كېچە بولۇپ قالدى... ئۇخلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى. لېكىن سىز يەنىلا تېلېفونىڭىزدا. سىز دۆلەت ۋە دۇنيادا يۈز بېرىۋاتقان ناچار ئىشلار، قايغۇلۇق ھېكايىلەر، ھادىسىلەر توغرىسىدىكى خەۋەرلەرنى تەكشۈرۈپ تۇرىسىز... بۇ ئادەت سىزگە تونۇشمۇ؟ بەلكىم سىز بۇنى بىلمەسلىكىڭىز مۇمكىن، ئەمما سىز بۇنى قىلىۋاتىسىز، بۇ نۇرغۇن كىشىلەر ئارىسىدا تارقالغان يېڭى ئادەت. ئىنگلىزچە بۇ «Doomscrolling» ياكى «Doomsurfing» دەپ ئاتىلىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بىز بۇنى ئىجتىمائىي تاراتقۇلاردا ياكى خەۋەرلەردە ئۈزلۈكسىز ناچار خەۋەرلەر، قايغۇلۇق ۋەقەلەر، ئاپەتلەر قاتارلىقلارنى توختىماي كۆرۈش ھەرىكىتى دەپ ئاتايمىز.
بۇ نەرسىلەرنى قايتا-قايتا كۆرسىڭىز قانداق ھېس قىلىدىغانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. بۇ ئادەت سىزنىڭ ئەقلىڭىز ۋە بەدىنىڭىزگە كۈتۈلمىگەن تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. ئۇ سىزنىڭ دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرەلمەسلىكىڭىزگە، ئەقلىڭىزنىڭ قالايمىقانلىشىشىغا ۋە ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن چارچاپ كېتىشىڭىزگە سەۋەب بولىدۇ. تەتقىقاتلار يەنە بۇ خىل ھېسسىياتلارنىڭ سىزنىڭ ئۇيقۇسىزلىقىڭىزغا، ئىشتىھايىڭىزنىڭ يوقىلىشىغا ۋە ھەتتا ھەر قانداق ئىشقا قىزىقىشىڭىزنىڭ يوقىلىشىغا سەۋەب بولىدىغانلىقىنى كۆرسەتتى.
ئەگەر سىزدە ئاللىقاچان ئەنسىرەش ياكى چۈشكۈنلۈك قاتارلىق روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى بولسا، بۇ Doomscrolling ئادىتى ۋەھىمە قوزغىشى مۇمكىن.
بولىدۇ، ئەمدى بۇ ئادەت توغرىسىدا تېخىمۇ چوڭقۇر سۆزلەپ، ئۇنىڭدىن قانداق قۇتۇلۇشنى كۆرۈپ باقايلى.
بۇ ئادەتكە ئەڭ مايىل كىملەر؟
ھەر قانداق ئادەم سائەتلەپ ناچار خەۋەرلەر ۋە ئىجتىمائىي تاراتقۇلاردىكى يازمىلارنىڭ ئارىلاشمىسى ئىچىدە ئادىشىپ قېلىشى مۇمكىن، ئەمما بىر تەتقىقاتتا بەزى گۇرۇپپىلارنىڭ بۇنىڭغا تېخىمۇ مايىل ئىكەنلىكى بايقالغان.
- ئەرلەر بۇنى ئاياللارغا قارىغاندا ئازراق كۆپرەك قىلىدىغاندەك قىلىدۇ.
- ياشلارنىڭ بۇ ئادەتكە بېرىلىپ كېتىش ئېھتىماللىقى چوڭلارغا قارىغاندا يۇقىرى.
- سىياسەتكە قىزىقىدىغان ۋە بۇ ئىشلارغا ئاكتىپ قاتنىشىدىغان كىشىلەر، ئاخىرىدا، «قىيامەت»كە دۇچ كېلىشكە مايىل بولىدۇ.
نېمىشقا بىز بۇنى ئۆزىمۇ ھېس قىلماي تۇرۇپ بۇنىڭغا بېرىلىپ كېتىمىز؟
ھەممىمىز بىزگە تەسىر كۆرسىتىدىغان ئىشلار ۋە دۆلەتتە يۈز بېرىۋاتقان ئىشلاردىن خەۋەردار بولۇشنى ياخشى كۆرىمىز. COVID-19 تارقىلىشچان كېسەللىكلىرى، ھاۋارايى ئاپەتلىرى، سىياسىي كرىزىسلار قاتارلىق مەزگىللەردە، ھەممىمىز خەۋەرلەرنى كۆردۇق. بۇنىڭدا ھېچقانداق خاتا نەرسە يوق. مەسىلە بۇ چەكتىن ئېشىپ، كۈندىلىك تۇرمۇشىمىز ۋە روھىي ساغلاملىقىمىزغا تەسىر كۆرسىتىشكە باشلىغاندا باشلىنىدۇ.
بۇ ئادەتنىڭ بەزى سەۋەبلىرى ناھايىتى ئىنچىكە. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| سەۋەب | بۇ ئەھۋال مۇشۇنداق يۈز بېرىدۇ. |
|---|---|
| ئادەمنىڭ ھېسسىياتىنى جەزملەشتۈرۈش | ئەگەر بىرەر خەۋەردىن قايغۇرسىڭىز ياكى غەزەپلەنسىڭىز، بۇ ھېسسىياتنى جەزملەشتۈرىدىغان تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇرلارنى ئىزدەيسىز. بۇ ۋاقىتتا، ھېسسىياتىڭىزغا زىت كېلىدىغان مۇھىم ئۇچۇرلارنى بىلمەستىن نەزەردىن ساقىت قىلىشىڭىز مۇمكىن. |
| يامان ئىشلارنىڭ ئىچىدە ئادىشىپ قېلىش | بەلكىم سىز ياخشى ۋە روھلاندۇرغۇچ بىرەر نەرسە كۆرۈش نىيىتىدە تېلېفونىڭىزنى ئېلىۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما بىر يامان خەۋەرنى كۆرۈشىڭىز بىلەنلا ئۇ خەۋەر يوقاپ كېتىدۇ ۋە سىز يامان خەۋەرلەر دېڭىزىغا چۆمۈپ كېتىسىز. |
| ئادەتتىكى سىيرىلىش | خەۋەرلەرنى كۆرۈشۈم كېرەك دەپ ئويلىغانلىقىڭىز ئۈچۈن، ئەقلىڭىز بۇنىڭغا كۆنۈپ قالىدۇ. ئاندىن، سەۋەبسىزلا، ئادەت بويىچە تېلېفونىڭىزنى ئېلىپ، ئۇنى كۆرۈپ بېقىشقا باشلايسىز. |
| قايغۇدىن ساقلىنىشقا تىرىشىش | قايغۇلۇق ياكى يالغۇزلۇق ھېس قىلغاندا، بۇ ھېسسىياتتىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن تېلېفونىڭىزغا كېرەكلىكتىن كۆپ ۋاقىت سەرپ قىلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ئەمەلىيەتتە، ئۇزۇن مۇددەتتە بۇ سىزنىڭ ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ ناچار ھېس قىلىشىڭىزغا سەۋەب بولىدۇ. |
OCD ھالىتى ۋە دومسكروللىڭ
بەزى مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، ئوبسېسسىۋ-كومپۇلسىۋ قالايمىقانچىلىق (OCD) دەپ ئاتىلىدىغان روھىي كېسەللىككە گىرىپتار بولغانلار «ئاخىرقى زاماننى كۆزدىن كەچۈرۈش» بىلەن شۇغۇللىنىشى مۇمكىن. ئەگەر سىزدە بۇ خىل كېسەللىك بولسا، دىققىتىڭىز بىرلا تېمىغا مەركەزلىشىپ قالىدۇ ۋە سىز بۇ تېمىغا بولغان قورقۇش ۋە ئەندىشىڭىزنى يوقىتىش ئۈچۈن ئۇنى قايتا-قايتا كۆرۈپ چىقىسىز. ئەگەر سىزدە بۇ خىل كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن دەپ ئويلىسىڭىز، بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) قاتارلىق داۋالاش ئۇسۇللىرى بۇ ئايلىنىشنى بۇزۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشكەن ياخشى.
ياخشى، بۇ ئادەتتىن قانداق قۇتۇلىسىز؟
بۇ چوڭ مەسىلەدەك كۆرۈنسىمۇ، بۇ ئادەتتىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان نۇرغۇن ئاددىي ئىشلار بار. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
- ۋاقىت بېكىتىڭ:ھەر كۈنى پەقەت ئىجتىمائىي تاراتقۇلار/خەۋەرلەرنى كۆرۈش ئۈچۈن ۋاقىت چەكلىمىسى قويۇڭ. مەسىلەن، ئەتىگەندە 15 مىنۇت، كەچتە 15 مىنۇت. ئەگەر تېلېفونىڭىزغا ۋاقىت چەكلىمىسى قويۇپ، ۋاقىت توشقاندا سىزگە ئۇقتۇرۇش قىلسىڭىز تېخىمۇ ياخشى بولاتتى.
- ئۇقتۇرۇشلارنى ئازايتىش: ئەپلەردىن تېلېفونىڭىزغا كېلىدىغان خەۋەر ئۇقتۇرۇشلىرىنىڭ سانىنى ئازايتىڭ. بۇ ئارقىلىق تېلېفونىڭىزنى كېرەكسىز ئېلىشنىڭ ھاجىتى يوق.
- سىزنى ئەنسىرەتكەن نەرسىلەرنى قوغلىشىشتىن توختىتىڭ: سىزنى ئەڭ كۆپ بېسىم ۋە قايغۇغا سالىدىغان خەۋەر بەتلىرى ۋە ھېساباتلارنى قوغلىشىشتىن توختىتىڭ. سىز نېمىنى كۆرۈشنى تاللاش ھوقۇقىغا ئىگە.
- دىققەت قىلىڭ: ئەگەر سىز سەۋەبسىز تېلېفونىڭىزنى ئېلىپ، كىتاب سىيرىۋاتقان بولسىڭىز، بۇنىڭغا دىققەت قىلىڭ. ئۆزىڭىزگە: «ۋاي، مەن بۇنى ئادەتتىن كېلىپ قىلىۋاتىمەن» دەپ ئويلاڭ. ئۆزىڭىزنى ئەيىبلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق، ئەمما دىققەت قىلىڭ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ ئادەت يوقىلىدۇ.
- ھېسسىياتىڭىزغا دىققەت قىلىڭ: Doomscrolling قىلىۋاتقاندا قانداق ھېس قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ئويلاڭ. ئەگەر قايغۇلۇق، ئەنسىرەش ياكى غەزەپلىنىش ھېس قىلسىڭىز، تېلېفونىڭىزنى قويۇپ ئارام ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى.
- ھازىرقى زاماندا ياشاڭ: بەزى يازمىلارنى كۆرگەندە، بىرەر ئەھۋالدا يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان ئەڭ ناچار ئەھۋالدىن قورقىدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلامسىز؟ بۇنداق ۋاقىتلاردا، ئۆزىڭىزدىن: «باشقا، تېخىمۇ رېئال، تېخىمۇ ياخشى نەتىجە يوقمۇ؟» دەپ سوراڭ. ھازىرقى ۋاقىتتا ئەمەلىيەتتە نېمە بولۇۋاتقانلىقىغا دىققەت قىلىڭ. دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى بۇنىڭغا زور ياردەم بېرەلەيدۇ.
- ئاستا سىيرىڭ: ئېكراننى تېز سۈرئەتتە يۇقىرى-تۆۋەن سىيرىش پەقەت ئەنسىزلىكىڭىزنى ئاشۇرىدۇ. ئازراق ئاستىلاپ، نېمىگە قاراپ تۇرغانلىقىڭىز ھەققىدە ئويلىنىپ بېقىڭ.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن تېلېفونىڭىزنى يېراققا قويۇڭ: ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە 2 سائەت بۇرۇن تېلېفون ياكى تاختا كومپيۇتېرىڭىزنى ئىشلىتىشنى توختىتىڭ. مۇمكىن بولسا، تېلېفونىڭىزنى ياتاق ئۆينىڭ سىرتىدا قويۇڭ. بۇ سىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- تېلېفونىڭىزدىن باشقا ھايات كەچۈرۈڭ: ئائىلىڭىز ۋە دوستلىرىڭىز بىلەن ۋاقىت ئۆتكۈزۈڭ. ياقتۇرىدىغان قىزىقىشلىرىڭىز بىلەن شۇغۇللىنىڭ. چېنىقىڭ. بۇ ئىشلار سىزنى تېلېفونىڭىزنى ئۇنتۇلدۇرىدۇ.
ئەگەر بۇلارنىڭ ھەممىسىنى قىلغاندىن كېيىنمۇ، بۇ ئادەتتىن قۇتۇلۇشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ھەمدە ئۆزىڭىزنى ئەنسىرەش ياكى چۈشكۈنلۈكتىن ئازابلىنىۋاتقانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ. زۆرۈر داۋالاش ۋە قوللاشقا ئېرىشسىڭىز، زور يېنىكلىك ھېس قىلىسىز.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- «Doomscrolling» دېگەنلىك ناچار خەۋەرلەر ۋە قايغۇلۇق ۋەقەلەرنى داۋاملىق قوغلىشىشتۇر. بۇ سىزنىڭ روھىي ساغلاملىقىڭىزغا ئىنتايىن سەلبىي تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- بۇ ئۇيقۇسىزلىق، ئىشتىھاسىزلىق، بىئاراملىق، ئەنسىرەش ۋە چۈشكۈنلۈك قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- خەۋەر/ئىجتىمائىي تاراتقۇلارنى كۆرۈش ۋاقتىڭىزنى چەكلەش، ئۇقتۇرۇشلارنى ئازايتىش ۋە سىزنى بىئارام قىلىدىغان ئىشلاردىن ساقلىنىش قاتارلىق ئاددىي ئىشلار ئارقىلىق بۇ ئادەتنى كونترول قىلىشقا تىرىشىڭ.
- ئەگەر بۇ ئادەتنى ئۆزىڭىز كونترول قىلىش تەس بولسا ھەمدە كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىۋاتقان بولسا، چوقۇم دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىنى ئېلىڭ. بۇنىڭدىن ئۇياتقا قالىدىغان نەرسە يوق.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ