Бувають дні, коли здається, що все одночасно обрушується на вас. Проблеми вдома, робота в офісі, фінансові проблеми , справи дітей... Хіба у вас не бувають моменти, коли вам здається, що ваша голова вибухає від усього цього, і ви почуваєтеся настільки виснаженими, що нічого не можете зробити? Насправді це поширений досвід для багатьох людей. Це не ваша вина. Існує межа того, що можуть витримати наші тіла та розум. Коли ця межа перетинається, починаються проблеми.
Measuring stress
Check your stress levels
Що саме таке «алостатичне перевантаження»?
Давайте розберемося в цій ситуації просто. Уявіть, що ваше тіло схоже на автомобіль. Коли ми користуємося автомобілем, його деталі з часом зношуються. Що станеться, якщо його не обслуговувати належним чином або не проводити своєчасне обслуговування? Автомобіль раптово ламається. Те саме стосується і нашого тіла.
Усілякі життєві тиски, тобто стрес, впливають на наші тіла. Процес, за допомогою якого наші тіла адаптуються до цих тисків, називається «алостазом». Але коли цей тиск стає нестерпним, адаптивна система нашого організму руйнується. Це те, що ми називаємо «алостатичним перевантаженням» у медицині. Простіше кажучи, це коли ваше тіло та розум перевищують рівень стресу, який вони можуть впоратися.
Дослідження показали, що це «алостатичне перевантаження» може призвести до серцевих захворювань, високого кров'яного тиску , проблем із психічним здоров'ям і навіть передчасної смерті. Наслідки цього можуть бути не лише фізичними, а й зовнішніми. Наприклад, було виявлено, що спортсмени університетів частіше отримують травми під час іспитів. Це пояснюється тим, що організм «перевантажений» психічним стресом, пов'язаним з іспитом.
Як мені дізнатися, чи страждаю я від цього стану «перевантаження»?
Це трохи складно точно визначити. Бо це не щось, що проявляється одразу, як підвернута щиколотка. Здебільшого, це накопичується з часом. Це як в тій історії про те, як коли накладаєш ще більше соломи на купу соломи, то в останню краплю ламається спина верблюда.
У класифікації психічних розладів «DSM – Діагностичний та статистичний посібник з психічних розладів» немає специфічного діагнозу для «алостатичного перевантаження». Тому для нього немає специфічних ліків. Найчастіше цей стан проявляється як тривога або депресія.
Але перевірте, чи є у вас ці симптоми. Давайте розділимо їх на дві категорії: фізичні та психічні.
| Фізичні симптоми | Психічні та емоційні симптоми |
|---|---|
| Незрозумілі болі в тілі. | Швидко гнівається, постійно відчуває неспокій. |
| Напруга м'язів у таких областях, як спина, шия та плечі. | Безсоння вночі, неможливість заснути через те, що крутиться в голові. |
| Погіршення таких станів, як розлад шлунка та гастрит. | Відчуття депресії або тривоги. |
| Часті хвороби (наприклад, застуди). Зниження імунітету. | Нездатність зосередитися на чомусь, розсіяність розуму. |
| Раптовий біль у спині (наприклад, під час нахиляння, щоб одягнути шкарпетку). | Відчуття, ніби все «неможливо, надто складно». |
Найголовніше, якщо ці симптоми продовжуються, не залишайтеся на самоті та обов’язково зверніться до свого сімейного лікаря . Він чи вона зможе з’ясувати, що з вами насправді не так, і направити вас на необхідне лікування.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Добре, а що тепер можна зробити, щоб вийти з цієї ситуації?
Якщо ви усвідомлюєте, що починаєте потрапляти в цей стан «перевантаження», ви можете запобігти цьому. Але якщо це неможливо, і ви вже перебуваєте в цьому стані, не хвилюйтеся. Є способи вийти з нього.
1. Спочатку давайте перерахуємо питання та розставимо їх за пріоритетами.
Коли нам на думку спадає все одразу, ми плутаємося і не можемо зрозуміти, що робити. Найкраще рішення цієї проблеми — записати все, що у вас на думці, на аркуші паперу.
- Запишіть усе, що вас напружує: проблеми на роботі, домашні справи, фінансові проблеми, проблеми зі здоров'ям ... Перелічіть усе.
- Відокремте речі, які ви можете контролювати, від тих, які ви не можете: тепер перегляньте цей список і викресліть те, що ви не можете контролювати. Наприклад, турбуватися про економічну ситуацію в країні цілком розумно. Але ви не можете змінити її самостійно. Тому турбуватися про це лише посилить ваш стрес.
- Розставте пріоритети щодо речей, які ви можете контролювати: Тепер, коли у вас залишилося кілька речей, які ви можете контролювати, розсортуйте їх на «речі, які потрібно зробити зараз» і «речі, які можна зробити пізніше».
Коли ви це робите, ваш розум стає яснішим, що дуже допомагає зменшити тривожність .
2. Керуйте стресом за допомогою фізичних вправ – але будьте обережні.
Фізичні вправи – чудовий інструмент для боротьби з алостатичним перевантаженням. Але є проблема. Якщо ви тренуєтеся занадто багато, коли ви вже фізично та психічно виснажені, ви маєте більшу ймовірність отримати травму.
Уявіть, що ви тренуєтеся пробігти марафон, піклуючись про батьків, маленьких дітей та працюючи на повний робочий день. Ваше тіло може не впоратися з цим.
То що ж вам слід робити?
- Змініть свій режим тренувань : якщо ваше життя дуже насичене та стресове, трохи зменште інтенсивність своїх вправ.
- Спробуйте високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): як не дивно, короткі періоди високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) чудово для цього підходять. Наприклад, катайтеся на велотренажері 10-12 хвилин у швидкому темпі, трохи відпочиньте, а потім зробіть ще кілька раундів. Ці короткі періоди допомагають вашій нервовій системі перекалібруватися. Це може бути ефективніше, ніж тривалі аеробні вправи.
- Не забувайте про сон і харчування: одних лише фізичних вправ недостатньо. Гарний сон і збалансоване харчування є важливими. Чи змінив стрес ваші харчові звички? Ви пропускаєте прийоми їжі? Натомість додайте до свого раціону більше овочів і фруктів і пийте багато води.
Крім того, ви можете спробувати все, що вам підходить. Медитація, дихальні вправи, йога, ваші релігійні ритуали... все, що може допомогти вам заспокоїти розум.
Коли все повернеться до норми...
Можливо, вам знадобилося багато часу, щоб потрапити в пастку «алостатичного перевантаження». Але це можна зробити набагато швидше. Наші тіла дуже стійкі. Якщо ви дасте своєму тілу те, що йому потрібно (відпочинок, харчування, фізичні вправи), воно швидко відновиться.
Але не сподівайтеся, що все налагодиться за одну ніч. Не звинувачуйте себе. Ви можете подумати : «Найбільшим стресором для мене була робота, я звільнився, але чому я досі погано почуваюся?» Може знадобитися кілька тижнів, щоб ваше тіло та розум усвідомили: «Тепер ми в безпеці».
Як ви знаєте, що ви одужуєте?
- Якщо ви справді можете розслабитися (не просто дивитися в телефон, а бути спокійним та присутнім у теперішньому моменті).
- Якщо ви добре та безперервно спите вночі.
- Якщо ви відчуваєте, що ваш розум заспокоївся, а думки, що крутяться у вашій голові, зменшилися.
Це добрі ознаки того, що ви одужуєте.
Повідомлення на винос
- Коли життєві труднощі стають нестерпними, і тіло, і розум відчувають «перевантаження». Ми називаємо це «алостатичним перевантаженням ».
- Симптоми цього можуть включати незрозумілий біль у тілі, безсоння, дратівливість та часті хвороби.
- Запис проблем, які ви маєте на голові, на аркуші паперу та розстановка пріоритетів у тих речах, які ви можете контролювати, може значно полегшити ваш розум.
- Фізичні вправи, хороший сон і правильне харчування – найкращі інструменти для подолання цього стану. Але не перестарайтеся , прислухайтеся до свого тіла.
- Зцілення потребує часу. Будьте добрішими до себе. Не проходьте цей шлях самотужки, поговоріть з другом, якому довіряєте, членом сім'ї або лікарем.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.