نۇرغۇنىمىز يېڭى يىل ياكى تۇغۇلغان كۈن قاتارلىق ئالاھىدە كۈنلەردە يېڭى قارارلارنى چىقىرىمىز. سىز «بۇ قېتىم ئورۇقلايمەن»، «مەن چېنىقىشقا باشلايمەن»، «مەن يېمەك - ئىچمەك ئادىتىمنى كونترول قىلىمەن» دېگەندەك نەرسىلەرنى ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ قارار ناھايىتى ياخشى ئىش. ئەمما، بۇ سەپەرنى باشلاشتىن بۇرۇن، بىز ئىنتايىن مۇھىم بىر ئىشنى قىلىشىمىز كېرەك. يەنى، بۇ سەپەرنى قەيەردىن باشلاۋاتقانلىقىمىزنى ئېنىق بىلىشىمىز كېرەك. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، سالامەتلىكىڭىزنىڭ ھازىرقى ئەھۋالىنى، يەنى «ئاساسىي سىزىق»نى ئېنىق چۈشىنىشىمىز كېرەك. بۇ سىزىقسىز، ئىلگىرىلەشنى ئۆلچەشنىڭ ھېچقانداق ئۇسۇلى يوق. شۇڭا بۈگۈن، ساغلام تۇرمۇشنىڭ ئاساسىنى سېلىشتىن بۇرۇن ئۆزىمىز ھەققىدە نېمىلەرنى بىلىشىمىز كېرەكلىكى توغرىسىدا سۆزلەشەيلى.
ئالدى بىلەن ئېغىرلىقى ۋە بەل ئايلانمىسىغا نەزەر سالايلى.
ساغلاملىققا كەلسەك، پەقەت تارازىدىكى سانلا مۇھىم ئەمەس. قانداقلا بولمىسۇن، سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىز يۈرەك كېسىلى، راك ۋە بوغۇم ياللۇغى قاتارلىق بىر قاتار كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىزنىڭ مۇھىم كۆرسەتكۈچى.
ئېغىرلىقىڭىزنىڭ ساغلام سەۋىيەدە ئىكەنلىكىنى بىلىش ئۈچۈن، ئالدى بىلەن ئۆزىڭىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىزنى ئۆلچەڭ. ئاندىن بەدەن ئېغىرلىقى كۆرسەتكۈچىنى ياكى «بەدەن ئېغىرلىقى كۆرسەتكۈچى»نى بىلىشىڭىز كېرەك. بۇ سىزنىڭ بوي ئېگىزلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام ئېغىرلىقىڭىز بار-يوقلۇقىنى ھېسابلاش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ. چۈنكى، 60 كىلوگرام ئېغىرلىق بوي ئېگىزلىكى 6 ئىنگلىز چىسى كېلىدىغان ئادەم بىلەن 5 ئىنگلىز چىسى كېلىدىغان ئادەمنىڭ ئوخشىمىغان تەسىرلىرىگە ئۇچرايدۇ. ئادەتتە، ساغلام BMI 18.5 تىن 24.9 گىچە بولىدۇ دەپ قارىلىدۇ.
ئاندىن، ئۆلچەش لېنتىسى ئېلىڭ. بەدەن ئېغىرلىقى كۆرسەتكۈچى نورمال بولسىمۇ، بەل ئەتراپىڭىزدىكى ئارتۇق ماي (قورساق سېمىزلىكى) 2-تىپلىق دىئابېت ۋە يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. ساغلام ئەرلەرنىڭ بەل ئايلانمىسى 40 دىيۇم ياكى ئۇنىڭدىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك. ئاياللارنىڭ بەل ئايلانمىسى 35 دىيۇم ياكى ئۇنىڭدىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك.
قان تەكشۈرۈش توغرىسىدا بىلىشىڭىز كېرەك بولغان ئىشلار
ئەگەر سىز ئۆزىڭىزنىڭ خولېستېرىن سەۋىيىسىنى (ياخشى خولېستېرىن «HDL» ۋە «يامان خولېستېرىن «LDL» نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ)، قان بېسىمى ۋە قان شېكىرى سەۋىيىسىنى بىلمىسىڭىز، ھازىر دوختۇرغا كۆرۈنۈش ۋاقتى. بۇلار ساغلام چوڭلارنىڭ نورمال قىممەتلىرى.
مۇھىم: بۇلار پەقەت ئوتتۇرىچە قىممەتلەر. ھازىرقى سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن، دوختۇرىڭىز سىزگە ئوخشىمىغان سانلار ۋە نىشانلارنى بېرىشى مۇمكىن. شۇڭا، بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشىڭىز كېرەك.
| سىناق | ساغلام دائىرە |
|---|---|
| قان بېسىمى | 120/80 mmHg دىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك |
| ئومۇمىي خولېستېرىن | 200 مىللىگرام/دل دىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك. |
| ئاچ قورساق قان گلۇكوزىسى | 100 مىللىگرام/دل دىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك. |
بۇ مەشىق قانداق بولىدۇ؟
سىز قىلغان ھەر قانداق بەدەن چېنىقتۇرۇش ھېچ ئىش قىلمىغاندىن ياخشى. قانداقلا بولمىسۇن، كۆرسەتمىلەرگە ئاساسلانغاندا، چوڭلار ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە 2 1/2 سائەت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىش قىلىشى كېرەك. بۇ دېگەنلىك ئازراق جاپالىق ۋە تەرلەيدىغان چېنىقىش دېگەنلىك.
ئەگەر سىز تەنتەربىيە زالىغا بارمىسىڭىز، بۇ مەسىلە ئەمەس. ئەمما ھەر كۈنى قانچىلىك ماڭىدىغانلىقىڭىزنى بىلىش ئۈچۈن، بىر ھەپتە قەدەم ئۆلچەش ئەسۋابى ئىشلىتىپ بېقىڭ. نۇرغۇن تېلېفونلاردا بۇ ئەپ بار. كۆپىنچە مۇتەخەسسىسلەر كۈنىگە كەم دېگەندە 10،000 قەدەم مېڭىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇ تەخمىنەن 5 مىل (8 كىلومېتىر) دېگەنلىك.
يېمەك-ئىچمەككە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.
بالىڭىزنىڭ تەخسىسىدىن قالغان تاماقلار، ئىشخانىدا يېگەن تاماقلىرىڭىز... بىز بۇ كىچىك ئىشلارنى ئاسانلا ئۇنتۇپ قالىمىز. ئەمما ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ كىچىك ئىشلار توپلىنىپ چوڭ تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
ئاغزىڭىزغا نېمە كىرىدىغانلىقىنى ئېنىقراق چۈشىنىش ئۈچۈن، كەم دېگەندە بىر نەچچە كۈن يېگەن ۋە ئىچكەنلىرىڭىزنىڭ ھەممىسىنى خاتىرىگە يېزىپ قويۇڭ. ئەقلىي تېلېفون ئەپ دېتالىنى ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ. ئىمكانقەدەر تەپسىلىي يېزىڭ. «مەن بىسكىۋىت يېدىم» دەپ يېزىشنىڭ ئورنىغا، « مەن چاي بىلەن 4 دانە قايماقلىق كرېكېر بىسكىۋىت يېدىم » دېگەندەك سۆزلەرنى يېزىڭ. شۇنداقلا، ئەگەر قاچان، قەيەردە يېگەنلىكىڭىزنى، كىملەر بىلەن بىللە بولغانلىقىڭىزنى ۋە قانداق ھېس قىلغانلىقىڭىزنى يازسىڭىز، يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزدىكى ئەندىزىلەرنى چۈشىنىش ئاسان بولىدۇ.
نېمە يېگىنىڭىزگە ئوخشاش، نېمە ئىچىۋاتقانلىقىڭىزنىمۇ ئۇنتۇپ قالماڭ. شېكەرلىك ئىچىملىكلەر («يۇمشاق ئىچىملىكلەر») ۋە «ئېنېرگىيىلىك ئىچىملىكلەر» ھېچقانداق ئوزۇقلۇق قىممىتى يوق «بوش كالورىيە» بىلەن تولغان. بۇلار سېمىزلىكنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرى.
لېكىن سۇ ئىچىشنى توختاتماڭ. سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاش ئۈچۈن، چوڭلار كۈنىگە تەخمىنەن 8 ئىستاكان سۇ ئىچىشى كېرەك .سىز سۇ ئىچىشىڭىز كېرەك. ئەگەر سۇ ئىچىشنى ئۇنتۇپ قالسىڭىز، ئىچىۋاتقان سۇ مىقدارىڭىزنى يېمەك-ئىچمەك خاتىرىڭىزگە خاتىرىلەڭ. ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنىمۇ ئۇنتۇپ قالماڭ. ئاياللار كۈنىگە بىر قېتىمدىن ئارتۇق «ئىچىملىك» ئىچمەسلىكى كېرەك. ئەرلەر ئۈچۈن ئەڭ كۆپ بولغاندا ئىككى قېتىم ئىچىش كېرەك.
ئۇيقۇڭىز قانداق؟
كۆپىنچە چوڭلار كۈنىگە 7-9 سائەت ئۇيقۇغا موھتاج. ئەمما بۇ ئەھۋال ھەر بىر ئادەمگە ئوخشىمايدۇ. ئەگەر ماشىنا ھەيدەۋاتقاندا، كۈندىلىك ئىشلارنى قىلىۋاتقاندا ياكى كۈننى ئۆتكۈزۈش ئۈچۈن كوففېئىن (مەسىلەن، قەھۋە ياكى چاي) ئىچىۋاتقاندا ئۇخلاپ قالسىڭىز، ئۇيقۇڭىز يېتەرلىك بولماسلىقى مۇمكىن.
ئۇيقۇڭىزنى خاتىرىلەش ياخشى دەسلەپكى قەدەم. بۇنىڭ ئۈچۈن ھەر خىل ئۈسكۈنىلەر ۋە «ئەپلەر» بار.
كەيپىيات
روھىي ساغلاملىقىڭىز جىسمانىي ساغلاملىقىڭىز بىلەن ئوخشاش مۇھىم. ئەمەلىيەتتە، بۇ ئىككىسى بىر-بىرى بىلەن باغلىنىشلىق. روھىي ساغلاملىقىڭىز ناچار بولغاندا، ئۇ سىزنىڭ ئېنېرگىيەڭىز ۋە دىققىتىڭىزنى تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ، ھەتتا يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
ئەگەر سىز دائىم بېسىمغا ئۇچرايدىغان، ئەنسىرەيدىغان ياكى ئەنسىرەيدىغان ھېس قىلسىڭىز ۋە ئۇنىڭدىن قۇتۇلۇشنىڭ يولىنى تاپالمىسىڭىز، روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىمىدىن ياردەم سوراڭ. بۇ ھەرگىز ئاجىزلىقنىڭ ئالامىتى ئەمەس.
سىزنى قوللايدىغانلار
بۇ سەپەردە سىزگە كىم ياردەم بېرەلەيدۇ؟
ئۆزىڭىزنىڭ دوختۇرى.
سالامەتلىكىڭىزگە مۇناسىۋەتلىك مەسىلىلەر توغرىسىدا مەسلىھەت سورايدىغان ئىشىنىشكە بولىدىغان دوختۇرغا ئىگە بولۇش مۇھىم. ئەگەر دوختۇرىڭىز بولمىسا، دوختۇر تېپىشنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇڭ. ئاساسلىق داۋالاش مۇلازىمەت بىلەن تەمىنلىگۈچىڭىز سىزگە ۋاكسىنا ئەملەش، خولېستېرىن تەكشۈرۈش، مامموگرامما تەكشۈرۈش ۋە كولونوسكوپىيە تەكشۈرۈشلىرىنى ئەسكەرتىدىغان ۋە ۋاقتىدا ئېلىپ بېرىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان دوختۇر. ئەگەر ئۇزۇن مۇددەتلىك كېسەللىكىڭىز بولسا، مۇتەخەسسىسلەرگە (مەسىلەن، ئېندوكرىنولوگ ياكى يۈرەك كېسەللىكلىرى دوختۇرى) كۆرۈنۈشىڭىزگە توغرا كېلىشى مۇمكىن.
ئىجتىمائىي قوللاش
بۇمۇ ناھايىتى مۇھىم. نىشانلىرىڭىزنى قوللايدىغان ۋە سىزنى ئىلھاملاندۇرىدىغان دوستلىرىڭىز ۋە ئائىلە ئەزالىرىڭىزنىڭ بولۇشى بۇ سەپەرنى داۋاملاشتۇرۇشىڭىزغا زور كۈچ بېرىدۇ. بەلكىم سىز بىلەن بىللە مەشىق قىلىشقا كېلىدىغان، ئويلىغانلىرىڭىز توغرىسىدا پاراڭلىشالايدىغان بىر دوستىڭىز بۇ سەپەرنى سىز ئويلىغىنىڭىزدىنمۇ ئاسانلاشتۇرىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- سانلىق مەلۇماتلىرىڭىزنى بىلىڭ: ئېغىرلىقىڭىز، بەدەن ئېغىرلىقى كۆرسەتكۈچىڭىز، بەل ئايلانمىڭىز، قان بېسىمىڭىز، قان شېكىرىڭىز ۋە خولېستېرىن مىقدارىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. بۇلار ساغلاملىق سەپىرىڭىزنىڭ ئاساسلىق بەلگىلىرى.
- ئادەتلىرىڭىزنى كۆزىتىڭ: بىر نەچچە كۈن ئىچىدە نېمە يېگەنلىكىڭىز، نېمە ئىچىۋاتقانلىقىڭىز، نېمە چېنىقىدىغانلىقىڭىز ۋە نېمە ئۇخلىغانلىقىڭىزنى خاتىرىلەپ قويۇڭ. بۇ سىزگە قايسى جەھەتلەردە ئۆزگىرىش قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى بايقاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- روھىي ساغلاملىقنى ئۇنتۇپ قالماڭ: روھىي ساغلاملىق جىسمانىي ساغلاملىق بىلەن ئوخشاش مۇھىم. لازىم بولسا كەسپىي ياردەم سوراشتىن ئىككىلەنمەڭ.
- قوللاش سىستېمىسى قۇرۇڭ: ئىشىنىدىغان دوختۇر ۋە سىزگە ئىلھام بېرىدىغان ئائىلە ۋە دوستلىرىڭىز ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىڭىزدا زور كۈچ بولىدۇ.
- بۇ پەقەت بىر باشلىنىش: بۇ باھالاشنىڭ سىزنى باھالاش ئۈچۈن ئەمەس، بەلكى سىزگە ساغلام كەلگۈسىگە قاراپ توغرا يولنى كۆرسىتىش ئۈچۈن ئىكەنلىكىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ