ئەگەر سىزدە دىئابېت بولسا، كۈچ مەشىقى قىلالايسىزمۇ؟ كېلىڭ، پاراڭلىشايلى!

«دوختۇر، مېنىڭ دىئابىت كېسىلىم بار... شۇڭا ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى قىلسام بولامدۇ؟» بۇ نۇرغۇن دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار بىزدىن سورايدىغان سوئال. سىز بۇنىڭدىن ئازراق قورقۇشىڭىز ۋە ئىككىلىنىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ھەقىقەت شۇكى، ئەگەر سىزدە دىئابىت كېسىلى بولسا، كۈچ مەشىقى قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ئىشلارنىڭ بىرى. بۇ سىزنىڭ ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىزنىڭ ئىنتايىن مۇھىم بىر قىسمى بولۇشى كېرەك.

بۇ كۈچ مەشىقى دېگەن نېمە؟

«كۈچ مەشىقى» دېگەننى ئويلىغاندا، چوڭ «ساياھەت زاللىرى»دا ئېغىرلىق كۆتۈرۈۋاتقان كىشىلەرنى ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما بۇنىڭ بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مۇسكۇللىرىڭىزنى مەلۇم بىر يۈككە قارشى ئىشلەشكە مەجبۇرلايدىغان ھەر قانداق مەشىق بۇ تۈرگە كىرىدۇ. بۇنىڭ يەنە بىر ئاتىلىشى «(قارشىلىق مەشىقى)».

بۇنىڭ ئۈچۈن چوڭ تىپتىكى تەنتەربىيە زالىغا بېرىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق.

• گانتېللار
• قارشىلىق كۆرسىتىش بەلبېغى
• بەزىدە، بۇ مەشىقلەرنى ھېچقانداق ئۈسكۈنە ئىشلەتمەي، ئۆز بەدەن ئېغىرلىقىڭىز ئارقىلىق (مەسىلەن، تىرەش، چۆكۈش قاتارلىقلار) ئېلىپ بارغىلى بولىدۇ.

باشلاشقا ھەرگىز كېچىكمەيدۇ. ياشىڭىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، بۇ مەشىقلەرنى قىلىش سىزگە كۈندىلىك ئىشلارنى قىلىشقا، مەسىلەن، پەلەمپەيدىن چىقىش، يېمەكلىك خالتىسىنى كۆتۈرۈش ياكى گاز باكىغا ئوخشاش نەرسىلەرنى ئازراق يۆتكەشكە كۈچ بېرىدۇ. بۇ يەنە سۆڭەكلىرىڭىزنى كۈچەيتىشكىمۇ ناھايىتى پايدىلىق.

دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن كۈچ مەشىقىنىڭ قانداق پايدىسى بار؟

دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار، بولۇپمۇ 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن، كۈچ مەشىقى ئالتۇنغا ئوخشايدۇ. ئۇ بەدىنىڭىزگە نۇرغۇن ئاجايىپ پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدۇ. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، كۈچ مەشىقى دىئابىت كېسىلىنى كونترول قىلىشتا پىيادە مېڭىش ياكى يۈگۈرۈش قاتارلىق ئايروبىك مەشىقى بىلەن ئوخشاش ئۈنۈملۈك. ئەمەلىيەتتە، بۇ ئىككىسىنى بىرلەشتۈرگەندە نەتىجىسى تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ. ئامېرىكا دىئابىت جەمئىيىتى ھەتتا 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ كۈچنى ئاشۇرۇش مەشىقى پروگراممىسىنى باشلىشىنى تەۋسىيە قىلىدۇ.

بولىدۇ، ئۇنداقتا بۇنى قانداق قىلىپ بىخەتەر باشلايمىز؟

بۇ ئەڭ مۇھىم قىسىم. تۇيۇقسىز ۋە ئېھتىياتسىزلىق بىلەن باشلاش ياخشى پىكىر ئەمەس.

بىرىنچى قەدەم: دوختۇر بىلەن سۆزلەشۈڭ!

ئەگەر سىز ھازىرچە ئاكتىپ چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىۋاتقان بولمىسىڭىز، ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئۇ سىزنىڭ دىئابىت كېسىلىڭىز، ئىچىۋاتقان دورىلىرىڭىز ۋە باشقا كېسەللىكلىرىڭىز (مەسىلەن، يۇقىرى قان بېسىمى، يۈرەك كېسىلى) نى ئويلىشىپ، قايسى چېنىقىشلارنىڭ سىزگە پايدىلىق ۋە زىيانلىق ئىكەنلىكى توغرىسىدا مەسلىھەت بېرىدۇ . بۇ ناھايىتى مۇھىم.

ئىككىنچى قەدەم: مۇمكىن بولسا ترېنېردىن ياردەم ئېلىڭ

بۇنى ھەممە ئادەم قىلالمايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر قىلالايدىغان بولسىڭىز، دەسلەپتە كەسپىي بەدەن چېنىقتۇرۇش ئوقۇتقۇچىسىنىڭ يېتەكچىلىكىدە مەشىق قىلىشقا ئەرزىيدۇ، چۈنكى ھەر بىر مەشىقنى توغرا شەكىلدە قانداق قىلىشنى ئۆگىنىش يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

ئۈچىنچى قەدەم: ئاستا-ئاستا باشلاڭ

ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ كۈن كۈچ چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاڭ. ئوخشاش مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى ئىككى كۈن ئۇدا مەشىق قىلماڭ. مەسىلەن، بۈگۈن قوللىرىڭىزنى مەشىق قىلدۇرغان بولسىڭىز، ئەتە پۇتلىرىڭىزنى مەشىق قىلدۇرۇڭ. مۇسكۇللىرىڭىزنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە كۈچەيتىش ئۈچۈن بىر كۈن دەم ئېلىشىڭىز كېرەك.

باشلاش ئۈچۈن، ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ كۈن، بىر قېتىم 10-15 قېتىم مەشىق قىلىڭ (بىز بۇنى «توپلام» دەپ ئاتايمىز) . بەدىنىڭىز بۇ مىقدارغا كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، ئۇنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتسىڭىز بولىدۇ. مەقسەت بىر قېتىملىق مەشىقنى 3 «توپلام» غا (ھەر بىرى 10-15 قېتىم) ئاشۇرۇش بولۇشى كېرەك.

ئۇنتۇپ قالماڭ: ئىسسىنىش ۋە سوۋۇتۇش!

• قىزىتىش: مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن ھەمىشە 5-10 مىنۇت قىزىتىڭ . تېز مېڭىش ياكى يېنىك سوزۇلۇش قاتارلىق ئاددىي ھەرىكەتلەر يېتەرلىك. بۇ سىزنىڭ مۇسكۇل ۋە بوغۇملىرىڭىزنى كېيىنكى مەشىق ئۈچۈن تەييارلايدۇ.
• سالقىنلاش: مەشىقنى تۈگەتكەندىن كېيىن ، تەخمىنەن 5 مىنۇت ئايلىنىپ، ئاندىن بىر قىسىم سوزۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلىڭ. ھەر بىر سوزۇش ھەرىكىتىنى تەخمىنەن 30 سېكۇنت داۋاملاشتۇرۇڭ. بۇ مۇسكۇل ئاغرىقىنى پەسەيتىشكە ۋە مۇسكۇلنىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.