Чи є цей стрес занадто сильним для вас? (Алостатичне перевантаження) Давайте поговоримо про це.

Бувають дні, коли здається, що все одночасно обрушується на вас. Проблеми вдома, робота в офісі, фінансові проблеми , справи дітей... Хіба у вас не бувають моменти, коли вам здається, що ваша голова вибухає від усього цього, і ви почуваєтеся настільки виснаженими, що нічого не можете зробити? Насправді це поширений досвід для багатьох людей. Це не ваша вина. Існує межа того, що можуть витримати наші тіла та розум. Коли ця межа перетинається, починаються проблеми.

Що саме таке «алостатичне перевантаження»?

Давайте розберемося в цій ситуації просто. Уявіть, що ваше тіло схоже на автомобіль. Коли ми користуємося автомобілем, його деталі з часом зношуються. Що станеться, якщо його не обслуговувати належним чином або не проводити своєчасне обслуговування? Автомобіль раптово ламається. Те саме стосується і нашого тіла.

Усілякі життєві тиски, тобто стрес, впливають на наші тіла. Процес, за допомогою якого наші тіла адаптуються до цих тисків, називається «алостазом». Але коли цей тиск стає нестерпним, адаптивна система нашого організму руйнується. Це те, що ми називаємо «алостатичним перевантаженням» у медицині. Простіше кажучи, це коли ваше тіло та розум перевищують рівень стресу, який вони можуть впоратися.

Дослідження показали, що це «алостатичне перевантаження» може призвести до серцевих захворювань, високого кров'яного тиску , проблем із психічним здоров'ям і навіть передчасної смерті. Наслідки цього можуть бути не лише фізичними, а й зовнішніми. Наприклад, було виявлено, що спортсмени університетів частіше отримують травми під час іспитів. Це пояснюється тим, що організм «перевантажений» психічним стресом, пов'язаним з іспитом.

Як мені дізнатися, чи страждаю я від цього стану «перевантаження»?

Це трохи складно точно визначити. Бо це не щось, що проявляється одразу, як підвернута щиколотка. Здебільшого, це накопичується з часом. Це як в тій історії про те, як коли накладаєш ще більше соломи на купу соломи, то в останню краплю ламається спина верблюда.

У класифікації психічних розладів «DSM – Діагностичний та статистичний посібник з психічних розладів» немає специфічного діагнозу для «алостатичного перевантаження». Тому для нього немає специфічних ліків. Найчастіше цей стан проявляється як тривога або депресія.

Але перевірте, чи є у вас ці симптоми. Давайте розділимо їх на дві категорії: фізичні та психічні.

Добре, а що тепер можна зробити, щоб вийти з цієї ситуації?

Якщо ви усвідомлюєте, що починаєте потрапляти в цей стан «перевантаження», ви можете запобігти цьому. Але якщо це неможливо, і ви вже перебуваєте в цьому стані, не хвилюйтеся. Є способи вийти з нього.

1. Спочатку давайте перерахуємо питання та розставимо їх за пріоритетами.

Коли нам на думку спадає все одразу, ми плутаємося і не можемо зрозуміти, що робити. Найкраще рішення цієї проблеми — записати все, що у вас на думці, на аркуші паперу.

• Запишіть усе, що вас напружує: проблеми на роботі, домашні справи, фінансові проблеми, проблеми зі здоров'ям ... Перелічіть усе.
• Відокремте речі, які ви можете контролювати, від тих, які ви не можете: тепер перегляньте цей список і викресліть те, що ви не можете контролювати. Наприклад, турбуватися про економічну ситуацію в країні цілком розумно. Але ви не можете змінити її самостійно. Тому турбуватися про це лише посилить ваш стрес.
• Розставте пріоритети щодо речей, які ви можете контролювати: Тепер, коли у вас залишилося кілька речей, які ви можете контролювати, розсортуйте їх на «речі, які потрібно зробити зараз» і «речі, які можна зробити пізніше».

Коли ви це робите, ваш розум стає яснішим, що дуже допомагає зменшити тривожність .

2. Керуйте стресом за допомогою фізичних вправ – але будьте обережні.

Фізичні вправи – чудовий інструмент для боротьби з алостатичним перевантаженням. Але є проблема. Якщо ви тренуєтеся занадто багато, коли ви вже фізично та психічно виснажені, ви маєте більшу ймовірність отримати травму.

То що ж вам слід робити?

• Змініть свій режим тренувань : якщо ваше життя дуже насичене та стресове, трохи зменште інтенсивність своїх вправ.
• Спробуйте високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): як не дивно, короткі періоди високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) чудово для цього підходять. Наприклад, катайтеся на велотренажері 10-12 хвилин у швидкому темпі, трохи відпочиньте, а потім зробіть ще кілька раундів. Ці короткі періоди допомагають вашій нервовій системі перекалібруватися. Це може бути ефективніше, ніж тривалі аеробні вправи.
• Не забувайте про сон і харчування: одних лише фізичних вправ недостатньо. Гарний сон і збалансоване харчування є важливими. Чи змінив стрес ваші харчові звички? Ви пропускаєте прийоми їжі? Натомість додайте до свого раціону більше овочів і фруктів і пийте багато води.

Крім того, ви можете спробувати все, що вам підходить. Медитація, дихальні вправи, йога, ваші релігійні ритуали... все, що може допомогти вам заспокоїти розум.

Коли все повернеться до норми...

Можливо, вам знадобилося багато часу, щоб потрапити в пастку «алостатичного перевантаження». Але це можна зробити набагато швидше. Наші тіла дуже стійкі. Якщо ви дасте своєму тілу те, що йому потрібно (відпочинок, харчування, фізичні вправи), воно швидко відновиться.

Але не сподівайтеся, що все налагодиться за одну ніч. Не звинувачуйте себе. Ви можете подумати : «Найбільшим стресором для мене була робота, я звільнився, але чому я досі погано почуваюся?» Може знадобитися кілька тижнів, щоб ваше тіло та розум усвідомили: «Тепер ми в безпеці».

Як ви знаєте, що ви одужуєте?

• Якщо ви справді можете розслабитися (не просто дивитися в телефон, а бути спокійним та присутнім у теперішньому моменті).
• Якщо ви добре та безперервно спите вночі.
• Якщо ви відчуваєте, що ваш розум заспокоївся, а думки, що крутяться у вашій голові, зменшилися.

Це добрі ознаки того, що ви одужуєте.