Ваша шия викривлена ​​в один бік? Давайте поговоримо про вправи для тортиколісу (викривлення шиї).

Ви коли-небудь відчували, як ваша шия раптово напружується в один бік, коли прокидаєтеся вранці або під час роботи в офісі? Цей стан, при якому відчувається, ніби ваша шия заблокована, дуже дратує. У медицині ми називаємо цей стан тортиколісом або цервікальною дистонією. У нас він також відомий як «напруження шиї». При цьому м’язи шиї раптово напружуються, що призводить до того, що голова відтягується в один бік. Іноді це може викликати біль, м’язові спазми та дискомфорт, такий як скручування шиї.

Але нема чого боятися. Є кілька простих вправ, які ми можемо робити вдома, щоб полегшити біль у шиї та запобігти його повторній появі. Цей стан може бути спричинений різними факторами, від таких станів, як інсульт, до певних ліків або навіть травм шиї. Якою б не була причина, пам’ятайте, що під час виконання цих вправ потрібно бути дуже обережним . Метою має бути полегшення, а не подальше пошкодження м’язів шиї.

Які вправи допомагають при тортиколлісі?

Тортиколіс може ускладнювати виконання повсякденних завдань, зокрема повороти шиї. Вправи та фізіотерапія часто зосереджені на розслабленні напружених м’язів та зміцненні м’язів, які контролюють вашу поставу. Ці вправи можуть допомогти зменшити біль і дискомфорт, а також допомогти вам тримати голову вертикально та в нормальному положенні.

Давайте розглянемо, що це за вправи і як саме їх виконувати.

1. Тренування сенсорних трюків

Це дещо дивна розумова вправа. Ми надсилаємо сигнал до мозку, щоб розслабити напружені м’язи шиї. Одна з унікальних рис, яку можна спостерігати при будь-якому стані, який називається дистонією, полягає в тому, що м’язи реагують на невеликі «трюки», які ми виконуємо за допомогою наших органів чуття.

Простіше кажучи, багато людей з кривошкірою помічають, що коли дуже легко торкатися певної точки на обличчі (наприклад, підборіддя або щоки), напружені м’язи шиї розслабляються. Хоча точно невідомо, чому це відбувається, дослідники вважають, що дотик змушує наш мозок переставати звертати увагу на напружені м’язи та натомість зосереджуватися на цьому новому відчутті. Однак ця «чутлива точка» може відрізнятися від людини до людини.

У цій вправі вам потрібно, після того як ви визначили свій сенсорний тригер, уявити, що відчуваєте цей дотик, насправді не торкаючись його.Ось і все. Це означає заплющити очі та уявити, що хтось дуже легенько тримає це місце. Багато людей можуть полегшити скутість шиї, просто уявляючи це таким чином.

2. Тяга голови вперед

Якщо ви відчуваєте, що ваша шия відводить назад або вбік, ця вправа дуже допоможе. Вона розтягне та розслабить м’язи, що проходять уздовж спини та боків шиї.

• Крок 1: Сядьте на зручний стілець з прямою спиною. Потім покладіть праву руку за голову.
• Крок 2: Тепер поверніть голову приблизно на 45 градусів праворуч і подивіться вниз. У цей момент ви повинні відчути, як розтягуються м’язи шиї та плечей.
• Крок 3: Якщо можливо, обережно натисніть правою рукою трохи сильніше на голову, щоб посилити це розтягнення. Не тягніть занадто сильно, добре? Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 40 секунд, потім розслабтеся. Зробіть це 2-3 рази.

Ви також можете виконувати цю вправу з лівого боку, використовуючи ліву руку таким самим чином.

3. Протилежні обертання

Якщо ваша шия переважно викривлена ​​в один бік, ця вправа для вас. Вона розтягує та зміцнює м’язи з протилежного боку від напружених м’язів.

• Крок 1: Сядьте прямо на зручний стілець, зчепіть пальці рук за головою та розведіть лікті в сторони.
• Крок 2: Тепер поверніть голову на протилежний бік шиї, який напружений. Намагайтеся тримати плечі та руки нерухомими.
• Крок 3: Коли відчуєте, як напружуються м’язи шиї, затримайтеся в цьому положенні приблизно на 30 секунд, потім знову випряміть голову. Повторіть це 3-5 разів.

Було б чудово, якби ви могли виконувати цю вправу три-п'ять разів на день.

Як тільки ви звикнете до цього, ви зможете робити це з невеликим опором. Для цього ляжте на спину, поклавши голову на подушку. Подивіться вгору, ніби ваша шия розтягнута. Тепер поверніть голову до подушки та притисніть обличчя до неї. Затримайтеся на 30 секунд.

4. Тяга голови вбік

Якщо здається, що ваше вухо тягне до плеча (голова нахилена набік), ця вправа може допомогти розслабити ці м’язи.

• Крок 1: Станьте біля стійки або високого столу. Ваша шия має бути повернута до стійки. Тримайте стійку рукою з цього боку.
• Крок 2: Тримайте іншу руку над головою.
• Крок 3: Тепер нахиліть голову на протилежний бік від шиї та обережно потягніть голову рукою. Ніби підносите вухо до плеча. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 40 секунд. Потім розслабтеся та повторіть це 3-5 разів.

Робіть це від трьох до п'яти разів на день.

Поради щодо безпеки, які слід пам'ятати під час тренувань

Це найважливіша частина. Будь ласка, зверніть на це пильну увагу.

Якщо будь-яка вправа, яку ви виконуєте, викликає біль або погіршує стан, негайно припиніть її виконувати . Не змушуйте себе тренуватися, незважаючи на біль. Це лише призведе до подальшого пошкодження м’язів.

Також, якщо біль у шиї триває більше двох днів або посилюється, обов’язково зверніться до сімейного лікаря . Іноді стійка кривошия може бути наслідком серйозної травми або симптомом захворювання мозку. Тому важливо пройти належне обстеження та отримати правильне лікування.