چېنىقىش قىلغاندا قانچىلىك چارچاپ كېتىسىز؟ كېلىڭ، سېزىلىدىغان چېنىقىش نىسبىتى (RPE) نىڭ ئېنىق نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى!

سىز تەنتەربىيە زالىدا يۈگۈرگەندە، ۋېلىسپىت مىنىپ ماڭغاندا ياكى ھەتتا باغچىدا تېز سۈرئەتتە ماڭغاندا، ئۆزىڭىزنى چارچاپ قالغان ھېس قىلىسىز، شۇنداقمۇ؟ بەزى كۈنلەردە «ۋاي، بۈگۈن راستىنلا چارچاپ كەتتىم» دەپ ئويلايسىز. يەنە بەزى كۈنلەردە «ۋاي، بۈگۈن ئۇنچە چارچاپ كەتمىدىم» دەپ ئويلايسىز. بۇ سىزنىڭ ھېس قىلغان كۈچ سەرپ قىلىش دەرىجىسى بولۇپ، بىز بۇنى ئاددىيلا «ھېس قىلىنغان كۈچ سەرپ قىلىش سۈرئىتى (RPE)» دەپ ئاتايمىز. كېلىڭ، ئۇنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى، قانداق ئۆلچىنىدىغانلىقىنى ۋە كىملەر ئۈچۈن مۇھىم ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

RPE دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، RPE سىز بىر چېنىقىش قىلغاندا قانچىلىك جاپالىق ۋە قانچىلىك چارچاپ كەتكەنلىكىڭىزنى ئۆلچەيدىغان ئۆلچەم. بۇ ئىنتايىن شەخسىي ئىش. بۇ دېگەنلىك سىز ئوخشاش چېنىقىش قىلغاندا مەن ھېس قىلغان چارچاشنى ھېس قىلمايسىز. سىزنىڭ RPE سىز ھېس قىلغان چارچاش.

RPE ئۇقۇمى ئەڭ دەسلەپ 1960-يىللاردا گۇننار بورگ ئىسىملىك ​​شىۋېتسىيەلىك تەتقىقاتچى تەرىپىدىن ئوتتۇرىغا قويۇلغان. شۇڭلاشقا ئۇ بەزىدە «بورگنىڭ ھېس قىلىنغان كۈچ سەرپىياتىغا بولغان باھاسى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. چىرايلىق سۆزلەرنىڭ ھاجىتى يوق، ئۇنى RPE دەپ ئاتايمىز.

RPE نى قانداق ئامىللار بەلگىلەيدۇ؟

بىر مەشىقنىڭ «قىيىن» ياكى «ئاسان» ئىكەنلىكىنى بەلگىلەيدىغان بىر قانچە ئامىل بار. RPE قىممىتىنى بەلگىلەيدىغان ئاساسلىق ئامىللار:

• نەپەس ئېلىش سۈرئىتىڭىز: نەپەس ئېلىشىڭىز قانچىلىك قىيىن، نەپەس ئېلىشتا قىينىلىۋاتقان ياكى نورمال نەپەس ئالالايدىغان-ئالمايدىغانلىقىڭىز.
• يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز: كۆكرىكىڭىزنىڭ سوقۇش سۈرئىتى. ئۇ ناھايىتى تېز سوقۇۋاتامدۇ ياكى تىنچ سۈرئەتتە سوقۇۋاتامدۇ؟
• مۇسكۇل چارچاش: قول-پۇتلىرىڭىزدىكى مۇسكۇللار ئاغرىۋاتامدۇ، ئۇيۇشۇپ قالدىمۇ ياكى مەشىق قىلىشقا ئامالسىز قالغاندەك ھېس قىلامسىز؟
• قانچىلىك تەرلەيسىز: كۆپ تەرلەيسىزمۇ، ئاز تەرلەيسىزمۇ ياكى تەرلىمەيسىزمۇ.

بۇلارنىڭ ھەممىسى قوشۇلۇپ، سىزدە «مەن بۈگۈن كۆپ چېنىقىش قىلدىم» ياكى «مەن بۈگۈن يېتەرلىك چېنىقىش قىلمىدىم» دېگەن ھېسسىيات پەيدا قىلىدۇ.

بۇ RPE ھەققىدە كىملەرنى بىلىش مۇھىم؟

ئەمەلىيەتتە، مەشىق قىلىدىغان ھەر قانداق ئادەم ئۈچۈن RPE دىن خەۋەردار بولۇش پايدىلىق، ئەمما بەزى كىشىلەر ئۈچۈن بۇ ئالاھىدە مۇھىم.

• بەزى يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرى بار كىشىلەر ئۈچۈن: مەسىلەن، يۇقىرى قان بېسىمى قاتارلىق كېسەللىكلىرى بار ۋە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى تۆۋەنلىتىدىغان دورىلارنى ئىچىۋاتقان كىشىلەر RPE ئارقىلىق ئۆزلىرىنىڭ چېنىقىش دائىرىسىدىن ئېشىپ كەتكەن ياكى چىقمىغانلىقىنى كۆرەلەيدۇ. بۇنداق كىشىلەر بەدىنىگە بەك ئېغىر بېسىم ئېلىپ كەلمەسلىكى كېرەك.
• چېنىقىشقا يېڭى باشلىغانلار ئۈچۈن: ئەگەر سىز ۋېلىسىپىت مىنىش، يۈگۈرۈش ياكى سۇ ئۈزۈشكە يېڭى باشلىغان بولسىڭىز، RPE سىزگە بەدىنىڭىزنىڭ قانچىلىك ئېغىرلىققا بەرداشلىق بېرەلەيدىغانلىقىنى چۈشىنىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.
• مەلۇم بىر مۇسابىقىگە تەييارلىق قىلىۋاتقانلار ئۈچۈن: بۇ، مارافونچە يۈگۈرۈش، كەركىدان ياكى پۇتبول قاتارلىق تەنھەرىكەت تۈرلىرى بىلەن مەشىق قىلىۋاتقانلارنىڭ مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى مۇۋاپىق كونترول قىلىشى ئۈچۈن مۇھىم.
• چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ئاشۇرۇشقا تىرىشىۋاتقانلار ئۈچۈن:ئەگەر بەدىنىڭىزنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرماقچى ياكى كۆپرەك كالورىيە سەرپ قىلماقچى بولسىڭىز، مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇش ئۈچۈن RPE غا قاراپ بېقىڭ.
• يارىلىنىش ياكى كېسەللىكتىن ساقىيىۋاتقانلار ئۈچۈن: ۋەقەدىن كېيىن ياكى چوڭ ئوپېراتسىيەدىن كېيىن بولسۇن، RPE بەدەننى ئارتۇقچە چارچىتىۋەتمەي تۇرۇپ، ئۇنىڭ مۇۋاپىق سەۋىيىدە تۇرۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.
• دوختۇر تەرىپىدىن بەلگىلىك بىر يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى دائىرىسىدە تۇرۇش تەۋسىيە قىلىنغانلار ئۈچۈن: بەزىدە دوختۇر سىزگە مەشىق قىلىۋاتقاندا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى بۇ سەۋىيەدە ساقلاشنى ئېيتىدۇ. بۇ ۋاقىتتا RPE غا دىققەت قىلىشمۇ مۇھىم.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىزنىڭ قان بېسىمىڭىز يۇقىرى بولغان بىر دوستىڭىز بار. دوختۇر ئۇنىڭغا ھەر كۈنى ئازراق مېڭىشنى، ئەمما ئۆزىنى چارچاپ كەتكۈچە مەجبۇرلىماسلىقنى ئېيتقان. ئۇ بۇ RPE ئۇسۇلى ئارقىلىق ئۆزىنىڭ چارچاش تۇيغۇسىغا ئاساسەن مېڭىش سۈرئىتىنى تەڭشىيەلەيدۇ.

RPE نى ئۆلچەشنىڭ قانداق ئۇسۇللىرى بار؟

مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى ياكى قاتتىقلىقىنى ئۆلچەيدىغان ئىككى خىل ئاساسلىق RPE ئۆلچىمى بار. بۇلارنىڭ ھەر ئىككىسى مەشىق قىلغاندا قانداق ھېس قىلىدىغانلىقىڭىزنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.

1. بورگ RPE ئۆلچىمى (`(بورگ RPE ئۆلچىمى)`)

بۇ يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان گۈننار بورگ ئەپەندى تەرىپىدىن تونۇشتۇرۇلغان تۇنجى ئۆلچەم. ئۇنىڭ سانى 6 دىن 20 گىچە .

• 6 سانى ھېچقانداق تىرىشچانلىق كۆرسەتمەيدۇ، خۇددى ئورۇندۇقتا ئولتۇرغانغا ئوخشاش.
• 20 سانى ئەڭ يۇقىرى كۈچ سەرپ قىلىش سانى. بۇ سىزنىڭ شۇنچە چارچاپ كەتكەنلىكىڭىزنى، بۇ كۈچ سەرپ قىلىش مىقدارىنى بىر مىللىمېتىرمۇ ئاشۇرالمايدىغانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ.
• 12 دىن 14 گىچە بولغان قىممەت ئادەتتە ئوتتۇراھال دەپ قارىلىدۇ، يەنى بۇ ئوتتۇراھال قىيىنلىقتىكى، چىدىغىلى بولىدىغان مەشىق دەرىجىسى. بۇ، ساغلام چوڭلار ئۈچۈن ئەڭ كۆپ تەۋسىيە قىلىنىدىغان دەرىجىدۇر.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز باغچىدا ئايلىنىپ، بىر دوستىڭىز بىلەن پاراڭلىشىۋاتىسىز. سائەت تەخمىنەن 9 دىن 11 گىچە بولۇشى مۇمكىن. سىز سەل تېز مېڭىۋاتىسىز، سەل قاتتىق نەپەس ئېلىۋاتىسىز، ئەمما سۆزلىيەلەيسىز. سائەت تەخمىنەن 12 دىن 14 گىچە بولۇشى مۇمكىن. سىز يۈگۈرۈۋاتىسىز، ناھايىتى چارچاپ كەتكەن، بىر ئېغىزمۇ گەپ قىلالمايسىز. سائەت تەخمىنەن 17 دىن 19 گىچە بولۇشى مۇمكىن.

بۇ ئۆلچەم يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز بىلەن تەخمىنەن مۇناسىۋەتلىك بولۇش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن. مەسىلەن، ئەگەر سىز 13 قېتىملىق RPE نى تاللىسىڭىز، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز مىنۇتىغا تەخمىنەن 130 قېتىم بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ھەممە ئادەمدە ئوخشاش ئەمەس، ھەمدە ياش ۋە سالامەتلىكىڭىزگە ئاساسەن ئوخشىمايدۇ.

2. ئۆزگەرتىلگەن Borg CR10 RPE ئۆلچىمى (`(ئۆزگەرتىلگەن Borg CR10 RPE ئۆلچىمى)`)

بۇ ئالدىنقى ئۆلچەمنىڭ ئازراق ئۆزگەرتىلگەن نۇسخىسى. ئۇنىڭدا 0 دىن 10 گىچە سانلار بار.

• 0 سانى ئارام ئېلىش دېگەنلىك، ھېچقانداق كۈچ سەرپ قىلماسلىق دېگەنلىك.
• 10 سانى ئەڭ چوڭ، ئەڭ چوڭ تىرىشچانلىقنى كۆرسىتىدۇ. بۇ بەدەندىكى ئەڭ ئاخىرقى تامچىغىچە ئېنېرگىيە سەرپ قىلىشنى كۆرسىتىدۇ.

بۇ CR10 ئۆلچىمى كۆپىنچە نەپەس ئېلىش سۈرئىتىڭىز ياكى نەپەس قىسىلىشىڭىزغا ئاساسەن RPE نى بېكىتىشتە ئىشلىتىلىدۇ.

ئەمدى سوئال شۇكى، بۇ ئىككى خىل ئۆلچەمنىڭ قايسىسى ياخشى؟

بۇ ھەقىقەتەن سىزنىڭ مەشىقىڭىزنىڭ خاراكتېرىگە باغلىق.

• ئەگەر سىز يۈگۈرۈش، سەكرەش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىق يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى قىلىۋاتقان بولسىڭىز ۋە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى نازارەت قىلماقچى بولسىڭىز، ئەڭ ياخشىسى كونا Borg RPE ئۆلچىمىنى (6-20) ئىشلەتكەنىڭىز ياخشى.
• ئەگەر سىز بەدەن چېنىقتۇرۇش ياكى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق كۈچ مەشىقى بىلەن شۇغۇللىنىۋاتقان بولسىڭىز، يېڭى «ئۆزگەرتىلگەن Borg CR10 RPE تەننەرخى» (0-10) تېخىمۇ ماس كېلىدۇ.

RPE ئۆلچىمىنى قانداق ئىشلىتىش كېرەك؟

بۇ ناھايىتى ئاددىي. مەشىق قىلىۋاتقاندا، ئۆزىڭىزنىڭ ھېسسىياتىڭىزنى باھالاڭ. ئاندىن ئۆزىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغان ساننى (6-20 ياكى 0-10) تاللاڭ. بۇ سىزگە مەقسىتىڭىزگە ئاساسەن مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ئاشۇرۇش ياكى ئازايتىشقا يول قويىدۇ.

مەسىلەن، ئەگەر سىزنىڭ مەقسىتىڭىز ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش بولسا (Borg RPE ئۆلچىمى بويىچە تەخمىنەن 12-14):

• ئەگەر نەپەس ئېلىش سۈرئىتىڭىز ۋە مۇسكۇل چارچاشىڭىز قاتارلىق ئامىللارنىڭ ناھايىتى يېنىك ئىكەنلىكىنى ھېس قىلسىڭىز (مەسىلەن، «بورگ RPE ئۆلچىمى» دىكى 9 دىن تۆۋەن)، مەشىق سۈرئىتىڭىزنى ياكى كۈچلۈكلۈكىڭىزنى سەل ئاشۇرۇڭ.
• ئەگەر نەپەس ئېلىشىڭىز قاتتىق، تەرلىشىڭىز كۆپ بولسا، يۈرىكىڭىز تېز سوقۇۋاتقان ياكى مۇسكۇللىرىڭىز قاتتىق ئاغرىۋاتقان بولسا (مەسىلەن، بورگ RPE ئۆلچىمى بويىچە 17 دىن يۇقىرى)، مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى سەل ئازايتىڭ.
• ئەگەر ئۆزىڭىز ئويلىغاندەك چارچاپ كەتسىڭىز، تېزلىكىڭىزنى داۋاملاشتۇرۇڭ.

ئەڭ مۇھىمى بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش، RPE بولسا پەقەت سىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر قورال.

دوختۇرلار RPE ئۆلچىمىنى قانداق ئىشلىتىدۇ؟

دوختۇرلار ۋە ساقلىقنى ساقلاش خادىملىرى يەنە يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنىڭ ساغلاملىقىنى، شۇنداقلا ئومۇمىي بەدەن ساپاڭىزنى باھالاش ئۈچۈن RPE ئۆلچىمىنى ئىشلىتىدۇ.

مەسىلەن، سىز ئىلگىرى «چېنىقىش بېسىمى سىنىقى» قىلدۇرغانمۇ؟ بۇ سىناق يۈگۈرۈش ماشىنىسى ياكى چېنىقىش ۋېلىسىپىتىدە چېنىقىۋاتقاندا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئۆلچەشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ جەرياندا، دوختۇر سىزدىن «ئۆزۈڭىزنى قانچىلىك قىيىن ھېس قىلىۋاتىسىز؟» دەپ سوراپ، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى خاتىرىلىشى مۇمكىن. بۇ بەزى يۈرەك كېسەللىكلىرىنى دىئاگنوز قويۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.

RPE ئۆلچىمىنى ئىشلىتىدىغان ساقلىقنى ساقلاش خادىملىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• يۈرەك كېسەللىكلىرى دوختۇرى
• يۈرەك رېئابىلىتاتسىيەسى مۇتەخەسسىسلىرى
• چېنىقىش فىزىئولوگلىرى
• فىزىكىلىق داۋالاش دوختۇرلىرى
• پۇلمونولوگىيە دوختۇرلىرى
• ئۆپكە ئەسلىگە كەلتۈرۈش مۇتەخەسسىسلىرى

RPE ئۆلچىمى ھەقىقەتەن قانچىلىك توغرا؟

بۇ ياخشى سوئال. RPE ئۆزى دوكلات قىلىدىغان ئۆلچەم بولغاچقا، بەزىدە ئۆزىڭىزنى توغرا باھالىماسلىقىڭىز مۇمكىن.

• چېنىقىشقا يېڭى باشلىغان ئادەم يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ياكى نەپەس ئېلىش سۈرئىتىدىن ئېشىپ كەتكەندەك ھېس قىلىشى مۇمكىن. ئازراق چېنىقىشمۇ ئۆزىنى بەك ئېغىر ھېس قىلىشى مۇمكىن.
• شۇنداقلا، ناھايىتى ساغلام، دائىم چېنىقىپ تۇرىدىغان تەنھەرىكەتچىلەر ئەڭ يۇقىرى RPE سەۋىيەسىدە بولسىمۇ، «بۇ مەن ئۈچۈن نورمال ئەھۋال» دەپ ئويلىشى مۇمكىن.

دېمەك بۇ ئىشلىمەيدۇ؟

ياق. RPE ئۆلچىمى جىسمانىي كۈچ سەرپ قىلىش ۋە تىرىشچانلىقنى چۈشىنىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى. سىزنىڭ ئەمەلىي يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز يېشىڭىز، ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىڭىز ۋە ئىچىۋاتقان دورىلىرىڭىزغا ئاساسەن ئوخشىماسلىقى مۇمكىن.

مۇھىمى شۇكى، بۇ بەدەن چېنىقتۇرۇش سائىتى قاتارلىق تېخنىكىلىق ئۈسكۈنىلەرسىزمۇ بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاش ۋە چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى كونترول قىلىشنىڭ ئەلا ۋە ئاددىي ئۇسۇلى.

ئەگەر يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز ياكى چىدامچانلىقىڭىز توغرىسىدا ئەندىشە قىلسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

بۇ ھېكايىدىن بىز ئېلىپ كېتىشنى خالايدىغان ئەڭ مۇھىم نەرسە

بولىدۇ، شۇڭا بۈگۈن بىز سۆزلىگەن سېزىش سۈرئىتى (RPE) ھەققىدە ياخشى چۈشەنچىگە ئىگە بولغان بولۇشىڭىزنى ئۈمىد قىلىمەن.

• RPE سىز مەشىق قىلغاندا قانچىلىك قاتتىق ھېس قىلىدىغانلىقىڭىزنى ئۆلچەشنىڭ ئاددىي ئۇسۇلى. ئۇ ھېچقانداق قىممەتلىك ئۈسكۈنىلەرنى تەلەپ قىلمايدۇ، پەقەت سىزنىڭ قانداق ھېس قىلىدىغانلىقىڭىز مۇھىم.
• بۇ سىزگە چېنىقىش پروگراممىڭىزنى ياخشىلاش، ئۇنى ئوخشاش سەۋىيىدە ساقلاش ياكى لازىم بولسا ئازراق يېنىكلىتىش ئىمكانىيىتى بېرىدۇ.
• دوختۇرىڭىز سىزگە، بولۇپمۇ يۈرەك كېسىلى ياكى نەپەس يولى مەسىلىلىرىڭىز بولسا، بۇ RPE ئۆلچىمىنى ئىشلىتىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن.
• Borg RPE ئۆلچىمى (6-20) ۋە Modified Borg CR10 RPE ئۆلچىمى (0-10) ئادەتتە بەدىنىڭىزنىڭ قانچىلىك جاپالىق ئىشلەۋاتقانلىقىنى باھالاشقا ياردەم بېرىدىغان توغرا ئۇسۇللار. ئېھتىياجىڭىزغا ئەڭ ماس كېلىدىغان ئۆلچەمنى تاللاڭ.

شۇڭا، كېيىنكى قېتىم چېنىقىش قىلغاندا، بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ. ئۆزىڭىزنى قانداق ھېس قىلىسىز؟ RPE سىزگە يېتەكچىلىك قىلىدۇ!

چېنىقىش، چارچاش، RPE، بورگ ئۆلچىمى، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى، بەدەن چېنىقتۇرۇش، سالامەتلىك