دوختۇرىڭىز سىزگە شېكەر ئىستېمال قىلىش مىقدارىڭىزنىڭ چەككە يېقىنلاشقانلىقىنى ئېيتقانمۇ؟ شۇڭا ئېھتىيات قىلىڭ. ياكى ئىلگىرىكىدىنمۇ چارچاپ كەتتىڭىزمۇ ۋە ئازراق ئېغىرلىقىڭىز ئېشىپ كەتتىمۇ؟ بۇ ئىشلارنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى ئىنسۇلىنغا قارشىلىق كۆرسىتىش ياكى « ئىنسۇلىنغا قارشىلىق كۆرسىتىش» دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، ئەگەر بۇنى توغرا چۈشىنىپ، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە بەزى ئۆزگەرتىشلەرنى كىرگۈزسىڭىز، بۇنى تولۇق كونترول قىلغىلى بولىدۇ.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئىنسۇلىنغا قارشىلىق كۆرسىتىش دېگەن نېمە؟
بەدىنىمىزدىكى ھۈجەيرىلەرنى كىچىك ئۆيلەر دەپ ئويلاڭ. بۇ ئۆيلەرنىڭ ئىشلىشى ئۈچۈن ئېنېرگىيە كېرەك. بۇ ئېنېرگىيە بىز يېگەن شېكەر ياكى گىليۇكوزادىن، بولۇپمۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن كېلىدۇ. ئەمما بۇ گىليۇكوزا بىۋاسىتە ھۈجەيرە دەپ ئاتىلىدىغان ئۆيلەرگە كىرەلمەيدۇ. ئىشىكنى ئېچىش ئۈچۈن ئاچقۇچ كېرەك. بۇ ئاچقۇچ ئىنسۇلىن گورمونى. بۇ ئاشقازان ئاستى بېزىمىز تەرىپىدىن ئىشلەپچىقىرىلىدۇ.
شۇڭا، ئىنسۇلىن دەپ ئاتىلىدىغان ئاچقۇچ كېلىپ ھۈجەيرىنىڭ ئىشىكىگە (رېتسېپتورىغا) سىغغاندا، ئىشىك ئېچىلىدۇ ۋە گلۇكوزا كىرىپ ئېنېرگىيەگە ئايلىنىدۇ.
لېكىن «ئىنسۇلىنغا قارشىلىق كۆرسىتىش» ئەھۋالىدا، مۇنداق ئىشلار يۈز بېرىدۇ. ھۈجەيرە دەپ ئاتىلىدىغان ئۆيلەرنىڭ ئىشىكىدىكى ئاچقۇچلار داتلىشىپ كېتىدۇ. يەنى، ئىنسۇلىن دەپ ئاتىلىدىغان ئاچقۇچ كەلسىمۇ، ئۇ ئىشىكنى توغرا ئاچالمايدۇ. شۇڭا، گلۇكوزا ھۈجەيرىلەرگە كىرەلمەيدۇ ۋە قاندا توپلىنىشقا باشلايدۇ. شۇڭلاشقا قان شېكىرىنىڭ يۇقىرى بولۇشىنىڭ سەۋەبى مۇشۇ. بىز بۇنى «ئالدىنقى دىئابىت» ۋە « 2- تىپلىق دىئابىت» دەپ ئاتايمىز.
بۇ دېگەنلىك، بەدىنىڭىز ئىنسۇلىن ئىشلەپ چىقارسىمۇ، ئۇنى توغرا ئىشلىتەلمەيدۇ. ئەمما ياخشى خەۋەر شۇكى، ئەگەر بىز يېمەكلىكلىرىمىزنى توغرا تەييارلىساق، بۇ «دات» نى يوقىتىپ، ھۈجەيرىلىرىمىزنىڭ ئىنسۇلىنغا قايتا ياخشى ئىنكاس قايتۇرالايدىغانلىقىنى بىلدۈرىدۇ.
ئۇنداقتا، تەخسىلىرىمىزگە قوشۇشىمىز كېرەك بولغان ئەڭ ياخشى نەرسىلەر نېمە؟
بۇنىڭ ئۈچۈن ھېچقانداق ئالاھىدە ماتېرىياللار تەلەپ قىلىنمايدۇ. بۇلار بىزنىڭ ئاشخانىمىزدا بار ۋە ئاسانلا تاپقىلى بولىدىغان نەرسىلەر. كېلىڭ، بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| يېمەكلىك تىپى | نېمە ياخشى؟ / مۇھىم نۇقتىلار |
|---|---|
| كۆكتاتلار | بۈگۈندىن باشلاپ، تەخسىڭىزنىڭ يېرىمىنى كۆكتاتلار بىلەن تولدۇرۇڭ. بولۇپمۇ قېنىق يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار (ئىسپىناخ، كەرەپشە، ياغاچ كۆكتاتلار)، بروككولى، كەرەپشە، لوبيا ۋە ئاچچىق قوۋۇن ناھايىتى ياخشى. بۇلارنىڭ كالورىيەسى ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئاز، ئەمما ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە تالا ماددىلىرى مول. قانداقلا بولمىسۇن، كارتوشكا، تاتلىق كارتوشكا، كانو ۋە كۆممىقوناق قاتارلىق كراخماللىق كۆكتاتلارنى مۇۋاپىق مىقداردا يېيىشىڭىز كېرەك. |
| مېۋىلەر | شېكەر يېگۈڭىز كەلگەندە، ئۇنىڭ ئورنىغا مېۋە يەڭ. لېكىن مېۋىلەردە تەبىئىي شېكەر بولغاچقا، كۈنىگە بىر ياكى ئىككى قېتىملا چەكلەڭ. قۇتىلىق ياكى شېكەرلىك مېۋىلەردىن چوقۇم يىراق تۇرۇڭ. يېڭى مېۋە ئەڭ ياخشىسى. |
| تالاغا مول يېمەكلىكلەر | تالا ماددىسى بىزنىڭ دوستىمىزغا ئوخشايدۇ. ئۇ قانغا شېكەر قوشۇش سۈرئىتىنى كونترول قىلىدۇ. سىز سۇلۇ، قوڭۇر گۈرۈچ، قارا بۇغداي ۋە ئارپا قاتارلىق پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، يېسىۋىلەك، نوقۇت، نوخۇت ۋە ماش قاتارلىق پۇرچاقلار، بروككولى ۋە بادام قاتارلىق يېمەكلىكلەردىن نۇرغۇن تالا ماددىسىنى ئالالايسىز. |
| ئورۇق ئاقسىل | ئاقسىل بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. لېكىن مايلىق گۆشلەر (كالا گۆشى، چوشقا گۆشى، ئۆچكە گۆشى) ئورنىغا، تېرىسىز توخۇ گۆشى، قىزىل بېلىق، ماكرېل ۋە سېلد بېلىقى قاتارلىق بېلىقلار، تۇخۇم ئېقى، ماي مىقدارى تۆۋەن پىشلاق، نوقۇت، يېسىۋىلەك ۋە پۇرچاق قاتارلىق ئۆسۈملۈك ئاقسىللىرىنى تاللاڭ. |
| ساغلام ياغلار | ساغلام بولمىغان تويۇنغان ياغلارنىڭ ئورنىغا، زەيتۇن ياغى، كۈنجۈت ياغى، كۈنجۈت ياغى، ئاۋاكادو، بادام ۋە كەجۇ ياغلىرى قاتارلىق ساغلام ياغلارنى ئىشلىتىڭ. بۇلار ئىنسۇلىنغا قارشى تۇرۇش كۈچىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. |
قايسى يېمەكلىك ۋە ئىچىملىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىش ياكى ئىستېمال قىلىشتىن ساقلىنىش كېرەك؟
ياخشى نەرسىلەرنى يېيىش مۇھىم، ئەمما يامان نەرسىلەردىن يىراق تۇرۇشمۇ مۇھىم. مانا بۇلار سىزنىڭ «دۈشمەنلىرىڭىز».
| نېمىنى ئازايتىش كېرەك | مىساللار ۋە سەۋەب |
|---|---|
| پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر | خالتىلار، قۇتىلار ۋە قۇتىلاردا كېلىدىغان ھەممە نەرسە. پېچىنە-پىرەنىكلەر، تورتلار، كولباسا، لەغمەن ۋە شۇنىڭغا ئوخشاش نەرسىلەر. بۇلارنىڭ ئىچىدە يوشۇرۇن شېكەر، تۇز ۋە زىيانلىق مايلار كۆپ. |
| شېكەرلىك ئىچىملىكلەر | بوتۇلكىغا قاچىلانغان ئىچىملىكلەر، مېۋە ئىچىملىكى سۈپىتىدە سېتىلىدىغان تاتلىق ئىچىملىكلەر ۋە مۇز چايلار پەقەت بوش كالورىيە. ئۇلار بىۋاسىتە قان شېكىرىنى ئۆستۈرىدۇ. |
| پىششىقلاپ ئىشلەنگەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرى | ئاق نان، ئاق گۈرۈچ، نان ئۇنىدىن ياسالغان يېمەكلىكلەر (تورت، پېچىنە-پىرەنىك، پىشۇرۇق) ۋە تالاسى تۆۋەن بولغان ئەتىگەنلىك دانلىق زىرائەتلەر. بۇلار ناھايىتى تېز ھەزىم بولۇپ، قانغا شېكەر قوشىدۇ. |
| ساغلام بولمىغان ياغلار | قورۇلغان يېمەكلىكلەر، مارگارىن ۋە ھايۋانات ياغلىرى مول بولغان يېمەكلىكلەر. بۇلار ئىنسۇلىنغا قارشى تۇرۇشنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرىدۇ. |
| ئىسپىرت | ئىسپىرتنى ھەددىدىن زىيادە ئىستېمال قىلىش، بولۇپمۇ ئۇزۇن مۇددەت ئىچىش ئىنسۇلىنغا قارشىلىق كۆرسىتىش ۋە دىئابېت كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. |
بۇ يېمەك-ئىچمەكنى قانداق قىلىپ تۇرمۇشىمىزغا ماسلاشتۇرالايمىز؟
بۇ تىزىملىكنى كۆرگەندە، «ۋاي، بىز بۇلارنىڭ ھەممىسىنى بىراقلا قىلالمايمىز» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ راست. بۇ بىر كېچىدىلا يۈز بېرىدىغان ئىنقىلاب ئەمەس. بۇ ئاستا-ئاستا تونۇش بولۇپ كېتىدىغان نەرسە.
بۇ قاتتىق دىئېتا ئەمەس، بەلكى تۇرمۇش ئۇسۇلى!
بۇ ئىككى ھەپتە ئىچىدە ئورۇقلاش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان «قىسقا دىئېتا» ئەمەس. بۇ تۇرمۇشىڭىزغا سىڭدۈرۈشكە بولىدىغان ياخشى ئادەت. شۇڭا ھازىردىن باشلاڭ. بەلكىم كۈنىگە ئىچىدىغان شېكەرلىك چاينىڭ سانىنى بىر ئىستاكان ئازايتسىڭىز بولىدۇ. ياكى ھەپتىدە بىر كۈن شېكەرلىك ئىچىملىكلەردىن ۋاز كەچسىڭىزمۇ بولىدۇ. كىچىك ئۆزگەرتىشلەردىن باشلاڭ.
تاماقلارنى قولدىن بېرىپ قويماڭ!
بەزى كىشىلەر تاماقنى تاشلىۋېتىش ئورۇقلاشقا ۋە كالورىيەنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ دەپ قارايدۇ. بۇ چوڭ خاتالىق. بۇنداق قىلىش قان شېكىرى ۋە ئىنسۇلىن سەۋىيىسىنىڭ ئۆرلەپ چۈشۈشىگە سەۋەب بولىدۇ. بۇ ئىنسۇلىنغا قارشى تۇرۇش كۈچىنى تېخىمۇ ئاشۇرىدۇ. شۇڭا، ئۈچ ئاساسلىق تاماق ۋە ئارىلىقتا ئىككى خىل ساغلام تاماق يېيىش ئەڭ ياخشى.
سان سۈپىتى بىلەن ئوخشاش مۇھىم.
يېگەن كالورىيەڭىزنىڭ ئومۇمىي مىقدارىنى ئويلىشىش مۇھىم بولسىمۇ، بۇ كالورىيەلەرنىڭ قەيەردىن كېلىۋاتقانلىقىنىمۇ ئويلىشىش مۇھىم. مەسىلەن، بىر قاچا ئاق گۈرۈچ بىلەن بىر قاچا قوڭۇر گۈرۈچنىڭ كالورىيە مىقدارى تەخمىنەن ئوخشاش بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، قوڭۇر گۈرۈچنىڭ تالا ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلىرى كۆپرەك، بۇ ئۇنىڭ قان شېكىرىنى تېخىمۇ ئاستا كۆتۈرىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ. شۇڭا سۈپەتلىك تاللاشنى تاللاڭ .
ئەگەر بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلىنى چۈشىنىشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز ۋە ئۇنى ئۆزىڭىزنىڭ تەمىگە ماسلاشتۇرۇشقا ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ . ئۇ سىزگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك پىلانىنى تۈزۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئىنسۇلىنغا قارشىلىق كۆرسىتىش دىئابىتنىڭ ئالدىنقى شەرتى. ئۇنى بالدۇر بايقاش ۋە كونترول قىلىش كەلگۈسىدىكى سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ چوڭ مەبلەغ سېلىشىڭىزدۇر.
- ئىمكانقەدەر ھاياتىڭىزدىكى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، شېكەر، تاتلىق ئىچىملىكلەر ۋە ساغلام بولمىغان مايلارنى ئازايتىڭ.
- تەخسىڭىزنى رەڭگارەڭ كۆكتاتلار، مېۋىلەر، تالالىق دانلىق زىرائەتلەر، مايسىز ئاقسىل (بېلىق، توخۇ گۆشى) ۋە ياڭاقلار بىلەن تولدۇرۇڭ.
- بۇ بىر كېچىدىلا يۈز بېرىدىغان ئۆزگىرىش ئەمەس. ۋەھىمىگە چۈشمەڭ، ياخشى ئادەتلەرنى ئاز-ئازدىن يېتىلدۈرۈڭ. بىر ئادەت مۇۋەپپەقىيەت قازانغاندا، يەنە بىر ئادەتكە ئۆتۈڭ.
- بۇ ھەقتە سوئالىڭىز ياكى ئەندىشىڭىز بولسا، چوقۇم دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ . توردا كۆرگەن ھەر قانداق نەرسىنى سىناپ كۆرۈشتىن بۇرۇن دوختۇردىن مەسلىھەت سوراش مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ