Чи казав вам лікар, що ви не можете перетравлювати молочні продукти, тобто у вас «непереносимість лактози»? Почувши це, ви могли подумати: «О, тоді я більше ніколи не вип’ю чаю з молоком чи не з’їм шматочка морозива». Насправді багато людей спочатку бояться, що їм доведеться виключити всі молочні продукти зі свого життя. Але правда в тому, що це не так. Якщо ви трохи спробуєте, то зрозумієте, що можете насолоджуватися молочними продуктами в невеликих кількостях, не завдаючи шкоди своєму організму.
Чому в мене виникають проблеми зі шлунком, коли я п'ю це молоко?
Простіше кажучи, молоко та молочні продукти містять тип цукру під назвою «лактоза». У нашому організмі є фермент під назвою «лактаза». Так само, як ключ відмикає замок, цей фермент лактаза допомагає розщеплювати цукор під назвою лактоза та перетравлювати його. Якщо у вас непереносимість лактози, це означає, що ваш організм виробляє дуже мало або, можливо, взагалі не виробляє цього ферменту лактази.
Що ж відбувається тоді? Коли ви їсте молочні продукти, ця неперетравлена лактоза потрапляє у ваш кишечник. Там вона поєднується з бактеріями та викликає ці проблеми.
- Здуття живота
- Газ
- Біль у шлунку та спазми
- Діарея
- Нудота
Ці симптоми зазвичай з'являються від 30 хвилин до 2 годин після вживання молочного продукту.
Чи це однаково для всіх? Наскільки це погано для вас?
Ні. Це залежить від людини. Деяким людям може бути важко навіть випити чашку чаю з молоком. Інші можуть не мати проблем навіть із вживанням йогурту. Основна причина цієї різниці полягає в кількості ферменту лактази, який виробляє ваш організм. Це значною мірою визначається нашими генами.
Гарна новина полягає в тому, що організм деяких людей з часом адаптується до цього. Це означає, що якщо ви поступово, в дуже малих кількостях, додаєте молочні продукти до свого раціону, ваш організм може стимулюватися до вироблення певної кількості ферменту лактази. З часом ваші симптоми можуть навіть зменшитися.
Прислухайтеся до свого тіла. Звертайте увагу на симптоми, які ви відчуваєте. Це найкращий показник.
Однак, якщо у вас виникають серйозні труднощі зі споживанням навіть невеликої кількості молока, вам обов’язково слід поговорити з лікарем, оскільки вам, можливо, доведеться розглянути інші способи отримання кальцію та вітаміну D, необхідних вашому організму.
Як знайти правильний розмір для себе?
Це як детективна робота. Ви маєте знайти, що підходить вашому організму і в яких кількостях. Найпростіший спосіб – вести щоденник харчування . Заведіть невеликий блокнот і записуйте, що ви їсте щодня, особливо молочні продукти, скільки і які симптоми виникають після їх вживання. З часом ви почнете помічати закономірність.
Давайте зробимо це крок за кроком:
1. Спробуйте одну річ за раз: якщо ви не впевнені, яка їжа викликає у вас дискомфорт, спробуйте один молочний продукт за раз. Наприклад, спробуйте випити сьогодні півсклянки коров’ячого молока. Подивіться, чи відчуєте ви дискомфорт протягом наступних двох годин.
2. Визначтеся з кількістю: якщо вас влаштовує півсклянки, спробуйте трохи збільшити кількість наступного дня. Можливо, вам підійде одна склянка, але може бути важко випити більше однієї склянки за раз. Тому одна склянка — це ваша межа.
3. Зменште кількість, якщо вона викликає занепокоєння: якщо продукт викликає у вас симптоми, спробуйте з’їсти набагато меншу кількість, перш ніж повністю відмовитися від нього. Можливо, шматочок сиру викликає занепокоєння, але трохи сиру може допомогти.
4. Спробуйте інший продукт: Як тільки ви визначите свою ліміт для одного продукту, спробуйте цей тест з іншим продуктом (наприклад, йогуртом).
Скільки лактози міститься в різних молочних продуктах?
Не всі молочні продукти містять однакову кількість лактози. Деякі містять її багато, а інші — дуже мало. Маючи приблизне уявлення про це, вам буде легше зробити вибір.
| Тип їжі | Розмір | Кількість лактози (приблизна в грамах) |
|---|---|---|
| Сухе знежирене молоко | 1 склянка | 62 |
| Настоянка (підсолоджене згущене молоко) | 1 склянка | 40 |
| Згущене молоко | 1 склянка | 24 |
| Молоко | 1 склянка | 10 - 12 |
| Морозиво | 1/2 склянки | 6 |
| Йогурт | 1 склянка | 5 |
| Сир кисло-сирний | 1/2 склянки | 2 - 3 |
| Американський, Швейцарський, Пармезан | 1 унція (28 грамів) | 1 |
| Сир чеддер | 1 унція (28 грамів) | 0 (зовсім ні) |
Бачите, такі продукти, як сир, особливо витриманий сир, містять дуже мало лактози. А йогурт містить корисні бактерії. Ці бактерії допомагають перетравлювати лактозу, тому деякі люди можуть їсти йогурт, навіть якщо не можуть пити молоко.
Подумайте також про свої кістки! Кальцій та вітамін D
Найбільша проблема при відмові від молочних продуктів — це брак кальцію та вітаміну D , необхідних організму.Нестача кальцію. Обидва ці елементи необхідні для підтримки міцності кісток і зубів. Якщо ми не отримуємо достатньо кальцію протягом тривалого часу, ми збільшуємо ризик розвитку захворювання, яке називається остеопорозом, що призводить до стоншення кісток і їх легкої ламаності.
Тому, якщо ви зменшуєте споживання молочних продуктів, важливо отримувати ці поживні речовини з інших джерел.
Інші продукти, багаті на кальцій
| Тип їжі | Опис |
|---|---|
| Зелені овочі | Шпинат, капуста кале, шпинат, мангольд, броколі |
| Риба | Дрібна риба, яку їдять з мушлями, рибні консерви (лосось, сардини) |
| Соєві продукти | Соя, тофу |
| Інше | Збагачений кальцієм апельсиновий сік, мигдаль, насіння кунжуту |
Способи отримання вітаміну D
| Джерело | Опис |
|---|---|
| Сонячне світло | Найкращим природним джерелом вітаміну D є 15-20 хвилин перебування на сонці щоранку. |
| Їжа | Яйця, жирна риба (лосось, тунець), збагачені харчові продукти. |
Якщо ви не можете отримати необхідну кількість з цих продуктів, запитайте свого лікаря, чи потрібно вам приймати добавки кальцію та вітаміну D.
Повідомлення на винос
- Непереносимість лактози не означає, що вам повністю заборонено вживати молочні продукти. Більшість людей можуть вживати молочні продукти в невеликих кількостях.
- Прислухайтеся до свого тіла. Ведіть харчовий щоденник і знайдіть продукти та їх кількість, які вам підходять.
- Не всі молочні продукти містять однакову кількість лактози. Такі продукти, як сир та йогурт, містять менше лактози.
- Якщо ви скорочуєте споживання молочних продуктів, подумайте про здоров'я своїх кісток. Отримуйте кальцій з таких продуктів, як листова зелень та дрібна риба, а вітамін D — із сонячного світла.
- Якщо ви не можете цього зрозуміти, якщо ваші симптоми серйозні або у вас є проблеми з харчуванням, обов’язково зверніться до лікаря.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment