نۇرغۇن ئانىلار ھامىلىدار ئىكەنلىكىنى بىلگەندىن كېيىن، ئەڭ كىچىك ئىشلارنى قىلىشتىنمۇ قورقىدۇ. ئۇلار مېڭىش ياكى پەلەمپەيدىن چىقىش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىشنى توختىتىدۇ. «مەن چېنىقىش قىلسام، بوۋاققا بىرەر ئىش بولامدۇ؟» دەپ قورقىدۇ. لېكىن، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىشنىڭ ئەمەلىيەتتە سىز ۋە بوۋاق ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ ئىلگىرى مەۋجۇت بولغان نۇرغۇن خاتا قاراشلار يېڭى تېببىي تەتقىقاتلار تەرىپىدىن ئىنكار قىلىندى. كېلىڭ، ھەقىقەتنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
بىر ئويلاپ بېقىڭ، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ساغلام ۋە كۈچلۈك بولۇش قانچىلىك ياخشى بولاتتى. چېنىقىش سىزنىڭ جىسمانىي جەھەتتىن ياخشىلىنىشىڭىزنى كەلتۈرۈپلا قالماي، يەنە روھىي جەھەتتىنمۇ خۇشاللىق ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ، شۇنداقلا تۇغۇت ۋە تۇغۇت جەريانىدا تېزراق ئەسلىگە كېلىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، سىز ساغلام بولسىڭىز، بوۋاقمۇ ساغلام چوڭ بولىدۇ.
لېكىن ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ! بۇلارنىڭ ھەممىسىنى قىلىشتىن بۇرۇن، ئەڭ مۇھىم ئىش دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش. سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن قايسى مەشىقلەرنىڭ سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ئىكەنلىكى ۋە ئۇلارنى قانچە ۋاقىت قىلىشىڭىز كېرەكلىكى توغرىسىدا ئېنىق مەسلىھەت ئېلىشىڭىز كېرەك.
ئەگەر سىز ئىلگىرى ھەرگىز مەشىق قىلمىغان بولسىڭىز (يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر)
نۇرغۇن كىشىلەر ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن دائىم چېنىقىش قىلمايدۇ. ئەگەر سىز شۇنداق بولسىڭىز، مەسىلە يوق. ھازىر باشلاشقا كېچىكمىدى. ئەمما بىرلا ۋاقىتتا ئېغىر چېنىقىشلارنى باشلاش ياخشى پىكىر ئەمەس. ئاددىيراق باشلايلى.
چېنىقىش بەچچىداننى تىرەپ تۇرىدىغان مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ. بۇ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بەل ئاغرىقى، پۇت شىشىش ۋە چارچاشنى زور دەرىجىدە ئازايتىدۇ. شۇنداقلا بەدەننى تۇغۇت جەريانىدىكى قىيىنچىلىقلارغا تەييارلايدۇ.
ئۇنداقتا قانداق ئاددىي مەشىقلەرنى قىلالايسىز؟
- تېز مېڭىش: بۇ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر ھەرىكەت شەكلى. ھەپتىدە ئۈچ-تۆت كۈن، كۈنىگە 20-30 مىنۇت مېڭىش يېتەرلىك. ئەگەر ماڭغاندا دوستىڭىز بىلەن پاراڭلىشالايدىغان بولسىڭىز، بۇ سىز ئۈچۈن ئەڭ ماس كېلىدىغان سۈرئەت.
- سۇ ئۈزۈش ۋە سۇ ئايروبىكىسى : سۇدا، سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىز تەخمىنەن %90 تۆۋەنلەيدۇ، بۇ بوغۇملىرىڭىزغا چۈشىدىغان بېسىمنى تۆۋەنلىتىدۇ. سۇ ئۈزۈش يەنە بەدەندىكى كېرەكسىز سۇيۇقلۇقنىڭ يىغىلىپ قېلىشىنى ئازايتىشقا ۋە ئىششىقنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- يوگا: ھامىلىدار ئاياللار ئۈچۈن مەخسۇس يوگا دەرسلىرى بار. چوڭقۇر نەپەس ئېلىش ئەقىلنى بوشاشتۇرۇشقا، مۇسكۇللارنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ، شۇنداقلا تۇغۇت جەريانىدا لازىم بولغان نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنى مەشىق قىلىشقا زور ياردەم بېرىدۇ.
ئەڭ مۇھىمى: چېنىقىش جەريانىدا بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ. سۆزلىيەلمەيدىغان دەرىجىدە ئۆزىڭىزنى قاتتىق قىسىپ قويماڭ.بۇ ئەڭ ئاددىي ئۆلچەم. ئەگەر چارچاپ كەتسىڭىز، توختاپ تۇرۇڭ. ئۆزىڭىزنى قانداق ھېس قىلىدىغانلىقىڭىز بىر كۈندىن يەنە بىر كۈنگە ئوخشىماسلىقى مۇمكىن. شۇڭا شۇ كۈنى قانداق ھېس قىلىدىغانلىقىڭىزغا ئاساسەن مەشىق قىلىڭ.
ئەگەر سىز ئاللىقاچان ياخشى چېنىقىش ماھىرى بولسىڭىز (شەرتلىك تەنھەرىكەتچى)
سىز ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن يۈگۈرۈش، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ياكى باشقا ئېغىر ھەرىكەتلەرنى قىلغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئىلگىرى دوختۇرلار ھامىلىدار بولغاندا بۇ ئىشلارنىڭ ھەممىسىنى توختىتىشنى ئېيتاتتى. ئەمما ھازىر تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ئەگەر بەدىنىڭىز بۇ ھەرىكەتلەرگە كۆنۈپ قالغان بولسا، ئۇلارنى داۋاملاشتۇرۇشنىڭ ھاجىتى يوق. پەقەت جىددىيلىكنى ئازراق ئازايتىڭ.
تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، بۇنداق ئاياللاردا جىسمانىي جەھەتتىن ئازراق راھەتسىزلىك كۆرۈلىدۇ، تۇغۇت ئاسان ۋە قىسقا بولىدۇ، شۇنداقلا تېز ساقىيىدۇ.
لېكىن بۇ نەرسىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ:
- جىددىيلىكنى ئازايتىڭ: ئادەتتە يۈگۈرىدىغان ئارىلىق ۋە سۈرئەتنى ئازايتىڭ. ئەگەر ئېغىرلىق كۆتۈرسىڭىز، ئېغىرلىقنى ئازايتىڭ ۋە تەكرارلاش سانىنى كۆپەيتىڭ (r EPS ).
- بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ: بەدىنىڭىز سىزگە «بۇ بەك كۈچلۈك» دەپ ئېيتىۋاتىدۇ. ئەگەر ئاشقازانىڭىز ئاغرىسا ياكى بىئاراملىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ. يۈگۈرۈشنى توختىتىپ، ۋېلىسپىت مىنىش ياكى سۇ ئۈزۈشكە ئۆتۈشنىڭ ۋاقتى كەلگەن بولۇشى مۇمكىن.
- دوختۇرىڭىز بىلەن پىلان تۈزۈڭ: ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان چېنىقىش پىلانىنى تۈزۈۋېلىش ئەڭ ياخشىسى.
بىخەتەرلىك بىرىنچى ئورۇندا تۇرىدۇ! بۇ كۆرسەتمىلەرگە ئەمەل قىلىشنى ئۇنتۇماڭ.
بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىڭىز قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىش جەريانىدا تۆۋەندىكى بىخەتەرلىك كۆرسەتمىلىرىگە ئەمەل قىلىش مۇھىم.
| قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار (قىلىدىغان ئىشلار) | قىلىشقا بولمايدىغان ئىشلار |
|---|---|
| كۆپ سۇ ئىچىڭ: مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن، مەشىق جەريانىدا ۋە مەشىقتىن كېيىن كۆپ سۇ ئىچىڭ. سۇسىزلىنىش ئانا ياكى بوۋاق ئۈچۈن پايدىلىق ئەمەس. | يان تەرەپكە يېتىپ مەشىق قىلىش: ھامىلىدارلىقنىڭ دەسلەپكى ئۈچ ئېيىدىن كېيىن يان تەرەپكە يېتىپ مەشىق قىلىشتىن ساقلىنىڭ. بۇ يۈرەككە قان يەتكۈزىدىغان چوڭ تومۇرنى بېسىۋېتىشى مۇمكىن. |
| قىزىتىش ۋە سوۋۇتۇش: مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن قىزىتىشنى ۋە كېيىن سوۋۇتۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. | خەتەرلىك تەنھەرىكەت تۈرلىرى: تېگىش تەنھەرىكەت تۈرلىرى (پۇتبول، ۋاسكېتبول)، يىقىلىپ چۈشۈش (ئات مىنىش، تاغقا چىقىش) ۋە سۇغا شۇڭغۇش قاتارلىق تەنھەرىكەت تۈرلىرىدىن ساقلىنىڭ. |
| مۇۋاپىق كىيىملەرنى كىيىڭ: تەرنى سۈمۈرۈۋالىدىغان راھەت، كەڭ كىيىملەرنى كىيىڭ. قوللاپ تۇرىدىغان لىپستىر ۋە راھەت ئاياغ كىيىڭ. | ئاغرىقنى نەزەردىن ساقىت قىلماڭ: ئەگەر ئاغرىق ياكى راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، ئۇنى نەزەردىن ساقىت قىلماڭ ۋە دەرھال مەشىق قىلىڭ. |
| ياخشى يېمەك-ئىچمەك ئىستېمال قىلىڭ: چېنىقىش جەريانىدا سەرپ قىلىنغان ئېنېرگىيەنى تولۇقلاش ئۈچۈن ئوزۇقلۇققا باي يېمەك-ئىچمەك ئىستېمال قىلىڭ. كۈنىگە 5 ياكى 6 قېتىم ئاز-ئازدىن تاماق يېيىش ئەڭ ياخشى. | تىزنى چوڭقۇر ئېگىش: ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئاجرىتىلغان رېلاسىن گورمونى بوغۇملارنىڭ بوشىشىشىغا سەۋەب بولىدۇ. شۇڭا، تىزنى چوڭقۇر ئېگىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك مەشىقلەردىن ساقلىنىڭ. |
ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەر كۆرۈلسە، دەرھال مەشىق قىلىشنى توختىتىپ، دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ!
ئەگەر سىزدە كۆكرەك ئاغرىش، قىندىن قاناش، بالىياتقۇ قىسقىرىش، پەردىلەرنىڭ يېرىلىشى، باش ئاغرىش، كۆرۈش قۇۋۋىتىنىڭ تۇتۇقلىشىشى ياكى نەپەس ئېلىش قىيىنلىشىش قاتارلىق ئالامەتلەر كۆرۈلسە، دەرھال مەشىقنى توختىتىپ، دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ. زۆرۈر بولسا، ئىككىلەنمەي ئەڭ يېقىن دوختۇرخانىنىڭ جىددىي قۇتقۇزۇش بۆلۈمىگە بېرىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چېنىقىشنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىزنىڭ رۇخسىتىنى ئېلىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- بەدىنىڭىزنىڭ سىزگە بەرگەن سىگناللىرىغا دىققەت بىلەن قۇلاق سېلىڭ. ئەگەر چارچاپ، ئاغرىپ ياكى راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، دەرھال مەشىقنى توختىتىڭ.
- چېنىقىش جەريانىدا كۆپ سۇ ئىچىڭ. سۇسىزلىنىشتىن ساقلىنىڭ.
- ھەر كۈنى 15-20 مىنۇت پىيادە مېڭىش قاتارلىق ئاددىي ئىشلارنى قىلىشمۇ ھېچقانداق چېنىقىش قىلماسلىقتىن كۆپ پايدىلىق.
- خۇشاللىق ۋە راھەتلىك بىلەن چېنىقىڭ. بۇ سىز ۋە تۇغۇلمىغان بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن قىممەتلىك سوۋغات.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ