەچۈرۈۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك:

• كۈندىلىك تۇرمۇشقا توسقۇنلۇق قىلىدىغان ئۇزۇن مۇددەتلىك («سۇرۇنقا») ئەنسىزلىك.
• دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىيىنچىلىق.
• بەك ئاچچىقلانغان.
• ئۆيدىن چىقىشتىن قورقۇش (ئاگورافوبىيا).
• ۋەھىمە ھۇجۇمى ئالامەتلىرى 15 مىنۇتتىن ئۇزۇن داۋاملىشىدۇ.
• ئۇيقۇ مەسىلىلىرى.

ۋەھىمە ھۇجۇمى ھەقىقەتەن راھەتسىزلىك ئېلىپ كېلىدۇ. گەرچە ئۇلار جىسمانىي جەھەتتىن زىيانلىق بولمىسىمۇ، ئەمما روھىي ساغلاملىقىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىپ، ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى قىلىشىڭىزغا توسقۇنلۇق قىلىشى مۇمكىن. دوختۇرىڭىزغا ۋەھىمە ھۇجۇمى قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ئېيتىشتىن ئۇيالماڭ. دوختۇرىڭىز سىزگە ھۇجۇمنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان قورقۇنچ ۋە ئەندىشىلەرنى يېڭىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۇلار ھۇجۇمنى داۋالاش ئۈچۈن پىسخىكا داۋالاش ۋە دورا قاتارلىق داۋالاش ئۇسۇللىرىنى بەلگىلىيەلەيدۇ.

بۇ ماقالىدىن ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

بولىدۇ، بىز سۆزلىگەنلىرىمىزدىن قارىغاندا، سىز ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك بولغان ئاساسلىق نەرسىلەر تۆۋەندىكىچە:

• ۋەھىمە ھۇجۇمى بىر قاتار فىزىكىلىق ئالامەتلەر بىلەن بىللە كېلىدىغان تۇيۇقسىز، كۈچلۈك قورقۇنچتۇر. ئۇ يۈرەك كېسىلى ئەمەس ، ئەمما يۈرەك كېسىلىگە ئوخشاش ھېس قىلىنىشى مۇمكىن.
• ئەگەر سىزدە دائىم، سەۋەبى ئېنىق بولمىغان ۋەھىمە ھۇجۇمى كۆرۈلسە، بۇ ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقى بولۇشى مۇمكىن.
• بۇ ئىككى خىل كېسەللىكنىڭ ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇللىرى بار، شۇڭا ۋەھىمىگە چۈشمەڭ.
• ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەر كۆرۈلسە، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈپ مەسلىھەت سوراڭ. ئۆزىڭىز دىئاگنوز قويماڭ ياكى داۋالىماڭ.
• بۇ ئەھۋالنى ئاددىي تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىش (كوففېئىننى ئازايتىش، چېنىقىش) ۋە داۋالاش (پىسخوتېراپىيە، دورا) ئارقىلىق ياخشى كونترول قىلغىلى بولىدۇ.
• ئەگەر سىز تونۇيدىغان بىرەيلەن ۋەھىمە قوزغىسا، ئۇنىڭغا تىنچلىق بىلەن ياردەم قىلىڭ.

بۇ ئۇچۇرلارنىڭ سىزگە پايدىلىق بولۇشىنى ئۈمىد قىلىمەن. سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاڭ!

` ۋەھىمە ھۇجۇمى، ۋەھىمە ھۇجۇمى، ۋەھىمە قالايمىقانچىلىقى، ئەنسىزلىك، روھىي ساغلاملىق، قورقۇش