ئەگەر سىزدە چوڭلارنىڭ ADHD كېسىلى ياكى دىققەت كەمچىللىكى يۇقىرى ھەرىكەتچانلىق كېسىلى بولسا، ھەر كۈنى قىلىدىغان ئەڭ كىچىك ئىشلارنىڭمۇ سىزنى ئېغىر ھېس قىلىدىغانلىقىنى بايقىشىڭىز مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال، چۈنكى ھەممە ئادەمنىڭ قىيىنچىلىقى ئوخشىمايدۇ. ئەمما ئەنسىرىمەڭ. دوختۇردىن ئالالايدىغان داۋالاش ئۇسۇللىرىدىن باشقا، كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنى كونترول قىلىش ۋە كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدا ئىشلارنى ئاسانلاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان بىر قىسىم ئاددىي ئۇسۇللار بار. كېلىڭ، بۇ قوراللارنى خىزمەت ئورنىڭىزدا، ئىجتىمائىي تۇرمۇشىڭىزدا ۋە ئائىلە ئىشلىرىڭىزدا قانداق ئىشلىتىشىڭىز مۇمكىنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
خىزمەت ئورنىدا خىزمەتنى قانداق قىلىپ ئاسانلاشتۇرۇش كېرەك؟
ئىشخانىدا ئىشلەۋاتقاندا دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش بەزىدە چوڭ قىيىنچىلىققا دۇچ كېلىشى مۇمكىن، ئەمما بۇ كىچىك مەسلىھەتلەر سىزگە زور ياردەم بېرىدۇ.
دىققەتنى چېچىدىغان نەرسىلەردىن ساقلىنىڭ.
ئەگەر ئۇزۇن ۋاقىت بىر ئىشقا دىققەت قىلىشنى ئويلىسىڭىز، ئەتراپىڭىزنى سەل جىمجىت قىلىشىڭىز كېرەك.
- ئەگەر ئەتراپىڭىزدىكى شاۋقۇن ياكى باشقىلارنىڭ پاراڭلىرى دىققىتىڭىزنى چېچىپ كەتسە، ئاق شاۋقۇنلۇق قۇلاقلىق قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىڭ. ياكى ئىشلەۋاتقاندا ئاستا كلاسسىك مۇزىكىلارغا ئوخشاش نەرسىلەرنى ئاڭلاڭ.
- ئىش ۋاقتىدا بارلىق تېلېفونلارنى ئاۋازلىق پوچتاغا ئەۋەتىڭ . ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ھەممىسىنى تەكشۈرۈپ تۇرۇڭ.
- كومپيۇتېرىڭىز ۋە تېلېفونىڭىزدىكى ئۇقتۇرۇشلارنىڭ ئاۋازىنى ئېتىۋېتىڭ . ھەتتا كىچىككىنە بىر «چىڭ» قىلىشمۇ دىققىتىڭىزنى پۈتۈنلەي چېچىۋېتىشى مۇمكىن.
چوڭ ۋەزىپىلەرنى كىچىك پارچىلارغا بۆلۈڭ.
چوڭ بىر قۇرۇلۇشنى قولىڭىزغا ئالغاندا، قەيەردىن باشلاش ۋە قانداق ئاخىرلاشتۇرۇشنى بىلەلمەي، قىينىلىپ قالامسىز؟ بۇ ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەردە كۆپ ئۇچرايدىغان ئەھۋال.
- ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ چوڭ ۋەزىپىنى كىچىك باسقۇچلارغا بۆلۈپ بېقىڭ . سىزدە چوڭ بىر دوكلات يېزىشىڭىز كېرەكلىكىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ھەممىسىنى بىراقلا قىلىش بىر يۈك. ئۇنىڭ ئورنىغا، ئۇنى مۇنداق پارچىلاڭ: 1. ئۇچۇر تەكشۈرۈش. 2. تەخمىنىي پىلان تۈزۈش. 3. بىرىنچى قىسىمنى يېزىش... ئۇنى كىچىك پارچىلارغا بۆلۈپ يېزىڭ.
- ھەر بىر كىچىك ۋەزىپە ئۈچۈن بىر ۋاقىت بەلگىلەڭ . ۋەزىپە تاماملانغاندىن كېيىن، ئۆزىڭىزگە كىچىك مۇكاپات بېرىڭ. بۇ ئاددىي بىر ئىش بولۇشى مۇمكىن، مەسىلەن، سەيلە قىلىش، بىر ئىستاكان چاي ئىچىش ياكى ياقتۇرىدىغان ناخشىڭىزنى چۈشۈرۈش قاتارلىقلار. بۇ سىزگە داۋاملىق ئىشلەشكە ياخشى ئىلھام بېرىدۇ.
ئازراق ھەرىكەت قىلىڭ، بەدىنىڭىزنى چېنىقتۇرۇڭ.
ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ئادەم ئۈستەلدە ئىشلەيدىغان ياكى ئوخشاش خىزمەتنى قايتا-قايتا قىلىدىغان بولسا، ئۇ تېزلا زېرىكىشلىك ۋە بىئاراملىق ھېس قىلىدۇ.
- كۈن بويى بەدىنىڭىزنى ئازراق ھەرىكەتلەندۈرۈشنىڭ يوللىرىنى تېپىڭ . ھەر سائەتتە ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، سۇ بوتۇلكىڭىزنى تولدۇرۇڭ، ياكى ئەگەر پەلەمپەي بولسا، ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم چىقىپ-چۈشۈڭ.
- مۇمكىن بولسا، ئۆيىڭىزدىن چۈشلۈك تاماق ئېلىپ كېلىپ، ئۈستەلدە يەڭ.شۇنداق قىلسىڭىز، چۈشلۈك تاماق ۋاقتىڭىزدا قىسقا يول يۈرۈشكە ياكى باشقا چېنىقىشلارنى قىلىشقا ۋاقتىڭىز بولىدۇ.
ئەستە ساقلاش ياردەمچىلىرىنى ئىشلىتىڭ
يىغىنلاردا ۋە ئىشلار تىزىملىكىدە ئېيتىلغان سۆزلەرنى ئۇنتۇپ قېلىش چوڭ مەسىلە ئەمەسمۇ؟
- يىغىنلاردا مۇمكىن قەدەر كۆپ خاتىرىلەرنى يېزىڭ . ياكى خاتىرىلەپ قويۇپ، كېيىن ئاڭلاڭ.
- ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك بولغان نەرسىلەرنى چاپلاق قەغەزگە ياكى ئەقلىي تېلېفونىڭىزغا يېزىپ ، دائىم كۆرىدىغان جايغا قويۇڭ.
- كۈندىلىك پىلانلىغۇچ ئىشلىتىڭ . كۈندىلىك ۋەزىپىلىرىڭىز ۋە مۇلاقاتلىرىڭىزنى شۇنىڭغا يېزىپ قويۇڭ ھەمدە كۈن بويى دائىم تەكشۈرۈپ تۇرۇڭ.
خىزمەتكە ئالدىنقى ئورۇندا تۇرۇڭ.
ھەر كۈنى ئەتىگەندە، شۇ كۈنى قىلىشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم ئۈچ ۋەزىپىڭىزنىڭ تىزىملىكىنى تۈزۈڭ . ئۆزىڭىزدىن: «ئەگەر بۈگۈن پەقەت ئۈچ ئىشنى تاماملىيالىسام، ئۇلار قايسى بولاتتى؟» دەپ سوراڭ. ئاندىن بۇ ئۈچ ۋەزىپىنى تاماملاشنىڭ ئالدىنقى ئورنىغا قويۇڭ.
ئىجتىمائىي تۇرمۇشتا ۋە مۇناسىۋەتلەردە
ADHD نىڭ ئالامەتلىرى ، مەسىلەن، ئىمپۇلسلىق، ئۇنتۇغاقلىق ۋە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىش قاتارلىق ئالامەتلەر بەزى ئىجتىمائىي ئەھۋاللارنى سەل قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ. ئەمما بۇ كىچىك ئۇسۇللار سىزگە ئۇلارنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
بەزىدە ADHD ئالامەتلىرى، مەسىلەن ئىمپۇلسلىق، ئۇنتۇغاقلىق ۋە دىققەت قىلىش قىيىنلىقى قاتارلىق سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن ئىجتىمائىي مۇناسىۋەتنى ساقلاش قىيىن بولۇشى مۇمكىن.
- ئاڭلىغانلىرىڭىزنى تەكرارلاڭ: بىرەيلەن بىلەن پاراڭلىشىۋاتقاندا، دىققەت قىلىڭ ۋە نېمە دېمەكچى بولغانلىقىڭىزنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ، ھەمدە بۇ ئۇچۇرلارنى ئۇ كىشىگە قايتا تەكرارلاپ جەزملەشتۈرۈڭ. مەسىلەن، يېڭى بىرەيلەن بىلەن تونۇشقاندا، ئۇنىڭ ئىسمىنى تەكرارلاپ: «سىز بىلەن تونۇشقىنىمدىن خۇشال بولدۇم، نىمالى» ياكى «سائەت 8 دە كۆرۈشىدىغانلىقىمىزنى ئاڭلىدىم، شۇنداقمۇ؟» دەپ سوراڭ ۋە قايتا تەكرارلاڭ.
- باشقىلاردىن ئۆگىنىۋېلىڭ: باشقىلارنى كۆزىتىش ئارقىلىق ئىجتىمائىي ۋەزىيەتلەرنى قانداق باشقۇرۇش توغرىسىدا نۇرغۇن نەرسىلەرنى ئۆگىنىۋالالايسىز. ئەگەر ئىشخانىڭىزدا ياكى تېلېۋىزوردا سىز ھۆرمەتلەيدىغان بىرەيلەننىڭ ئىجتىمائىي ماھارىتى بولسا، ئۇلارنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىغا دىققەت قىلىڭ ۋە ئۆگەنگەنلىرىڭىزنى ئۆز ھاياتىڭىزغا سىڭدۈرۈشكە تىرىشىڭ.
- سۆزلەردىن ھالقىپ كېتىڭ: پەقەت كىشىلەرنىڭ سۆزلىرىگىلا ئەمەس، بەلكى ئۇلارنىڭ ئاۋاز ئاھاڭى، بەدەن تىلى ۋە سۆز تاللىشىغىمۇ دىققەت قىلىڭ. بۇلارنىڭ ھەممىسىگە دىققەت قىلسىڭىز، ئۇلارنىڭ ئەمەلىيەتتە نېمە دېمەكچى بولغانلىقىنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىسىز.
ئۆيدىكى تۇرمۇشنى تەرتىپلىك ھالدا ئورۇنلاشتۇرايلى.
ئۆي ئىشلىرىڭىزنى رەتلىك تۇتۇش ئۈچۈن ئىشلىتەلەيدىغان بۇ كىچىك ئۇسۇللار سىزنىڭ بېسىمىڭىز ۋە ئەنسىزلىكىڭىزنى زور دەرىجىدە ئازايتالايدۇ.
- 10 مىنۇت ئىچىدە ئۆيىڭىزنى رەتلەڭ: ئۆيدىكى نەرسىلەر ھەممە يەرگە چېچىلىپ كەتكەندە، بۇ ئىش سىزنى بەكلا بىئارام قىلىدۇ ۋە بېسىمغا سالىدۇ. بۇ يەنە سىزنى ھېچ ئىش قىلالمايدىغاندەك ھېس قىلدۇرىدۇ. ھەر كۈنى كەچتە 10 مىنۇت ۋاقىت بەلگىلەڭ . ئۆينىڭ ئىچىدە (ياكى پەقەت بىر ئۆيدە) ئايلىنىپ، كۆزگە كۆرۈنمەيدىغان نەرسىلەرنى يىغىۋېلىپ، ئورنىغا قويۇڭ.
- ھەممە نەرسە ئۈچۈن ئالاھىدە ئورۇن بەلگىلەڭ: ئەگەر ئۆيىڭىزدىكى ھەممە نەرسىنىڭ ئالاھىدە ئورنى بولسا، ئۇنى ئىزدەشكە ۋاقىت سەرپ قىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. بۇ جەھەتتە سىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئىدىيە بار.
| تېخنىكا | بۇنى قانداق قىلىش كېرەك؟ |
|---|---|
| ئىشىك ئۈستىدىكى تەشكىللىگۈچىلەر | بۇ خىلدىكى كىچىك نەرسىلەرنى ھەر بىر ئۆينىڭ ئىشىكىگە ئېسىپ قويۇڭ. ماكىياژ، زىبۇزىننەت، ئويۇنچۇق ۋە قولقاپ قاتارلىق نەرسىلەرنى رەتلەپ قويسىڭىز بولىدۇ. |
| ئىئانە قۇتىسى | ئەگەر سىزدە ئەمدى لازىم بولمىغان، ئەمما باشقىلارغا پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن دەپ قارىغان بۇيۇم بولسا، ئۇنى بۇ قۇتىغا سېلىڭ. قۇتا تولغاندا، ئۇنى ئىئانە مەركىزىگە بېرىڭ. |
| تازىلاش قۇتىلىرى | نەرسىلىرىڭىزنى قاچىلاش ئۈچۈن سۈزۈك قۇتىلارنى ئىشلىتىڭ. بۇنداق قىلغاندا ئىچىدىكى نەرسىلەرنى بىر قاراپلا كۆرەلەيسىز. |
| كۈندىلىك تۇرمۇش بۇيۇملىرىنى ساقلايدىغان جاي | ئۆيىڭىزنىڭ ئاساسلىق ئىشىكىنىڭ يېنىغا كىچىك ئۈستەل قويۇپ، ئۈستىگە سېۋەت قاتارلىق نەرسىلەرنى قويۇپ، ئاچقۇچ، سومكا، تېلېفون ۋە كۆزەينەك قاتارلىق نەرسىلەرنى قويۇڭ. ئۆيگە قايتىپ كەلگەندىن كېيىن دەرھال ئۇلارنى قويۇشنى ئادەت قىلىڭ. شۇنداق بولغاندا سىرتقا چىققاندا ئۇلارنى ئىزدەشنىڭ ھاجىتى بولمايدۇ. |
- دۇكانلاردىن كەلگەن ئېلخەتلەرگە مۇشتەرىلىكنى بىكار قىلىڭ: تور دۇكانلىرىدىن كەلگەن سېتىش ئېلخەتلىرىگە مۇشتەرىلىكنى بىكار قىلىڭ. بۇ سىزنىڭ ئۇلار ئەۋەتكەن ھەر بىر ئۇچۇر بىلەن يېڭى نەرسە سېتىۋېلىشنى خالىماسلىقىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- بۇ ھەپتىلىك تاماق پىلانى:بىر كۈن ۋاقىت چىقىرىپ، پۈتۈن ھەپتە نېمە يېيىشنى قارار قىلىڭ. بۇنى قىلىشنىڭ ئاسان ئۇسۇلى ئائىلىڭىزنىڭ ئەڭ ياقتۇرىدىغان يېمەكلىكلىرىنى كۆرسەتكۈچ كارتىلىرىغا يېزىپ قويۇشتۇر. ئەگەر كېيىنكى بىر قانچە كۈندە ئۆيدە تاماق ئېتىپ بېرىدىغان بولسىڭىز، بۇ كارتىلاردىن بىر قانچەسىنى چىقىرىپ، بىر ھەپتىلىك تاماق پىلانىڭىزنى تۈزۈڭ.
- مال سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن تىزىملىك تۈزۈڭ: مال سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن، ئاشخانىڭىز ۋە توڭلاتقۇڭىزدا نېمىلەر بارلىقىنى كۆرۈپ، سېتىۋېلىشىڭىز كېرەك بولغان نەرسىلەرنىڭ تىزىملىكىنى تۈزۈڭ. شۇنداقلا، مال سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن ئاچ قالماڭ . مال سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن بىر نەرسە يەڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، تىزىمىڭىزدىكى كېرەكسىز نەرسىلەرنى سېتىۋېلىش ئېھتىماللىقىڭىز تۆۋەنلەيدۇ.
- ئالدىن تەييارلىق قىلىڭ: ھەپتە ئىچى كۈنلىرى ناھايىتى ئالدىراش بولىدۇ. ئەگەر دەم ئېلىش كۈنلىرى ياكى دەم ئېلىش كۈنلىرىدە ۋاقتىڭىز بولسا، تاماق ئېتىشتىن بۇرۇن ئازراق تەييارلىق قىلىڭ.
- مېۋە-چېۋىلەرنى يۇيۇپ، كېسىڭ.
- شورپا ۋە قورۇما قاتارلىق نەرسىلەرنى پىشۇرۇپ توڭلىتىڭ. لازىم بولغاندا ئېرىتىڭ.
- تورت قاتارلىق يېمەكلىكلەرنى تەييارلىغاندا، ئالدىراش ھالدا بىر نەرسە يەپ بولالايسىز.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- چوڭلارنىڭ ADHD كېسىلى ھەقىقىي كېسەللىك، شۇڭا كۈندىلىك ئىشلارنى قىلىشتا قىينىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال. بۇنىڭغا ئۆزۈڭىزنى ئەيىبلىمەڭ.
- دوختۇرىڭىز بەرگەن داۋالاش ئەڭ مۇھىم ئىش. بۇ كۆرسەتمىلەر پەقەت داۋالاشنىڭ بىر تولۇقلىمىسى.
- خىزمەتتىكى ياكى ئۆيدىكى چوڭ ۋەزىپىلەرنى كىچىك، باشقۇرغىلى بولىدىغان باسقۇچلارغا ئايرىڭ.
- تېلېفونىڭىزدىكى كالېندار، تىزىملىك ۋە ئەسكەرتىش قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىپ، ئېسىڭىزنى ياخشىلاڭ.
- ئۆي ئىشلىرىڭىزنى رەتلىك تۇتۇش بېسىمنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان سىستېما تۈزۈڭ.
- ئەگەر بۇ ئىشلارنى قىلغاندىن كېيىنمۇ يەنىلا قىيىنچىلىققا دۇچ كەلسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن بۇ ھەقتە سۆزلىشىشتىن ھەرگىز ئىككىلەنمەڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ