Які найкращі та найзручніші пози для вашого тіла під час вагітності? (Постава під час вагітності та механіка тіла)

Привіт! Ви, мабуть, дуже щасливі цими днями через очікувану дитину? Також у цей час ви можете відчувати легкий дискомфорт , біль у спині тощо. Під час вагітності наш організм зазнає багатьох змін. Коли дитина росте, живіт виступає вперед, а вага тіла збільшується. Тому дуже важливо бути уважним до того, як ви правильно сидите, стоїте та робите різні речі. Сьогодні давайте поговоримо про підтримку правильної постави та механіки тіла . Якщо ви добре знаєте ці речі, ви зможете провести цей час набагато легше та з меншим болем у спині.

Що це за гарна постава?

Простіше кажучи, правильна постава – це те, як ми тримаємо своє тіло, коли стоїмо, сидимо або лежимо. Особливо під час вагітності нам потрібно практикувати підтримку цих поз таким чином, щоб якомога менше навантажувати спину, шию та плечі. Це зменшить непотрібне навантаження та біль у вашому тілі. Уявіть собі так: ваш хребет – це як стовп у будинку. Коли він міцний і прямий, все тіло в хорошій формі.

Як нам правильно стояти?

Під час вагітності, коли живіт випинається вперед, багато людей несвідомо звикають стояти з вигнутою спиною та згорбленими плечима. Це лише посилює біль у спині . Тож давайте розглянемо, як правильно стояти?

• Тримайте голову прямо: підборіддя притиснуте, а голову тримайте прямо. Не нахиляйте голову вперед, назад або вбік.
• Мочки вух до середини плечей: Намагайтеся тримати мочки вух точно посередині плечей.
• Плечі назад, груди вперед: трохи відведіть плечі назад і тримайте груди вперед. Але не тримайте їх занадто напруженими.
• Коліна прямі, але не згинайте їх: Тримайте коліна прямо, але не згинайте їх повністю. Розслабте їх.
• Підтягніть голову вгору: Уявіть, що хтось тягне вашу маківку вгору.
• Напружуйте живіт, коли це можливо: втягніть живіт і напружте його, ніби ви підтягуєте його вгору. Але робіть це лише настільки сильно, наскільки можете під час вагітності . Не робіть цього таким чином, щоб тиснути на дитину.
• Сідниці втягнуті: Якщо можливо, тримайте сідниці втягнутими.
• Ноги в одному напрямку: Станьте так, щоб пальці ніг були спрямовані в одному напрямку, а вага тіла рівномірно розподілилася на обидві ноги.
• Взуття на низьких підборах : Носіть взуття на низьких підборах (але не зовсім плоских), яке забезпечує хорошу підтримку ваших ніг.
• Не залишайтеся в одному положенні занадто довго: Не стійте в одному положенні занадто довго. Якщо можливо, трохи рухайтеся та змінюйте своє положення.
• Відрегулюйте висоту роботи: якщо ви працюєте стоячи протягом тривалого часу, по можливості відрегулюйте висоту столу до зручної для вас висоти.
• Підніміть одну ногу: Поставте на нього невеликий стілець або коробку та підніміть на нього одну ногу. Міняйте ноги кожні кілька хвилин.
• Під час роботи на кухні: Відкрийте шафку під кухонною раковиною та покладіть туди одну ногу. Міняйте ногу кожні 5-15 хвилин. Це значно полегшить вашу спину.

Пам’ятайте: коли ви стоїте таким чином, ваш хребет знаходиться в природному положенні. Це означає, що немає зайвого тиску.

Як правильно сидіти?

Сидіти з болем у спині під час вагітності часом може бути важко, чи не так? Але якщо ви знаєте, як правильно сидіти, ви можете значно зменшити цей дискомфорт.

• Спина пряма, плечі відведені назад: Сядьте з прямою спиною та трохи відведеними плечима назад. Ваші сідниці повинні торкатися спинки стільця.
• Підтримка спини: Покладіть невеликий згорнутий рушник або поперековий валик у западину спини. Це забезпечить хорошу підтримку спини.
• Як правильно сидіти без підтримки:
• Сядьте на край стільця та сутуліться.
• Тепер випряміть спину та максимально прогніть її дугою. Затримайтеся на кілька секунд.
• Потім трохи послабте положення (приблизно на 10 градусів). Це найкраще положення для вашої спини.
• Збалансуйте вагу тіла: сядьте так, щоб вага вашого тіла була рівномірно розподілена на обох стегнах.
• Стегна та коліна під кутом 90 градусів: Тримайте стегна та коліна під кутом 90 градусів. За потреби використовуйте підставку для ніг.
• Не схрещуйте ноги: Сядьте, поставивши обидві ноги на підлогу, не схрещуючи ніг.

Додаткові речі, які слід знати:

• Не залишайтеся в одному положенні більше 30 хвилин: якщо можливо, вставайте кожні 30 хвилин, трохи походіть і змінюйте положення.
• Відрегулюйте свій стілець на роботі: Якщо ви працюєте в офісі, відрегулюйте висоту стільця та столу до зручної для вас висоти. Покладіть лікті та передпліччя на підлокітники стільця або на стіл, а плечі тримайте розслабленими.
• Якщо ви сидите на поворотному кріслі: Якщо ви сидите на поворотному кріслі, не обертайтеся лише в талії. Повертайте всім тілом.
• Коли ви встаєте:Встаючи зі стільця, встаньте з прямими ногами та злегка нахиліть ноги вперед. Не згинайтеся вперед у попереку. Щойно ви встанете, прогніться назад приблизно десять разів, щоб трохи розтягнути спину.

Важливо: Якщо у вас болить спина, сидіти якомога менше. Якщо ви все ж таки сидите, не сидіть більше 10-15 хвилин поспіль.

Правильна постава під час керування транспортним засобом

Керування автомобілем під час вагітності вимагає певної обережності. Також важливо почуватися комфортно та мати хорошу підтримку спини.

• Використовуйте поперековий валик: Використовуйте поперековий валик , який відповідає вигину вашого хребта.
• Коліна на рівні стегон: ваші коліна повинні бути на рівні стегон або трохи вище.
• Пересуньте сидіння ближче до керма: Пересуньте сидіння ближче до керма, щоб підтримувати вигин хребта. Тримайте сидіння на відстані, з якої ви можете легко дотягнутися до педалей зігнутими ногами та колінами.
• Правильно пристібайте ремінь безпеки (ВАЖЛИВО): Завжди пристібайте як поясний, так і плечовий ремінь безпеки.
• Поясний ремінь: носіть його під животом, якомога нижче на стегнах та вище стегон. Ніколи не дозволяйте йому проходити вище живота.
• Плечовий ремінь: носіть його між грудьми .
• Зробіть обидва ці ремені якомога щільнішими.
• Якщо ваш автомобіль має подушку безпеки: Якщо ваш автомобіль має подушку безпеки , обов’язково пристібайтеся ременем безпеки. Також тримайтеся на відстані щонайменше 25 сантиметрів від подушки безпеки . Якщо ви перебуваєте на водійському сидінні, подушка безпеки розташована всередині керма. Під час керування відрегулюйте кермо так, щоб воно було спрямоване до ваших грудей, а не від голови та живота.

Правильний спосіб піднімати вагу

Під час вагітності слід уникати підняття важких предметів якомога більше. Але якщо вам доводиться щось піднімати в надзвичайній ситуації, пам’ятайте про таке:

• Не піднімайте більше 20 фунтів (близько 9 кілограмів): Не намагайтеся піднімати предмети незручної форми, які важко тримати або важать більше 20 фунтів.
• Стійте рівно: Перш ніж щось піднімати, переконайтеся, що ви стоїте на стійкій, нековзній поверхні.
• Якщо ви піднімаєте щось нижче рівня талії: тримайте спину прямо, згинайте коліна та стегна під час опускання. Ніколи не нахиляйтеся вперед у талії, тримаючи коліна прямими. Цю помилку роблять багато людей.
• Станьте, широко розставивши ноги та близько до предмета: Станьте близько до предмета, який ви збираєтеся підняти, злегка широко розставивши ноги та міцно поставивши стопи на підлогу.
• Напружте м'язи живота:Напружте м’язи живота та м’язи навколо піхви (ніби робите вправи Кегеля ) і піднімайте вагу силою ніг. Не піднімайте вагу за один раз.
• Стійте прямо, не скручуючись: Стійте повністю прямо, не скручуючись. Завжди виставляйте ноги вперед, коли піднімаєте предмет.
• Якщо ви піднімаєте щось зі столу: потягніть це до краю столу та підсуньте ближче до свого тіла. Зігніть коліна та наближіться до предмета. Використовуйте силу ніг, щоб підняти предмет і встати.
• Не піднімайте ваги вище рівня талії.
• Тримайте пакет близько до тіла: Якщо ви несете пакет, тримайте його близько до тіла, зчепіть руки разом, напружте м’язи живота та йдіть повільно, невеликими кроками.
• Під час опускання предмета: тримайте ноги прямими, як під час підняття, напружте м’язи живота та опускайте предмет, згинаючи стегна та коліна.

Подивіться, як важливо правильно піднімати вагу. Ці дрібниці можуть значно зменшити шкоду для вашої спини.

Як отримати щось вище

Іноді нам доводиться щось взяти з полиці, чи не так? Тоді зробіть це ось так:

• Використовуйте стілець або табурет: Використовуйте стілець або невеликий табурет, щоб піднятися на висоту предмета, який ви збираєтеся підняти.
• Підійдіть якомога ближче до предмета.
• Отримайте уявлення про вагу: заздалегідь перевірте, наскільки важка річ, яку ви збираєтеся піднімати.
• Підніміть обома руками.

Яка найкраща поза для сну/нюхання?

Зручний сон під час вагітності може бути проблемою, особливо в останні місяці. Але сон у правильній позі корисний як для вас, так і для вашої дитини.

• Подушка лише для голови: Незалежно від того, як ви лежите, підкладайте подушку під голову, але не під плечі. Виберіть подушку, яка достатньо висока, щоб на ній зручно лежала голова, і яка не тисне на спину.
• Подушка між ногами: Розміщення подушки між ногами забезпечить вам чудову підтримку, особливо під час сну на боці.
• Поверніться на один бік, злегка зігніть коліна: Намагайтеся спати так, щоб підтримувати природний вигин хребта. Найкращий спосіб – повернутися на один бік (бажано на лівий), злегка зігнути коліна та покласти подушку між ніг.
• Не спіть так: не спіть на боці, підібгавши коліна до грудей. Також взагалі уникайте сну на животі.
• Жорсткий матрац:Оберіть жорсткий матрац і пружинний блок, який не провисає. За потреби підкладіть під матрац дошку. Ви також можете тимчасово спати на підлозі. Якщо ви завжди спали на м’якому матраці, може бути трохи складно раптово перейти на жорсткий. Робіть те, що вам найзручніше.
• Поперекова опора: Якщо вам потрібен більший комфорт під час сну вночі, використовуйте поперекову опору . Також може допомогти згорнуте простирадло або рушник, обгорнутий навколо талії.
• Під час вставання з ліжка: під час вставання з положення лежачи спочатку поверніться на бік, підтягніть обидва коліна до грудей і повільно опустіть обидві ноги з ліжка. Потім відштовхніться обома руками та сядьте прямо. Не нахиляйтеся вперед у попереку.

Найважливіше, що вам слід пам'ятати (Послання на винос)

Добре, ми ж сьогодні багато про що поговорили, чи не так? Я думаю, що ці дрібниці дуже допоможуть вам почуватися комфортно та без болю під час вагітності.

Простіше кажучи, тримайте спину прямо, плечі розправленими та розслабленими, згинайте коліна під час підйому та спите на лівому боці з подушкою між ніг. Як тільки ви зробите ці речі звичкою, ви зможете проводити цей прекрасний час комфортніше!

Якщо у вас є якісь питання, не забудьте звернутися до свого лікаря або акушерки. Вони дадуть вам кращу пораду. Бажаю вам і вашій дитині міцного здоров'я!

Вагітність , постава, біль у спині, правильна постава, механіка тіла, здоров'я під час вагітності, постава