ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقانمۇ؟ كەيپىياتىڭىز چۈشكۈنمۇ؟ كېلىڭ، چۈشكۈنلۈك ۋە ئۇيقۇ توغرىسىدا پاراڭلىشايلى.

بەزىدە بىز پەقەت قايغۇ، يالغۇزلۇق ھېس قىلىمىز ۋە ھېچ ئىش قىلىشنى خالىمايمىز، شۇنداقمۇ؟ بۇ ئەمەلىيەتتە ناھايىتى نورمال ئەھۋال. ھەممە ئادەمنىڭ ھاياتىدا بۇنداق كۈنلەر بولىدۇ. ئەمما ئەگەر بۇ قايغۇ، بۇ بوشلۇق كۈنلەر، ھەپتىلەر بويى سىزنىڭ ئېسىڭىزدە قېلىپ، ئۇيقۇڭىز، يېيىشىڭىز ۋە كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزگە تەسىر يەتكۈزىدىغان دەرىجىگە يەتسە، بىز بۇنىڭغا ئازراق ئەندىشە قىلىشىمىز كېرەك. چۈنكى بۇ پەقەت ئاددىي قايغۇدىن باشقا، داۋالاشنى تەلەپ قىلىدىغان كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن. بۈگۈن بىز مۇشۇ ھەقتە سۆزلەۋاتىمىز.

دېپرېسسىيە دېگەن نېمە؟ ئالامەتلىرى نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، چۈشكۈنلۈك كەيپىياتىمىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغان بىر خىل كېسەللىك. ئۇ پەقەت قايغۇ تۇيغۇسىلا ئەمەس. ئۇ بىزنىڭ ئويلاش ئۇسۇلىمىزغا، ھەرىكەت قىلىش ئۇسۇلىمىزغا، ھەتتا بەدىنىمىزگىمۇ تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇ ئالامەتلەرنىڭ سىزدە بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ.

دوختۇرلارنىڭ سۆزىگە قارىغاندا، ئەگەر سىزدە ئىككى ھەپتىدىن ئارتۇق ۋاقىت ئىچىدە بۇ ئالامەتلەرنىڭ كەم دېگەندە بەشى كۆرۈلسە، بۇ «ئاساسلىق دېپرېسسىيە كېسىلى» دەپ ئاتىلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزدە بەشتىن ئاز ئالامەت كۆرۈلسە، ئەمما بۇ سىزنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدا ھەرىكەت قىلىشىڭىزنى قىيىنلاشتۇرۇۋاتقان بولسا، داۋالىنىش مۇھىم.

ئۇيقۇ بىلەن چۈشكۈنلۈكنىڭ مۇناسىۋىتى نېمە؟

بۇ ئىككىسى ئوتتۇرىسىدا خۇددى بىر تەڭگىنىڭ ئىككى يۈزىگە ئوخشاش ناھايىتى كۈچلۈك باغلىنىش بار.

ئۇيقۇسىزلىق، يەنى بىز ئۇيقۇسىزلىق دەپ ئاتايدىغان نەرسە، چۈشكۈنلۈكنىڭ ئاساسلىق ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن. چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولغانلارنىڭ كۆپىنچىسىدە بۇ مەسىلە كۆرۈلىدۇ. شۇنداقلا، بەزىدە (تەخمىنەن 15%) ئارتۇقچە ئۇيقۇسىراشمۇ چۈشكۈنلۈكنىڭ ئالامىتى بولىدۇ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئۆزىلا چۈشكۈنلۈكنى كەلتۈرۈپ چىقارمايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىز ئۇزۇن مەزگىل ئۇيقۇسىز قالسىڭىز، باشقا كېسەللىك ياكى شەخسىي مەسىلىلەر تۈپەيلىدىن بولسۇن، بۇ سىزنىڭ چۈشكۈنلۈكىڭىزنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن. شۇڭا، ئۇيقۇسىزلىقنىڭ داۋاملىق يېتىشمەسلىكى چۈشكۈنلۈكنىڭ ئاساسلىق ئامىلى بولۇشى مۇمكىن.

دېپرېسسىيەنىڭ سەۋەبلىرى نېمە؟

سىز «بۇ نېمىشقا مېنىڭ بېشىمغا كەلدى؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمەلىيەتتە، چۈشكۈنلۈكنىڭ بىرلا سەۋەبى يوق. ئۇنىڭغا نۇرغۇن ئامىللار تەسىر كۆرسىتىدۇ.

• ئائىلە تارىخى: ئەگەر ئائىلىڭىزدىكى بىرەيلەن ئىلگىرى بۇ خىل روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىگە گىرىپتار بولغان بولسا، سىزمۇ خەتەرگە دۇچ كېلىشىڭىز مۇمكىن.
• مېڭىدىكى خىمىيىلىك ئۆزگىرىشلەر: بۇ كېسەللىك مېڭىدىكى كەيپىياتىمىزنى كونترول قىلىدىغان بەزى خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ (نېرۋا ئۆتكۈزگۈچلىرى) ئىقتىدارىدىكى ئۆزگىرىشلەردىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.
• باشقا كېسەللىكلەر: دېپرېسسىيە ئۇزۇن مۇددەتلىك فىزىكىلىق كېسەللىكلەر ياكى باشقا روھىي كېسەللىكلەر تۈپەيلىدىنمۇ كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.
• بېسىم: خىزمەت، ئائىلە ۋە مائارىپتىن كەلگەن ھەددىدىن زىيادە بېسىممۇ ئاساسلىق سەۋەب.
• ئىسپىرت ۋە نەشە ئىشلىتىش: بۇلار پەقەت ۋاقىتلىق يېنىكلىك بېرىدۇ. ئۇزۇن مۇددەتتە، ئۇلار چۈشكۈنلۈكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى ياكى ئېغىرلاشتۇرۇشى مۇمكىن.
• بەزى دورىلار: دېپرېسسىيە بەزى دورىلارنىڭ يان تەسىرى سۈپىتىدەمۇ كۆرۈلىشى مۇمكىن.
• ئىجتىمائىي قوللاشنىڭ كەمچىل بولۇشى: ئائىلە ۋە دوستلارنىڭ قوللىشىنىڭ كەمچىل بولۇشىمۇ تەسىر كۆرسىتىدۇ.

قانداق داۋالىنىدۇ؟

ياخشى خەۋەر شۇكى، چۈشكۈنلۈك پۈتۈنلەي داۋالىغىلى بولىدىغان كېسەللىك. نۇرغۇن داۋالاش ئۇسۇللىرى بار. كېسەللىكىڭىزنىڭ ئېغىرلىقىغا ئاساسەن، دوختۇرىڭىز سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى داۋالاش ئۇسۇلىنى بەلگىلەيدۇ.

ئىككى ئاساسلىق داۋالاش ئۇسۇلى بار:

1. پىسخىكا داۋالاش: بۇ يەنە «سۆزلىشىش داۋالاش ئۇسۇلى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. بۇ يەردە، سىز مەسىلىلىرىڭىزنى پىسخىكا دوختۇرى، پىسخولوگ ياكى كەسپىي مەسلىھەتچى بىلەن سۆزلەشسىڭىز بولىدۇ، شۇنداقلا ئويلاش ئۇسۇلىڭىزنى قانداق ئۆزگەرتىش ۋە مەسىلىلەرگە قانداق تاقابىل تۇرۇشنى ئۆگىنەلەيسىز.

• بىلىش-خۇلق-ئەخلاق داۋالاش ئۇسۇلى (CBT): بۇ سىزنىڭ ئويىڭىزغا كەلگەن سەلبىي ياكى ناچار ئوي-پىكىر ئەندىزىلىرىنى ئېنىقلاش ۋە ئۇلارنى ئۆزگەرتىشىڭىزگە ياردەم بېرىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
• شەخسلەر ئارا داۋالاش: بۇ داۋالاش ئۇسۇلى ئائىلىڭىز ۋە دوستلىرىڭىز بىلەن بولغان مۇناسىۋىتىڭىزدىكى مەسىلىلەرنىڭ قايغۇڭىزغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى ۋە بۇ مۇناسىۋەتلەرنى قانداق ياخشىلاشقا بولىدىغانلىقىنى چۈشىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

2. دورىلار: ھازىر دېپرېسسىيەنى داۋالاش ئۈچۈن نۇرغۇن ئىلغار ۋە بىخەتەر دورىلار بار. بۇ دورىلار مېڭىدە يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان خىمىيىلىك ماددىلارنى تەڭشەش ئارقىلىق ئۈنۈم بېرىدۇ.

• «SSRIs» (تاللاش خاراكتېرلىك سېروتونىننى قايتا قوبۇل قىلىش چەكلىگۈچىلىرى)
• SNRIs (سېروتونىن/نورېفىنېفرىننىڭ قايتا قوبۇل قىلىنىشىنى چەكلىگۈچىلەر)
• ئۈچ سىكلىكلىق ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرى
• باشقا زامانىۋى دورىلار

ئۇيقۇسىزلىققا ئايرىم دورا ئىشلىتىشىم كېرەكمۇ؟

بەزىدە، دوختۇرىڭىز سىزگە ئانتىدېپرېسسىيە دورىسى بىلەن بىللە قىسقا مۇددەتلىك ئۇخلىتىش دورىسى بېرىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ئۇيقۇ دورىلىرىنى پەقەت قىسقا ۋاقىت ئىچىدىلا ئىشلىتىش كېرەك. بەزى دورىلار ئادەتلەندۈرۈپ قويۇشى مۇمكىن. بۇ دورىلارنى ھەرگىز دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسىسىز ياكى ئىسپىرت بىلەن بىللە ئىچمەڭ.

ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن ئۆزىڭىز قىلالايدىغان ئىشلار

دورا ئىچىشتىن باشقا، تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە ئازراق ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈش ئارقىلىق ئۇيقۇ سۈپىتىڭىزنى ياخشىلىيالايسىز.

• تىنچلاندۇرۇش ئۇسۇللىرىنى مەشىق قىلىڭ: ئۇخلاشتىن بۇرۇن دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقى قاتارلىق تىنچلاندۇرۇش ئۇسۇللىرىنى مەشىق قىلىڭ.
• ئەتىكى ئىشلارنى ئويلىماڭ: ئەتە قىلىدىغان ئىشلارنىڭ تىزىملىكىنى بىر پارچە قەغەزگە يېزىپ، بىر چەتكە قويۇڭ. ئۆزىڭىزگە: «مەن بۇ ھەقتە ئەتە ئويلىنىپ باقاي» دەپ ئېيتىڭ.
• چېنىقىش: كۈندە چېنىقىش ياخشى، لېكىن ئۇخلاشتىن بىر نەچچە سائەت بۇرۇن ئېغىر چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ.
• كېچىسى بۇلاردىن ساقلىنىڭ: قاراڭغۇ چۈشكەندىن كېيىن قەھۋە، چاي (كوففېئىن)، ئىسپىرت ۋە نىكوتىن (نىكوتىن) قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىستېمال قىلىشتىن ساقلىنىڭ.
• كارىۋاتتا ئۆرۈلۈپ-چۆرۈلۈپ ئولتۇرماڭ: ئەگەر ئۇخلىيالمىسىڭىز، كارىۋاتتىن تۇرۇپ، باشقا ئۆيگە بېرىپ، ئارام ئالىدىغان ئىش قىلىڭ (مەسىلەن، كىتاب ئوقۇڭ). ئۇيقۇڭىز كەلگەندە، يەنە كارىۋاتقا يېتىپ ئۇخلاڭ.
• كارىۋىتىڭىزنى پەقەت ئۇخلاش ئۈچۈن ئىشلىتىڭ: كارىۋاتتا ئولتۇرۇپ تېلېۋىزور كۆرمەڭ، تېلېفون ئىشلەتمەڭ ياكى ئىشقا بارماڭ. شۇنداق بولغاندا مېڭىڭىز «كارىۋاتنىڭ ئۇخلاش ئورنى» ئىكەنلىكىنى تونۇپ يېتىدۇ.